Spise

10 komplette proteiner Veganere trenger å vite om

Finn Ut Antall Engel

Det er lett å få i seg nok proteiner uten å spise dyr, men din mor / tante / nevrotiske venn kan stadig spørre deg: 'Er dette kjøttfrie proteinkilderfullstendig? '

Uttrykket “komplett protein” refererer til aminosyrer, byggesteinene til protein. Det er 20 forskjellige aminosyrer som kan danne et protein og ni som kroppen din ikke kan produsere alene. Tessari P, et al. (2016). Essensielle aminosyrer: Mestre regulatorer av ernæring og miljøpåvirkning? GJØR JEG: 10.1038 / srep26074

Disse kalles essensielle aminosyrer - vi trenger å spise dem fordi vi ikke kan lage dem selv. For å bli betraktet som 'komplett', må et protein inneholde tilstrekkelige mengder av alle ni essensielle aminosyrer.

Ja, kjøtt og egg er komplette proteiner, og bønner og nøtter er det ikke. Men mennesker trenger ikke alle essensielle aminosyrer i hver matbit ved hvert måltid - vi trenger bare en tilstrekkelig mengde av hver aminosyre hverdag.

De fleste dietister tror at plantebaserte dietter inneholder et så stort utvalg av aminosyreprofiler at veganere som følger et variert, sunt kosthold, nærmest garanteres å få alle aminosyrene sine med svært liten innsats. McDougall J. (2002). Plantemat har en komplett aminosyresammensetning. GJØR JEG: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

Likevel vil noen mennesker ha komplette proteiner i alle måltidene. Ikke noe problem: Kjøtt er ikke den eneste konkurrenten.Eggog meieri passer også regningen og fungerer bra i et vegetarisk kosthold. Og det er mange andre måter å få komplette proteiner på din nestekjøttfri mandag.

Her er noen av de enkleste:

Foto via I jakten på mer

1. Quinoa

Protein : 8 gram per 1-kopps servering, kokt

En mat så sunn at NASA håper at vi vil vokse den på langvarige romoppdrag , quinoa ser mye ut som couscous, men er mye mer næringsrik.

Full av næringsstoffer som fiber, jern, magnesium og mangan,quinoaer en fantastisk erstatning for risogden er allsidig nok til å lage muffins, fritters, småkaker og gryteretter med frokost.

Go-to oppskrifter:

2. Bokhvete

Protein : 6 gram per 1-kopps servering, kokt

Bokhveteer faktisk ikke en type hvete i det hele tatt, men en pårørende til rabarbra.

Mens japanerne har gjort planten til nudler som kallesrom, de fleste kulturer spiser frøene ved å enten male dem til mel (noe som er en flott base for glutenfrie pannekaker !) eller tilberedning av de avskallede kjernene, eller 'gryn', på samme måte som havregryn.

Bokhvete er gal sunn: Noen studier har vist at det kan redusere blodtrykket, senke kolesterol i blodet ogkontrollere blodsukkeretnivåer. Giménez-Bastida JA. (2015). Bokhvete som en funksjonell mat og dens effekter på helsen. GJØR JEG: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

Go-to oppskrifter:

Foto via Food Everyday, Everyday Food

3. Det er jeg

Protein : 12 gram per 1/2 kopp servering (fast tofu), 15 gram per 3-ounce servering (tempeh), 18 gram per 3,5-ounce servering (natto), 17 gram per 1-kopps servering (edamame)

Mens bønner normalt har lite aminosyre metionin , soya er et komplett protein og fortjener grundig sin status som erstatning for kjøtt (mengå lett på de bearbeidede variantene).

Tempeh og natto lages ved å gjære bønnene, men tofu er sannsynligvis det mest kjente soyaproduktet. Hvis protein er et problem, er det viktig å velge den fasteste tofu som er tilgjengelig - jo fastere tofu, jo høyere er proteininnholdet.

Go-to oppskrifter:

Mycoprotein (Quorn)

Protein : 13 gram per ½ kopp servering

Opprinnelig utviklet på 60-tallet til bekjempe forventet global matmangel , selges mykoprotein under navnet “ Quorn . ” Den er laget ved å dyrke en viss sopp i kar og gjøre den til kjøtterstatninger som er fullpakket med komplett protein.

Riktignok er det litt rart - og det er rett og slett i kategorien 'ultrabehandlet mat' - men mange synes det er ganske darn velsmakende.

Siden det vanligvis er bundet sammen med frittgående eggehviter eller melk, er Quorn ikke teknisk vegansk, men selskapet har noen veganske produkter.

Go-to oppskrifter:

Foto via Holly Warah

5. Ris og bønner

Protein : 8 gram per 1-kopps servering

Kim richards film

En av de enkleste, billigste og veganskeste måltidene som finnes, er også en av de beste proteinkildene rundt.

De fleste bønner har lite metionin og høyt lysin, mens ris (begge brun og hvit ) har lite lysin og høyt metionin. Sett dem sammen og hva har du? Protein perfeksjon. Subbing av linser eller kikerter til bønner gir samme effekt.

Go-to oppskrifter:

6. Esekiel-brød

Protein : 8 gram per servering med 2 skiver

'Ta hvete, bygg, bønner, linser, hirse og spelt, legg dem i ett kar og lag dem til brød for deg selv.'

