Finn Ut Antall Engel
Deadlifts legit endret treningsrutinen min. Jeg hadde brukt år på å utvikle ferdighetene mine i kardio, men fikk ikke de resultatene jeg virkelig ønsket.
Inntil da hadde jeg prøvd alt: yoga, pilates, barre ... jeg hadde til og med dyppet tåen min i å løfte vekter på det lokale treningsstudioet mitt, men min kunnskap var en kombinasjon av Google-søk og en gymtimeklasse på college som ga få resultater.
Den første øvelsen treneren min la til i treningsrutinen min? Deadlifts. Sikkert en enkelt øvelse kunne ikke revolusjonere treningen min på en måte år med prøving og feiling hadde mislyktes? Heldigvis var jeg død (heh) feil.
Så burde du drive markløft? Og hvordan starter du til og med? Her er noen grunnleggende ting for å få deg til å løfte.
Young Oldman / Getty Images
Fordeler med markløft
Deadlifts jobber med hele kroppen din
'Markløft retter seg mot flere muskelgrupper i ett løft, noe som gir mer penger for pengene enn en isolasjonsøvelse,' sier Zach Mayer, en mestertrener på Burn 60 Studios (valgt studio for Reese Witherspoon, Alessandra Ambrosio og Naomi Watts).
Dette trekket er også avhengig av kjernestyrke for å stabilisere kroppen din gjennom heisen, noe som betyr at du vil jobbe med magen på toppen av alt annet. Bygge muskler bidrar til å øke stoffskiftet også, noe som igjen hjelper deg å miste mer fett på lang sikt.
Markløftstrening produserer mye muskelaktivering i underkroppen. EN 2020 gjennomgang av studier bekreftet at markløft gjør det bra å aktivere alle musklene i bein, rygg, kjerne og hofter.
Deadlifts hjelper til med å forhindre skader
Noen mennesker kan unngå markløft av frykt for ryggskade, men studier har vist det markløft kan være gunstig for å redusere smerte i korsryggen i noen tilfeller.
Husk at byggestyrke tar tid, så ikke hopp i for tunge vekter eller kompliserte heiser før du er klar. Sørg for å følge med på kroppsholdning og teknikk for å bygge muskler og avverge skader. Når du er i tvil, snakk med lege eller fysioterapeut.
kors og vinger tatovering
Hvordan lage en perfekt markløft
En tradisjonell markløft består i å løfte en vektstang fra gulvet mens du holder ryggraden nøytral og bagasjerommet. Det er mange variasjoner, men denne er tilbake til det grunnleggende.
Hvordan gjøre en markløft
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Nå ned for å ta tak i stangen, med knærne bøyd og baken. Hold ryggen rett og nakken nøytral. Hold skuldrene nede, vekk fra ørene.
Engasjer kjernen din når du bøyer deg ned. Kjør føttene gjennom gulvet og klem glutene for å forlenge hoftene og komme i stående stilling.
Her er noen tips for å få god form i markløft:
- Fokuser på å bruke gluten og hamstrings, ikke ryggen, for å løfte deg selv.
- Hold føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Hold ryggraden og nakken nøytral. Ikke se opp i et speil eller fremover.
- Hold vektstangen over midten av føttene.
- Hold skulderbladene over selve vektstangen.
- Skyv baken mens du bøyer deg ned.
- Føler ikke behovet for å gå inn i et dypt knebøy. Hold hoftene over knærne.
Deadlift-variasjoner for å jobbe med rutinen din
Kettlebell markløft
En kettlebell fungerer bra for vektøkter i en liten leilighet.
Stå med vannkokeren mellom føttene. Bøy deg ned og ta tak i håndtaket med begge hender, og hold ryggen nøytral og rett. Engasjer kjernen din mens du sakte reiser deg med vannkokeren.
Gjør 12–15 reps.
Rumensk markløft
I denne markløftingsvariasjonen er beina dine ganske rette, med knærne bare litt bøyde.
Stå med en bar eller manualer i hendene. Senk stangen sakte, bøy deg i hoftene. Hold ryggen rett og senk stangen like forbi knærne. Bruk bena til å trekke stangen opp igjen.
Gjør 12–15 reps.
Enkeltbens markløft
Stå på begge føtter med armene på sidene. Hold hoftene vendt fremover og tilbake rett, bøy deg fremover i hoftene, løft høyre ben bakover og strekk armene fremover.
Gå tilbake til startposisjonen ved å føre armene ned til sidene og høyre ben tilbake til gulvet.
Gjør 12–15 reps på hver side.
Sumo markløft høyt trekk
Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden. Hold en kettlebell eller manual med begge hender. Bøy knærne sakte til lårene er parallelle med gulvet mens du senker vannkokeren.
Engasjer kjernen din når du løfter deg opp ved hjelp av hofter og ben og bring kettlebell opp på brystnivå.
Gjør 12–15 reps.
Bakfot markløft
Bruk en lav benk eller et trinn, og legg venstre fot komfortabelt bak deg. Hold ryggen rett og kjernen engasjert, len deg fremover, la armene falle fremover mot gulvet.
Løft deg langsomt opp igjen med bena og hoftene.
Gjør 12–15 reps på hver side.
Ta bort
Deadlifts er enhjørningen i treningsverdenen. De er en fin måte å få en hel mengde resultater uten å tilbringe mye tid i treningsstudioet, og til og med fitness nybegynnere kan gjøre dem.
Du trenger ikke tilgang til en vektstang for å ta markløft, men det gjør absolutt ikke vondt. Du kan bruke manualer ellerkettlebellså gjøre øvelsen, spesielt for varianter som den rumenske markløft.
Deadlifts vil spare deg for tid ( sammensatte øvelser FTW!) Og penger (du kan gjøre dem hvor som helst), og du vil bygge styrke som gjør det lettere å løfte dagligvarer, babyer og din store tyske hyrde.
Jandra Sutton er forfatter, historiker og offentlig taler. Etter endt utdannelse fra Huntington University med en B.A. i historien fortsatte hun med å motta en mastergrad i moderne britisk historie fra University of East Anglia. På fritiden liker Sutton fangirling, løping og alt som er relatert til iskrem. Pluto er fortsatt en planet i sitt hjerte. Hun bor i Nashville med mannen sin og deres to hunder. Du kan følge henne videre Twitter og Instagram .
