20 Overraskende meierifrie kilder til kalsium

Du er sannsynligvis allerede kjent med de viktigste kalsiumutfordrerne: melk, yoghurt og ost. Men meieri bør ikke være det eneste diettstoppet for å fylle på dette næringsstoffet (enten du er laktoseintolerant eller bare kutter ut meieri en stund).

Grønne grønnsaker, sjømat, belgfrukter og (overraskelse!), Selv noen frukter inneholder også kalsium, og mange matvarer og drikkevarer er beriket med det. Men før vi dykker ned i disse, la oss komme tilbake til det grunnleggende.

Hva gjør kalsium?

Det er ingen hemmelighet at kalsium er viktig for sterke bein og tenner, men det er bare begynnelsen. Dette mineralet også hjelper kroppen din opprettholde sunne blodkar og regulere blodtrykket. I tillegg kan det spille en rolle i forebygge tykktarmskreft .

Voksne bør konsumere omtrent 1000 milligram kalsium per dag (som oversettes til omtrent ett glass skummet melk, en tykk skive cheddarost og 1 kopp vanlig yoghurt).

Likevel oppfyller mange amerikanere ikke merket. Ifølge USDA tar 42 prosent av oss ikke de estimerte gjennomsnittlige kravene til daglig kalsium .oy MK, et al. (2014). Kalsiuminntak fra den amerikanske befolkningen: Det vi spiser i Amerika, NHANES 2009–2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Det er her denne listen over overraskende kalsiumrike matvarer kommer inn!

Kalsiummangel

Selv om det er mulig - til og med sannsynlig - at du kanskje ikke får i deg nok kalsium, vet du kanskje ikke det først. En kalsiummangel har ofte ingen åpenbare symptomer.

Når symptomergjøredukker opp, de kan inkludere nummenhet og prikking i fingrene, muskelkramper, tretthet, dårlig appetitt eller unormal hjerterytme.

Til slutt kan personer med kalsiummangel oppleve en rekke nevrologiske, muskel- og hudendringer, som forvirring, hukommelsestap, angst, anfall og psoriasis. Schafer A, et al. (2016). Hypokalsemi: Diagnose og behandling. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ Og en levetid med å konsumere for lite kalsium kan føre til osteoporose .

Her er nedgangen på mat og drikke rik på kalsium (ingen kyr kreves), sammen med oppskrifter for å innlemme dem i en rekke hverdagsmåltider.

Naturlige kalsiumkilder

Siden amerikanere ofte ikke får nok næringsstoffer fra mat alene, kan de stole på kosttilskudd for å fylle ut hull. Men mest helseeksperter er enig i at det er best å få næringsstoffer fra maten først.

Seil ned i dagligvaregangen og fyll på disse varene, au naturel!

1. Hvite bønner

Kalsium per 1 kopp: 162 milligram (16% DV)

Kremete og lette, disse belgfrukter er en flott kilde til kalsium og jern. Legg dem til en pastarett med grønnsaker eller hopp over kikerter og lag din egen hummus med hvite bønner .

2. Hermetisert laks

Kalsium per 3 gram med bein: 212 milligram (21% DV)

For å unngå å legge en bulke i lommeboken, er hermetisert laks en fin vei å gå. Her er fangsten: Benene i hermetisert laks inneholder alt kalsium, så de må moses sammen rett sammen med laksekjøttet for alle fordelene!

Men ikke bli slått av ennå - hermetiseringsprosessen myker opp beinene, slik at de lett brytes fra hverandre og blandes sømløst med fisken. For et løft av kalsiumogomega-3, prøv disse lox oppskriftene .

3. Sardiner

Calcium per 3,75-unse kan: 351 milligram (35% DV)

Det er ikke noe fiskete ved sardiner - de er en av de sunneste fiskene rundt. Sammen med kalsium gir de en heftig dose omega-3 og vitamin D. Prøv å legge dem til en gresk salat eller spise dem rett ut av boksen.

4. Tørkede fiken

Kalsium per 1/2 kopp: 120 milligram (12% DV)

For en søt godbit, inneholder denne tørkede frukten en antioksidant, fiber og kalsiumslag. Arvaniti O, et al. (2019). Gjennomgang av ferske og tørkede fiken: Kjemisk analyse og forekomst av fytokjemiske forbindelser, antioksidantkapasitet og helseeffekter. GJØR JEG: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Spis litt som middagsmatbit eller gjør disse deilige tørkede fruktene til en kremet syltetøy .

