Finn Ut Antall Engel
Hormoner. De er alltid vår unnskyldning når vi vender ut mot en kollega, venn eller intetanende barista (beklager, igjen!). Og mens vi hater det de gjør med søvnen vår når vi er stresset, overfor følelsene våre under graviditeten, eller for huden vår i løpet av den tiden av måneden, er det hyggelig å vite at det faktisk kan være noe vi kan gjøre for å megle dem. Nysgjerrig på hvordan du spiser for å optimalisere hormonene? Vi har den bevisbaserte beste og verste maten for å oppnå hormonell harmoni.
Mat som hjelper til med å balansere hormoner
jeg er
Soya (og dets hormonelt aktive element, isoflavoner) har fått en dårlig rap i helhetlige sirkler takket være dets østrogenlignende egenskaper. Virkeligheten er at det faktisk kan være en god ting. En metaanalyse av 15 randomiserte kontrollforsøk fant at diettisoflavoner, i likhet med de som ble funnet i soya, reduserte antall hetetokter kvinner opplevde uten alvorlige bivirkninger. En annen metaanalyse som fulgte mer enn 6000 kvinner fant at inntak av soyaisoflavoner og fytoøstrogener (også funnet i soya) reduserte hetetokter og tørrhet i skjeden.
Hva med hormonell brystkreft? Som med overgangsalderen er resultatene lovende. I en anmeldelse som så på 24 studier som analyserte sammenhengen mellom soya og brystkreft, fant halvparten at inntak av soya reduserte kvinners risiko! Og dette var ikke brummetrommelforskning. En av de studier så på mer enn 36 000 kvinner etter overgangsalderen. Få soyafiks i hele matvarer som tofu, edamame, tempeh eller miso.
hvordan forteller du en mann at du elsker ham
Brokkoli
Du trenger sannsynligvis ikke en annen grunn til å spise greenene dine, men hei, noen dager tar vi all motivasjonen vi kan få. Cruciferous grønnsaker, som brokkoli, er rike på glukosinolater, som, når de brytes ned, kan endre metabolismen til spesifikke sykdomsfremkallende hormoner. Undersøkelser har vist at å spise mer cruciferous veggies som brokkoli er forbundet med lavere risiko for kreft i lunge og tykktarm. Ikke en fan av de små grønne blomster? Få glukosinolater i blomkål, grønnkål, kål eller collard greener.
Kikerter
B-vitaminer, som B6 og folat, spiller en integrert rolle i metabolismen av følsomme nevrotransmittere som serotonin og dopamin, og tidlig forskning har begynt å undersøke deres rolle i å redusere symptomene på hormonell depresjon .
Med mer enn halvparten av det anbefalte B6 og 70 prosent av folatbehovet ditt per kopp, kan kikerter gi deg det humørsvinget du trenger for å komme deg gjennom uken. Og kjøttløse mandager kan bare gjøre mandager helt tålelige igjen. Nyt bønnene dine kastet i supper eller salater, pureed i hummus, eller stekt for en sprø matbit.
Sure kirsebær
Trenger du mer lukkede øyne? Sure kirsebær kan kanskje hjelpe. Tertekirsebær er rike på fytokjemikalier som melatonin, det naturlige søvnhormonet som stiger når det er på tide å legge seg. Én studie fant ut at forbruket av terte kirsebærjuice ga en økning i melatonin som bidro til å forbedre søvnvarighet og kvalitet hos menn og kvinner.
Nok en studie fant ut at voksne som led av søvnløshet som drakk den pikante eliksiren, viste beskjedne forbedringer i søvn. Prøv å legge til litt juice til en smoothie om kvelden, eller bare ta et skudd rett opp før sengetid.
Kyllingbryst
Spise & ldquo; ren & rdquo; men alltid sulter? Legg til litt mer proteinrik kylling til måltidene dine! Undersøkelser antyder at dietter med høyere protein øker utskillelsen av metthormoner som leptin som hjelper oss til å føle oss mettere lenger. Den også kan påvirke de anabole hormonene som er ansvarlige for muskelbygging etter en vektløftingsøkt. Ikke en fan av hvitt kjøtt eller holder deg til et plantebasert kosthold? Du kan enkelt få proteinfyllet med fisk, storfekjøtt, bønner, belgfrukter eller meieriprodukter.
