Skinner et lys på vitamin D: alt du trenger å vite

Ah, vitamin D. Den solskinnsgodheten vi elsker om sommeren. Men de strålene som treffer huden din, gjør mer enn å gi deg en brunfarge. Solen hjelper faktisk kroppen din til å lage sitt eget vitamin D, noe som er viktig for helsen din.

Men du har sikkert lagt merke til at solen ikke alltid skinner (eller i utgangspunktet aldri skinner 6 måneder ut av året). Dette gjør vitamin D-mangel til virkelighet for mange pip.

Her er hva du kan gjøre for deg å få en god dose av D naturlig eller via et supplement.

Getty Images

Hva er vitamin D akkurat?

Vitamin D regnes som et fettløselig vitamin, men per definisjon er det et hormon. Det er fordi kroppen vår gjør det. D-vitamin hjelper til med å kontrollere kalsiumnivået i blodet, som er et næringsstoff som er veldig viktig for sterke, sunne bein. Det spiller også en rolle i å hjelpe immunforsvaret vårt å holde seg tøft.

Om 50 til 90 prosent av vitamin D kommer fra sollys, mens resten kommer fra mat.

Når solskinn treffer huden vår og en kjemisk reaksjon produserer kolekalsiferol (en form for vitamin D). Derfra dekker leveren vår den til kalsidiol (en annen form for vitamin D). Det siste trinnet er når nyrene våre konverterer disse formene til den aktive formen av vitamin D som kroppen vår kan bruke.

Siden mange av oss bor i regioner der vinteren skyer solen (eller vi beskytter huden vår med solkrem ), er vitamin D absorpsjon fra solen ofte forhindret eller umulig.

For eksempel, a 2013-studien sier at Boston-innbyggere i det vesentlige ikke produserer vitamin D mellom månedene november til februar.

Hvis lokalbefolkningen din også får besøk av Jack Frost, kan du ikke engang lage vitamin D fra solen på halve året. Derfor påvirker vitamin D-mangel ca. 50 prosent av verdens befolkning.

Ta en matbit: Matkilder til vitamin D

Når det gjelder mat, er det begrensede valg som naturlig inneholder vitamin D. Derfor vil du finne noen matvarer tilsatt vitamin D.

Matvarer som inneholder mest vitamin D inkluderer:

• Fet fisk (laks, tunfisk, makrell). 1 unse rå laks inneholder 3 mikrogram (ca. 120 IE).
• Egg. 1 hele egg inneholder 1 mikrogram (ca. 40 IE).
• Melk (inkludert mange plantebaserte alternativer). Hver kvart inneholder 10 mikrogram (ca. 400 IE).
• Frokostblandinger (kan variere, så sjekk etiketten). 1 kopp OG cheerios inneholder 1 mikrogram (ca. 40 IE).

Du kan også få litt vitamin D fra sopp, spesielt når de dyrkes i områder som lar dem absorbere ultrafiolett lys fra solen eller lampene.

Hjelp helsen din: D-fordeler

Du vil ikke være halvparten av befolkningen som har vitamin D-mangel, fordi dette vitaminet gir en rekke viktige helsemessige fordeler.

Sunn bein

D-vitamin hjelper kalsium til å absorbere, og begge disse næringsstoffene gir oss en solid skjelettstruktur. EN 2019 metaanalyse fant ut at personer som tilskudd med vitamin D og kalsium daglig hadde 16 prosent redusert sjanse for hoftebrudd.

Økt immunforsvar

D-vitamin er viktig for et sunt immunsystem fordi det hjelper immunresponsen din med å bekjempe sykdom og infeksjon.

TIL 2017 artikkel beskriver hvordan D-vitamin kan utløse den medfødte immunresponsen (første forsvarslinje når et fremmedlegeme kommer inn i kroppen vår) og også finjusterer vår adaptive immunitet (immunitet som hopper inn når den medfødte responsen ikke takler det).

Mental Helse

Lavt vitamin D-nivå kan være skyld i vinterbluesen din. Sesongbasert affektiv lidelse (SAD) er en legitim depressiv lidelse som følger årstidene. American Psychological Association bemerker at ca. 5 prosent av den amerikanske befolkningen opplever SAD i 40 prosent av året.

Når årstidene endres og vinteren kommer, gjør også sjansen vår for å få nok D-vitamin fra solskinnet. EN 2017 gjennomgang sier at individer med vitamin D-nivåer under 50 nanomol per liter (nmol / L) er mer utsatt for depresjon enn de som har nivåer over 75 nmol / L.

Å holde deg vitamin D-nivå glad, kan bidra til å dempe depresjonssymptomer og øke humøret ditt.