5. Bok choy

Kalsium per 1 kopp: 74 milligram (7% DV)

Denne allsidige kinakålen gir en heftig dose vitamin A og C, sammen med kalsium og fiber. Stek bok choy med hvitløk og olivenolje for et perfekt tilbehør.

6. Blackstrap melasse

Kalsium per 1 ss: 100 milligram (10% DV)

Når søttannen din treffer, er det best å gå naturlig. Blackstrap melasse er mørkere i fargen og rikere i smak enn vanlig melasse og er fylt med kalsium, jern og andre vitaminer. I tillegg er det et flott søtt og smakfullt tilskudd til mange retter.

7. Grønnkål

Kalsium per 1 kopp: 53 milligram (5% DV)

Dettenæringspakket grønter fylt med kalsium og antioksidanter. Strim den i tynne strimler for en perfekt base for enhver salat.

Ikke i humør for en rå bolle med greener? Prøv en av dissesupergode grønnkåloppskrifter som ikke er salat.

deretter stevens barn

8. Mandler

Kalsium per 1 unse (ca. 20 nøtter): 60 milligram (6% DV)

Du er 'nøtteaktig' hvis du ikke tar en håndfull mandler i ny og ne. De er mest ernæringsmessig tett nøtt , pakker utrolig mye næringsstoffer per kalori og unse. Bortsett fra kalsium, inneholder de også kalium, vitamin E og jern.

Dryss litt på en salat,lag ditt eget mandelsmør, eller pisk opp en av disse ni mandelsmør snacks for en sunn pick-me-up . Bare se opp for porsjonsstørrelse, som er omtrent 20 nøtter.

9. Appelsiner

Kalsium per middels oransje: 52 milligram (5% DV)

Denne frukten er full av vitamin C og kalsium og er en ideell mellommorsbit. Eller bruk sitrussmaken for å lyse opp noen tallerkener, fra veggiesider til kyllingmiddager. Vi er store fans av en oransje smoothie om vinteren !

10. Nepe greener

Kalsium per 1 kopp: 80 milligram (8% DV)

Denne grønne grønt kommer fra kålrotpærer og er fylt med kalsium, vitamin A og folat. Morsomt faktum: Kombinasjonen av næringsstoffer i grønne grønnsaker kan til og med redusere kognitiv tilbakegang hvis de spises hver dag.Morris MC, et al. (2018). Næringsstoffer og bioaktive stoffer i grønne bladgrønnsaker og kognitiv tilbakegang. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

Ikke så kjent med kålrot? Prøve sauterer dem som tilbehør.

11. Sesamfrø

Kalsium per 1 ss: 88 milligram (9% DV)

Disse beskjedne frøene er mer enn bare en hamburgerbolle-dekorasjon. Siden de inneholder mye magnesium, kan sesamfrø bidra til å senke blodtrykket, Schutten J, et al. (2018). Magnesium og blodtrykk: En fysiologibasert tilnærming. GJØR JEG: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 forbedre symptomer på søvnløshet, Abbasi B, et al. (2012). Effekten av magnesiumtilskudd på primær søvnløshet hos eldre: En dobbeltblind placebokontrollert klinisk studie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ og øke humøret. Tarleton EK, et al. (2017). Rollen av magnesiumtilskudd i behandlingen av depresjon: En randomisert klinisk studie. GJØR JEG: 10.1371 / journal.pone.0180067 I tillegg har antioksidantinnholdet deres vist seg å redusere betennelse hos personer med slitasjegikt. Haghighian MK, et al. (2015). Effekter av sesamfrøtilskudd på betennelsesfaktorer og oksidativt stress-biomarkører hos pasienter med knærartrose. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/

Bruk deres nøtteaktige knase i en salat eller legg dem til dette sautert spinatrett .

12. Chia frø

Kalsium per 1 unse: 179 milligram (18% DV)

Ch-ch-ch-chia! Vi handler om kalsium og uber-high omega-3 innhold av disse knasende små frøene. Rack opp deres beinforsterkende godhet ved å smelle dem inn i en pudding eller disse sitronmuffins .

