Mining din tallerken for næringsstoffer: 21 matvarer med mineralene du trenger

I andre klasse lærte de fleste av oss at mineraler er ting bergarter er laget av. Men nå som vi er gamle nok til å biohakke kroppene våre, en dypere forståelse avmineralerkan være nyttig.

Juan Moyano / Stocksy United

Hvilke matvarer er fylt med mineraler?

Her er en rask guide til mineralrike matvarer.

Nøtter og frø

Spise en rekke nøtter og frø vil øke mineralinntaket ditt, og deres protein, fiber og fett gjør dem til en tilfredsstillende matbit.

Avhengig av hvilken nøtter og frø du velger, kan du få en sunn dose kobber, jern, magnesium, mangan, molybden , fosfor, selen eller sink.

Prøve gresskarfrø for magnesium eller Paranøtter til selen , et viktig næringsstoff for skjoldbruskfunksjon, reproduksjon og DNA-produksjon. Du kan bare snakke på nøtter (en flott daglig nosh), dryss dem om morgenen havregryn , eller bland dem inn i smoothies .

Cruciferous grønnsaker

Kanskje du har hørt at cruciferous veggies er superstjernemat, men vet du nøyaktig hva de er? Bak det fancy navnet er godbiter som brokkoli , blomkål , arugula , kål , rosenkål , og kål .

adria arjona alder

Undersøkelser har vist at disse smakfulle, allsidige grønnsakene er rik på svovel, noe som hjelper cellene dine til å fungere og hjelper kroppen din med å skape glutation , en kraftig antioksidant. De gir også mineralene kalsium, krom og jern, sammen med en haug med vitaminer.

Det er så mange måter å nyte disse grønnsakene på - legg dem til steker , kaste dem inn salater , eller bare dypp dem inn hummus og kaller det en matbit!

Egg

I et ord, egg STEIN. De er en fantastisk kilde til protein , sunne fettstoffer og antioksidanter, sammen med jern og mange andre vitaminer og mineraler som sink, biotin, kolin, pantotensyre, riboflavin, fosfor, selen og vitamin A, B12 og D.

Bare husk: Det meste av den godheten er i eggeplommen, så ikke la den være ute! Legg til en krafse til morgenrutinen eller kast et hardkokt egg på salaten din. Egg er også bra eller snu ho-hum Windows inn i en rik og magisk suppe.

Skalldyr

Reke, hummer, kreps, østers, muslinger, blåskjell og krabbe utgjør det deilige festfatet vi kaller skalldyr. De inneholder kobber, jod, jern, fosfor, kalium, selen og sink.

Skalldyr er en god proteinkilde med lite fett. Prøve krydret kokt reker , krabbekaker , eller en enkel Paella laget med hvilken som helst skalldyrsort.

Bønner

Var det noen gang tvil om det bønner hører hjemme i livet ditt? De er fulle av protein og fiber, de smaker fantastisk, og de gi alle disse mineralene : kobber, jern, magnesium, mangan, molybden, fosfor, kalium,ogsink.

Det er ingen grunn til å kjede segbønnernår du har så mange å velge mellom: svart , nett , hvit , Jeg maler, kikerter , og videre og videre. Legg dem i supper og kornboller, eller bland dem i fall.

Bonus: De er billige, så det koster ikke en pakke å fylle på mineraler.

Bær

Mmmm ... hva er bedre enn en stor bolle med lilla, rød og blå bær, sprengning av sødme ?! I tillegg til å være kjempegode inneholder bær kalsium, kobber, jern, mangan og kalium.

Noen studier har vist at å spise bær (eller deres bioaktive forbindelser) reduserer risikoen for betennelse, type 2 diabetes og hjerte- og karsykdommer. Legg dem til smoothies eller snack på dem rett fra kjøleskapet.

Avokado

God ol ’ahhhh-vocados. Visst, de er deilige på skål , men visste du det avokado er også en god kilde til kalium og magnesium?

