Finn Ut Antall Engel
Det er mer med fullkorn enn bare ... hvete. Det betyr at det er mange måter å tilpasse måltidene dine mens du holder toppkorninntaket.
I motsetning til mer bearbeidede korn inneholder fullkorn fortsatt de mest næringsrike komponentene - kimen, kli og endosperm. De gir en hel haug med fiber og et bredt spekter av helsemessige fordeler, som vi vil dele opp for deg i denne artikkelen.
Cameron Whitman / Stocksy United
Du kan være kjent med havregryn, hel hvete pasta og til og med quinoa. Men hva er igjen når du har fått mett på disse helkornsheltene?
Her er 17 korn du sannsynligvis aldri har hørt om, og som kan være gode tillegg til et sunt kosthold.
17 fullkorn for å blande menyen
For når du ikke lenger er opptatt av quinoa.
1. Amaranth
En gang betraktet som ugress, er amarant nå kjent for sin morder ernæringsmessige verdi.
Dette kornet gir 5,17 gram av fiber og 9,35 gram protein per kopp, så det er en mer enn i stand stand-in for alle andre korn du kan forestille deg.
Det er en flott kilde til aminosyre lysin, samt magnesium og kalsium. Og den inneholder squalen, en forbindelse som ble funnet å redusere tumorstørrelsen i kombinasjon med cellegift i en 2019-studien hos mus.
Amaranth kan også bidra til å senke kolesterolet (i det minste ifølge en 2020-studien hos kaniner).
2. Kamut
Kamut er merkenavnet (og det mest brukte navnet) for den gamle Khorasan-stammen av hvete . Det er en flott kilde til protein , med 9,82 gram per kopp, og gir selen, sink og magnesium .
En liten 2013-studien fant ut at erstatning av halvkorns hveteprodukter i deltakernes dietter med Kamut-produkter reduserte risikoen for metabolsk syndrom og økt antioksidantaktivitet i kroppen.
3. Nasjon
En gang brukt primært som fuglefôr, øker hirse nå i popularitet blant mennesker, enten det er tilberedt som ris eller laget til mel og brukes i bakevarer.
Det er en god proteinkilde som gir 6,11 gram per kopp, og undersøkelser antyder at det kan bidra til å regulere blodsukkernivået.
En annen fordel med å beholde glukosenivåer i sjakk: Når blodsukkernivået er jevnt, er energinivået jevnt. Hirse kan hjelpe deg med å komme deg gjennom hele videokonferansen.
4. Teff
Disse teensy-weensy kornene slår langt over vektklassen, ernæringsmessig sett. En kopp teff gir en mengde kalsium ( 123 milligram ). Det er også en god kilde til vitamin C - pluss at det er glutenfritt.
Teff inneholder hovedsakelig høyt motstandsdyktig stivelse, som laboratoriestudier foreslår kan bidra til å forhindre tykktarmskreft.
Du gjør det ikke umiddelbart fordøye motstandsdyktig stivelse når de beveger seg gjennom tynntarmen. I stedet henger de ut i tykktarmen, hvor bakterier spiser på dem.
Ved å gjøre det skaper de fettsyrer som kan gjøre miljøet mindre innbydende for bakterier som kan skade tykktarmen.
Teffs lille størrelse (omtrent på størrelse med et valmuefrø) gjør at den kan koke raskt sammenlignet med andre korn - det tar alt fra 12 til 20 minutter, avhengig av ønsket tekstur. Få den fullkornsleveringspronto!
5. Freekeh
Dette kornet er freakin 'fantastisk! (Beklager, vi måtte.) (OK, vi måtte ikke, men det var fortsatt gøy.)
I utgangspunktet, freekeh er hvete som høstes tidlig (når bladene er gule og frøene er grønne og myke) og deretter stekt for å gi det en røykfylt smak.
Freekeh gir mer enn fire ganger så mye protein som brun ris og har lav glykemisk indeks. I tillegg har den massevis av fiber, altså bra for tykktarmen .
Du kan bli freaky med freekeh ved å lage den på samme måte som ris. Det smeller absolutt i pilafs og risottoer .
6. Farro
Denne eldgamle hvetestammen var angivelig rasjonert til romerske soldater for tusenvis av år siden. Geddem, Julius og venner!
Farro gir mer fiber enn brun ris eller til og med de mektige quinoa , selv om det ikke er mye - bare og du kan bytte en av disse ut mot det som Caesar selv kalte 'Pharoahs hvete.'
Farro gir fiber som passer til en konge (i det gamle Egypt)!
7. Bygg
Bygg dateres tilbake til steinalderen og kan påta seg mange roller.
Den er tilgjengelig som mel eller bakevarer. I tillegg kan du legge den til supper og lapskaus i sin perleform. Og det er en viktig ingrediens i øl og whisky (noen vil hevde at dette er den viktigste funksjonen).
Siden det er høyt i fiber (1 kopp perledyr gir nesten 6 gram ), undersøkelser antyder at det kan bidra til å forhindre kroniske sykdommer og senke kolesterolet.
8. Fonio
Fonio kan være en liten typenasjon, men det er en hel mengde næringsverdi i dette ydmyke kornet.
Det er spesielt gode aminosyrer metionin . Dette hjelper leveren din prosessfett og cystein (et medlem av gruppen proteiner som utgjør hår, negler og hud) og hjelper til med å fjerne giftstoffer fra leveren og hjernen.
Fonio er et av kornene som er høyest i magnesium, sink og mangan.
9. Sorghum
Sorghum er et glutenfritt korn som kan være et flott alternativ for folk medcøliaki.
hvordan du ser attraktiv ut for din forelskelse
I tillegg er den super allsidig - du kan tilberede den i grøt , pop det som popcorn , bruk den i melform i bakevarer, eller til og med lage øl av den. Én studie fant at sorghum er en god kilde til antioksidanter og kan bidra til å redusere risikoen for diabetes .
