Finn Ut Antall Engel
Kylling, fisk, egg, gresk yoghurt — oh, og bønner og nøttesmør. Hvis noen ba deg lage en liste over proteiner med høyt proteininnhold, er det sannsynligvis de du nevner. Men det er mange andre utfordrere.
Mange fullkorn, oster og grønnsaker serverer en overraskende mengde muskelbygger, og hvis du legger dem til tallerkenen din, kan det øke proteininnholdet betraktelig. Noen har til og med nok protein til å stå som måltidet eller snackens hovedkilde.
Her er 12 valg som passer regningen. I tillegg noen uventede måter å få flere av dem i kostholdet ditt.
1. Søtpoteter
Vent, er de stivelse eller protein? Det viser seg at søtpoteter har begge deler. Det er 4 gram protein i en kopp bakt søtpotet, som er omtrent like mye som en halv kopp melk med lite fett.
Bruk dem i: Søtpotet smoothie, noen? Bland 1/2 kopp avkjølt søtpotetkjøtt med 3/4 kopp meieriprodukter eller plantemelk, 1 middels frossen banan, 1 ss cashewsmør og 1/2 ts gresskarpai-krydder.
cailee spaeny bikini
2. Artisjokkhjerter
Ingen vits, en kopp & chokehjerter inneholder 4 gram protein. For å spare deg for bryet med alt det som trimmer og skreller, velger du frosne, krukke eller hermetiserte artisjokkhjerter.
Bruk dem i: Pasta, duh! Kast en 8-unse pakke med tint eller drenert og skyllet artisjokkhjerter i hel hvete pasta eller risotto og dryss med parmesanost. Eller puré dem til en kremaktig dukkert med 1/2 kopp gresk yoghurt, 2 fedd hvitløk, 2 ss olivenolje og saften av en halv sitron.
3. Boca Veggie Burgers
I partnerskap med Boca
Boca & # 39; s all-American flamme-grillet veggie burgere er fullpakket med protein — for å være nøyaktig 15 gram. Det er mer enn en 3-ounce servering med ekstra fast tofu. Og det er en lek å lage: Bare trekk en biff ut av fryseren og grill, sauter eller kast i ovnen for en rask lunsj eller middag.Finn dem på amazon.com eller din lokale matbutikk.
Bruk den i: Kjeder deg deg med vanlig bolle? Prøve Boca & rsquo; s veggiejord smuldrer som fyll for taco eller omeletter. Med 0 gram fett og 13 gram protein per porsjon, kan de byttes inn til kjøttdeig i stort sett hvilken som helst oppskrift.
4. Grønne grønnsaker
Popeye hadde rett: Spinat er muskelmat og serverer 5 gram protein per kokt kopp. Og andre greener er ikke langt bak. Du får 4 gram protein fra en kopp kokte collard greener og 3 gram fra en kopp kokt sveitsisk chard.
Bruk dem i: Puré 1 kopp dampede greener med 1/4 kopp fersk persille, 2 fedd hvitløk, 1/4 kopp olivenolje og saften av en halv sitron til den er glatt for å lage en pesto-lignende saus. Bruk den som pålegg for grillet kylling eller fisk (mer protein!), Eller rør den i supper.
5. Geitost
Geitost er ikke bare en velsmakende måte å få kalsium på. Det er også en overraskende god proteinkilde, med 6 gram per unse halvmyk ost. Det er like mye som et stort egg, gutter.
Bruk den i: En voksen versjon av PB&J. I stedet for peanøttsmør og druejell, spred 1/4 kopp geitost på hel hvetebrød med 2 ss jordbærkonserver.
6. Hele hvete pasta
Du vil aldri se på nudlene dine som bare en stor bolle o & rsquo; karbohydrater igjen. Hvorfor? Fordi en kopp kokt hel hvete pasta også har 7,5 gram protein.
Bruk den i: Pasta passer ikke bare godt sammen med tomatsaus. Tilsett 2 kopper kokt, avkjølt helhvete pasta i frittatas eller skorpeløse quiches sammen med de vanlige grønnsaker. Nå trenger du ikke engang skål.
7. Erter
Du kan ikke tenke på dem som et næringsstasjon. Men en kopp grønne erter inneholder hele 8 gram protein - mer enn noen annen grønnsak. Kjøp frossen, med mindre du kommer over nyplukkede på bondemarkedet (vanligvis om våren). De er like næringsrike, og de smaker ofte søtere, siden de er flashfrosne på toppen av friskheten.
Bruk dem i: Det er en ny hummus i byen. Pureer 2 kopper dampede erter med 1/4 kopp tahini, 2 fedd hvitløk og saften av en halv sitron for å lage en søt grønn hummus.
8. Quinoa
Fullkorn kan gi måltidet et proteinløft - spesielt quinoa. Den leverer 8 gram protein per kokt kopp, sammen med vanskelig tilgjengelige mineraler som jern og magnesium.
Bruk den i: Quinoa er en nøtteaktig, tilfredsstillende base for korn og veggieboller. Men du kan også koke den i melk og spise den som havregryn, toppet med fersk frukt, nøtter og et drypp av honning. Har du kokt quinoa til overs i kjøleskapet? Prøv å brette 1/4 til 1/2 kopp i pannekaker, muffins eller raske brødbatterier.
9. Gresskarfrø
Disse grønne frøene er ikke bare sprø og deilig. De er også fylt med protein - rundt 9 gram per 1/4-kopps servering.
Bruk dem i: Brett 1/3 kopp ristede gresskarfrø og 1/3 kopp tørkede kirsebær i 2 kopper kokt vill ris, og bruk som fyll for fylt eikenøtt squash eller fylt paprika.
10. Parmesanost
Alles favoritt harde ost er ikke bare fullpakket med smak. Det er også fullpakket med protein - for å være nøyaktig 10 gram per unse.
Bruk den i: Lag en snackplate med en unse Parm og frisk frukt som aprikoser eller druer. Den salt-søte kombinasjonen er deilig, og osten serverer nok protein til å holde deg fornøyd til neste måltid (eller bare ditt andre måltid).
11. Kamut
Hvis du aldri har prøvd dette seige, gamle kornet, bør du vurdere å legge det til på menyen. Det smaker nøtteaktig og søtt, som farro. Og den er fylt med protein - 11 gram per kokt kopp.
Bruk den i: For å få en ny smak av din favorittrisottooppskrift, kan du prøve å bytte den vanlige Arborio-risen til like mye kamut. Den lette, nøtteaktige smaken fungerer med enhver kombinasjon av grønnsaker og urter.
12. Hampfrø
De er små, men mektige mennesker. Du får nesten 13 gram protein i en 1/4-kopps servering av hampfrø.
Bruk dem i: I stedet for å drysse hampfrø på salaten din (vært der, gjort det), prøv å legge dem til dressingen din i stedet. Legg 1/4 kopp hampfrø til din favoritt vinaigrette oppskrift og bland dressingen i blanderen til den er emulgert. Blanderen vil bidra til å knuse noen av hampfrøene og gjøre dressingen kremaktig.
Merk: All ernæringsinformasjon er fra Selv ernæringsdata , bortsett fra artisjokkhjerter og hampfrø, som kommer fra USDA .