Deets på vitamin D-mangel

Det er mange faktorer som kan sette oss i fare for vitamin D-mangel utover der du bor, inkludert:

• Alder. Eldre voksne bruker vanligvis mindre tid utendørs, og hudens evne til å syntetisere vitamin D avtar med alderen.
• Hudtone. Hvis du har en mørkere hudfarge, har du mer pigment i huden som kalles melanin. Dette beskytter huden mot sterke UV-stråler, men reduserer også hudens evne til å produsere D-vitamin i et skyet dekket klima.

Visse medisinske tilstander kan også påvirke absorpsjonen av vitamin D, for eksempel:

• cystisk fibrose
• Crohns sykdom
• cøliaki
• vekttap operasjoner
• fedme
• Nyre- og leversykdommer

Symptomer på vitamin D-mangel

Hvis du mangler vitamin D, kan kroppen din gi deg et forsøk. Symptomer som peker på vitamin D-mangel kan omfatte:

• utmattelse
• muskelsvakhet, vondt eller kramper
• smerter i beinene
• humørsvingninger (som depresjon)

Over tid vil mangelen føre til beinsvekkende tilstand osteomalasi hos voksne og skjelettlidelsen rakitt hos barn. Dette er når bein begynner å mykne, noe som forårsaker vekstkomplikasjoner hos barn og øker brudd hos voksne.

Hva med vitamin D og coronavirus?

Forskning har vist at det kan være en sammenheng mellom det nye koronavirus- og vitamin D-nivået. Men det er ikke en ferdig avtale som vitamin D kan forhindre acovid-19infeksjon.

TIL 2020 gjennomgang sier at vitamin D har evnen til å redusere risikoen for infeksjoner.

Det er fordi det kan senke viral replikasjonshastighet og redusere proinflammatoriske cytokiner (små proteiner frigjort av celler som har en spesifikk effekt på andre celler). Disse proinflammatoriske proteinene kan føre til lungebetennelse siden de skader slimhinnen i lungene.

jingtian bikini

Gjennomgangen sier også at beviset mellom vitamin D for å redusere risikoen for COVID-19 inkluderer:

• COVID-19-utbruddet startet om vinteren, som som kjent er når mange mennesker har vitamin D-mangel.
• Det var et lavere antall COVID-19 tilfeller på den sørlige halvkule på slutten av sommeren (hvis solen er ute, er vitamin D det også).
• Lave vitamin D-nivåer har vist seg å bidra til akutt respiratorisk nødsyndrom (COVID-19 angriper luftveiene).
• Dødeligheten med COVID-19 øker med alderen og kronisk sykdom (begge assosiert med lave nivåer av vitamin D).

Hvor mye D-vitamin kan du ta?

Første ting først: Snakk alltid med legen din før du popper a vitamin D-tilskudd . Det er viktig å vite riktig dosering og sørge for at den ikke vil samhandle med medisiner du tar.

Mer enn sannsynlig trenger du ikke et supplement som er over 600 til 800 IE per dag. Noen mennesker kan kreve mer, som personer som har en helseforstyrrelse i bein eller en tilstand som forstyrrer absorpsjon av vitamin D.

Unngå å ta et supplement som er over, med mindre legen din gir deg muligheten 4000 IE per dag , som er den sikre øvre grensen.

D-vitamin bivirkninger

Å nå giftige nivåer av vitamin D er vanskelig å gjøre. Med mindre du tar vanvittig store doser 60.000 IE per dag i flere måneder (RDA for de fleste voksne er 600 IE), så bør du være klar.

Men hvis vitamin D-nivåene er høyere enn 150 ng / ml (375 nmol / L), så overdriver du det med kosttilskuddene.

Siden vitamin D er et fettløselig vitamin, lagres det i fett og slippes ut i blodet over tid. Kroppen vår regulerer hvor mye vitamin D vi får når vi er ute i solen, men har ikke den evnen når vi tar kosttilskudd.

En av de største konsekvensene av for mye vitamin D er opphopning av kalsium. Dette kan føre til dannelse av kalsiumstein og føre til nyreproblemer.

Symptomer på vitamin D-toksisitet kan omfatte:

• forvirring
• tilbakevendende oppkast
• magesmerter
• dehydrering
• polyuri (vannlating mer enn vanlig)
• polydipsia (overdreven tørst)

Her kommer solen ️

Ikke vær i halvparten av befolkningen som er D-mangelfull. Uten det utsetter du deg selv for sprø bein, lite energi og et svakt immunsystem.

Hvis solen er ute der du bor, dra nytte av det. Ellers er det ikke en dårlig idé å chatte med legen din om hvorvidt du skal supplere din neste rute.