Finn Ut Antall Engel
Omega-3 er spioneringen som svaret på stort sett alle helseproblemer noensinne. Så burde du gjøre et poeng å laste opp hver dag? Og enda viktigere, er det mulig å ha for mye?
La oss oppsummere veldig raskt: Omega-3 er umettede fettsyrer som spiller en nøkkelrolle for å hjelpe cellene, hjertet, lungene, immunforsvaret og hormonsystemet til å fungere skikkelig. De er også involvert i å redusere betennelse i hele kroppen din.
Og de anses som essensielle: Kroppen din kan ikke produsere omega-3, så du må få dem gjennom mat eller kosttilskudd.
Men du trenger kanskje ikke så mye som du tror.
Å få litt mer enn det er nok ikke så farlig. Men å ta inn skyhøye mengder omega-3 ser ikke ut til å tjene noen ekstra fordeler. Faktisk kan det utgjøre noen helserisiko.
Her er en titt på hva vitenskapen sier omega-3 kan gjøre for deg, hvor mye er for mye, og hvorfor du sannsynligvis ikke vil overdrive det.
Fordelene med omega-3
Vi har alle hørt at omega-3 er gode ting. Men hvilke av fordelene støttes faktisk av forskning?
De kan beskytte hjertet ditt
En av de mest potente kreftene til omega-3 er deres evne til å hindre produksjonen av inflammatoriske stoffer som kan forårsake kaos på blodårene.
Det kan bidra til å redusere triglyseridene dine (med så mye som 30 prosent !) og blodtrykket og øke det gode kolesterolet. Og sammen kan disse tingene bidra til å redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
De kan øke hjernens helse
Omega-3 er et must for sunne hjerneceller - de hjelper med å bevare cellens ytre membran og sørger for at celler kommuniserer effektivt.
Og å få nok kan være viktig for å holde deg skarp senere i livet. Litt forskning har funnet ut at fiskeoljetilskudd kan øke hjernefunksjonen hos voksne med milde kognitive svikt eller aldersrelatert kognitiv tilbakegang.
De kan lette depresjonssymptomer
Disse sunne fettene ser ut til å ha en positiv effekt på humøret. An analyse av 13 studier konkluderte med at personer med depresjon som tok fiskeolje, viste forbedringer i symptomene som ligner på det de ville fått fra antidepressiva.
Men hvis du tar medisiner for depresjonen din, må du ikke kaste dem helt (spesielt ikke uten å snakke med helsepersonell først). Det ser ut til at omega-3 gir de største fordelene når de tas sammen med antidepressiva, ikke i stedet for dem.
De kan bidra til å bekjempe leddsmerter
Monteringsbevis antyder at omega-3 kan være et kraftig supplement til standard smertestillende medisiner (som NSAIDS) for revmatoid artritt.
Undersøkelser har vist at de reduserer hevelse og smerte i leddene, letter morgenstivhet og gjør det mulig for folk å kutte ned på smertestillende bruk.
De kan gjøre det lettere å håndtere gastrointestinale problemer
Er omega-3s svaret på å håndtere fordøyelsesforstyrrelser som ulcerøs kolitt, Crohns sykdom og inflammatorisk tarmsykdom? Litt forskning har funnet ut at disse fettsyrene er involvert i produksjonen av forbindelser som hjelper til med å regulere tarmbetennelse.
Men bevisene er ikke sterke nok til at eksperter kan anbefale omega-3 som en generell behandling for IBD. Hvis du tenker på å bruke omega-3 for å håndtere en fordøyelsesforstyrrelse, må du snakke med helsepersonell først.
De kan støtte målene dine for vekttap
Tilskudd med 1,3 gram fiskeolje daglig har blitt vist for å øke følelser av metthet i opptil 2 timer etter å ha spist, og ta 3 gram daglig potensielt øke kaloriforbrenningen med rundt 5 prosent.
Er en av disse tingene nok til å hjelpe deg å gå ned i vekt uten å gjøre noen andre endringer? Nei. (Beklager!) Men de kan bidra til å støtte mer betydningsfulle livsstilsendringer som å spise mindre og bevege seg mer.
De kan gi deg sunnere hud og hår
Disse sunne fettene kan gjøre gode ting for dermis. Studier antyder at omega-3s evner til å bekjempe betennelse kan hjelpe redusere kviser , letthet tørr eller kløende hud , Til og med beskytte mot solens skadelige ultrafiolette stråler.
manuka honning før og etter bilder
Når det gjelder låsene dine, er ikke vitenskapen like sterk, men noen dyreforsøk har funnet ut at omega-3 potensielt kan hjelpe med hårvekst.
