De beste fruktene og grønnsakene å spise i vinter

Vinteren kommer .Men grønnsakene er dessverre på ferie.

Sparkly snøfnugg, koselige tepper, rik varm sjokolade, hypnotisk forferdelig laget for TV-julefilmer, skyhøye regninger ... Vinteren har mye å gjøre for det, men ferske råvarer er vanligvis ikke på den listen.

Når de vanligvis ikke vokser i kaldere klima, kan det være rett og slett utfordrende å finne lokalt dyrkede grønnsaker og frukt som gir næring til deg om vinteren.

Imidlertid er vi her med noen gode nyheter: Ikke hvert måltid før i april trenger å dreie seg om poteter og løk. Med litt planlegging og kreativitet er det mulig å få tak i fersk frukt og grønnsaker hele vinteren.

Heng litt for å lære om den uventede, vitaminrike matvaren i kaldt vær du bør ha på rett før vinteren.

Kule klima

Disse ekstremt næringsrike sesongtilbudene er laget i og om vinteren, og danner grunnlaget for et solid vinterdiett. Antioksidanter, livlige farger og koselige smaker - ingenting kommer nær en kald dag.

1. Kål

• Høysesongen: Mens noen kålstammer er tilgjengelige hele året , de fleste varianter elsker kjølig vær og er klare for høsting gjennom høsten og vinteren.
• Lagringstips: Pakk enkelt kålhoder tett inn i plast, og stikk dem i kjøleskapet for å holde dem friske i opptil en uke.
• Hvordan spise det: Kålens ernæringsmessige fordeler er mest uttalt når de er rå, så skjær opp noen blader for å tilsette knas i salater eller stekt frites.

På tide å gå til kålplasteret, gutt!

Dette super-sunn , budsjettvennlig grønnsak er en nær fetter av andre favoritter fra kalde klipper, som blomkål, rosenkål,kålog brokkoli.

Kål gir rikelig med vitaminer og mineraler , inkludert komoer fra vitamin C og K, samt folat, fiber, antioksidanter og kreftfremkallende forbindelser kalt glukosinolater .

Det er en helvete med en rollebesetning. Kan ikke bli plaget med komplisert måltidsplanlegging på en kald kveld? Her erfire kåloppskrifterdu kan kaste sammen med minimalt oppstyr.

2. rosenkål

• Høysesongen: September til februar
• Lagringstips: Spirer holder seg friske i kjøleskapet i noen uker. De ytre bladene vil krympe, så fjern dem rett før du koker spirene dine.
• Hvordan spise det: Kast halverte spirer med olivenolje og stek til sprø og brun. Topp med et lett belegg påbrunt smør og salviefor et dekadent (men fortsatt sunt) tilbehør.

Disse trendy spirene får endelig sin tur i rampelyset.

Den ydmyke rosenkålen, også kålens mini-me, har noen av de samme helsemessige fordelene som den store broren. Den har en dårlig rap, til tross for sine klare koblinger til både farts og jul. Nei, vi forstår det heller ikke.

søte sexy historier

Som andre korsblomstrede grønnsaker har rosenkål høye nivåer av kreftbekjempende antioksidanter som kan beskytte DNA mot skadelige forbindelser i kroppen. Joelzl C, et al. (2008). Forbruk av rosenkål beskytter perifere humane lymfocytter mot 2-amino-1-metyl-6-fenylimidazo [4,5-b] pyridin (PhIP) og oksidativ DNA-skade: resultater av en kontrollert intervensjonsforsøk med mennesker. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18293303

Det er i utgangspunktet Jean-Claude Van Damme i magen.

Hvis du har dumme slektninger som kommer til jul, er det noen enkle måter å imponere smaksløkene sine ved hjelp av rosenkål alene.

