Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
Se den ydmyke kroppsvekten. Slipper det som om det er varmt vil styrke dine firhjulinger, hamstrings og glutes mens du stille arbeider kjernen din.
Knebøy er en sammensatt øvelse (noe som betyr at de jobber med flere muskelgrupper), så du får mye for pengene. I tillegg kan den ekstra underkroppsstyrken fra knebøy øke ytelsen og retningsendringen, hvis du er interessert i sport. Spirer DE, et al. (2016). Ensidig mot bilateral knebøy trening for styrke, sprint og smidighet i akademiets rugbyspillere. GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0000000000001096
Og hvis du er en fan av løping, antyder en studie fra 2014 at vektede knebøy kan hjelpe deg med å bli en raskere sprinter, så lenge du holder deg til en jevn treningsplan. Seitz LB, et al. (2014). Økninger i styrke i underkroppen overføres positivt til sprintytelse: En systematisk gjennomgang med metaanalyse. GJØR JEG: 10.1007 / s40279-014-0227-1
Vi har avrundet 40 variasjoner i fire forskjellige kategorier - kroppsvekt, plyometrisk, vektet og utstyr - for din hukende glede (eller smerte).
Knebøy i kroppsvekt
1. Grunnleggende knebøy
Mestring den perfekte knebøyen vil hjelpe deg med alle de kommende øvelsene.
Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre, tærne peker fremover, nakken rett og magen stram.
Hold armene ut foran deg. Hold dem rett med håndflatene vendt ned, bøyd i albuene. Du kan også gjøre vår favorittarmbevegelse: 'Aladdin' armkors (albuene ut, armene krysset, hendene på motsatte biceps). Bare ikke legg hendene på bena.
Bøy knærne og senk deg langsomt til toppen av lårene er parallelle med gulvet. Skyv rumpa bakover, som om du sitter i en stol.
Ikke bekymre deg for mye om å la knærne gå fremover tærne. Avhengig av lemlengden, fleksibiliteten og hofteleddene, kan knærne naturlig gå over føttene mens du knebøyer deg. Så lenge det ikke gjør vondt, har du det bra. Gå tilbake til stående.
2. Enkeltbens knebøy
Har du en dominerende etappe? Det er OK - det gjør vi alle! Å fokusere knebøyet ditt på ett ben om gangen kan hjelpe til med å utjevne muskulære ubalanser.
Start i grunnleggende startposisjon for knebøy. Løft venstre ben, bøy kneet litt for å få foten ned fra gulvet.
Du kan holde den hevede foten litt foran eller bak deg - det som føles mer stødig. Bruk bare høyre ben, senk deg så langt det er behagelig. Gå tilbake til stående.
Prøv å ikke sette venstre fot mellom reps. Du kan bruke en vegg eller stol for støtte om nødvendig. Gjenta på den andre siden - ingen vil ha ubalanserte kjeks.
3. Knebøypuls
Gjør et grunnleggende knebøy, men i stedet for å gå tilbake til å stå, hold deg i den nederste delen av knebøyen med lår parallelt med gulvet og beveg deg opp og ned, hold bevegelsen liten (noen få inches opp eller ned) og rask.
4. Pistol knebøy
Hvis du vil imponere folk på fester ved å hakke på (du vet, som du gjør), ta ut pistolhuk. Det kan være vanskelig å mestre, men resultatene er imponerende.
Start i en begynnende knebøyposisjon. Hold venstre ben rett ut foran deg og armene ut foran, parallelt med benet. Huk sakte helt ned til baken din nesten er til hælen.
Det løftebenet ditt skal strekkes helt ut foran deg, med foten som svever noen centimeter over gulvet. Det var den enkle delen. Nå stå opp uten å falle over eller bruke det løfte benet.
5. Stol knebøy
Nei, vi gir deg ikke tillatelse til å sitte i en stol og ta fem.
