Finn Ut Antall Engel
Det blir noen ganger referert til som kongen av alle øvelser, og med god grunn. Knebøyet er en full-body fitness stift som arbeider glutes, quads og hamstrings og snikende styrker kjernen din. Saeterbakken AH, et al. (2013). Muskelkraftutgang og elektromyografisk aktivitet i knebøy med forskjellige ustabile overflater. GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43
Det er på tide å forvise slurvete knebøy og perfeksjonere denne ferden. Slik gjør du en knebøy med bare kroppsvekten din og noen vektede variasjoner du kan gjøre når du har mestret riktig form.
Kroppsvekt knebøy
Bli en kroppsvekt squat pro, så er du klar til å gå videre til vektede knebøy på kort tid! Bare følg disse trinnene.
1. Stå høyt
Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, hofter stablet over knær og knær over ankler.
mest uskyldige stjernetegn
2. Korriger holdningen din
Rull skuldrene bak og ned vekk fra ørene. Å la ryggen rundes (som et skilpaddeskall) vil føre til unødvendig stress på korsryggen. Oppretthold en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen.
3. Gjør armene klare
Strekk armene rett ut foran deg, parallelt med gulvet, håndflatene vender ned (som hendene dine er på noens skuldre ved dans i sjuende klasse). Eller hvis det er mer behagelig, trekk albuene nær kroppen, med håndflatene vendt mot hverandre og tommelen peker oppover.
4. Hengsel på hoftene
Start bevegelsen ved å inhalere og låse opp hoftene, og bringe dem litt tilbake. Fortsett å sende hoftene bakover når knærne bøyer seg.
5. Bred deg over brystet
Mens rumpa begynner å stikke ut, må du sørge for at bryst og skuldre holder seg oppreist og ryggen holder seg rett. Hold hodet vendt fremover med øynene rett frem for en nøytral ryggrad.
6. Bli lav
De beste knebøyene erdypestemobiliteten din tillater det. Optimal knebøydybde vil være at hoftene dine synker under knærne (hvis du har fleksibilitet til å gjøre det komfortabelt).
7. Eksplodere oppover
Engasjer kjernen din. Med kroppsvekt i hælene, eksploderer du igjen opp til å stå, kjører gjennom hælene. Tenk deg at føttene dine sprer gulvet (venstre fot til venstre, høyre fot til høyre) uten å faktisk flytte dem.
Pro tips: Huk på en boks til rumpa tapper forsiktig, vil det være en påminnelse om å sitte på huk.
Knebøy variasjoner med vekt
Nybegynnere bør begynne å hakke uten ekstra vekt - bare kroppsvekt . Oppover anten først etter at riktig form er spikret. (Vi trenger ikke alle å være som denne fyren .)
Når du bruker mer vekt, vil du legge merke til at det er vanskelig å hakke dypere. Vet dette: Når det gjelder å gjøre oss sterkere, dype knebøy med mindre vekt trumfe grunne med tung vekt.
Mens det er mange måter å knebøy på, er det tre av de vanligste vektede variasjonene: beger, rygg og front knebøy.
Pokal knebøy
Dessverre inkluderer ikke dette knebøyet en beger full avvin. I stedet holder du akettlebell, manual , ellermedisinballi brystbenet (midten av brystet).
Med en liten bøyning i knærne, fall ned i en knebøy, og gå rett ned. Stå deretter rett opp, men ikke strekk deg tilbake med rumpa som for en kroppsvekt. Når du utfører en knebøy, slipp albuene mellom bena, inni knærne, for et fullstendig bevegelsesområde.
Pokal knebøy er flott for både nybegynnere og erfarne løftere, siden de hindrer oss i å lene oss fremover. Å holde vekt foran brystet gir en stabil stilling.
Bakre knebøy
Knebøy er mye mer utfordrende med en vektstang , så hvis det er første gang, er det best å be om trenerens veiledning. For bakre knebøy hviler vekten på fellene (musklene på sidene av nakken), hvor det generelt er lettere å knekke en tyngre belastning.
Hender skal vende fremover, langs samme plan som skuldre, med albuer som peker ned mot gulvet. Armene dine vil danne en W-form langs stangen. Hold hoftene tilbake og følg samme form som for en kroppsvekt knebøy (vet du, minus holder armene ut).
Bakre knebøy er forskjellig fra kroppsvekt knebøy på en viktig måte: puster . Når du hekker en vektstang, inhalerer du før du kommer ned. Hold pusten for knebøyet, og pust ut bare når du har kommet tilbake til å stå.
Front knebøy
Front knebøy krever å bli komfortabel med frontstativposisjon . Når du hekker foran med en vektstang, hviler du vektstangen rett over kragebenet, rett på nakken og hviler på fingertuppene. Endene på stangen vil hvile på skuldrene dine, hvis de er brede nok.
