Finn Ut Antall Engel
Hvis du ønsker å trimme ned, kan det føles ganske overveldende å finne ut den hemmelige sausen for å spare muskler mens du mister fett.
Den gode nyheten: Selv om det ikke alltid er lett, er det fullt mulig å miste fett og få muskler samtidig. Det tar bare litt tålmodighet og planlegging. Stol på oss, vi spurte * mange * eksperter.
Getty Images
Forstå vekttap kontra fett tap
Å miste vekt er akkurat hvordan det høres ut: Det betyr at tallet på skalaen blir lavere.
'Din totale kroppsvekt består av mager kroppsmasse og fettmasse,' sier Anna Em, sertifisert personlig trener og skaper av The Weight Training Goddess .
“Din magre kroppsmasse består av muskelmasse, vannmasse, beinmasse, organer og vev. Derfor, hvis du går ned i vekt, kan du miste fett eller mager kroppsmasse. ”
Dessuten krever å miste kroppsfett mens du får muskler noe motstridende tilnærminger. Den tradisjonelle veien for å miste kroppsfett er kaloriunderskudd via kosthold og trening.
'Å få muskler innebærer vanligvis et kalorioverskudd, som støtter utviklingen av nytt vev,' sier Elliot Upton, et sentralt personell trener ved National Academy of Sports Medicine hos Ultimate ytelse og leder for LiveUP Online Coaching.
'For å forvirre ting enda lenger er fett og muskler nært knyttet sammen, noe som gjør det vanskelig å prioritere å miste den ene uten å påvirke den andre,' sier Jonathan Jordan , en sertifisert personlig trener, massasjeterapeut og gruppetreningsinstruktør for Equinox i San Francisco, CA.
jhene aiko nettoformue 2016
Hvordan miste fett mens du opprettholder og bygger muskler
Å opprettholde og bygge muskler mens du mister fett krever mye av det samme som å bare miste fett: Du må spise et balansert kosthold og trene regelmessig, og innlemme styrketrening i treningsrutinen.
Dette er konsekvente rutiner som du kan prøve å opprettholde på daglig basis. Med andre ord, du vil tenke utover et kjepphest diett som lover raske resultater.
Og ikke glem disse ekstra tipsene:
Slutt å tenke at mat er fienden
Et kaloriunderskudd betyr ikke å spise så lite som mulig.
'Jeg anbefaler vanligvis tre balanserte måltider bestående av protein, stivelse, grønnsaker og sunt fett, og to snacks bestående av protein og fiber,' sier Paula Rubello, en registrert diett.
Å handle som mat er fienden er ikke veien å gå her: 'Hvis du kjører på ingen kalorier eller på veldig lite kalorier, vil kroppen din trenge å ta energi fra musklene dine, noe som resulterer i tap av muskelmasse,' sier hun. .
Bland treningsøktene dine
'Å forbrenne fett og ikke miste muskler krever både aerobic og styrketrening,' sier Wendy Bazilian, doktor i folkehelse, registrert diettist og en American College of Sports Medicine-sertifisert treningsfysiolog.
Gi deg selv en pause
Å trene regelmessig kan være viktig for å miste fett og opprettholde muskler, men det betyr ikke at du skal jobbe deg helt til beinet. Hvil er like viktig.
I følge Upton kan overtrening og skyve deg over grensen føre til overdreven nedbrytning av muskelprotein (det motsatte av det du vil ha).
Du vil også sørge for at du får nok søvn og jobber med å senke stressnivået. 'Hvis du er over stresset og sovende, vil kroppen din holde på kroppsfett,' sier Jordan.
Trening som prioriterer fett tap * og * muskel gevinst
Husk disse tipsene når du lager en treningsplan som fungerer for deg.
Få inn kardio
Aerob trening er nøkkelen for å miste fett, men det trenger ikke å bety en daglig HIIT-klasse. Høyintensiv trening kan selvfølgelig være bra, men trening med lav innvirkning og lavintensitet kan være like gunstig.
Trenger du noen ideer? Bazilian anbefaler lange turer, jogging, løping, sykling, dans, Zumba, kardioboksing, svømming, roing og hoppetau. 'Aerobic trenger ikke å være vanskelig, men det må opprettholdes og arbeide opp mot 45 til 60 minutter med vedvarende trening,' forklarer hun.
