Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
Ordene 'gjør det selv' kan tenke på bilder av foreldrene dine som frimodig utgir seg for å vite hvilken ende av skrutrekkeren som gjør saken.
DIY-bevegelsen har også fanget fantasien og oppfinnsomheten til treningssamfunnet. Det er egentlig ingen overraskelse - forestill deg et helt treningsstudio blottet for andres svette og nakne fremmede. Sats på at du får en ekstra knase eller to til feiring.
Treningsentusiaster lager sitt eget treningsutstyr, sparer penger og øker selvforsyningen.
Å lage utstyr kan også tjene som en treningsøkt i seg selv, noe som betyr at DIY-utstyret kan ha innvirkning før det til og med monteres.
La oss prate om hvordan du får disse verktøyene ut og arbeider de magesekkene.
Oppvarmingen
Vi har avrundet 21 DIY-treningsprosjekter som er designet for å hjelpe deg med styrketrening, trening og trening i hjemmet ditt.
Selv om noen av disse prosjektene kan være litt skremmende (betong- og elektroverktøy, noen?), Er mange av dem tilgjengelige for selv de nybegynnere som gjør det. Glad å lage!
Styrketreningsutstyr
1. Trekkbar
Pull-ups jobber med flere muskelgrupper i armene og ryggen. Dette forklarer hvorfor de er et klassisk supplement til styrketreningsrutiner. Trekk opp til festen, vi outchea.
Klar til å lage din hjemmelaget pull-up bar ? Bare monter noen rør sammen og heng kontrasten over en passende bærende I-bjelke.
(Vekt på 'bærende'! Ta ekstra skritt for å sikre at stangen er tilstrekkelig sikker og støttet før du begynner å trekke. En pull-up er bedre for deg enn en fall-down-face-first.)
Pull-ups er ingen kakestykker. Hvis du vil presse deg selv til å bli en monster puller-upper, sjekk ut vår3-ukers planfor å bygge styrken til å heve-ho på stangen.
Det er en hel verden av bonuspoeng i disse rørene - hei, det er en meg, Mario !
2. Kettlebells
Kettlebells unike former gjør dem til en flott måte å forbedre styrke , Maulit MR, et al. (2017). Effekter av kettlebell swing vs eksplosiv markløftstrening på styrke og kraft. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 kardiovaskulær kondisjon, Chan M, et al. (2018). Kardiopulmonal etterspørsel av 16 kg kettlebell-snapper i simulert Girevoy-sport. GJØR JEG: 10.1519 / jsc.0000000000002588 utholdenhet, Meigh N, et al. (2019). Kettlebell trening i klinisk praksis: en scoping review. GJØR JEG: 10.1186 / s13102-019-0130-z og fleksibilitet. De gir også fantastiske dørstopper, men det har ingenting å gjøre med treningen din.
De er en flott ressurs for trening . Kettlebjeller kan imidlertid være ganske kostbar. Dette gjelder spesielt når du kjøper bjeller med forskjellige vekter.
Og kort av å svinge en faktisk vannkoker eller bjelle rundt i rommet, som ville være umulig støyende, rotete og upraktisk, har vi noen budsjettalternativer for deg.
Tim Ferriss 'enkle 'T bar' -konstruksjon er fantastisk. For omtrent $ 10 i en jernvarehandel kan du lage dette alternativ kettlebell . Det gir mulighet for vekslbare vekter - så det er som 10 kettlebells i en! I tillegg er det enkelt å demontere for reise og lagring.
Un-bell-ievable!
Hvis du leter etter kettlebells med en mer tradisjonell form, kan du prøve disse rundere kettlebells . De er konstruert av betong og armeringsjern, og de er billige og enkle å lage.
Imidlertid er de et alternativ bare for personer med sveiseferdigheter eller supermeltet lasersyn.
Un-bell-ievable!
(Beklager - trodde vi skulle prøve det igjen for å se om det ble morsomt. Det viser seg at det er enda mindre så andre gang. Reps fungerer ikke på ordspill. Uansettneste...)
3. Farmer's walk bars
Bondegangen er en øvelse elsket av styrkeidrettsutøvere over hele verden. Flyttingen ser enkel ut: Idrettsutøvere holder tunge gjenstander i hver hånd og går til de er oppbrukt.