3. Vinterkvash

• Høysesongen: Vinter squash rammet markeder rundt slutten av september og holder fast i begynnelsen av mars.
• Lagringstips: Selv om de virker ganske solide, fortsetter squash å modnes etter plukking. Folk kan redusere modningen ved å lagre dem i en litt fuktig miljø (som en kjeller eller kjeller). Under de rette forholdene vil squash holde seg i opptil 3 måneder.
• Hvordan spise det: Siden squash er sunt, ganske billig, mettende og super darn velsmakende, er det ikke rart at det er tusenvis av fantastiske oppskrifter på dem. Kom i gang med dissefem deilige retter.

Gjør deg klar til å smake pågourdy godhet!

Acorn, butternut, kabocha og delicata squash er alt på sitt beste i løpet av året falle og vinter. Squashs trendy gyldne kjøtt er myldrer av næringsstoffer , inkludert karotenoider, vitamin A og kalium.

Squash biffen din med grønnsaker i vinter ved hjelp av disse 31 fantastiske ... ja, squashoppskrifter .

4. Poteter

• Høysesongen: Ulike varianter av poteter er tilgjengelig året rundt .
• Lagringstips: Oppbevar poteter i en mørkt, kjølig, godt ventilert området i ca 1 måned. Hold spuds unna løk og epler - de kommer ikke overens. Ved romtemperatur vil poteter holde seg i 1 til 2 uker.
• Hvordan spise det: Det er et latterlig utvalg av måter å bearbeide poteter til et måltid på. Her er 71 alternativer vi elsker å biter.

Spuds få en dårlig rap , men de er en hovedmat i mange retter med god grunn. I “ Toy Story ,”Se hvordan Andy alltid kaster Mr. Potato Head som en dårlig fyr når han spiller. Det er ikke riktig.

(Sorter det, Andy. Hvis de er det bra nok for Gollum , de er også gode nok for deg.)

Visst, poteter er stivelsesholdige og høy på glykemisk indeks Fernandes G, et al. (2005). Glykemisk indeks over poteter som ofte forbrukes i Nord-Amerika. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15800557 Men de er også mettende, billige og skryter av en imponerende ernæringsprofil som inkluderer kalium, magnesium, folsyre, vitamin C og protein.

Fancy lilla taters kan til og med hjelpe folk med å få ned blodtrykket og øke antioksidanter. Tsang C, et al. (2018). Antioksidantrik potet forbedrer arteriell stivhet hos friske voksne. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6096904/ I tillegg er lilla en hentende vinterfarge. Garderoben din kan lære noe eller to av poteter.

Mens søtpoteter kan være en sunnere valg , med sin skattekiste av betakaroten, vitamin A og C og fiber, er vanlige hvite spuds fremdeles et sunt alternativ, avhengig av valg av tilberedningsmetode.

Vil du ta spranget til søtpoteter? Se ikke lenger enn disse utstoppede mirakler av søtpotet.

5. løk

• Høysesongen: Diverse typer løk er tilgjengelig hele året.
• Lagringstips: Stopp løk utenfor kjøleskapet, da de kan bli myke i kjøleskapet. De holder seg på et kjølig, tørt sted i flere måneder .
• Hvordan spise det: Sauterte hvitløk jaser opp dettefiken, ricotta og ruccola flatbrødpizza.

Ideell for å smake på alt fra suppe, til kornsalater, til pasta, til kjøtt, løk er et all-star kjøkken. De kan få deg til å gråte, men løk er faktisk ganske sunt.Sidhu JS, et al. (2019). Løk (Allium cepa L.) er potensielt en god kilde til viktige antioksidanter. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30996417/

Det er definitivt løken og ikke det faktum at du nå har nådd 'Toy Story 3.' (Og Andy er fortsatt en storpotet.)

De beskjedne grønnsakene har lite kalorier, men gir overraskende mengder vitamin C og fiber . En studie fra 2009 fant at oljene i løk kan redusere LDL ('dårlig') kolesterolnivå og øke HDL ('godt') kolesterol hos mus. Vidyashankar S, et al. (2009). Kostholds hvitløk og løk reduserer forekomsten av aterogene diettinduserte kolesterol gallestein i eksperimentelle mus. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18983715/

Her Slik skjærer du en løk uten å gråte. Vår første anbefaling: Slå av 'Toy Story 3.' Det er greit, vi gråt også.

