Finn Ut Antall Engel
Det er en ny vintergrønn i byen, og den har et krydret, oppvarmende spark. Si hei til sennepsgrønnsaker.
En del av Brassica-troppen - som også inkluderer brokkoli, blomkål og collard greener - disse bitre, krydrede greenene er fullpakket med helsemessige fordeler. Her er alt du trenger å vite om sennepsgrønn ernæring.
Naoko Kakuta / Stocksy
Gi meg disse ernæringsfakta
Som de fleste salatstøttene scorer sennepsgrønt en 10/10 på helseskalaen. De pakker viktige næringsstoffer i bare en håndfull kalorier.
Her er deets for 1 kopp rå sennepsgrønnsaker:
- 15 kalorier
- 2,6 gram karbohydrater
- 1,6 gram protein
- 1,8 gram fiber
- < 1 gram of sugar
- < 1 gram of fat
Og mikronæringsstoffene?
- K-vitamin: 120% av den anbefalte daglige verdien (DV)
- Vitamin C: 44% av DV
- Kobber: 10% av DV
- Vitamin A: 9% av DV
- Vitamin E: 8% av DV
- Vitamin B6: 6% av DV
- Kalsium: 4–5% av DV
- Jern: 4–5% av DV
- Kalium: 4-5% av DV
- Riboflavin (vitamin B2): 4-5% av DV
- Magnesium: 4-5% av DV
- Tiamin (vitamin B1): 3-4% av DV
Og det nevner ikke engang de små dosene selen, fosfor, niacin, folat og sink. Whew!
Det er verdt å merke seg at matlaging av sennepsgrønt endrer ernæringsprofilen , øke vitamin A, vitamin K og kobberinnholdet og senke nivåene av vitamin C og E.
Beising av greenene dine endrer også ting. Syltede sennepsgrønnsaker - noen ganger kalt takana - har mindre vitamin C. Men noen forskning fra 2008 antyder at sylting av sennepsgrønnsaker * er * en fin måte å bevare plantens antioksidantall på.
Så, hva er så gunstig med sennepsgrønnsaker?
Forskere er en travel gjeng, og de har ikke gjort mange studier på sennepsgrønnsaker alene. Men vi kan fortsatt analysere flere helsemessige fordeler basert på mikronæringsstoffene i disse små greenene.
Avverge sykdom med antioksidanter
Sennep greener er fullpakket med antioksidanter , som bekjemper frie radikaler som kan føre til store helseproblemer som kreft og hjertesykdom.
Ulike typer sennepsgrønnsaker tilbyr forskjellige nivåer av antioksidanter. Uansett hvilken du velger, forvent a heftig dose av betakaroten, lutein, flavonoider og vitamin C og E.
Pro tips: Nå etter den røde varianten hvis du vil øke antocyaninene dine, noe som kan hjelpe med hjerte- og øyehelse, ifølge noen studier .
evan peters fakta
Pakk inn vitamin K
Sennepsgrønnsaker er i utgangspunktet fulle av vitamin K. Vi snakker hvor som helst fra 120 prosent (i rå greener) til 690 prosent (i kokte) av din daglige verdi i en enkelt kopp.
Vitamin K hjelper kroppen din på mange måter - spesielt blodpropp. Det er også viktig for beinstyrke og hjertehelse. Undersøkelser antyder at en vitamin K-mangel til slutt kan bidra til osteoporose eller usunt blodtap.
jeg klarer ikke slutte å tenke på ham
TIL 2019 gjennomgang av studier antyder at vitamin K-mangel også kan øke risikoen for tilstander som demens og Alzheimers sykdom. Men vi trenger mer fokusert forskning på mennesker for å bestemme det eksakte forholdet mellom hjernens helse og vitamin K.
Gi immunforsvaret ditt næring med vitamin A + C
Et eple om dagen? Hvordan har du en salat om dagen?
Bare en kopp hakkede sennepsgrønnsaker tilbyr mer enn en tredjedel av vitamin C du trenger hver dag. Forskning antyder at mangel på vitamin C øker sjansene dine for å bli syk, så sennepsgrønnsaker er et flott tillegg til arsenalet av immunforsterkere.
Men vent - det er mer! Sennep greener har også vitamin A , som hjelper til med å bekjempe infeksjon på mobilnivå.
Gi hjertet ditt litt TLC
Sennepsgrønnsaker - og Brassica-grønnsaker generelt - er full av hjertesunne fordeler.
Som vi nevnte ovenfor, inneholder disse greenene flavonoider, en type antioksidant som vitenskap sier kan redusere risikoen for hjertesykdom med opp til 15 prosent .
Brassica biter (!) Har alle planteforbindelser som kan hjelpe lavere kolesterolnivå også - en dobbel gevinst for hjertet ditt!
Skjem bort peepers
Tilbake til hele antioksidant: Sennepsgrønnsaker inneholder lutein og zeaxanthin, som begge er bra for øynene dine.
Undersøkelser antyder at disse antioksidantene beskytter netthinnen mot oksidativ skade og hjelper med å filtrere ut blått lys. I tillegg har lutein blitt funnet å redusere risikoen av makuladegenerasjon, en tilstand som får noen til å miste synet når de blir eldre.