Undersøkelser antyder at kalium hjelper til med å regulere blodtrykket og øke hjertehelsen. Og magnesium er en stjernespiller blant mineraler. Det hjelper musklene og nervene dine til å fungere og hjelper til med å regulere blodsukkeret og blodtrykket. Det er også viktig for å lage bein, protein og DNA.

Gjør for vane å spre og legge til avokado hvor du kan - muligheter er uendelige!

Grønne grønnsaker

Du har sannsynligvis fått notatet: Grønne område næringsstoff fenom som vil styrke kostholdet ditt.

Blad som kale, spinat , Chard , collards og kålrot gir deg en sunn eksplosjon av kalsium, klorid, jern, magnesium, mangan, kalium, kolin, folat, riboflavin og vitamin A, E og K.

Tilsett babygrønnsaker i salater og smørbrød, eller surr en stor haug med grønnsaker med litt olje, eddik, salt og hvitløk. De smaker litt forskjellige, så eksperimenter til du finner din favoritt.

Tropiske og sitrusfrukter

Gå av gårde til tropene ! Eller i det minste late som du er på ferie ved å legge til tropisk frukt og sitrus i din daglige rutine.

Forskning antyder at frukt som appelsiner, ananas, mango, papaya og grapefrukt kan hjelpe deg med å nå dine mineralmål ved å gi krom, kobber, magnesium,manganog kalium.

De inneholder også vitamin C og folat og er fullpakket med fiber og antioksidanter .

Tilfredsstill dine tropiske behov med grunnleggende bananer eller sitrusinfuserte smoothies . Eller prøv en frukt du kanskje ikke har spist før, somjackfrukteller rambutan .

Sardiner

TIL tro med lite fisk er kanskje ikke alles kopp te, men sardiner tilbyr en haug med mineraler og vitaminer kroppen din trenger, inkludert jern, kalsium, kalium, magnesium, fosfor, selen, vitamin B12 , og Vitamin d. .

En standard (3,75 gram) boks med sardiner er fullpakket med betennelsesdempende omega-3 sammen med hele 27 prosent av det daglige kalsium , 36 prosent av ditt daglige fosfor, og 88 prosent av ditt daglige selen.

Ikke sikker på hvor du skal begynne med sardiner? Den mest grunnleggende måten å nyte dem på er en cracker (med litt god sennep). Se etter Middelhavet og Italiensk oppskrifter for å se hvordan disse kulturene har perfeksjonert bruken av sardiner gjennom århundrer.

Ett ord med forsiktighet: Sardiner er kanskje ikke det beste alternativet hvis du har gikt- eller nyreproblemer eller trenger å se på natriuminntaket ditt.

Meieri

Hold det kremaktig med melk , yoghurt og ost. Meieriprodukter er kjent for kalsiumvilt, men de er også en kilde til mineraler som jod, magnesium , fosfor, kalium og sink.

La oss snakke om fordelene med kalsium : Du har sikkert hørt at det gjør bein og tenner sterkere. Men det er også viktig for å sende meldinger i hele nervesystemet, frigjøre hormoner og pumpe muskler og blodkar. Så ikke glem den daglige dosen med meieri!

Organ kjøtt

Foodies vet å ikke la noe gå til spille. Hvis du ikke har prøvd lever og andre orgelkjøtt, kan det være verdt å eksperimentere, siden de er fullpakket med mineralene kobber og jern. Kroppen din trenger jern for oksygentransport, cellevekst og hormon produksjon.

Vet du ikke hvor du skal begynne? Søk etter orgelkjøttoppskrifter, så finner du teknikker fra kokker som har funnet ut de mest smakfulle måtene å tilberede disse næringsrike bitene på.

Tomater

Tomater inneholder mineralene klorid og kalium (sammen med fanens favoritt antioksidant vitamin C). Kalium hjelper med blodtrykksregulering, cellehydrering, hjerterytme og fordøyelse. Klorid hjelper deg med å opprettholde væskebalansen.

Tomater er ganske enkle å legge til måltider fordi de kommer i så mange former. Nyt dem ferske på salater og smørbrød, eller legg hermetiske tomater til supper og sauser.

