Finn Ut Antall Engel
Så du tenker på å prøve utMiddelhavs diett? Først av alt, godt valg. Uten stive regler rundt kutting av makronæringsstoffer, men vekt på å spise mer hjertesunn mat, er dette dietten en av de mest bærekraftige rundt. Widmer RJ, et al. (2014). Middelhavsdiet, dets komponenter og hjerte- og karsykdommer. GJØR JEG: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014
Men vår favorittdel om det er at den typen ingredienser den prioriterer gir mulighet for noe seriøst godt å spise. Med rik tahinisaus, fruktig olivenolje, nøtteaktig fullkorn, rikelig med grønnsaker, fisk og egg, og tonnevis med friske urter og krydder som alle får to tommelen opp, bare forestill deg måltidene du kan lage.
Men hvis du fortsatt ikke er sikker på hvor du skal begynne eller rett og slett blir overveldet av alternativene, er det 22 av våre valg for det beste - og enkleste - Middelhavs diettoppskrifter .
Kort om å faktisk fly ut til den solfylte kystlinjen, er å lage disse rettene hjemme den beste måten å starte din nye og forbedrede livsstil.
Middelhavs diettoppskrifter til frokost
1. Havregryn over natten
Foto: Mediterraneanlicious
Havre over natten er raseri, men selv veteranernæringsnøtter kan bli positivt overrasket over denne unike, middelhavsinspirerte blandingen.
Med ricottaost, blodappelsiner, pistasjnøtter og lavendelhonning (hvis du finner den) er det en fruktig bolle som bare er kremaktig nok til at du setter pris på havre igjen.
to. Gresk tofu krypterer
Foto: My Darling Vegan
Hedre middelhavsdiettens vekt på plantebasert spising med denne produserte, veganske proteinrike frokosten.
Det sprenges av grønnsaker, men tahini og ernæringsgjær er de virkelige heltene for å legge til massevis av rik smak til den smuldrede tofu.
3. Eggerøre i karamellisert løk og paprika
Foto: Lilla kanel
Du trenger ikke å nøye deg med vanlige, gamle eggerøre når du er på middelhavsdiet. Piskede egg i denne oppskriften røres til en blanding av karamellisert løk, tomat og mange urter.
Tilsett feta hvis du ønsker det, men det er like velsmakende hvis du velger ågå meierifri.
Fire. Appelsin- og mandelgranola
Foto: Cookie og Kate
Ekstra jomfru olivenolje kan høres ut som en uvanlig ingrediens i granola, men ikke slå den før du prøver den.
Det er et seriøst godt supplement til honning og appelsinskall, og du får fremdeles rikelig med nøtteaktig, knasende stoff fra mandlene og bakt havre.
5. Frokost tabbouleh
Foto: The Gourmet RD
Med bulgur, mye persille og en olivenolje og sitrondressing er dette ganske mye din typiske tabbouleh. Men tilsetning av egg gir det litt sårt tiltrengt protein som gjør det enda mer frokost .
Poching av dem vil kreve 5 minutter ekstra, men når du har rennende eggeplomme å dyppe pitakilene i, vil du være takknemlig for at du tok den tiden.
6. Honning sitron ricotta frokostskål med fiken og pistasjnøtter
Foto: Ambisiøst kjøkken
Gi peanøttsmør en pause, og smør toasten med et lag pisket ricotta-sitron og honning i stedet.
Sitrons syrlig og sart smak gir liv til hele oppskriften, mens skiver av fiken og pistasjenøtter på toppen får den søte og salte kombinasjonen akkurat.
7. Middelhavs søtpotet hasj
Foto: Happy Foods Tube
Søtpoteter erstatter de hvite i denne sunne hasjen, og selv om du ikke finner bacon i blandingen, vil du ikke engang merke til at den mangler.
Denne bloggeren endrer ting ved å tilsette grønne oliven og mozzarella-baller, og ikke glemme de saftige granatepelfrøene som gjør retten helt unik.
