Finn Ut Antall Engel
Du trenger ikke en gang å forlate stuen din for å passe i en treningsøkt som vil sparke deg (bokstavelig talt).
Hvis du har noen vekter, et motstandsbånd eller til og med noen suppebokser (eller ingen vekter i det hele tatt), kan du takle noen av følgende øvelser med glute-busting (alt mens du knapt ser bort fra noe krigverdig sekund av ' Kjærlighet er blind ').
Vi snakket med en proff for å finne ut tre måter å lage din ideelle hjemmefra.
christine taylor toppløs
Willie B. Thomas / Getty Images
Å lage den beste rumpetreningen
I følge personlig trener og helsetrener Rosa Coelho fra Rocofit livsstil , å jobbe med alle tre musklene i gluten er nøkkelen til å få godt avrundede (* ahem *) resultater. Butt treningstifter retter seg mot alle de tre glutealmusklene:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Å trene din bakre del handler ikke bare om en fersken bytte - det kan også gjøre mye for helsen til ryggraden.
'Den bakre kjeden din er veldig viktig for holdning,' sier Coelho og antyder at du ser et elastisk bånd som strekker seg ut ... ja, det er det som skjer med rumpa når du sitter hele tiden. (Rop ut til #WorkFromHome livet .)
Over tid svekkes disse musklene. Heldigvis beveger disse seg ha ryggen - og rumpa.
Bare kroppen din: Bodyweight butt øvelser
Ingen nødvendig utstyr for de følgende fem trekkene - bare kroppen din.
Glute-aktiveringsøvelser er en fin måte å forbedre eksplosiv hoppkraft , og de er også ideelle for nybegynnere.
'Mange mennesker vil komme til vekten med en gang, men din egen kroppsvekt er en fantastisk trening,' sier Coelho.
1. Glute bro
Bilde av Dima Bazak
Lig med forsiden opp med ryggraden nøytral, knærne bøyd og føttene hoftebredde fra hverandre. Trykk føttene i gulvet og løft hoftene til du danner en rett linje fra skuldre til knær.
Klem rumpa og magemusklene mens du kjenner på forbrenningen. Hold i omtrent 3 sekunder, og senk deretter ned igjen.
Pro type:Gjør det vanskeligere ved å holde posisjonen i 10–30 sekunder på toppen. Hvis du føler noen belastning i ryggraden, kom ned igjen.
2. Klassisk knebøy
Bilde av Dima Bazak
Stå høyt med føttene fra hverandre på skulderbredden. Senk kroppen ved å bringe hoftene tilbake og bøye knærne.
Skyv deg selv opp igjen ved klemme gluten .
3. Omvendt lunge
Bilde av Dima Bazak
Stå med hendene etter hoftene. Ta et stort skritt tilbake med høyre fot.
Senk hoftene slik at venstre lår er parallelt med gulvet og venstre kne er rett over ankelen. Press venstre fot ned i gulvet og ta høyre ben fremover. Alternative ben.
4. Bulgarsk split squat
Bilde av Dima Bazak
Du trenger en solid stol, benk, sofa eller til og med seng for dette trekket.
Plasser høyre fot på stolen eller benken bak deg, og hold en liten bøyning i høyre kne.
Skyv hoftene tilbake og bøy venstre kne inn i et lunge . Klem venstre glute for å skyve opp og rette venstre ben. Fullfør alle reps på den ene siden før du bytter side.
hvor liker gutter å bli berørt mens de kysser
5. Sideskøyter
Bilde av Dima Bazak
Stå med føttene sammen. Skyv hoftene bakover og krok deg fremover med ryggen flatt og magen engasjert.
Nå kan du ta et sprang i troen: Hopp så langt du kan til høyre, og land forsiktig på ballen på høyre fot. Til venstre nå, y'all: Klem glutene for å hoppe til venstre.
Gjenta mens du svinger motsatte armer som din favoritt skøyteløper.
Ta tak i dumbbells: Butt øvelser med vekter
Hvis du ikke har det manualer eller kettlebells hendig, noen suppebokser, en flaske vaskemiddel eller en melkekanne vil få jobben gjort. (Bare vær sikker på at hetten er tett og at grepet ditt er fast!)
Velg en vekt som gjør bevegelsene mer utfordrende, men lar deg gjøre 12 reps av en øvelse med perfekt form.
1. Vektet sving
Bilde av Dima Bazak
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og hold en vekt med begge hender foran lårene. (Hvis du har en kettlebell, enda bedre!)
Bøy knærne litt, skyv hoftene tilbake, og sving vekten forsiktig mellom bena.
Skyv hoftene fremover mens du står. Vekten vil svinge litt oppover når du kommer tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Pro type:' Kettlebell svinger er min første hemmelighet for tykke gluten, ”sier Coelho.
