Finn Ut Antall Engel
Roma ble ikke bygget på en dag - og din muskler kan ikke være, heller.
En kombinasjon av trening og et balansert kosthold kan sette deg på sporet for sunn muskelvekst , men det kan ta litt tid. Slik får du muskler så raskt som mulig på bare en måned.
Eloisa Ramos / Getty Images
Hvordan få mer muskler, stat
Enten du vil bygge muskel for helsemessige fordeler, å konkurrere i løftekonkurranser , eller kanskje bare slik at du kan kysse bicepsene dine i speilet. Slik får du de beste resultatene.
Hvordan fungerer muskelvekst egentlig?
Når du jobber med musklene dine som du mener det, faktisk traumatisere muskelfibre . Det høres kanskje ut som en dårlig ting, men musklene dine ble laget for dette. Traumet aktiverer satellittceller som jobber med å fikse musklene dine, noe som gjør dem større og sterkere i prosessen.
Musklene dine smelter ikke sammen nye fibre og blir størresamtidig somdu trene - det skjer etterpå. Det stemmer: Din biceps samler seg mens du er lur på sofaen, ikke mens du pumper jern. Men du kan ikke ha den ene uten den andre.
Så hvordan pumper du opp denne prosessen?
For å maksimere denne muskelcelleveksten (en prosess som kalles hypertrofi ), motstandstrening er nøkkelen.
I følge en 2019 forskningsanmeldelse , effektiv hypertrofi-orientert trening bør omfatte en kombinasjon av mekanisk spenning og metabolsk stress. Det betyr at du må gjøre flere sett med motstandsøvelser mens du får din puls opp.
For den daglige kroppsbyggeren anbefaler Volciak å verve en trener eller lære inn og ut av hypertrofi alene. Hun anbefaler også å jobbe med dietten med en registrert kostholdsekspert for å sikre at du får det viktige protein og andre makronæringsstoffer kroppen din trenger for å bygge disse musklene.
Til slutt, sier hun, er målet å 'finne ut et individualisert program som fungerer for deg.'
WTF er trening i blodstrømsbegrensning (BFR)?
Hvis du er i kroppsbyggingsscenen, har du kanskje hørt om denne nye hypertrofi-teknikken som tar sikte på å begrense blodstrømmen. Den er designet for å skape det ideelle celle miljøet for muskelvekst.
I en 2021 anmeldelse , forskere bemerker at deltakere i BFR-studier har opplevd raske økninger i muskelstørrelse, styrke og utholdenhetskapasitet.
Men ikke begrense blodstrømmen din ennå. '[BFR] har ennå ikke vist seg å øke mengden muskelmasse på en måned,' sier Volciak, 'og skal bare brukes med trent, klinisk tilsyn.'
Din månedlige muskelvekstsjekkliste
For å maksimere muskelvekst, forskere også anbefale følgende:
- Gjør flere sett. Eksperter sier at 3–6 er best.
- Fullfør flere reps. Sikt mot 6–12 representanter .
- Ta korte hviler. Hvil i 60 sekunder eller mindre mellom settene.
- Skyte for en moderat intensitet. Gi det 60 til 80 prosent innsats per rep.
- Bland det sammen. Bland rutinen med en 4-dagers delt eller en sirkeltrening for å unngå muskelplatåer.
- Opp treningsregimet ditt. Fortsett å øke treningsvolumet for å fortsette å utfordre deg muskler .
- Forbedre ferdighetene dine. For trente idrettsutøvere anbefaler forskere å legge til avanserte teknikker for å overvinne platåer, forhindre kjedsomhet og til og med redusere treningstiden.
- Innlemme kondisjonstrening. Proffene på American Council on Exercise anbefaler å legge til et par dager med HIIT-kardio med høy intensitet for å brenne ekstra kal hver uke.
- Prioriter kostholdet ditt. Et balansert kosthold med mye magre proteiner, grønnsaker, frukt og fullkorn er viktig for optimal hypertrofi.
- Ikke gi opp. Som med de fleste gode ting er utholdenhet nøkkelen når det gjelder å maksimere resultatene dine.
Muskelbyggende treningsøkter som virkelig fungerer
Du trenger ikke å bli for fancy til å samle deg. Øvelser som fungerer mer enn en muskelgruppe, som knebøy , overhead presser , og rader, får deg det største smellet for hver rep. Det beste av det beste pleier å være kroppsvekt øvelser eller trekk som involverer vektstenger eller manualer .
Her er noen ideer for å starte din måned med muskelvekst.
1. Knebøy
Knebøy med vektstenger sørge for massive ben , men de jobber også mye med overkroppen muskler. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, senk deg ned som om du sitter i en usynlig stol, og kjenn forbrenningen.
(Og med 40 knebøyvarianter , bare * prøv * å kjede deg.)
2. Deadlifts
En runde av markløft med en vektstang kan gjøre hamammene dine, gluten , og tilbake føler meg død trøtt etterpå. Bonus: Deadlifts kan også gjøre deg dratt.
Pro type:Når du løfter vektstangen til hoftenivå, må du holde torsoen vinkelrett på gulvet.
3. Dips
Triceps faller jobbe din skuldre , bryst og triceps hardt AF. Du trenger parallelle stenger for å trekke ut dette trekket. Forsikre deg om at hendene er fra hverandre på skulderbredden og at armene er rette, og deretter dyppe ned slik du mener det.