Men flyttingen er villedende vanskelig og kan være den andre bare for å benkpresse en ku med hensyn til å forbedre kjernestyrken. McManus A, et al. (2016). Strongman-trening - en begrunnelse for at den er inkludert i styrke og kondisjonering: Del 1. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW, et al. (2015). Strongman vs. tradisjonelle motstandstrening effekter på muskelfunksjon og ytelse. GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0000000000000629
Med noe rør, skruer og resirkulert eller butikk-kjøpt treverk er det mulig å bygge to hulking bondegårdsstenger for mindre enn $ 100. Eller du kan gi dette billigere, enda enklere bare håndtak versjon en tur.
Det andre alternativet er å oppdra noe husdyr selv. Jeg vil ikke foreslå dette som et praktisk eller kostnadseffektivt alternativ. Men det får deg rundt flere kyr hvis du liker å henge med dem.
4. Bulgarsk treningspose
Selv om Bulgarske treningsposer ble opprinnelig utviklet for brytere, mennesker over hele verden bruker dem til å målrette ben, armer, rygg og kjerne. Tenk på dem som squishy kettlebells.
Kommersielle bulgarske vesker kan koste en ganske krone - prisene kan gå oppover på $ 115.
I stedet kan du prøve denne billigere løsningen: Bare fyll på en gammel lastebil eller traktordekk med trepellets eller gummiklips og fest røret forsvarlig.
Det er på tide å begynne å svinge, hakke og krølle deg til bedre kondisjon, i Bulgaria-stil.
5. Sandpose
Sandposer er en annen flott måte å forbedre styrke- og utholdenhetsøvelser på.
De jobber med de samme musklene som tradisjonelle vekter og kettlebells gjør, men innsiden (sanden) skifter rundt under bevegelser, som tunge, sandete tarm. Dette gir en ekstra utfordring til treningen din.
Å lage en sandsekk krever en herlig billig haug med råvarer:
- robuste plastposer, for eksempel kraftige søppelsekker eller gjenlukkbare matlagringsposer, avhengig av størrelsene du vil lage
- tape
- fyllstoff (som sand) (Nevnte vi at sandsekker inneholdt sand?) (Fordi de gjør det.)
- tau eller glidelåser
- bobleplast
- en dufflepose av lerret - overskudd av militære vaskeposer fungerer også bra
På dette tidspunktet er du halvveis med å ha din egen sandsekk å kaste, svinge og smelle rundt.
Mr. Sandman, krøl meg en biceps ...
6. Vannkule
Vannkuler ligner på sandsekker, menveivanskeligere å manøvrere. Tenk deg å prøve å sjonglere med vann. De er den eksentriske fetteren som henger i hjørnet av styrketreningsfesten og spør alle som vil lytte om de mener at virkeligheten er en simulering.
De er også veldig enkelt å lage :
- Kjøp en treningsball. Forsikre deg om at den er merket med 'anti-burst' - med mindre du vil bli dynket i mer enn svette. (Det ville være vann. Vannkuler inneholder vann.) (Vi er så gode på informasjon.)
- Fyll den med vann. (La det være litt luft slik at vannet har plass til å snuse rundt.) (Vannkulene inneholder fortsatt vann.)
Ferdig! For en investering på omtrent $ 10 og 30 minutter har du en pokker med et treningsverktøy. Vann enkel løsning!
7. Håndvekter
Ikke alle er klare for gårdbruk med 100 pund trestammer i hver hånd. (Dessuten har ikke alle penger eller plass til et vektsett ... eller en gård.)
Med hjemmelagde håndvekter kan du starte smått og jobbe deg opp til tyngre vekter uten å slippe penger på fancyboi-alternativer. Tunge gjenstander er tross alt tunge gjenstander - de trenger ikke å koste en arm og et ben.
Gode nyheter: Sandposene er tilbake (og denne gangen inneholder de fremdeles sand). Starte med lette håndvekter .
Bruk dem iklassiske dumbbell-trekkfor en budsjettvennlig treningsøkt. Hvis de små flaskene slutter å være en utfordring, fyll opp større flasker (som melkekanne) med vann, steiner eller sand og fortsett å løfte!