6. Rødbeter

• Høysesongen: Du kan få rødbeter fra tidlig vår til sen høst.
• Lagringstips: Det er best å lagre rødbeterøtter i en plastpose i kjøleskapet i opptil en måned.
• Hvordan spise det: Kaste stektrødbeter og gulrøttermed linser og rikelig med friske urter og krydder for å lage en solid, sunn veggie-hovedretter.

Søt, jordaktig og dyp rød,rødbeterer ganske unike i grønnsaksgangen. Rødbeter inneholder antioksidanter kalt betalains, som kan bidra til å bekjempe kreft og andre degenerative sykdommer. Li G, et al. (2019). Forskningsprosess for betalain som respons på uønskede påkjenninger og evolusjonære forhold sammenlignet med anthocyanin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444/

De er rik i vitamin A, B og C, samt kalium og folat . De er også en naturlig kilde til sukker (ca. 9 gram per porsjon), så de som ønsker å kutte ned på søte ting bør ta oppmerksom på det. Ikke dårlig for en lysrød pære, ikke sant?

I tillegg har rødbeter naturlig forekommende nitrater som øker nitrogenoksid i kroppen. Nitrogenoksid er knyttet til forbedret blodgjennomstrømning, senket blodtrykk, økt treningsytelse og forbedret kognitiv funksjon.

Her er enbete og gulrot salatfor å få deg til å sprekke.

7. Knoldselleri

• Høysesongen: Du kan komme inn på seleriaksjonen mellom september og mars.
• Lagringstips: Som andre rotgrønnsaker, vil selleri holde seg frisk i kjøleskapet i opptil en måned.
• Hvordan spise det: Knoldselleri kan bytte til nesten hvilken som helst rotgrønnsak.Kube og hoppetdet for en velsmakende, sunn erstatning for hasjbrune.

Selleri kan godt være den stygge andungen av vinterprodukter. Det er en misdannet, grønnhvit klatt dekket av små røtter. Mmm, middag.

arlene sølv wiki

Men utover det merkelige eksteriøret, har knollselleri en velsmakende, subtil smak - et sted mellom persille og selleri - og en solid tekstur. Døm aldri en bok etter omslaget, eller en knoldselleri etter dens ekkelt smak av yttertøy.

Det er lite kalorier, høyt i fiber og en dopkilde for vitamin C , som fungerer som en kraftig antioksidant, og fosfor, som kan bidra til å holde dem sterk og skinnende.

Celeriact nå! Startbli kreativ med vinterveget.

8. Gulrøtter

• Høysesongen: Tilgjengelig til slutten av høsten, selv om noen varianter blir klare for høsting om vinteren.
• Lagringstips: Som mange rotgrønnsaker, gulrøtter vil holde i en plastpose i kjøleskapet i flere uker.
• Hvordan spise det: Ta frem deres naturlige søthet med en tilbehør som kombinerer appelsin grønnsaker, kanel, appelsinjuice og lønnesirup.

Har moren din noen gang bedt deg om å spise gulrøtter for sunne øyne? Disse er fylt med antioksidanten beta-karoten, en forbindelse som konverterer til vitamin A i kroppen.

Ifølge Kontor for kosttilskudd (de kjenner gulrøttene fra courgettene sine) Vitamin A er viktig for et kick-ass immunsystem og sunne øyne, hud og slimhinner.

De oransje grønnsakene er også fulle av vitamin C og lutein, antioksidanter som kan hjelpe deg med å holde sykdommen vekk.

Eeeeh, hva skjer, doktor? Vel, Doc sier at å spise gulrøtter kan redusere en persons risiko for lungekreft Xu H, et al. (2019). Er gulrotforbruk forbundet med redusert risiko for lungekreft? En metaanalyse av observasjonsstudier. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31552816/ Det var alt folkens!

Men hvis du vil ha mange flere gode ideer til gulrøtter, for eksempel å lage dem til en helt vegansk kake, har du en se her .