“Hvis du nettopp har begynt, kan du gjøre det i mindre anfall med respekt for grensene. Dette hjelper også med å gjøre cellene mer mottakelige for å ta inn blodsukker og hjelper med insulinfølsomhet, noe som kan hjelpe hele fettforbrenningen (og ikke fettlagring) på et fysiologisk nivå. '
Løft vektene
Kardio er nødvendig for å forbrenne fett, men styrketrening er nødvendig for å bygge og vedlikeholde muskler - faktisk er det også nødvendig for å forbrenne fett.
'Et godt strukturert, progressivt og utfordrende motstandsopplæringsprogram er et av de mest effektive verktøyene for fett tap og kroppssammensetting,' sier Upton.
'Ikke bare kan løfte hardt og tungt bruke en anstendig mengde kalorier til økt, men i motsetning til kardio, bygger det faktisk muskelvev, noe som vil øke din basale metabolske hastighet.' Med andre ord? Du kan spise mer og likevel tape. Det endelige målet!
Når du kommer inn i en styrketreningsrutine, vil du konsekvent bytte opp ting i stedet for å falle i et mønster. Upton sier at muligheten for så mange variabler er det som hjelper deg med å utfordre kroppen din og fremgang.
'Noen av variablene vi kan endre er reps, sett, vekt, tempo (hastighet under bevegelse) eller total tid under spenning, bevegelsesområde, hvile, vinkler, maskiner kontra frie vekter,' sier han.
Og ikke bare fokuser på en del av kroppen din - målrettet fett tap fungerer ikke.
'Å gjøre en systematisk, men enkel, topp-til-tå-rutine - skuldre, rygg (mellom skulderbladene) og lats, biceps, triceps, abs, lår, hofter / rumpe, hamstrings og kalver - kan være veldig produktivt,' sier Bazilian.
Ikke vær redd for de tunge vektene
Ditch de 2 pund manualene. Å løfte tungt er nøkkelen, sier Upton, ettersom å øke vekten bedre stimulerer muskelveksten som trengs for å forbedre kroppssammensetningen.
For de som er nye innen vektløfting, anbefaler Upton å starte med å utføre kroppsøkt tre ganger i uken og følge kjernetreningsprinsippet om progressiv overbelastning.
'Progressiv overbelastning er ganske enkelt den økende belastningen som legges på kroppen under trening,' forklarer han.
“Husk at muskelvekst kommer av å tvinge kroppen til å tilpasse seg nye og mer utfordrende stressfaktorer i trening. Hvis du ikke hele tiden utfordrer kroppen og gir den nye stimuli å tilpasse seg til, vil den aldri vokse eller forbedre seg. ”
Gjør sammensatte øvelser
Upton kaller store sammensatte øvelser for 'en flott måte å få penger på for å rekruttere mer muskelmasse på trening og forbrenne flere kalorier.' Sammensatte øvelser inkluderer trekk som knebøy, markløft og pull-ups.
'Prioriter disse trekkene over isolasjonsøvelser som benforlengelser og bicep-krøller hvis fett tap er målet ditt,' sier han.
'Disse typer øvelser stimulerer størst frigjøring av humane veksthormoner, som hjelper til å bevare mager muskelmasse,' sier Anna. Hun påpeker at de også er ideelle for alle som har det travelt, siden de jobber så mye av kroppen din så raskt.
Ta det rolig
Du er spent på det nye treningsprogrammet ditt, så du går veldig hardt, veldig fort ... og så ender du opp med å skade deg selv eller overarbeide kroppen din. 'Ingenting stopper deg raskere enn skade,' sier Bazilian. 'Få en spillplan og takle dette en dag av gangen på et nivå du er i stand til å gjøre.'
Hun anbefaler å søke hjelp fra en personlig trener eller fysioterapeut hvis mulig, eller til og med bare følge et gratis eller billig online program og app opprettet av ekte eksperter.
Gjør utvinning til en prioritet
Å la kroppen komme seg fra alt dette arbeidet kan ikke være viktigere.