8. Medisinekule
Medisinballer er et populært tillegg til kjernetreninger. Disse allsidige vektene kan spille sin rolle i en en rekke øvelser med store resultater , inkludert de som forbedrer arm og ab styrke.
bruker meg til sex
De lager også flotte prosjektilvåpen , selv om vi ikke formelt kan anbefale dem i denne forbindelse.
Hvem visste at en slik enkel enhet kunne utfordre hele kroppen din og forbedre muskelkraften og ytelsen? Hackett DA, et al. (2017). Forutsigbar evne til medisinballkastkast og vertikale hopptester for å bestemme muskelstyrke og kraft hos ungdommer. GJØR JEG: 10.1080 / 1091367X.2017.1385462 Raeder C, et al. (2015). Effekter av seks ukers medisinballtrening på kastehastighet, kaste presisjon og isokinetisk styrke av skulderrotatorer hos kvinnelige håndballspillere. GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0000000000000847
Gjøre din egen med en gammel basketball, en drill eller syl og litt sand. Ja, det er så raskt, enkelt og billig.
9. Skråbenk
Elsker det eller gruer meg til det, skråbenken er et klassisk verktøy for mange kjerneøvelser. Men kommersielle versjoner kan meisle bort i lommeboken din, så vel som i magen. Noen mennesker kan finne seg mer tilbøyelige () mot DIY-versjonen.
Dette videoguide viser deg hvordan du kan kaste sammen en solid, komfortabel treningsbenk av 2-til-4 stykker tre, kaizen skum og marine tekstiler.
For de av oss som ikke er så hendige, her er en veldig grunnleggende alternativ du kan prøve. (Å dømme etter absene øverst på siden, har denne fyren hatt suksess med benken sin!)
Og hvis du virkelig ikke har DIY-koteletter til å lage en benk, kan du bare ... gjøre sit-ups på gulvet. Vi vet at det ikke er det samme, men vi er ikke de som nekter å lage en benk.
10. Opphengsstropper
De TRX treningssystem har fått popularitet for sin minimalistiske tilnærming til motstandstrening. Med dette har folk begynt å bruke stropper (eller 'blast') stropper mye oftere.
Du kjenner den tingen du virkelig, virkelig vil at alle andre liker? TRX har også gått opp i pris.
Heldigvis er det mulig for rundt $ 15 i en jernvarehandel og noen få minutter av tiden din lag dine egne opphengsstropper . Ta det, TRX markedsføringsteam!
Heng stroppene dine - sikkert - over en dørkarm, en solid tregren eller noe annet som komfortabelt kan holde på vekten din.
Deretter bli suspendert !
11. Kamptau
Denne erbundetå glede naboene. I stedet for å bruke gammelt hageslanger å for eksempel vanne hagen eller late som om du kjemper mot massive, massive slanger, gjør dem til kamptau .
Du kan også ta ut avlagte slanger av brannvesenets hender - disse gir også fantastiske tau. Du er også velkommen til å be om å gå på den glatte stangen. Det vil ikke legge noe til DIY-treningsstudioet ditt, men det er gledelig.
Hvis du er ny på denne multifunksjonelle øvelsen, kan du starte med tomme slanger. Når du går videre og vil ha en mer utfordrende trening i hele kroppen, fyll slangene med sand eller vann. (Ikke glem å koble til begge ender, ellers vil du kjempe mot den som bor på den andre siden av gjerdet ditt, så vel som selve tauene.)
12. Paralletter
Paralletter ser ut som et par håndkle barer plassert side om side på gulvet - ukomplisert, men nyttig. Trening med dem kan hjelpe deg med å utvikle deg koordinering, smidighet og balanse. Selv navnet deres høres ut som en fransk dessert. Grasiøs eller hva?
Følg disse detaljerte instruksjonene å lage dine egne ved hjelp av materialer som PVC-rør, elektrisk tape, lim og ren besluttsomhet.
Sjekk ut denne listen over CrossFit-godkjente øvelser for å få mest mulig ut av din brosteinsbelagte parallettopprettelse.