9. Kålrot og rutabaga

• Høysesongen: Disse blir til festen hele vinteren , som en veldig kjølig Lionel richie .
• Lagringstips: Du kan ha kålrot og rutabagas i kjøleskapet i noen få uker eller i en rotkjeller i flere måneder.
• Hvordan spise det: Hva er osteaktig, klissete og overraskende bra for deg? En opplystenkel kålrotgrateng! Rutabagas kan rocke opp i forkledning og erstatte kålrot i hvilken som helst tallerken.

Disse lilla og hvite pærene kan se ut som poteter med en mohawk, men de er faktisk i samme familie som kål, brokkoli og blomkål.

Forvirret ennå? Kanskje på grunn av denne altfor forvirrende identitetskrisen blir kålrot og rutabaga ofte (dessverre) oversett i produksjonsgangen. Men medlemmer av den korsfamilien har noen kraftige, næringsrike triks i ermene. Ferreira PMP, et al. (2018). Cruciferous grønnsaker som antioksidative, kjemopreventive og antineoplasiske funksjonelle matvarer: Prekliniske og kliniske bevis for sulforaphane mot prostatakreft. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30652644/

Denne arsen av næringsstoffer inkluderer :

• kreftbekjempende glukosinolater
• vitamin C og K
• folat
• kalium
• fiber
• kalsium

Deres litt søt smak er også en velsignelse for nesten hvilken som helst rett. Sleng dem i en panne sammen med sine fettere for å lage en av disse 19 oppskrifter .

10. Pastinakk

• Høysesongen: Pastinakk er på sitt beste sent på høsten og tidlig på våren.
• Lagringstips: Det er best å oppbevare pastinakk i en pose i kjøleskapet. De holder for 3 til 4 uker .
• Hvordan spise det: Kombiner stekte pastinetter med Granny Smith-epler (og noen få andre viktige ingredienser) for en jevn, høst-smaksatt suppe .

Disse pasty, gulrot-utseende karene er et forbilde av ernæringsmessig godhet.Waver C, et al. (2013). Hvite grønnsaker: En glemt kilde til næringsstoffer: Purdue Roundtable-sammendrag. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674800/

De tilbyr flere næringsstoffer , inkludert kalium, vitamin C og folat. Som gulrøtter har pastinakk en litt søt, jordaktig smak som passer bra med nesten hvilken som helst vintersuppe, lapskaus eller gryte.

11. Søtpoteter

• Høysesongen: Søtpoteter er tilgjengelig året rundt , men de er på sitt glødende, oransje best om høsten.
• Lagringstips: Oppbevar søtpoteter i en kjølig, tørt sted utenfor kjøleskapet i opptil 2 uker.
• Hvordan spise det: Det ville ikke være rettferdig å velge noen av disse 45 søtpotetoppskrifter og ikke prøv resten.

Pro type:Søtpotet brownies er en ting, og en god ting på det.

Søtpoteter kan vinne prisen for 'Most Versatile Tuber.' Hvis John Travolta delte ut prisen, ville han ringe dem Smeeb Padoodoos . Men han er ikke her i dag, så vi bruker navnet deres.

Disse oransje-farget delikatesser pakker en ernæringsmessig slag, med fiber, betakaroten, vitamin A og C, og antioksidanter trapper opp til platen . I tillegg, siden de er ganske lav på glykemisk indeks , de er gode for fyller opp uten å bli tynget.

Finn vendinger på en klassiker med dette søtpotet gryte .

12. Radicchio

• Høysesongen: Det er tre hovedvarianter av radicchio tilgjengelig i USA - Chiogga, Treviso og Tardivo. Sen radicchio er tilgjengelig hele vinteren.
• Lagringstips: Oppbevar den i kjøleskap innpakket i plast i opptil 3 uker .
• Hvordan spise det: Sautéed radicchio legger til et spark (og en fin porsjon vitaminer og mineraler) til detteenkel pastarett.