2. Vektet sideutfall
Bilde av Dima Bazak
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold vekter på sidene, med håndflatene vendt mot hverandre.
Ta et stort skritt mot høyre og skyv hoftene tilbake. Hold venstre fot plantet og bøy høyre kne mens du rammer inn høyre ben med vektene.
Bøy høyre ben til låret er parallelt med gulvet, og dra deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.
3. Alternerende underskuddssprang
Bilde av Dima Bazak
Du trenger et solid trinn (leilighetstrappene dine fungerer!), Blokk eller plattform for å gjøre dette.
Start med føttene fra hverandre på plattformen, med vekter i hånden. Gå tilbake med høyre fot og senk deg til høyre kne nesten berører gulvet.
Gå tilbake til startposisjonen med begge føttene på plattformen. Gjenta på den andre siden. Fortsett alternerende ben.
4. Vektet glute bridge
Bilde av Dima Bazak
Lig med forsiden opp med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Hold en manual, kettlebell eller annen vekt på toppen av nedre mage (under navlen, over hoftene).
Forsikre deg om at vekten er sikker når du løfter hoftene mot taket. Klem abs og rumpe mens du går. Hold i 3 sekunder, og senk deretter til gulvet.
Pro type:Brett en matte (eller teppe) og legg den mellom deg og vekten for å gjøre denne mer behagelig på hoftene.
5. Sumo puls knebøy
Bilde av Dima Bazak
Stå med føttene bredere enn skulderbredden og tærne påpekt. Hold en vekt foran deg med begge hender.
Senk rumpa et par centimeter mot gulvet. Hold ryggen rett og brystet opp.
Stig deg tilbake et par centimeter, og senk deretter ned igjen - nå pulserer du virkelig! Gjør 5-10 pulser før du flytter tilbake til startposisjon for en ny knebøy.
Tid til å motstå: Butt øvelser med band
Å legge til litt motstand gjør hver bevegelse mer intens styrke styrke .
Hvis du er nytt for band , start med et lett motstandsnivå. Du kan også gjøre noen av disse treningsøktene uten et band hvis du trenger å jobbe deg oppover.
1. Båndet glute bridge med kne-drive-out
Bilde av Dima Bazak
Glute-broen er så bra for baken din, du må bare prøve det på alle tre måter.
Plasser et motstandsbånd rundt beina (med båndet rett over knærne). Lig med forsiden opp med bøyde knær og føttene i hoftebredde fra hverandre.
Skyv hoftene opp og klem mage og gluter til knærne, hoftene og skuldrene gir en rett linje. Kjør knærne ut til sidene, og før dem deretter tilbake til midten. Senk ryggen ned og gjenta.
2. Esel spark med band
Bilde av Dima Bazak
Start på alle fire med hendene under skuldrene, albuene litt bøyde. Hekt den ene enden av båndet over venstre kne og legg den andre enden av båndet på høyre fot.
Skyv høyre ben ut og opp, og hold ryggen flat. Sett høyre ben tilbake på gulvet og gjenta. Fullfør alle reps på den ene siden før du bytter til den andre siden.
3. Knebøy med bånd
Bilde av Dima Bazak
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med motstandsbåndet krøllet rundt lårene.
hva er en rebound jente
Skyv hoftene tilbake og senk dem ned i en knebøy. Hold bryst og skuldre oppe. Hold, og gå tilbake til startposisjonen.
4. Side-liggende musling med bånd
Bilde av Dima Bazak
Ligg på høyre side, med hodet gjemt i høyre arm. Snu et motstandsbånd rundt lårene, rett over knærne.
Flytt hoftene opp i en 45-graders vinkel og knærne til 90 grader. Når føttene berører, trekk venstre kne bort fra høyre kne, og åpne bena som en musling. Klem glutene på toppen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
5. Monster tur med band
Bilde av Dima Bazak
Sløyf bandet rundt anklene. Med føttene skulderbredde fra hverandre, flytt deg til en knebøy stilling.
Hold ryggen rett, ta hendene sammen og gå fremover, ett monstrøst skritt av gangen, mens du holder knærne fra hverandre.
Pro type:Flytt båndet over knærne hvis du trenger mindre motstand.
Poenget med booty-treningsøkter
Å gjøre regelmessige rumpetreninger 2-3 ganger i uken er en ideell del av en avrundet treningsrutine. For resten av uken, fokuser på din våpen , kjerne , og ben .
Ser du ikke resultater med en gang? Ikke svett det. Coelho oppfordrer alle til å 'bare stole på prosessen', og resultatene vil komme.
Og husk, sikkerhet først:Hvis noe gjør vondt eller du føler skarp smerte, må du stoppe der! Du vil føle forbrenningen, men du vil ikke trekke en muskel. Ta det sakte, og byttet ditt vil takke deg.