Stå med føttene og bena sammen. Sett deg bak og ned, skyv hoftene ut bak deg. Løft armene så høyt du kan, pass på å ikke la brystet falle. Du kan gå tilbake til å stå og gjenta knebøyen, eller hvis du vil ha en større utfordring, kan du holde den.
6. Stol knebøy på tærne
Stå med føttene og bena sammen. Hold armene foran deg, parallelt med gulvet. Reis deg opp på tærne og senk deg selv til baken din nesten berører hælene. Mens du fortsatt er på tærne, må du gå tilbake til å stå.
7. Eagle knebøy
Alle som har vært på en yogakurs vil sannsynligvis gjenkjenne dette trekket. Og alle som synes knebøy er kjedelige, vil elske denne utfordringen.
Stå med føttene tett sammen og armene ut i en T. Løft høyre ben over venstre ben og pakk høyre fot rundt baksiden av venstre legg.
Ta høyre albue under venstre albue, og pakk høyre hånd rundt venstre underarm til håndflatene er sammen. Når du har balansert, knebøy så lavt du kan. Gå tilbake til stående og gjenta.
Hvis noen ser morsomme på deg, så fortell dem kringler er din favorittmat - det vil si hvis du fortsatt kan snakke. Hvis alt dette 'innpakningen' har forvirret deg, er det bare å studere det praktiske dandy-bildet vårt.
elegant gotisk sminke
8. Stor brettet
' Svart svane ”Fans, foren deg!
Stå med hæler sammen, tærne peker litt ut og bena rett. Uten å stikke rumpa ut, bøy knærne og senk så langt det er behagelig.
La hælene komme opp i bunnen av knebøyen. Gå tilbake til stående.
Tutuer er valgfrie, men vet at hvis du velger å rocke en på treningsstudioet, godkjenner vi det.
9. Figur-fire knebøy
Det er en knebøy! Det er en strekning! Det er en ... squatch? OK, det høres bare galt ut.
Begynn å stå. Bøy knærne og senk noen centimeter ned i en liten knebøy. Løft høyre ben, bøy høyre kne og kryss høyre ben over venstre ben, med høyre ankel som hviler på venstre kne.
Vær forsiktig så du ikke mister balansen, senk til støttelåret er parallelt med gulvet. Ikke la hoftene dyppe til begge sider! Gå tilbake til stående. Gjenta på den andre siden.
10. Sumo knebøy
Gulvtramping; Måltider på 12 000 kalorier; og mye gryn: Hvorfor skal sumobrytere ha det gøy?
Prøv denne variasjonen av den tradisjonelle sumostillingen ved å stå med føttene plantet bredere enn hoftebredden fra hverandre, tærne peket litt ut.
Skyv hoftene tilbake og bøy knærne, huk til lårene er på linje med knærne. Gå tilbake til stående eller puls i bunnen av bevegelsen. Vi overlater antrekket til deg.
11. Sumo knebøy på tærne
For å øke den kule faktoren (og legge til mer arbeid for kalvene dine og kjerne ), gjør sumo knebøy med hælene hevet. Prøv å ikke legge føttene ned gjennom hele bevegelsen. Lag gjerne gryntelyder - kanskje det hjelper.
12. Butt-to-heels knebøy
Stå med føttene tett, armene rett ut foran deg. Bøy knærne og senk til rumpa berører hælene. Hælene dine kommer fra gulvet, og knærne dine vil være langt fremover tærne. Det er greit!
Når du huk, senk armene og børst fingrene lett på gulvet. Løft armene tilbake til skulderhøyde når du kommer tilbake til å stå.
13. Curtsy knebøy
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hendene på hoftene. Beveg høyre fot bak venstre ben, så langt forbi venstre fot som det er behagelig. Ved å bruke en 'curtsy' bevegelse, knebøy. Hold vekten i forbenet. Gå tilbake til stående, fancy-bukser.