Enkle middelhavsoppskrifter for sider
8. Krydret kikerter
Foto: Craft and Process
Kikerter er bra for mer enn bare hummus, gutter!
Kombiner dem i en panne med kardemomme, spisskummen og noen rød pepperflak, og de blir krydret, sprø og helt vanedannende. Kast dem i salater eller spis dem på egenhånd som en deilig side eller snacks.
9. Muhammara
Foto: Simple Vegan Blog
courtney elsker dating
Du kan alltid finne hummus i butikken, men en må-ha-dukkert som ikke er så lett tilgjengelig på supermarkedet, er denne tradisjonelle syriske rød pepper- og valnøttdypen.
Selv om det vanligvis er et stykke brød blandet i blandingen for tekstur, velger denne oppskriften rullet havre. Men ellers holder det de klassiske spisskummen-krydret, garlicky smakene.
10. Gresk stil sitronstekte poteter
Foto: Vayia’s Kitchen
Du blir rammet av et intenst begjær etter pommes frites, men du prøver virkelig å legge opp hele den friterte tingen. Lag disse ovnskokte potetene i stedet.
Belagt i olivenolje, hvitløkspulver og et snev av sitronsaft, deretter stekt, har de sprø ytre og buttery innsiden som minner om tykk-kuttede kiler. Vi er ganske sikre på at de vil treffe stedet.
Enkle middelhavs diettoppskrifter for salater
elleve. Middelhavs blomkålsalat
Foto: Primavera Kitchen
Middelhavsdiet har ikke noe mot karbohydrater i seg selv (du kan spise pasta), men for de gangene du vil kutte ned, velg denne 'korn' -salaten.
Blomkål har blitt pulverisert og mikrobølget til det er mørt, deretter kastet med en haug med andre grønnsaker og en latterlig lett dressing. Du vil føle at du spiser ris, men egentlig er det grønnsaker.
12. Fattoush
Foto: Culinary Hill
Med biter av ristet pita, hakkede grønnsaker, friske urter og en sitron- og hvitløksinfusert olivenoljedressing, er denne tradisjonelle libanesiske brødsalaten den ideelle lette lunsj.
Trenger du litt ekstra protein? Tilsett kikerter, feta, laks eller grillet kylling for å gjøre det mer mettende.
1. 3. Frisk fava bønnesalat
Foto: The Hungry Bites
Kikerter tar vanligvis søkelyset når vi tenker på Middelhavsmat (hei, falafel og hummus), men ikke glem, det er mange andre belgfrukter som er verdt å innlemme i måltidene dine.
Denne salaten blander friske, proteinpakkede kokte fava bønner med olivenoljesmak hjemmelagde krutonger og mange Kalamata oliven for en salatfri salat du spiser ved gaffelen.
14. Yoghurt tahini middelhavs gulrot salat
Foto: Kjører til kjøkkenet
Middelhavsdiet har ikke mye plass til majones, men hvis det er en kremet gulrotsalat du leter etter, leverer denne helt.
Tahini og gresk yoghurtdressing gir mye mer sunt fett og protein enn mayo, mens feta og persille forsterker middelhavsstemningen.
Middelhavs lunsjoppskrifter
femten. Middelhavs kikert tunfiskpita
Foto: Rhian’s Recipes
Kikerter går inn for kylling, og igjen erstatter tahini mayo i kremet saus til dette helt veganske ta på delisalaten.
Og siden vi skal til Middelhavet, er den gjemt i pitalommer i stedet for skiver i brød, sammen med basilikum, cherrytomater og oliven.
16. Tomat- og stekt risotto fra Middelhavet
Foto: Wallflower Kitchen
Med Middelhavsområdet inkludert Italia, hvordan kunne ikke kjøkkenet være veldig sikleverdig? Og mens osteaktige pizzaer og rik pasta er mer kjent, er dette risotto gjenspeiler regionens stolthet i ferske råvarer.
Den er fylt med alle slags grønnsaker i en tomatbasert buljong som ikke involverer noe meieri overhodet.