Forsikre deg om at albuene er opp og påpekt. Triceps skal være parallelle med gulvet. Selv om det kan virke ustabilt å holde stangen med bare fingertuppene, er kragebeinet en solid hylle for stangen, så hendene dine er bare nødvendige for å forhindre at stangen ruller.
Så lenge albuene holder seg oppe og strekker seg rett ut fra skuldrene, vil stangen være sikker. Når du kommer ned i en knebøy foran, vil kroppen din forbli betydelig mer oppreist enn den ville gjort i en kroppsvekt eller bakre knebøy.
Ikke strekk deg tilbake med rumpa (som du ville gjort med rygg eller kroppsvekt), da dette vil vippe kroppen din fremover, noe som gjør det vanskelig å tåle vekten. En flott måte å opprettholde en oppreist stilling er å tenke på å holde albuene oppe og peke fremover.
Front knebøy kan også gjøres med manualer (se bildet nedenfor). Med en i hver hånd (håndflatene vender inn), hviler en manual lett på hver skulder. Fullfør knebøyet, hold triceps hevet med albuene opp og påpekt.
Vanlige knebøy og hvordan du fikser dem
Feil nr. 1: Du faller ikke ned nok
Det er lett å ønske å knebøy bare lavt nok, så lårene er parallelle med gulvet, men knebøy kan være mye mer effektive når du faller så lavt som mulig (med hofteleddet lavere enn kneleddet) mens du fortsatt opprettholder god form, sier personlig trener Dan Trink .
Løsningen:Ta en litt bredere holdning. Dette gjør at kroppen din holder seg stødig mens du knebler dypere og engasjerer flere muskelgrupper.
Feil nr. 2: Knærne dine driver innover
Noen ganger huler knærne innover mens vi blir vant til vektede knebøy, men dette kan være farlig. Det er best å bryte vanen så snart som mulig.
Løsningen:Vri tærne ut. Å knærne på linje med både anklene og hoftene kan bidra til å forhindre skade og få deg dypere inn i knebøyet. Glute broer og liggende musling øvelser vil holde knærne i kø, sier personlig trener Jordan Syatt .
En annen måte å forhindre at knærne kommer inn på er å tenke på signalet 'knær ut' gjennom hele bevegelsen, sier personlig trener Erica Giovinazzo .
Feil nr. 3: Kroppen din lener seg for langt fremover
Når du bærer vekt, er det fristende å lene deg frem for å holde balansen. Ikke gjør dette, for det setter belastning på alle feil steder.
Løsningen:Legg det meste av vekten din i hælene når du senker deg ned i en knebøy. Den jevne vektfordelingen vil holde overkroppen oppreist i stedet for å få deg til å vri deg fremover.
Det vil også bidra til å holde hoftene bak og ned, utenfor hælene. Tenk på å spre gulvet fra hverandre ved å kjøre gjennom den ytre delen av hælen.
Feil nr. 4: Du kommer for fort ned
Når vekten legges til, kan det å bevege seg for raskt øke sjansen for skader, for eksempel glatte ryggplater og muskeltår. Nei takk.
Løsningen:Sakte og stødig vinner løpet, venner. Pust og ta deg tid når du senker deg ned. På vei opp igjen, deterOK å eksplodere med kraft, så lenge kroppen din forblir kontrollert.
Feil nr. 5: Du varmer ikke opp
Vi forstår at du er spent (og vi er også), men hopper over en oppvarming betyr at ledd og muskler ikke har tid til å løsne seg og forberede seg på å bære vekt. Det er viktig å få blod til å strømme før du tar et så komplisert trekk.
Løsningen:Hopp tau eller ro i noen minutter, eller gjør noen runder med kroppsvekt knebøy. Du kan også prøv glute broer for å åpne hoftene - dette vil gjøre at kroppen din kan bli lavere i en knebøy. Hvis du planlegger å hakke med en lastet stolpe, begynner du med en tom stolpe og legger vekt sakte.
Bunnlinjen
Fordi de jobber så mange muskler (og gir deg gode gluten i flere dager), anser vi knebøy som en absolutt stift for trening i bein. I tillegg kan du nivåere øvelsen og holde ting interessant for musklene dine.
Før du hopper inn i det, må du ta det sakte og spikre riktig form under hver del av øvelsen. Du vil forhindre skader, komme dypere inn i knebøyen og jobbe musklene enda hardere. Kroppen din vil takke deg for det.
3 beveger seg for å styrke gluter
Takk til vennene våre på Lululemon for å ha utstyrt modellen vår iCool Racerback and the Pace Tight bukser!