Foruten å være et av de morsomste ordene på engelsk, er radicchio (uttales ra-DIK-kio) medlem av cikorie familie sammen med endiv og escarole. Jepp, vi er i #FancyBoi-territorium nå.

Den er rød og hvit, litt krydret og de bitre bladene venter bare på å gi degallede vitamin C , magnesium, kalium og vitamin K.

I tillegg har en kopp av denne grønne veggen bare 9,2 kalorier , så legg den til en hvilken som helst tallerken for en lav cal hit av crunch og smak.

Varmt klima

Ikke forlat den solfylte disposisjonen bare fordi bladene faller av utenfor. Du kan fremdeles få tilgang til noen av sommerens mest dyrebare belønninger for å få tilbake minner om sangrias, solskinn og dårlige beslutninger.

13. Sitrusfrukter

• Høysesongen: Sitrusfrukter som vokser i varme klimaer er modne for plukking mellom slutten av oktober og mars .
• Lagringstips: Du kan lagre sitrus i kjøleskapet i noen uker eller i romtemperatur i opptil 4 dager.
• Hvordan spise det: Prøv en av dissefem sunne sitrusoppskrifter. Eller bare skrell, spis, tørk ansiktet og gjenta.

Sitrus er like levende og sommerlig som de kommer, men den gode nyheten er at de er tilgjengelig hele vinteren for å gi deg fordeler med sykdomsdyping og smak.

søte spørsmål å stille kjæresten din

Ta en håndfull muntre sitrus for å vare til sommerfrukten blir med piña-utmerkelsene dine igjen. Sitrusfrukter drypper inn vitamin C og flavonoider, antioksidanter som blokkerer virkningen av kreftfremkallende frie radikaler over hele kroppen.

Sitrusforbruk har også vist koblinger til lavere risiko for masse plager , inkludert Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom, diabetes, kolera, gingivitt, grå stær og Crohns sykdom.

Lager på sitroner , appelsiner, grapefrukt, kumquats , blod appelsiner , limes, og klementiner for å få sitrusfiksingen din i vinter.

Boom! Sitrusfruktsmoothies , Kommer opp.

14. Granatepler

Granateplerer en av verdens eldste frukter, samt en av mest næringsrike .Stowe CB. (2011). Virkningene av forbruk av granateplejuice på blodtrykk og kardiovaskulær helse. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21457902/

• Høysesongen: De jordformede fruktene er i sesong fra Oktober til januar .
• Lagringstips: Oppbevar granatepler i kjøleskapet i opptil 2 måneder eller ved romtemperatur i 1 til 2 uker.
• Hvordan spise det: Et dryss av granateplefrø gir litt terte, lys smak til en vinterkålsalat .

De rubinfargede frøene gir en haug med antioksidanter og betennelsesdempende midler. Disse kan støtte hjertehelsen, redusere risikoen for diabetes og hjelpe mennesker med å bekjempe infeksjoner. Vučić V, et al. (2019). Sammensetning og potensielle helsemessige fordeler av granateple: En gjennomgang. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31298147/

En studie fra 2019 viste at drikking av granateplejuice kan redusere opphopningen av fettforekomster i arteriene, noe som er en skyld bak mange hjertesykdommer. Aviram M, et al. (2012). Granateplebeskyttelse mot hjerte- og karsykdommer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23243442

Å trekke ut frøene fra et granateple kan være vanskelig (og hvem vet, du kan forbrenne en kalori eller to som gjør det), men de hjertesunne, søtsurne belgene er vel verdt arbeidet.

For et mindre arbeidskrevende alternativ, legg til en skvett granateplejuice uten sukker, til et glass seltzer. Eller gå over til denne praktiske guiden for å hjelpe deg frø et granateple uten å knekke et vindu.

15. Mørke, grønne grønnsaker

• Høysesongen: Grønnkål vokser i varmere klima og Stillehavet Nordvest gjennom vintermånedene .
• Lagringstips: Pakk vaskede og tørkede greener inn tørkepapir , legg deretter hele shebangen i en plastpose i kjøleskapet. Grønne vil holde seg friske i 1 til 2 uker.
• Hvordan spise det: Du kan tilsette ernæringsmessige superkrefter i en salat ved å bytte ut kjedelig gammel salat mot grønnkål, chard eller collards mot salat for å lage en næringsrik salat .

