Gym Rat No More: 18 hjemmeøvelser for å bygge muskler

Klar til å bygge litt muskler, men sitter hjemme? Glem et treningsmedlemskap eller et fancy hjemmetrening, fordi du ikke gjør detfaktisktrenger dem.

Bare vekten av kroppen din eller et par manualer er nok til å få svolen hjemme.

Dan Kenyon / Getty Images

Hjemmetrening 101: Hvordan bygge muskler

La oss starte med det grunnleggende: Treningsrutinen din bør inneholde en blanding av kondisjonstrening og styrketrening. Styrketrening kan involvere noen håndvekter eller bare kroppsvekten din.

Når du blir sterkere og trenger mer utfordring, vekter blir din nye beste venn. Men ikke sov på kardio . Det er fortsatt en nødvendig (og noen ganger ond) del av en hvilken som helst treningsplan. For optimal muskelbygging, fokuser på HIIT kondisjonstrening et par ganger i uken.

Så hvor ofte skal du trene ? I følge en 2016 forskningsanmeldelse , er styrketrening minst 2 dager i uken ideell for å vokse musklene. Så start med 2 eller 3 dager Full kropp vekttrening, 2 dager med kardio og 2 dager med hvile.

Når du blir sterkere, kan du legge til en fjerde vektedag og prøve å dele dagene mellom øvre og nedre kroppsøkt. Og sørg for å reservere minst to dager i uken for å la kroppen hvile og komme seg. Planen din kan se ut slik:

Kroppsvekt øvelser for å bygge muskler hjemme

Du trenger faktisk ikke å pumpe jern for å bli sterkere. Alt du trenger er deg selv og litt kreativitet for å få disse musklene til å bevege seg.

Bryst

1. Push-up: 3–6 sett med 6–12 reps

De dytt opp er en av de mest effektive kroppsvekt øvelser du kan gjøre for å bygge styrke i brystet og triceps. Men det gir også skuldrene, kjernemuskulaturen, korsryggen og underkroppen en treningsøkt.

Bilde av Dima Bazak

Hvordan: Lig med ansiktet ned og legg hendene på gulvet, litt bredere enn skuldrene. Skyv opp for å løfte skuldre, torso og ben til armene er helt utstrakt. Bare hendene og tærne skal berøre gulvet. Senk kroppen sakte til brystet nesten berører gulvet, og gjenta det.

Pro type: Push-up variasjoner er nesten uendelige. Hvis du er nybegynner, kan du begynne med vegg-push-ups eller kne-push-ups . Føler du deg avansert? Gi gjedde-push-ups et forsøk.

2. Burpee: 6 per minutt i 15 minutter

Trenger du en mer eksplosiv øvelse? De burpee kan være den ultimate kroppsvektstrening, og arbeider bryst, kjerne, armer, rygg, gluter og ben for en full kropp kondisjonstrening .

Bilde av Dima Bazak

Hvordan: Fra stående stilling, senk deg ned i en knebøy og legg begge hendene på gulvet, bare bredere enn føttene. Hopp føttene tilbake i en plankeposisjon. Gjør en push-up, og gå tilbake til plankeposisjonen. Trekk beina opp igjen i en knebøy, og hopp deretter opp eksplosivt med hendene over hodet. Gjenta.

3. Pull-up: 3 sett med 2–5 reps

De pull-up kan være skremmende, spesielt når du bare begynner. Men det er en flott kroppsvektstrening for å trene skuldre, øvre del av ryggen og biceps. Start med bare noen få representanter og arbeid deg opp som deg bli sterkere .

Hvordan: Ta tak i trekkstangen med et overhåndsgrep, og pakk tommelen rundt stangen. “Spill død” - start i et dødt heng fra baren. Klem stangen med hendene og engasjer musklene i overkroppen og kjernen. Trekk opp til haken tømmer stangen. Senk deg sakte tilbake i død-heng stilling. Gjenta.

tegn på at hun er den som kom seg unna

Pro type: For pull-ups hjemme, kan du kjøpe en bærbar trekkstang som passer i en dørkarm.

Våpen

1. Plank-up: 3 sett med 5–10 reps

Gjør hvilken som helst type plankeøvelse vil gjøre armene sterkere, men å gjøre plank-ups er spesielt effektivt for å styrke triceps og biceps muskler i armene.

Bilde av Dima Bazak

Hvordan: Start i plankeposisjon, med albuer og tær på gulvet, kjerne engasjert og torso forhøyet. Løft deg opp i en push-up posisjon ved å strekke den ene armen om gangen, og hold kroppen din rett. Senk ned på albuene, en arm av gangen. Gjenta.