'En av de vanligste årsakene til at folk mister så mye muskler når de slanker eller prøver å miste fett, er at de trener altfor mye, og dette resulterer i å skape for mye muskelnedbrytning, i motsetning til å forbedre ytelsen og øke muskelmassen,' Upton sier.
Upton sier at å få nok søvn er viktig for gjenopprettingsprosessen, og bemerker sammenhengen mellom dårlig søvn og vektøkning.
'Det er viktig å merke seg at selv søvntap på opptil 3 timer kan føre til at vi mister mer enn 50 prosent mindre kroppsfett i en planlagt fase med vekttap, og faktisk også mister mer muskelvev,' sier han.
Alle de sunne kostholdstipsene
Følg et balansert kosthold som også er et kaloriunderskudd
'Det viktigste er å inkludere alle næringsstoffer i kostholdet ditt (protein, fett og karbohydrater) og aldri eliminere et spesifikt næringsstoff,' sier Rubello. Et balansert kosthold som består av tre måltider og to eller tre tilfredsstillende snacks er nøkkelen.
Samtidig må du være i kaloriunderskudd for å miste fett. 'Du må forbrenne mer energi enn du bruker på en dag, og den beste måten å gjøre dette på er å spise litt mindre og bevege seg mye mer,' sier Upton. 'Å skape og opprettholde et kaloriunderskudd er hemmeligheten bak ethvert kosthold.'
Gå tungt på proteinet
Inntak av tilstrekkelig mengde protein er nødvendig for å bevare muskelvevet.
'Det hjelper å reparere, gjenoppbygge og vedlikeholde muskelvev, noe som ikke bare forbedrer kroppssammensetningen, men også øker stoffskiftet,' sier Upton. Proteinrik mat vil fylle deg og holde deg mett også over lengre tid.
Bazilian anbefaler å fokusere på magre proteiner som sjømat, fjærfe, melk, yoghurt, bønner, nøtter og frø.
Karbohydrater er din venn
Gjenta etter oss: Karbohydrater er ikke fienden. Prøv å velge ikke-raffinerte karbohydrater, så får du mange fordeler. 'De kan øke ytelsen og styrken, og hjelpe utvinning fra treningsøktene dine, forbedre skjoldbruskfunksjonen, samt hjelpe deg med å sove bedre,' sier Upton.
Han anbefaler å spise karbohydrater etter en treningsøkt, når kroppen din er mest sannsynlig å bruke glukosen riktig og fylle på muskelen, og som det siste måltidet på dagen for å hjelpe til med avslapning.
Spis grønnsakene dine
Grønnsaker er en av de sunneste måtene å dekke vitamin- og mineralbehovene dine, og ifølge Upton undertrykker de også betennelse og hjelper til med sunn fordøyelse.
'De har store fysiske volumer, men lave energitettheter, noe som betyr at du kan spise mye for å fylle deg uten at kaloritallet klatrer for høyt,' sier han.
Få de sunne fettene inn
Ja, du prøver å miste fett, men for å gjøre det trenger du også en god blanding av sunt fett. 'Fett er en stor energikilde som kan redusere fordøyelsen og dempe sult mellom måltidene,' sier Upton.
Bare følg inntaket og ta de riktige valgene. Nøtter, frø, olivenolje og avokado er gode alternativer.
Prøv intermitterende faste
Intermitterende faste (IF) er i utgangspunktet bare å spise i en viss periode på dagtid. For eksempel spiser de som følger 16: 8-planen i 8 timer om dagen (som mellom 8 og 12) og faste i 16 timer.
'IF kan hjelpe til med å trene kroppen din til å forbrenne kroppsfett, redusere insulinresistens og unngå metabolske tilstander som diabetes,' sier Jordan. 'Ikke alle protokoller er for alle, men bevisene bekrefter i økende grad dette som en effektiv måte å forbedre kroppssammensetningen for mange mennesker.'
Hold deg hydrert
Å drikke nok vann er viktig ikke bare for å miste fett og opprettholde muskler, men også for bare å være sunn generelt. 'Å holde seg hydrert påvirker stoffskiftet, ytelsen - nesten alle kroppsfunksjoner,' sier Bazilian.
'Det fører næringsstoffene vi trenger til cellene og celleavfallet tilbake fra vevet til nyrene, leveren eller tilbake til tarmene som skal transporteres ut av kroppen.'