Kardioutstyr
13. Romaskin
Denne virker nesten for god til å være sant. For rundt $ 100, pluss noen bungee ledninger, kan du bygg din egen romaskin .
Det er på tide at noen har kommet med en mer budsjettvennlig versjon, fordi roing er omfattendelite treningstrening. Roing styrkerde fleste store muskelgruppenemens du forbedrer kardiovaskulær kondisjon. Horn P, et al. (2015). Roing øker slagvolum og hjertevolum i større grad enn sykling. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T, et al. (2019). Flerårig, intensiv styrke-utholdenhetstrening modulerer aktiviteten til det kardiovaskulære og autonome nervesystemet blant roere på internasjonalt nivå. GJØR JEG: 10.1155 / 2019/3989304
Det andre alternativet er å ta en treplank ut på havet. Billig? Sikker. En flott treningsøkt? Sannsynligvis. For mange haier? Mer enn sannsynlig. Hold deg til DIY-alternativet.
Imidlertid ser romaskinen utekstremtinvolvert i å bygge. Dette kan være en for mer avanserte DIY-folk. Hvis du sitter i en struktur, bør du sannsynligvis sørge for at den kan støtte deg. Det er ingenting som en rumpesplint for å sette deg i ro for livet.
14. Tredemøllehylle for bærbar PC
Noen ganger er det lettere å trene når det er noe som kan distrahere deg, enten det er en treningskamerat, en TV, en motiverende katteplakat eller den bærbare datamaskinen din.
Selv om det kanskje ikke er den beste ideen å spille Untitled Goose Game mens vi sykler eller løper, vet vi at folk blir opptatt og noen ganger trenger å multitaske.
Bygge din egen tekniske holder for en stasjonær kardiomaskin med noen billige gjenstander fra en jernvarehandel. Hvis du trenger noe frittstående å hvile den bærbare datamaskinen eller nettbrettet på, hva med det dette høye, tynne bordet ?
For et enda lavere innsatsalternativ, denne tredemøllehyllen ser ut som noe selv den minst hendige personen kan montere. Det ser ut til at det er en måte å spille spill om hevngjerne gjess på omtrent alle slags treningsapparater.
15. Slammable medicine ball
Husker du litt ovenfor om det å 'kaste medisinballer på folk'? Det er her vi faktisk kan anbefale det - bortsett fra på gulvet, ikke hos mennesker.
Vi vet allerede medisinballer er et flott styrketreningsverktøy. Men det viser seg at de også kan støtte transformasjonen din til et kardiokraftverk - alt du trenger å gjøre er å plukke dem gjentatte ganger og smelle dem ned på bakken.
Selvfølgelig krever en slik rutine en ekstremt holdbar ball. Med litt innsats (og noen få tilgjengelige forsyninger), den vanlige basketballen blir et verktøy for en av de mest katartiske treningsøktene noensinne.
Du kan kanskje ikke skyte en trepeker, men det er nesten umulig å gå glipp av gulvet.
16. Rebounder
Denne handler ikke så mye om å 'lage det fra bunnen av' som å omorganisere treningsutstyr til nytt bruk.
En rebounder er en mini-trampoline som har hatt popularitet som et treningsverktøy. Alle som eier en rebounder kan raskt forvandle det til en treningskamerat .
Alt du gjør er å støtte rebounderen på siden (i en vinkel og med noe solid bak seg for støtte), kaste en ball på den, og fange ballen på (du gjettet det) returen. Gjenta om og om igjen.
Denne fyren bruker en bowlingkule, men personlig ville vi valgt noe litt mykere.
Du kan også bare kaste en basketball mot en vegg. Men er det det samme som å kaste en bowlingkule på en liten trampoline? Åpenbart ikke.
17. Trappeklatrer
Dette er ganske smarte maskiner som gir deg et stadig roterende minisett med trinn som du kan knuse glutene på.
Selv de små kan være ganske dyre (oppover $ 400), så DIY-alternativer vil være hjertelig velkomne. Men dette er ganske intrikate mekaniske konstruksjoner, og vi kan ikke alle være det Willy Wonka .
Frykt ikke: Hjelp er tilgjengelig (eller føtter). Du vet hva du bruker for å snike deg til rommet ditt etter en sen kveld? De kan hjelpe. Nei, ikke vernebriller.