2. Triceps-dip: 2 sett med 10–12 reps

Du trenger en stol, eske, avsats, benk eller trapp for å gjøre triceps dips . Dette trekket vil raskt styrke triceps (og pecs!), Som har en tendens til å trenge en målrettet trening for å vokse.

Bilde av Dima Bazak

Hvordan: Begynn å sitte i en stol (eller på et trinn osv.). Ta tak i stolkanten med hendene på hver side av hoftene. Løft opp og ut i en svevende stilling utenfor stolkanten. Forleng bena til det meste er rett. Senk deg sakte mot gulvet til albuene er omtrent parallelle med skuldrene. Skyv ned i hendene for å heve deg opp til armene er rette igjen. Gjenta.

3. Inchworm: 3 sett med 4–6 reps

Dette kroppsvekt trekk er (nesten) like gøy som det høres ut. Dette er en skumle-crawly øvelse som får deg til å føle deg som et lite barn igjen mens du bygger triceps, skuldre, bryst, abs, glutes og quads.

Bilde av Dima Bazak

Hvordan: Stå med litt bøyde knær. Bøy deg i hoftene og strekk deg langsomt ned og berør tærne. Legg hendene på gulvet og 'kryp' dem bort fra torsoen til du er i en plankeposisjon . Ta skritt i insektstørrelse frem til føttene møter hendene. Gjenta.

Ben

1. Step-up: 3 sett med 15 reps (hver side)

Har du en trapp? Eller en boks? Da kan du gjøre dette bein trening . Step-ups er enkelt nybegynnerøvelse som kan gi deg sterkere quads, glutes og hamstrings. Bare ta ett skritt av gangen.

Bilde av Dima Bazak

Hvordan: Gå til trappene hjemme, eller hvis du ikke har en trapp, plasser en solid boks foran deg. Gå opp på boksen eller den første trappen med høyre fot, så til venstre. Omvendt, trapp ned med høyre fot og deretter til venstre. Gjenta, bytt benet du begynner med hver gang.

Pro type: For ekstra vanskeligheter, løft kneet mot brystet når du tar det andre trinnet på boksen eller trappen.

2. Lunge: 3 sett med 15 reps (hver side)

Det er dusinvis av utfallsvariasjoner du kan gjøre, men til og med bare en klassiker lunge bygger opp quads og glutes. I tillegg styrker det hamstrings.

Bilde av Dima Bazak

Hvordan: Ta et stort skritt fremover med ett ben fra stående stilling. Senk kroppen mot gulvet til øvre lår på forbenet er nesten parallelt med gulvet og bak kneet er rett over gulvet. Løft opp ved å legge press på hælen på fremre ben. Gjenta ved å ta det store første trinnet med motsatt ben.

3. Knebøy: 3–5 sett med 8–12 reps

Knebøy er populære blant vektløftere, noe som kan føre til misforståelse om at de bare kan gjøres med vekter. Men selv huk med kroppsvekten alene kan gi deg sterke benmuskler hvis du gjør det med god form .

Bilde av Dima Bazak

Hvordan: Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden. Forleng armene rett med håndflatene ned. Pust inn og skyv hoftene litt tilbake mens du bøyer knærne. Se rett frem og hold haken oppe, skuldrene oppreist og ryggen rett. Huk så lavt du komfortabelt kan, med sikte på å få hoftene til å synke under knærne. Engasjer kjernen din til å skyve opp eksplosivt fra hælene.

Hvordan bygge muskler hjemme med manualer

Hvis du foretrekker å starte med vekter eller er klar til å øke treningsøkten, trenger du ikke gigantisk treningsutstyr. Bare et sett med manualer vil gjøre det. Men du kan også bytte opp ting med kettlebells eller motstandsbånd .

Bryst

1. Brystpresse: 3–6 sett med 4–8 reps

Brystpressen retter seg mot brystet, skuldrene og triceps - først og fremst brystben og deltoider. I et treningsstudio ser du sannsynligvis folk som gjør brystpress med en vektstang, men du kan enkelt gjøre dem hjemme med manualer også.

Bilde av Dima Bazak

Hvordan: Lig med forsiden opp på en benk eller gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hold manualene på sidene av brystet, hold kjernen din og trykk manualene rett opp. Senk deretter manualene fint og sakte før du gjentar det.

2. Liggende manualflue: 3–6 sett med 4–8 reps

Bryststyrken din vil sveve med hantelfly, som kan gjøres på en benk eller ligge på gulvet. Du treffer brystben, deltoider og biceps med dette trekket.