Trendy grønnkål og smakfulle collards har sitt øyeblikk i solen om vinteren.

Disse grønnsakene gir dynger av vitaminer A, C, K og E, samt jern-, kalsium-, mangan-, kalium- og planteforbindelser som fungerer som kraftige antioksidanter. I tillegg har de lite kalorier og er allsidige nok til å passe nesten alle retter.

ALLE HALE KALE! (Og collards, de rimer bare ikke så lett).

kålog collard greener er medlemmer av de super-sunne familie av brassica grønnsaker , noe som betyr at de hjelper til med å forebygge kreft, bekjemper sykdommer og generelt holder deg blank og sunn.

La oss forklarehvordan man skal kale riktiguten å ty til vanlige salater.

16. Escarole

• Høysesongen: Escarole vokser gjennom høsten og tidlig vinter i varmere klima.
• Lagringstips: Denne fine grønne er litt delikat, så spis den opp raskt. Pakket inn tørkepapir og oppbevares i en åpen plastpose, oppbevares escarole i kjøleskapet i opptil 4 dager.
• Hvordan spise det: Escarole gir litt lysegrønn friskhet til en klassisk italiensk suppe .

Escarole vil sannsynligvis være en sjeldent funn i din nærmeste matbutikk, men kan legge til velkommen friskhet til matlaging om vinteren.

Det er litt knasende, som salat, og vilter lett, som spinat. Det er et medlem av cikorie familie , så henger med endiv, radicchio, grønnkål og chard på familiesammenkomster, og sladrer bare utenfor hørevidde.

Som andre greener er escarole det høyt i folsyre , fiber og vitamin A og K.

Sjekk ut vår praktisk visuell guide til våre grønne, grønne venner.

17. Fennikel

• Høysesongen: Fennikel er tilgjengelig på markedet fra sent på høsten gjennom våren.
• Lagringstips: Pakk fennikelpære i en papirpose og oppbevar i kjøleskapet i opptil 5 dager.
• Hvordan spise det: Ja, det er mulig å lage en skarp, helt fersk salat om vinteren. Prøv dette fennikel og sellerirett for en knasende lunsj på kaldt vær.

Med fjærete blader på toppen, en rund, løkformet pære i bunnen, og en lakrislignende smak overalt er fennikel definitivt en av de fremmede grønnsakene der ute. Og med 'merkelig' mener vi selvfølgelig kjempebra og deilig. Bedre fennikel du kjenner.

Det er litt søtt , ganske sprø, og - fremfor alt - super sunn.

Lakrissmaken florerer på grunn av en forbindelse som kalles anetol. Studier antyder at denne smarte forbindelsen kan redusere risikoen for visse kreftformer, undertrykke betennelse og naturlig gjøre blod tynnere for å forhindre blodpropp.

Ikke dårlig å gå for en grønnsak som ser ut Bert fra Sesame Street etter en kamp. Fennikel kan også skryte av en båtmengde på vitaminer og mineraler som vitamin C, kalium, magnesium og kobber.

Veggies kan fortsatt være en attraksjon uten å distrahere fra stjernen i showet. Mestre den næringsrike sidefatet her .

tl; dr

Vinteren fører med seg trangen til å gli inn i en Snuggie eller onesie og chow ned på komfortmat. Julenissen har fått klapp på ryggen for det i mange år nå.

Mange grønnsaker er fremdeles klare for høsting like før vinteren og holder i evigheter hvis de lagres med riktig pleie. Det å være vinter betyr ikke at dine sunne vaner må ligge i dvale. Maten kan være varm, trøstende og mettende, uten å stikke langfingeren opp mot hjertets helse.

Sykt av å tygge? Her er 31 veggie smoothie oppskrifter for å utnytte vintergrøntforsyningen.