Trapp.
Trappeklatreren var inni deg hele tiden. Whodathunkit? Sett deg en måltid og tempo opp og ned trappene for hele tiden.
Yoga og foryngelsesutstyr
18. Yogasekk
Folk har praktisert yoga i tusenvis av år for å forbedre fleksibiliteten, redusere angst og smerte og senke blodtrykket. Uebelacker LA, et al. (2016). Yoga for depresjon og angst: En gjennomgang av publisert forskning og implikasjoner for helsepersonell. http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S, et al. (2015). Effekt av gruppe-mindfulness-basert stressreduksjonsprogram og bevisst yoga på livsstil, mestringsstrategier og systolisk og diastolisk blodtrykk hos pasienter med hypertensjon. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/
Noen ganger kan imidlertid utsiktene til å slippe en matte fra jobb til klasse og hjem igjen være litt avskrekkende.
Gå inn i yogaposen: en praktisk måte å ta vanskeligheter med å pakke matten på. Dette yogaposeprosjekt er strålende enkel og ressurssterk.
Det gir også en miljøvennlig løsning på spørsmålet om hva du skal gjøre med de gamle jeansene dine.
19. Glidere
Mens ordet 'glidere' tenker på små, små burgere, kan de også spille en viktig rolle i treningsrutinen din.
Glidebrytere er små sirkulære plater som du kan bruke til styrke kjernen og gluten . Hvis du legger dem under hendene og føttene, kan du gli gjennom forskjellige knusing og bevegelser, glatt som appelsinjuice uten masse.
Dette kan være det mest komplekse DIY-utstyrspissen for hele shebangen, så hold deg selv.
Drumroll, vær så snill ...
Bruk papirplater i stedet. Sortert.
20. Yoga blokker
Yoga rekvisitter er en fin måte å unngå skader , og yogablokken er absolutt blant de mest allsidige hjelpemidlene som er tilgjengelige. Det er flott å støtte kroppen din i stillinger som er rettferdigelittutenfor rekkevidde og for å forhindre overbelastning.
Når Happy Baby-holdning er i ferd med å forvandles til Småbarn som kaster et raserianfall, vil du kanskje ha litt fysisk støtte for å bringe avslapningselementet tilbake til yogatimer.
For å lage din egen, klipp et stykke tre til 3 x 5,5 x 9 inches. Bruk sandpapir for å myke kantene og forhindre splinter.
Nå slå din favorittposisjon og juster chakraene dine - trygt.
21. Skumrulle
Skumrulling blir stadig mer populært takket være dens alvorlige fordeler , inkludert muskelspenningsavlastning Fleckenstein J, et al. (2016). Forebyggende og regenerativ skumrulling er like effektive for å redusere utmattelsesrelaterte svekkelser i muskelfunksjonen etter trening. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ og økt bevegelsesområde. Cheatham SW, et al. (2015). Effektene av selv-myofascial frigjøring ved bruk av en skumrull eller rullemassasje på leddbevegelsesområdet, muskelgjenoppretting og ytelse: En systematisk gjennomgang. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Det kan være vanskelig å gjenskape robustheten til kommersielle valser. Men det betyr ikke at det ikke er verdt å prøve.
Ved hjelp av en billig yogamatte, noe PVC-rør og (selvfølgelig) teip, disse instruksjonene vil ha deg rullende som Chamillionaire på kort tid.
tl; dr
Å lage ditt eget treningsstudio - eller i det minste noen av tingene for å utstyre en - er innen rekkevidde!
Du kan lage utstyr for å betjene alle treningsrutinene dine. Det tar bare litt tid, penger og listighet. Du kan enkelt holde deg på budsjettet og være stolt av å være produsent mens du pleier din personlige Amerikansk Ninja Warrior ambisjoner.
Husk at disse elementene kommer til å ta et veldig dunkende slag, spesielt hvis de må bære vekten av en menneskekropp. Hvis du er usikker på den strukturelle integriteten til en av dine ting, ikke bruk den og snakk med noen som kan litt mer om DIY.
Illustrasjoner av Bob Al-Greene