Bilde av Dima Bazak

Hvordan: Ligg på en benk eller gulvet med knærne bøyd. Hold manualene rett over brystet, med håndflatene vendt mot hverandre. Senk manualene i en langsom bue til sidene, og bøy albuene så langt det føles behagelig (eller til de berører gulvet, hvis du ikke bruker en benk). Hold albuene bøyd, løft manualene over brystet igjen, og gjenta det.

3. Genser: 3 sett med 10–12 reps

Bygg opp lats, pecs og abs som en tømmerhugger som hugger ved (uten å bekymre deg for en øks eller ditt mål). Dette manualøvelse kan gjøres på en benk, gulvet eller en stabilitetskule. Bare vær sikker på å ha godt grep om manualen!

Bilde av Dima Bazak

Hvordan: Legg deg opp med føttene på gulvet. Hold en enkelt manual i begge hender og løft den over brystet. Forleng hantelen langsomt mens du bøyer albuene litt, og før den tilbake til startposisjonen. Husk å starte denne med lav nok vekt til at du kan klare den komfortabelt. Ikke risikere å slippe manualen på brystet eller hodet!

Våpen

1. Biceps-krøll: 3 sett med 10–15 reps

Denne klassikeren biceps trening bygger armstyrken din og vokser de armmusklene du vil bøye i speilet.

Bilde av Dima Bazak

Hvordan: Mens du sitter eller står, hold manualer rett ned på sidene. Bøy albuene og ta vektene opp mot skuldrene, roter armene til håndflatene vender mot skuldrene. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta.

2. Triceps-utvidelse: 3 sett med 8–12 reps

Du løfter armene i triumf med dette triceps-bygningsøvelse , som krever god konsentrasjon og form. Du kan gjøre dette trekket stående eller sittende.

Bilde av Dima Bazak

Hvordan: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold en manual med begge hender. Løft vekten med armene rett, så bøy albuene og senk vekten bak hodet. Hev vekten tilbake over hodet, og gjenta. Hold overarmene så stille og stabile som mulig for å maksimere treningen.

3. Håndleddkrøll: 3 sett med 12 reps

Dette trekket øker ikke bare håndstyrken, men bygger også muskler i kroppen din underarmer . Denne ofte oversettede muskelgruppen brukes til alt fra å vri en dørhåndtak til å bevege en datamus.

Bilde av Dima Bazak

Hvordan: Sett deg på en benk eller stol, og hold en lett manual i hver hånd. Legg underarmene på lårene, med håndledd på toppen av knærne og hendene utover knærne. Palmer kan vende opp eller ned. Krøl vektene sakte opp, og senk dem. Beveg bare hendene, ikke armene. Gjenta.

Ben

1. Dumbbell squat: 3 sett med 12–15 reps

Knebøy alene jobber med de viktigste benmuskulaturene, men å legge til vekt kan virkelig hjelpe disse musklene. Du kan også legge til manualer til hva som helst knebøy variasjon hvis du trenger en utfordring.

beste tenner kjeks

Bilde av Dima Bazak

Hvordan: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold en manual på hver av skuldrene. Sett deg ned i lavt sittende stilling, og hold vekten i hælene. Trykk gjennom hælene, skyv hoftene fremover og opp for å gå tilbake til stående stilling.

2. Dumbbell walking lunge: 3 sett med 10 reps (hver side)

Dumbbells gir en ekstra vanskelighetsgrad for lunges, og det gjør også å bytte den opp med en lunge variasjon . Legge til manualer til gående lunger hjelper deg med å bygge opp quads og glutes som standard lunge og fungerer også din grep styrke.

Bilde av Dima Bazak

Hvordan: Stå, hold en manual i hver hånd. Stikk deg fremover med høyre ben, senk til kneet er i 90 graders vinkel. Skyv gjennom fremre fot for å stå. Gjenta ved å lunge med det andre benet.

3. Kalveheving: 3 sett med 15–20 reps

Har du noen gang stått på tippene for å hente noe fra øverste hylle? Så har du gjort en stående kalveheving - det er virkelig så enkelt. Det er også enkelt skrivebordstrening for WFH-livet.

Bilde av Dima Bazak

Hvordan: Stå og hold manualer ved sidene, rett ved hoftene. Løft hælene, hold tærne på gulvet og vektene ved siden av deg. Senk hælene tilbake til gulvet.

Pro type: For en sittende kalvheving, legg manualene på toppen av knærne og løft hælene, enten det ene benet om gangen eller begge sammen.

Din 30-dagers treningsplan for muskelbygging

Ta disse 18 øvelsene og arbeid dem inn i en ukentlig rutine for å starte den månedslange planen. Her er en timeplan som hjelper deg med å bygge muskler mens du øker kardio og holder deg slank.