De kan tilby en viss beskyttelse mot kreft
Selv om forskningen ikke er avgjørende, kan omega-3 redusere risikoen for flere typer kreft, inkludert bryst, prostata, og kolon kreft.
De kan også spille en rolle i bekjempelsen av visse kreftformer: kombinasjonen av omega-3 og vitamin D har blitt vist for å hjelpe til med å drepe noen brystkreftceller. Og tar store mengder omega-3 kan redusere sjansen av å dø av prostatakreft.
Hvor mye omega-3 er for mye?
OK, så omega-3 er definitivt bra for deg, og det er verdt å få dem hver dag. Men er det mulig å overdrive det? Svaret er et vanskelig ja, så vær oppmerksom.
Omega-3 er gunstig i moderate doser, men det er sannsynligvis en god ide å begrense inntaket til 3 gram en dag. Hvorfor? Større mengder omega-3 har ikke vist seg å være bedre for deg. (Og hvis du ikke høster noen ekstra fordeler, hvorfor bry deg?)
På baksiden kan for mye omega-3 gi deg helseproblemer. Fordi fett er betennelsesdempende, kan for mye potensielt undertrykke immunforsvaret og gjøre deg mer utsatt for å bli syk.
Høye doser av omega-3 kan også ha en blodfortynnende effekt og redusere blodets evne til å koagulere. Det kan føre til overdreven blødning, spesielt hvis du tar antikoagulantia eller andre blodfortynnende medisiner.
Det kan også gi deg høyere risiko for overdreven blødning under eller etter operasjonen. Så hvis du planlegger å gjennomgå en prosedyre, kan det hende du må slutte å ta alle omega-3 kosttilskudd i en uke eller to på forhånd.
På toppen av det hele kan alle disse fettsyrene føre til ubehagelige bivirkninger som halsbrann, kvalme, magesmerter eller diaré. Nei takk.
Omega-3 fra mat vs. kosttilskudd
Det er mer sannsynlig at du går inn i omega-3-overbelastningsområdet med kosttilskudd enn med mat.
Visst, noen få matvarer inneholder alle omega-3-ene du trenger på en dag - du kommer til å gjøre det 1,2 gram fra bare 3 gram laks, for eksempel. Men fordi de fleste av oss ikke spiser megaton laks hver dag, og omega-3 ikke er rikelig i et bredt utvalg av matvarer, ville det være vanskelig å få 3 gram eller mer fra kostholdet ditt med jevne mellomrom.
Kosttilskudd er en annen historie. Noen fiskeoljepiller inneholder en dags verdi av omega-3 eller mer. Så hvis du tar dem hver dagogå spise masse omega-3 rik mat, kan det være lettere å gå over den anbefalte daglige grensen.
Noen omega-3 kosttilskudd (som de som er laget med tran) inneholder også mye vitamin A, som kan være giftig i store mengder.
Poenget: Det er lettere å få for mye omega-3 fra et tilskudd enn fra mat alene. Så hvis du tenker på å peke en fiskeoljepille, sjekk etiketten for å se hvor mye du faktisk får.
Omega-3 for graviditet og barn
Omega-3 er avgjørende for babyens hjerne i utvikling, både under graviditet og i de første årene av livet. Noen undersøkelser antyder fiskeoljeinntak under graviditet bidrar til forbedret problemløsningsevne i tidlig barndom.
Studier antyder også at høyt morsinntak av omega-3 under graviditet kan redusere sjansen for barndommen allergier, eksem , og astma .
Men igjen, selv om omega-3 er super verdifulle, trenger du ikke massevis for å høste fordelene.
Kvinner bør sikte på å få 1,4 gram per dag under graviditet og 1,3 gram per dag mens du ammer . Og det er helt greit å få det fra kvikksølvfisk som laks, sild, sardiner eller ferskvannsørret.
Hvor finner du omega-3?
Disse sunne fettene finnes ikke i mange forskjellige matvarer, men du kan fylle deg hvis du vet hvor du skal lete. Noen av de beste kildene er:
tid mellom andre og tredje date
- makrell
- laks
- havabbor
- reke
- sardiner
- østers
- ferskvannsørret
- chiafrø
- linfrø
- valnøtter
- edamame
- nyrebønner
- hampfrø
Selvfølgelig er kosttilskudd også et alternativ. Fiskeolje er den vanligste supplementskilden til omega-3, men algeolje er et godt vegetarisk eller vegansk valg.