13. Tang

Kalsium per 1 kopp: 73 milligram (7% DV)

Fisk er ikke den eneste, vel, fisken i sjøen. Tang inneholder ikke bare rikelig med kalsium, magnesium, jern og kobber men er også en seriøs kilde til jod, som hjelper med riktig skjoldbruskfunksjon .Yeh TS, et al. (2014). Analyse av jodinnhold i tang ved GC-ECD og estimering av jodinntak. GJØR JEG: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014

Tang er super allsidig som en pakke eller i supper, salater og nudleretter.

14. Amaranth

Kalsium per 1 kopp, kokt: 116 milligram (12% DV)

Er det et frø? Er det et korn? Eller noe i mellom? Teknisk sett er amarant et pseudocereal i samme familie som quinoa. Botaniske klassifiseringer til side, dette kraftverket kommer med tonnevis av fiber og, ja, kalsium.

Forsterkede kalsiumkilder

Befestning er en populær måte å tilsette næringsstoffer i matvarer som normalt ikke inneholder dem. Noen ganger, spesielt hvis du ikke spiser meieriprodukter, er det greit å nå frem til varer med tilsatt kalsium.

Bare vet at biotilgjengeligheten til kalsium (hvor godt kroppen din absorberer det) kan variere, avhengig av hvordan det samhandler med andre ingredienser i en mat - og mange kalsiumberikede matvarer har ikke blitt testet for å bestemme disse biotilgjengelighetsnivåene.

15. Øyeblikkelig havregryn

Kalsium per 1 pakke: 98 milligram (10% DV)

Mange frokostblandinger og korn er nå forsterket, inkludert vår favoritt morgenfrokost. Og mens den øyeblikkelige typen ikke kan skryte av de samme fordelene som gammeldags rullet havre, er det et raskt frokostalternativ som er fullt av fiber og kalsium.

Bare velg slag uten tilsatt sukker.

16. Appelsinjuice

Kalsium per 1 kopp: 349 milligram (35% DV)

I moderasjon er fruktjuice en perfekt sammenkobling for morgenpannekaker eller egg. Nyt et høyt glass for kalsium, vitamin C og det immunforsvar-styrke styrke .

17. Jeg er melk

Kalsium per 1 kopp: 300 milligram (30% DV)

Kumelk ikke din kopp te? Soyamelk er et flott alternativ for mennesker som er laktoseintolerante, og mange merker inneholder like mye protein som kumelk .

Hell den i en morgenskål med frokostblandinger eller tilsett den med kaffelitt kanel.

18. Mandelmelk

Kalsium per 1 kopp: 481 milligram (48% DV)

wiki david tennant

Mens du hopper på alt-melk-vognen, må du også legge mandelmelk på menyen. En kopp av denne berikede drikken forsyner nesten halvparten av ditt daglige kalsiumbehov.

19. Fast tofu

Kalsium per 1/2 kopp: 861 milligram (86% DV)

Så ... hva akkuratertofu, igjen? Denne solide vegetariske kjøtterstatningen er laget av tørkede soyabønner som er malt opp og kokt. Det er en fin måte å tilsette mye protein, litt fett og (selvfølgelig) kalsium til ethvert måltid.

Hva står på middagsbordet i kveld? Prøv dette sprø bakt tofu eller tofu krafse .

20. Cheerios

Kalsium per 1 kopp: 112 milligram (11% DV)

Husker du din favoritt lille barndom Os? Cheerios pakker en betydelig mengde kalsium i frokostblandingen. Kos deg med skummet eller soyamelk og jordbær i skiver eller i en hjemmelaget trail mix for ekstra knase.

Bunnlinjen

Når det gjelder må-ha næringsstoffer, er kalsium øverst på listen. (Derfor vil du alltid se den oppført på ernæringsfakta etiketter !)

God gammeldags melk og ostergode kilder, men hvis meieriprodukter er utenfor menyen, er det ikke umulig å oppfylle den daglige kalsiumkvoten din med nøtter, grønnsaker, bønner og mer.

I mellomtiden, når du fyller på kalsiumrik mat, ikke glem vitamin D, som hjelper kroppen din å absorbere kalsium. Pair høy-vitamin D valg som laks, tunfisk, egg og sopp med noen av matvarene som er oppført her.