14. Knebøy på tvers
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Senk ned i en grunnleggende knebøy. Når du står opp igjen, løft høyre ben (fremdeles bøyd i kneet).
Ta høyre ben over kroppen mens du knuser fremover med magemuskler til høyre kne berører venstre albue. Dette tar rumpaogguts!
Plyometriske knebøy
15. Knebøy
TIL plyometrisk bevegelse er enhver bevegelse der begge føttene forlater bakken samtidig. (Det er koden for 'hopp.') Plyo beveger seg ikke bare til å jobbe med musklene dine, men også legge til litt kardio i styrketreningen. Så, for å ta din grunnleggende knebøy til neste nivå, legg til et hopp!
Start i en begynnende knebøyposisjon. Senk deg selv omtrent halvveis, og hopp deretter opp i luften før du lander på føttene. Du kan svinge armene dine for å få fart, hvis du vil.
16. Frogger-hopp
Frosker er kjent for å være gode hoppere, så slipp ut din indre amfibie - du vet at du har en.
Stå med beplantede føtter. Hold tær og knær litt pekende ut og rumpa lavt mot gulvet.
Legg hendene på gulvet foran deg. Hopp opp, helst mens du lager din beste 'ribbit' -lyd. Deretter lander du tilbake i froskens knebøy.
Hvis du får morsomme blikk på treningsstudioet, ikke bekymre deg - de er bare sjalu.
17. Surfer knebøy hopp
Duuuuude, denne er kjipt.
Start i en lav, bred knebøystilling med armene ut til sidene. Lat som om du balanserer på et surfebrett, og gjør deg klar til å ri på en radfat (det er bølge, i surf-speak).
Hopp og vri sidelengs slik at du lander i samme surferknebøy, men med det andre beinet fremover. Hvis det hjelper, kan du lytte til “ Tørk ut ”Og bli lav, bro.
18. Knebøy hopp
Dette er et knebøy for folk som liker et element av fare i treningsøktene!
Stå foran en stor, stabil boks. (Papp er et dårlig alternativ. Tre er best.) Senk ned i en grunnleggende knebøy. I stedet for å stå opp, hopp fra begge føtter, og land deg rett på boksen i en knebøystilling. Trinn eller hopp av og gjenta.
Start med en ganske lav boks - ikke høyere enn 1 fot. Arbeid opp til gradvis høyere bokser når styrken og tilliten din blir bedre. Vær veldig forsiktig med å lande med begge føttene helt på esken, ellers vil leggen betale prisen.
19. Knekkhopp i knebøy
Start i et lite knebøy med føttene hoftebredde fra hverandre. Hopp så høyt du kan, ta knærne opp til brystet og slå knærne med hendene - eller klapp legg, hvis du har lyst. Land tilbake i et lite knebøy og gjenta.
Det er liksom en omvendt kanonkule. Eller det du kan gjøre hvis du så en klapperslange. Forsikre deg om at du ikke går tilbake til å stå mellom reps - det er her brenningen blir god.
20. Knebøy
Hvorfor holde deg til vanlige hoppeknekter når du kan oppe “belfie” (les: butt selfie) spillet også?
Start i en knebøy posisjon. Hopp bena ut som du ville gjort i en hoppjakke, men hold deg lavt i knebøyen. Hopp føttene sammen igjen. Ikke kom ut av knebøyen før du er ferdig med alle reps.
21. Halv burpee å knebøy
Som omburpeesikke er smertefulle nok alene, nå kan du kombinere dem med knebøy - å, glede!
Start i en hukende stilling, med knærne mellom armene og gjemt under brystet. Hopp bena tilbake i en plankeposisjon. Hopp bena inn igjen, denne gangen lander du på føttene i et lite knebøy. Gjenta.
når man skal snakke om ekteskap
22. Ninja tuck jump
Disse er enklere enn de ser ut (stol på oss). Du vil ønske å kylling rett før hoppet, men du kan gjøre dette. Du er en ninja!