Spirulina

Spirulina er en type blågrønne alger som inneholder en rikdom av næringsstoffer : protein, fett, vitamin B12, betakaroten, jern, kobber, kalium, magnesium, mangan, kalsium og fosfor.

Å legge til alger i mat kan være spesielt nyttig for veganere som sliter med å få disse vitaminene og mineralene med et plantebasert kosthold. Du kan kjøpe spirulina som pulver, som er lett å blande i drikke og mat.

Kakao

Trenger du en unnskyldning for å konsumere litt kakao? Hva med en næringsstoff boost av kobber, magnesium, jern og kalium?

blodmagisk ritual

Prøv en bit mørk sjokolade eller noe hjemmelaget varm sjokolade eller tilsett en skje kakaopulver til smoothien eller havregryn.

Bonuspoeng: Undersøkelser antyder at flavanolene i kakao kan hjelpe med blodtrykksregulering og metabolisme.

Helkorn

Helkorn er korn med kli, endosperm og bakterie intakt - som brun ris, full hvete, mais, havre, quinoa og rug. De er gode kilder til mineralene krom, kobber, jod, jern, magnesium, mangan, fosfor, selen og sink.

Ikke overbevist om å belaste korn? Undersøkelser antyder at det er en sammenheng mellom fullkorn og redusert risiko for hjertesykdom, kreft og død fra luftveissykdommer, diabetes og infeksjoner.

Stivelsesholdige grønnsaker

Stivelsesholdige grønnsaker er de karbiske, trøstende godbitene du sannsynligvis forbinder med høst- og vinterfester: poteter , gresskar , butternut squash , søte poteter , mais, erter , og pastinakk .

De er gode kilder til fiber, kalium, magnesium, jern, mangan, kalsium, kobber og jod. Ja, til og med vanlig hagesort hvite poteter har denne ernæringsmessige godheten. I tillegg er karbohydrater = energi.

Tang

Smak på havet - spis mer tang ! Tang er et annet solid valg for våre veganske venner som trenger et næringsløft. Den inneholder kalsium, klorid, jod, jern og magnesium.

Heller ikke jeg inneholder den typen tørket tang som brukes til å lage sushi vitamin B12 , som kan mangle i kostholdet ditt hvis du ikke spiser animalske produkter.

Se etter tørkede tangark i matbutikken, eller bestill en tangsalat neste gang du henter sushi .

Kjøtt

Hvis du er en dyrekonsument, inkludert et utvalg av kjøtt, fjærfe og fisk i kostholdet ditt, kan det gi deg et bredt spekter av mineraler, inkludert krom, jod, jern, fosfor, kalium, selen og sink.

Kjøtt, fjærfe og fisk er også gode kilder til protein, biotin, kolin, niacin, pantotensyre, riboflavin, tiamin og vitamin B6 og B12. Hvis du lener deg mot å spise mer fisk, får du også ekstra omega-3-fettsyrer.

Tofu

Du vet tofu , OG plantebasert protein. Laget av soyamelk, er det en rik kilde til kalsium og jern. Det smaker ganske enkelt alene, så du kan skreddersy tofu til smakene du liker ved å marinere den eller legge til favorittsausene dine.

Legg til noen grønnsaker og korn, så får du et helt måltid. Det er også fantastisk i krypterer i stedet for egg.

Forsterkede matvarer

Noen matvarer kan ikke naturlig skilte med et høyt mineralinnhold, men produsenter gir dem et lite løft ved å tilsette næringsstoffer. Når næringsstoffer tilsettes, kalles matvarer “ befestet . '

Kornmat, nondairy melk juice, og andre drikker kan være beriket med mineraler. Undersøk etiketter for næringsinnhold.

Berikede matvarer kan være et godt alternativ for barn, gravide mennesker og eldre voksne som pleier ikke å innta nok vitaminer og mineraler, eller for folk som ikke spiser mye frukt eller grønnsaker.

Bunnlinjen

Fra kalsium for å bygge bein til kalium for å regulere væskebalansen, er mineraler viktige for mange viktige funksjoner i kroppen din. Heldigvis bør du kunne finne alle mineralene du trenger i en rekke plante- og dyrebaserte matvarer.