Dette fragmentet av Esekiel 4: 9 , mens det først var ment å hjelpe et beleiret Jerusalem med å lage brød når forsyningene var lave, viste seg å være en oppskrift på et usedvanlig næringsrik brød som inneholder alle essensielle aminosyrer.

Det er også vanligvis laget av spirede korn, en prosess som øker brødets fiber- og vitamininnhold betydelig, samt fordøyeligheten. Koehler P, et al. (2007). Endringer av folater, kostfiber og proteiner i hvete som påvirkes av spiring. GJØR JEG: 10.1021 / jf0633037

Go-to oppskrifter:

hvordan å være rolig og avslappet hele tiden

7. Seitan

Protein : 21 gram per 1 unse servering

Hvetegluten blir demonisert mye i disse dager, men med de åpenbare unntakene fra personer med cøliaki, hveteallergi eller glutenfølsomhet, er det ingenting å være redd for.

Seitan , et produkt som ble opprettet for mer enn 1000 år siden som kjøtterstatning for kinesiske buddhistiske munker, er laget ved å blande gluten (proteinet i hvete) med urter og krydder, hydrere det med vann eller lager og putre det i buljong.

Men denne er ikke fullstendig alene - den må tilberedes i en soyasykt kjøttkraft for å tilsette gluten manglende aminosyre (lysin) til det seige, veldig kjøttlignende sluttproduktet.

Go-to oppskrifter:

Foto via Komforten ved å lage mat

8. Hummus og pita

Protein : 7 gram per 1 fullkornspita og 2 ss hummus

Proteinet i hvete er ganske likt proteinet i ris, fordi det bare mangler lysin. Men kikerter har rikelig med lysin, noe som gir oss desto større grunn til å stikke inn i den midtøstlige stiften:hummusog pita.

De fleste andre belgfrukter har en sammenlignbar aminosyreprofil som kikerter, så vær ikke redd for å eksperimentere med hummus laget av cannellini, edamame eller andre slags bønner.

Go-to oppskrifter:

9. Spirulina med korn eller nøtter

Protein : 4 gram per 1 ss

I motsetning til hva mange tror, ​​har dette medlemmet avalgerfamilien er ikke et komplett protein, siden det mangler lysin, metionin og histidin. For å bøte på det, er det bare å legge til noe med mange aminosyrer, som korn, havre, nøtter eller frø.

Sjekk oppskriftene nedenfor for forslag.

Go-to oppskrifter:

10. Peanøttsmørbrød

Protein: 15 gram per sandwich med 2 skiver og 2 ss peanøttsmør

Se hvor enkelt dette er? Hver gang belgfrukter som bønner, linser og peanøtter kombineres med korn som hvete, ris og mais, blir et komplett protein født.

Peanøttsmør Arya SS, et al. (2016). Peanøtter som funksjonell mat: En gjennomgang. GJØR JEG: 10.1007 / s13197-015-2007-9 på full hvete Young VR, et al. (1985). Hveteproteiner i forhold til proteinbehov og tilgjengelighet av aminosyrer. GJØR JEG: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 er en lett matbit som, selv om den er ganske høy i kalorier, gir en høy dose av alle essensielle aminosyrer og rikelig med sunt fett å starte.

Go-to oppskrifter:

Lukk, men ikke helt

Hampfrø

Protein : 11 gram per 2 ss servering

Chillax, bro, denne hampen får ingenstein.

Denne slektningen til det populære legemidlet inneholder betydelige mengder av alle ni essensielle aminosyrer (selv om det er for lite lysin til å bli ansett som komplett), samt rikelig med magnesium, sink, jern og kalsium. Hus JD, et al. (2010). Evaluering av kvaliteten på protein fra hampfrø (Cannabis sativa L.) produkter ved bruk av proteinfordøyelighets-korrigert aminosyre-poengsummetode. GJØR JEG: 10.1021 / jf102636b

Hampfrø er også en sjelden vegansk kilde til essensielle fettsyrer, somomega-3, som kan bidra til å bekjempe depresjonutenbehovet for å bli høy!

Go-to oppskrifter:

Foto via Carrie Vitt

Dele

Protein : 4 gram per 2 ss servering

Ikke lenger pleide å dyrke pels på kjedelige leirdyr , chia frø er en flott plantekilde av omega-3 fettsyrer og inneholder mer fiber enn linfrø eller nøtter. (I likhet med hampfrø har de litt lysin.)

Chia er også en kraftstasjon av jern, kalsium, sink og antioksidanter, men det beste med disse små frøene er at de danner en gel når de kombineres med melk eller vann.

Dette gjør dem fantastiske å lagesunne puddinger, fortykningsmoothies, eller erstatte egg i vegansk baking.

Go-to oppskrifter:

Siste ord

Hvis du spiser en rekke matvarer på et vegansk eller vegetarisk kosthold, trenger du sannsynligvis ikke å bekymre deg for å sørge for at du får alle de riktige kombinasjonene av essensielle og ikke-essensielle aminosyrer. (Hvem vil spore lysininnholdet i middagen?)

Likevel er disse alternativene en fin måte å sikre at du dekker alle proteinbaser - og de er sunne å starte.