Nosh på disse 8 vegetariske kildene til vitamin B12

Vitamin B12 er et viktig næringsstoff som folk flest får nok av når de spiser dyrebasert mat som kjøtt, meieriprodukter og egg. Men hvis du er veganer eller vegetarianer som går lett på lakto-ovo, kan du være B12-mangelfull.

Hvorfor har vitamin B12 betydning?

Kroppen din trenger B12 for DNA-helse, for å lage røde blodlegemer og nevrologisk funksjon. For lite B12, og du risikerer å utvikle farlig anemi (mer om det om et sekund).

Du kan holde deg til ditt grønnsakskosthold og få nok B12 hvis du vet hva du skal knaske på. Her er de beste vegetariske kildene til vitamin B12 .

Topp vegetariske kilder til vitamin B12

Dette er B12 MVP-ene hvis du er vegetarianer:

• ønsker
• shitake sopp
• berikede matvarer
• næringsrik gjær
• melk
• ost
• yoghurt
• egg

Beste veganske kilder til vitamin B12

Vegetarer som spiser egg og meieriprodukter kan få nok B12 fra de dyrebaserte matvarene.

Veganere, derimot, må lene seg på plantebaserte matvarer som:

• sopp
• gjær
• alger
• gjæret mat

Her er en dypere titt på fordelene med hver ...

Deets på hva du skal spise.

Hit sushibar, venn

De mørkegrønne arkene med nori pakket rundt sushirullene dine er en god kilde til vitamin B12. Nori er laget av tørket tang (aka rødalger). Det er en populær ingrediens i japansk mat, og smaker som selve havet.

Foruten å bruke den til å holde sushi sammen, kan du spise de knasende laken som en matbit, eller hogge den opp for å tilsette japansk stil til ris, salat og suppe.

Holy shitake, vegman!

Undersøkelser viser noen sopp (shitake, svart trompet, gyldne kantareller, Lion's mane) inneholder B12.

Denne studien anslår at du må spise 50 gram shitake sopp for å få din daglige dose B12. Hvis det høres ut som en munnfull, husk at du ikke trenger å få all B12 fra en mat.

psyko kjæreste tegn

Spis så mange eller så få sopp som du bryr deg om og utgjør balansen fra andre kilder som er oppført her.

Kornboksens helt

Mange frokostblandinger er 'forsterket', noe som betyr at de har næringsstoffer som vitamin B12 tilsatt. Hvis du er en frokostblandingsfan, kan du sjekke ernæringsetiketten til favorittboksen din for å vite hvor mye av den anbefalte daglige mengden B12 du kan få fra en porsjon.

Hvis du tilfeldigvis spiser frokostblandingen din med kumelk, blir det enda mer B12 i frokosten.

Andre forsterkede alternativer

Noen selskaper som produserer alternative melk og faux kjøttprodukter, legger til B12. Sjekk etiketten til favorittplantemelk og plantebasert “kjøtt” for vitamin B12-innhold.

Ernæringsgjær: Gjør smak, ikke brød

Ernæringsgjær er en av de magiske ingrediensene du kan legge til i maten for å øke næringen og smaken. Noen sier at det smaker osteaktig, men det er helt vegvennlig.

B12 og andre B-vitaminer tilsettes vanligvis, noe som gjør det til en flott måte å dekke dine daglige behov.

Dryss på popcorn og chips, eller tilsett en scoop i sauser og vegetariske gryteretter.

Grav deg inn i meieri, hvis det er syltetøyet ditt

Meieriprodukter som melk, yoghurt og ost inneholder naturlig B12 - og mye av det. Hvis du drikker en kopp melk og spiser 8 gram yoghurt, er du ganske klar for en dag.

Enhver oljeost vil ha litt B12, men Swiss er superstjernen med 27 prosent av dine daglige behov i ett stykke. Prøv også feta og Brie fordiyum.

Det utrolige spiselige egget

Ett stort kokt egg gir deg 1/4 av veien til dine daglige B12-behov. Så bør du spise 4 kokte egg og knuse det målet? Det er ingen skam i eggespillet ditt.

Hvis du prøver å få mer protein i kostholdet ditt (noen vegetarianere synes det er en utfordring), er egg en anstendig måte å gjøre det også.

Tempeh-tasjon

Tempeh er laget av gjærte soyabønner og inneholder noe variabelt nivå av vitamin B12. Det samme gjelder andre tradisjonelt produserte gjæret mat som kimchi, surkål og sylteagurk.

Det er vanskelig å få mer B12 i kostholdet ditt fra disse matvarene. Kommersielle prosesser dreper vanligvis bakteriene som produserer B12.

jeg hater å være gift med min kone

Hvis du er i DIY gjæring skjønt, kan du snike inn litt ekstra vitamin B12.

Hvorfor trenger jeg all denne B12 uansett?

Vitamin B12 er bokstavelig talt etviktignæringsstoff. Det er en stor avtale for kroppsfunksjoner som:

• syntetisere DNA
• beskytter nerveceller
• skape røde blodlegemer
• metaboliserende næringsstoffer for energi

Skaden på B12-mangel

Husker du B12s super viktige jobb med å hjelpe deg med å lage røde blodlegemer? Uten den møter du skadelig anemi.

Hovedtegnet på skadelig anemi er tretthet fordi du ikke har nok sunne røde blodlegemer til å levere oksygen i hele kroppen.

Andre komplikasjoner av B12-mangel er nevrologiske lidelser og dårlig celledeling.

TIL 2013 gjennomgang av forskning oppsummerte forekomsten av B12-mangel blant vegetarianere:

• 62% av gravide vegetarianere var mangelfulle
• 25–86% av barn med vegetarisk kosthold var mangelfull
• 21–41% av ungdoms vegetarianere var mangelfull
• 11–90% av eldre voksne vegetarianere var mangelfull

Sjekk inn med en lege og be dem be om blodarbeid og vurder deg for vitamin B12-mangel. Det kan behandles fullstendig, og langsiktige komplikasjoner er mindre sannsynlige hvis du blir behandlet tidlig.

Det siste ordet ...

Fordi de høyeste nivåene av vitamin B12 finnes i kjøtt og dyrebasert mat, må vegetarianere og veganere være klar over plantebaserte kilder.

Meieri og egg er et godt alternativ for vegetarianere som spiser maten, men det er også mulig å få nok B12 fra mat som tang, sopp, ernæringsgjær og berikede frokostblandinger.

Mens B12-mangel kan ha alvorlige helsekonsekvenser, er det enkelt å identifisere og behandle. Hvis du spiser et vegetarisk eller vegansk kosthold, må du minne legen din om å holde øye med B12-nivåene.