Hold kreften borte (kanskje)
Ifølge noen undersøkelser , kan glukosinolatene i sennepsgrønt * redusere risikoen for kreft. Ta det med et saltkorn, skjønt - flere mennesker som spiser sennepsgrønne studier er nødvendig for å bekrefte lenken.
Her er hva vi har:
- TIL 2018 gjennomgang av prøverørstudier antyder at glukosinolater kan bidra til å forhindre at kreftceller formerer seg.
- TIL 2016 prøverørstudie avslørte at sennepsbladekstrakt hjelper til med å beskytte mot kreft i tykktarmen og lungene.
- Forskere har også lagt merke til at mennesker som spiser mye Brassica-grønnsaker ser ut til å ha lavere priser på mage , kolorektal , og eggstokk kreft.
tl; dr: Juryen er fortsatt ute, men sennepsgrønnsaker * ser ut til å ha noen kreftegenskaper.
Noen ulemper med sennepsgrønnsaker?
Sennepsgrønnsaker er en trygg, sunn mat for nesten alle. Men som med annen mat, kan noen mennesker ha allergier eller bummer interaksjoner med medisiner.
Husk at sennepsgrønnsaker er fulle av vitamin K, som hjelper blodpropp. Så hvis du har en blodfortynner (som warfarin), ikke overdriv det på sennepsgrønne salater. Chat også med helsepersonell hvis du er bekymret for greenene forstyrrer medisinene dine .
Til slutt er sennepsgrønnsaker en av demangeplantemat som inneholder oksalater, som kan øke risikoen for nyrestein. Så hvis du er utsatt for steiner (auch!), Kan det være lurt å styre unna.
Kult, så hvor kan jeg få sennepsgrønnsaker?
På de fleste dagligvarebutikker! Du finner sennepsgrønnsaker i produsentdelen sammen med andre grønnsaker som salat og grønnkål. De ser mer ut som 'greenene' enn 'sennepet.'
Velg den skarpeste, mest lysende gjengen. Unngå visne, slimete eller gulfarvende greener - det betyr at de blir dårlige.
Hvordan klargjøre og lagre greenene dine
Behandle sennepsgrønnsaker som de fleste andre salatingredienser: Vask dem grundig med kaldt vann, og oppbevar dem i kjøleskapet til du er klar til å spise dem.
Lagring av grønne grønnsaker er en ganske enkel bedrift. Tørk bort fuktighet med et papirhåndkle før du legger dem i en plastpose med glidelås i kjøleskapet.
Proffstips: Stikk et rent papirhåndkle i posen med greenene dine. Det holder dem friske ved å absorbere overflødig vann.
Alle måtene å få [sennep] greenene dine
Du har tre hovedvalg: rå, kokt og syltet.
Hvordan spise rå sennepsgrønnsaker
Rå sennepsgrønnsaker gir salater et krydret, pepprende spark. Å blande dem med andre greener hjelper til med å temperere den bitre ettersmaken.
Akkurat som grønnkål og spinat kan sennepsgrønnsaker blandes til smoothies og grønn juice.
hvordan komme over en ekskjæreste du fortsatt elsker
Hvordan lage sennepsgrønnsaker
Som nevnt ovenfor har sennepsgrønnsaker en bitter, pepperaktig smak. Å koke dem i olivenolje eller smør kan dempe ting ut. På den annen side kan du koke dem i eddik eller sitronsaft for å få en heftig side.
Kokte sennepsgrønnsaker utfyller vakkert enkle hovedretter som bakt fisk og stekt kylling. Og hvis du lager en suppe eller en lapskaus, kan du legge til sennepsgrønnsaker mot slutten av koketiden.
Hvordan lage syltede sennepsgrønnsaker
De fleste sennepsgrønne picklers bruker en kombinasjon av eddik, salt, sukker, hvitløk og chili. Men du kan helt bruke din favorittbeitsmetode eller oppskrift med disse hardføre greenene.
Leter du etter trinnvise instruksjoner? Dykk ned i dette Fermenterte kinesiske sennepsgrønnsaker oppskrift fra forfatter Andrea Nguyen.
5 enkle sennepsgrønne oppskrifter
Vil du gi sennepsgrønnsaker en virvel? Prøv en av disse oppskriftene fra internettvennene våre:
- Enkle sørlige sennepsgrønnsaker med bacon
- Sauterte sennepsgrønnsaker med hvitløk og sitron
- Sarson Ka Saag (Instant Pot Mustard Greens)
- Hvit bønnesuppe med sennepsgrønnsaker og parmesan
- Sennepsgrønne suppe med Poblano og mandel
La oss oppsummere
- Sennepsgrønnsaker er deilig pepprende, med en bitter ettersmak.
- Sennepsgrønnsaker er fullpakket med mikronæringsstoffer - spesielt antioksidanter, vitamin K og vitamin C.
- Greenene har flere helsemessige fordeler, fra å støtte immunforsvaret ditt til potensielt å avverge kreft.
- Spis dem rå, dampet eller syltet. Du vil være glad du gjorde det.