Mat som roter med hormonene dine
Maissirup med høyt fruktosenivå
Ikke overraskende er bearbeidet sukker det første nei-nei på listen. Undersøkelser om diabetesbehandling har funnet at fruktose som finnes i et bredt spekter av bearbeidede matvarer ikke ser ut til å øke metthetshormonet vårt, leptin, samt andre karbohydratholdige matvarer, noe som igjen kan føre til at vi bruker mer kalorier over tid .
Hos kvinner er det også bekymring om reproduksjonsforstyrrelser som polycystisk ovariesyndrom (PCOS). En systematisk gjennomgang så på et bredt utvalg av dietter og deres innvirkning på PCOS-symptomer og fant at å følge en diett med lav glykemisk indeks (det vil si lite sukker) hadde de største fordelene. Vil du sparke sukkervanen din til fortauskanten? Prøv å bytte tilsatt sukker som majssirup, honning, lønn, melasse og hvitt sukker for frukt som kommer bundet med fiber for å redusere den hormonelle insulinresponsen.
Pakket stekte snacks
Du trenger ikke en artikkel om hormoner for å fortelle deg at du må holde øye med kilder til transfett. Pakket stekt næringsmiddelmat er alltid en mistenkelig kilde. Én studie på mannlig reproduktiv helse fant at menn som konsumerte de høyeste mengder transfett i kostholdet, hadde nedsatt testikkelfunksjon relatert til lavere testikkelvolum og høyere luteiniserende hormoner. Annen forskning har tilsluttet seg og funnet at menn med det høyeste inntaket av transfett hadde 37 prosent lavere sædantall! Hvis baby-making er i planene dine, er det best å sparke fettene til fortauskanten.
Kunstige søtningsstoffer
Tenk at å bestille Diet Coke vil hjelpe deg å miste disse kiloene? Tenk igjen. Forskning antyder at nedføring av kunstige søtningsmidler kan endre seg sunt gode bakterier , som kan påvirke balansen mellom sult og metthormoner som leptin og ghrelin. Dette kan forklare hvorfor en rekke studier (se her , her , her , her ) har knyttet forbruk av kunstige søtningsmidler til økt appetitt, motivasjon for å spise og matpreferanser. Siden vi allerede har konstatert at sukker også kan forårsake hormonell ubalanse, sier vi at uansett hva du velger å søte kaffen, havregryn eller smoothie med, bare prøv å velge mindre av det over tid.
Alkohol
Beklager å være en Debbie Downer, men for mye moro juice kan også forårsake kaos på hormonene våre. Forskning har konsekvent vist at alkoholinntak hos ikke-alkoholholdige voksne er assosiert med økte nivåer av stresshormonet kortisol, som igjen kan spille en rolle i utviklingen av metabolske forstyrrelser som Type 2 diabetes . Ta en ekstra sving å være DD i helgen eller & ldquo; stretch & rdquo; spriten med ekstra seltzer for å få mer volum ut av hver drink.
Fettfri melk
Selv om effekten ikke virker å påvirke alle, undersøkelser har funnet en sammenheng mellom forbruk av meieriprodukter med lite fett som skummet melk og kviser hos voksne. Det ser ut til at den hormon IGF-1 frigjøres når vi fordøyer proteinene som ofte finnes i melk, som antas å utløse de irriterende pre-teen-lignende utbruddene.
kjærlighet ved første blikk tegn fra en fyr
Det som imidlertid er uklart, er hvorfor vi ikke ser ut til å se den samme sammenhengen i meieriprodukter med full fett. Alias, hvis du finner ut at meieriprodukter, lite fett eller på annen måte gir huden din problemer, kan du prøve å bytte til en av de mange plantebaserte melkene, yoghurtene og ostene som nå er tilgjengelige i matbutikkhyllene.