4. Pull-ups
Ah, en annen klassiker. Hvis du kan ikke gjøre en pull-up ennå, prep din bod ved å gjøre en død henge på bar så lenge du kan. Til slutt kommer du dit.
5. Benkpresser
Det er mange benkpress variasjoner, og de er alle veldig effektive for å samle opp overkroppen.
Prøv en flat benkstang eller manualpress for å starte, og arbeid deg opp til tøffere stigninger.
Kosthold deets
Du trenger ikke å senke fem dusin egg som Gaston å bli knekt. I utgangspunktet trenger du bare å spise en sunt, godt avrundet kosthold . Her er hva du skal gjøre.
Få magert protein
Mens det kan virke som muskuløse mennesker og proteinpulver gå sammen som PB&J, dereren slik ting som for mye protein. Ja, det stemmer, selv om du tar sikte på å samle deg. Å gå for hardt på protein kan føre til vektøkning eller til og med nyrestein .
De American College of Sports Medicine anbefaler å få alt fra 10 til 35 prosent av dine daglige kaler fra protein. Hvis du trener hardt, kan du falle i den øvre enden av dette spekteret. Mens 10 prosent tallet ofte blir sitert, forskning fra 2019 antyder at tallet kan være et minimum i stedet for et ideal.
Og du trenger ikke nødvendigvis et supplement for å få nok av dette næringsstoffet. Du kan finne masse protein i matvarer som disse:
hvordan du uttrykker din kjærlighet i ord
Hvis du ikke er sikker på om du får i deg nok protein, kan en registrert diettist hjelpe deg med å finne ut av det.
Nosh på komplekse karbohydrater
Karbohydrater konverteres delvis til glykogen (et stoff som hjelper til med å bygge muskler). For optimal helse, mål å få omtrent halvparten ( 45 til 65 prosent ) av de totale kalene dine fra karbohydrater.
Grønnsaker og frukt er A + -karbokilder. De CDC anbefaler at du får minst 3,5 til 5 kopper per dag. Komplekse karbohydrater som erter, bønner, søte poteter , quinoa og fullkorn er også gode alternativer.
Noen meieriprodukter , som melk og gresk yogurt , inneholder også karbohydrater.
Ikke glem (sunne) fettstoffer
Ikke få det vridd: Selv om du ikke vil gevinstfett , du trenger det fortsattspisefett.
Ifølge 2020–2025 Kostholdsretningslinjer for amerikanere , voksne bør sikte på å få 20 til 35 prosent av de totale daglige kalene sine fra fett.
Retningslinjene anbefaler også å få mindre enn 10 prosent av kalorier per dag fra mettet fett. Mettet fett er de ikke så sunne som kommer fra matvarer som bearbeidet kjøtt, smør og de fleste søte godbiter.
I stedet kan du prøve å velge mat med mer hjertesunn fett, som nøtter, fet fisk ogavokado.
Scoop på kosttilskudd
Uansett hvor mye din treningsvenninne fantaserer om kosttilskudd, kan de fleste få næringsstoffene de trenger for å bygge muskler raskt gjennom en sunt, balansert kosthold .
Men å bruke en av følgende supper kan også hjelpe.
Proteintilskudd
Protein er viktig for å bygge muskler. Hvis du har problemer med å montere nok protein i kostholdet ditt, er det mange kosttilskudd som kan fylle ut gapet.
Hvis du har det bra med meieriprodukter, kan du prøve Myse eller kasein (begge er meieriprodukter). Til plantebasert alternativer, det er erteprotein, hampeprotein , soyaprotein og mer.
Kreatin
Kroppen din produserer naturlig kreatin, som hjelper musklene og vevet ditt til å bruke energi i kraftige utbrudd.
Dette tillegget er veldig populært blant kroppsbyggere og treningsfanatikere. Ved å supplere kroppens naturlige produksjon av kreatin , kan du kanskje bygge muskler mer effektivt.
Pro type:Kreatin trekker vann inn i cellene for å bidra til å bygge mer muskler. Unngå å få de største fordelene mens du tar kreatin alkohol (det kan dehydrere deg) og drikkerikeligav HtoELLER .
Vektøkere
Hvis du sliter med å få muskler og vekt, selv når pumpe jern og forbruker mange kaler, kan vektøkere være noe for deg.
Men ikke overdriv. Disse kosttilskuddene inneholder ofte mer enn 1000 kalorier , hundrevis av gram karbohydrater og mer enn 50 gram protein per porsjon.
Beta-alanin
Beta-alanin er en aminosyre som kan redusere tretthet og boost trening opptreden.
Selv om det fremdeles ikke er massevis av undersøkelser om denne, International Society of Sports Nutrition har bemerket at det kan være effektivt for forbedret muskelvekst og anså det som trygt å bruke.
Dette er bare noen få av de mest populære kosttilskuddene. Hvis du tar en tur til din lokale supplementbutikk, finner du mange, mange (sa vi mange?) Flere.
Det er alltid en god ide å snakke med en lege eller en registrert diettist før du tar kosttilskudd. En proff kan hjelpe deg med å finne ut om en viss supp er et godt alternativ for deg.
tl; dr
Det er vanskelig å si hvor mye muskler du kan få i løpet av en måned. Treningsopplevelsesnivå , genetikk, alder, diett og treningsregime spiller alle en rolle i muskelvekst. I gjennomsnitt kan de fleste imidlertid få 0,5 til 2 pund muskler per måned.
De viktigste tingene du kan gjøre for å øke muskelveksten din, er å fokusere på motstandstrening og spise et godt avrundet kosthold.