Og se ut i fremtiden: Ekstrakt fra sorghumkli (det harde ytre laget av kornet som vanligvis blir kastet ut under bearbeiding) kan snart bli et populært tilsetningsstoff for å støte opp antioksidanter på en kostnadseffektiv måte.
Handel!
10. Bulgur
Bulgur, et annet derivat av hvete, er resultatet av koking, tørking og sprekkende hvetekerner. Det er utrolig allsidig og lager mat på omtrent like lang tid som pasta .
Med 8,19 gram fiber per kopp, bulgur slår quinoa, havre , hirse, bokhvete og mais i den kategorien. Super rask og ultrafibrøs? Signer osshele veien opp.
11. Stavet
Spelt er en type hvete som er høyere i protein enn andre typer, og gir 10,7 gram per kopp. Du kan enkelt mel til spelt til hvetemel i oppskrifter.
Selv om noen studier har kalt stavet trygt for folk med hveteintoleranser , til 2018 gjennomgang anbefaler at de likevel vil unngå det, siden forskningen er flekkete.
Med andre ord har forskere ennå ikke skrevet ut om det er det glutenfri . (Stønn.)
12. Triticale
Når hvete og rug møtes og forelsker seg, de lager triticale (“tri-ti-KAY-lee”).
Dette er en hybrid av de to kornene som har eksistert siden 1960-tallet. I en studie , ble det funnet å inneholde en betydelig mengde antioksidantforbindelser.
Folk spiser ofte triticale i form av bær eller havremel-lignende flak.
13. Bokhvete
Innfødt til Russland, bokhvete er faktisk ikke en type hvete i det hele tatt - det er en urt. ( , Ikke sant?)
Det er nærmere knyttet til rabarbra enn hvete, og det er glutenfritt. Produsenter maler frøene til mel eller knuser dem for å lage gryn, som du kan lage mat som ris.
I følge en 2011-studien , kan bokhvete bidra til å senke kolesterolnivået ved å binde seg til kolesterolmolekyler og dra dem ut av kroppen på vei gjennom fordøyelsessystemet.
Undersøkelser antyder også bokhvete kan være nyttig i behandling av diabetes, fordi det gir en forbindelse kalt quercetin som senker blodsukkernivået.
Bokhvete er hovedingrediensen i de fleste soba-nudler og noen av disse deilige pannekakene .
14. Rød ris
Hvit ris, brun ris, rød ris ?! Hva er denne flerfargede galskapen?
En type gjær som vokser på riskorn gir denne morsomme fargede maten - og helsemessige fordeler er ganske heftige.
Lenge brukt i Asia for sine medisinske egenskaper (tilbake på 1300-tallet, ble det brukt i Kina for å berolige fordøyelsesbesvær , støtter blodsirkulasjonen og fremmer miltens helse), blir rød risekstrakt stadig mer populært i Vesten for sin kolesterolsenkende egenskaper .
Navnet 'rød ris' kan også referere til en type ris med rød skall, som inneholder mye fiber, har en nøtteaktig smak, og når den blandes med andre matvarer, kan den gjøre et fat til festlig nyanse av rosa eller rød (erm ... Juleris, noen?).
15. Indisk risgress
Indisk risgress, også kjent under merkenavnet Montina, er en stift av indianerdieter. Og siden det er glutenfritt, har det nylig fått bredere popularitet blant mennesker som unngår gluten.
Rent indisk risgressmel er super høy i protein sammenlignet med hvete.
Det kan ha en intens hveteaktig smak, så det er best å kombinere med andre mel mørke bakevarer .
16. Rugbær
Alle vet om rugbrød, men du kan også spise rug i bærform. Kok bærene som ris eller bygg i pilaf eller supper (selv om det er en lang kokk, tar opptil en time).
Ikke en fan av rugbrød? Ikke bli motløs. Den distinkte smaken kommer fra karvefrø som tilsettes brødet, ikke fra rugen selv, så retter med rugbær vil ikke ha samme smak.
Når det gjelder helsemessige fordeler, er det vanskelig å slå rug. Dette kornet inneholder et peptid kalt lunasin, som kan spille en rolle i kreftforebygging, ifølge en 2015 gjennomgang .
Undersøkelser fra 2009 antyder også at rugfiber er mer effektivt enn hvetefiber for å forbedre tarmhelsen.
Spis rugbær og poop fritt !
17. Hvetebær
Vi har alle hørt om hvete, men det meste av hveten vi spiser er i bakevarer som brød og muffins . Siden det vanligvis er raffinert, er det ikke alltid et ernæringsmessig kraftverk.
Hvetebær er derimot et flott leveringssystem for hvete i sin mest naturlige tilstand: hele kjerner med bare skroget fjernet. Dette betyr at de gir alle kornets næringsstoffer og mineraler.
En halv kopp servering er en god kilde til selen og mangan , samt lignan, et fytokjemisk det en nylig studie antyder er assosiert med en lavere risiko for brystkreft.
Når du har kokt hvetebær i kokende vann i opptil en time, blir de et flott tillegg til supper, lapskaus og til og med salater .
Siden hvetebær er bokstavelig talt full hvete, kan de være det mer fylling enn en tilsvarende mengde mat laget med hvetemel.
Ta bort
Fra freekeh til rugbær, spelt til sorghum, det er en hel verden av fullkorn med unike smaker og ernæringsmessige fordeler.
Med et slikt utvalg å velge mellom, har du mange alternativer for å hjelpe til med å heve hele kornkvoten i kostholdet ditt.