17. Middelhavs veggie taco
Foto: Mighty Mrs.
Du kan til og med gi elendige middelhavs diettbehandling ved å fylle sprø tortillaskall med ingredienser som oliven, feta, hummus og gresk dressing.
Ikke bare er disse en fin forandring til typisk Taco tirsdag , men no-cook-metoden gjør dem enda lettere å piske opp for et raskt måltid.
18. Kumminbiffstekt ris
Foto: Valper med spisepinner
Stekt ris er ikke bare en kinesisk uttaksrett. Denne oppskriften tar en mer middelhavsrute ved å bruke spidskommen og sumac, et sitronkrydder som er vanlig i regionens mat, for å krydre kjøttet, egget og kornene.
Det er et godt balansert, nærende måltid, alt klart i en panne og 30 minutter.
Middelhavs diett middag oppskrifter
19. Middelhavsark laks
Foto: Utsikten fra Great Island
Hvis det er hjerte-sunt og middelhavs-diett godkjent, gjør denne arket laks definitivt kuttet.
Fisken i seg selv er et kraftverk av omega-3 fettsyrer, men hvis det ikke er nok, kan olivenoljebelegget og pitted olivenpynt hjelpe systemet ditt å kjøre som en velsmurt maskin.
Holly hunter hot bilder
tjue. Middelhavskalkunburger
Foto: The Modern Proper
Middelhavsdiet er ikke stort på rødt kjøtt, så disse kalkunbiffene er en fin måte å tilfredsstille et burgerbegjær i stedet for.
Krydret med oregano og persille, de er spesielt velsmakende med en kraftig duskregn av den greske yoghurt-tzatziki-sausen - så mye bedre enn vanlig gammel ketchup og sennep.
tjueen. Harissa pasta
Foto: Søker etter Spice
Selv om harissa er en krydderpasta fra Nord-Afrika, ser den ofte ut i matlaging i Middelhavet, sannsynligvis takket være regionens geografiske nærhet.
Uansett årsak, er vi takknemlige fordi det gjør denne pastaen mulig.
22. Sunn middelhavskylling orzo
Foto: The Clean Eating Couple
Med oregano, basilikum, persille, oliven og feta, dette bygg er praktisk talt en berømmelseshall for middelhavsmatens største stjerner.
De ferske ingrediensene tilfører smak til hele hvete orzo og kylling, og hvis smaken alene ikke er insentiv nok til å lage den, er det kanskje det faktum at den er klar på mindre enn 30 minutter!
Bunnlinjen
Ordet 'diett' er lastet AF (og med god grunn), så vi foretrekker å tenke på dette som et middelhavlivsstil- høres mye mer tiltalende ut, ikke sant?
Fersk frukt, grønnsaker, nøtter, frø og magert kjøtt, kombinert med aromatiske krydder, urter og rikelig med olivenolje - det er ikke rart at denne måten å spise er så deilig.
Men den gode nyheten stopper ikke der. Det har også mange påviste fordeler, fra redusert risiko for hjerte- og karsykdommerRosa Casas, et al. (2014). Effektene av middelhavsdietten på biomarkører for vaskulærveggbetennelse og plakkesårbarhet hos personer med høy risiko for hjerte- og karsykdommer. En randomisert prøve. GJØR JEG: 10.1371 / journal.pone.0100084 til senket betennelseWhalen KA, et al. (2016). Paleolitiske og middelhavs diettmønstre er omvendt assosiert med biomarkører for betennelse og oksidativ balanse hos voksne. GJØR JEG: 10.3945 / jn.115.224048 til vekttap. Manicini JG, et al. (2015). Systematisk gjennomgang av middelhavsdietten for langsiktig vekttap. GJØR JEG: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028
Vask det hele med et glass hjerte-sunn rødvinHaseeb S, et al. (2017). Vin og kardiovaskulær helse: En omfattende gjennomgang. GJØR JEG: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030387 og lukk øynene - du kan bare føle at du er på ferie.