Knel på gulvet med armene bøyd på sidene og føttene flate. Engasjerende glutes, quads og hofter, spring opp på føttene. Ja, begge føttene samtidig.
Land i et lite knebøy. Å svinge armene hjelper. Det samme gjør det å ha høy terskel for forlegenhet.
23. Russisk knebøy
Start som du ville gjort for en sumo knebøy (nr. 10), med føttene plantet brede og tærne peker litt ut. Armene kan være på toppen av hodet eller krysses foran deg i skulderhøyde.
Senk ned i et lite knebøy. Overfør all vekten til venstre fot mens du sparker høyre fot ut til siden. Bytt vekten til høyre fot og spark venstre ben ut til siden.
For mer arbeid, legg til et lite hopp for hver vektoverføring. For mer moro, se om du kan gjøre det hele flaske dans rutine fra 'Fiddler on the Roof.' Og send oss deretter video. Vær så snill.
Knebøy med utstyr
24. TRX pistol knebøy
En tradisjonell pistolknebb (nr. 4) kan være vanskelig å mestre. Det krever en unik blanding av muskelkontroll, styrke, balanse og koordinering. Det faller mye på ryggen mellom første forsøk og den perfekte pistolen.
Ved hjelp av til TRX kan hjelpe deg med å mestre bevegelsen uten å få blåmerker. Stå foran TRX, og ta tak i begge håndtakene med utvidede armer. Løft venstre ben.
Langsommere underdel med høyre ben, ved hjelp av TRX for å stabilisere deg selv. Prøv å stå opp ved å bruke så mye av din egen styrke som mulig. La TRX gi deg det siste lille trekket tilbake til stående.
25. BOSU knebøy opp ned
Hvem har ikke ønsket å være som en av disse elefantene på en ball på sirkuset? (Uten dyremishandling, selvfølgelig.) Lev ut drømmen din ved å øve på knebøyene dine til BOSU med boblesiden ned.
Stå foran BOSU. Hvis du er modig og stoler på balansen din, er den enkleste måten å komme videre på å hoppe med begge føttene og lande på toppen av den.
Hvis du er litt mer forsiktig, kan du gå en fot av gangen inn i midten og deretter hæl-tå føttene ut til de er hoftebredde fra hverandre. Gjør et grunnleggende knebøy. Syng “ Dette er meg ”Meg fra“ The Greatest Showman ”så høyt du kan.
26. BOSU knebøy
Dette trekket er akkurat som det opp ned BOSU knebøyet, men denne gangen står du på boblen. Det krever ikke like mye balanse, men det fungerer de små musklene i beina og kjernen så mye mer.
27. Veggknebøy
Banen på gymnaset på ungdomsskolen har kommet tilbake for å hjemsøke deg! Men ingen bekymringer: Denne gangen vil det ikke være en trener som står over deg med et stoppeklokke og et blikk av misnøye.
Stå med ryggen mot en vegg og føttene fra hverandre. Senk til toppen av lårene er parallelle med gulvet og ryggen er flat mot veggen. Ikke hvil armene på bena eller veggen.
Hold nå. Fortsett å holde. Nei, du er ikke ferdig ennå. Slutt å syte! Alvor. Omfav forbrenningen. Bare vær der - vi kommer tilbake og sjekker deg. Kan være.
28. TRX enbens knebøy
Stå vendt bort fra TRX. Bøy høyre ben opp bak deg, strekk deg rundt og sett foten i stigbøylen.
Ta et lite hopp fremover for å sette litt avstand mellom føttene. Senk langsomt på stående ben så langt det er behagelig, og hold bakbenet suspendert. Gå tilbake til stående. Prøv å ikke gråte.
29. Ujevn knebøy
Dette er akkurat som en grunnleggende knebøy, men med en fot opp på en lav benk eller boks. For å få de gode tidene til å rulle, legg hele vekten på det hevede beinet og stå opp rett. Benet ditt kommer opp fra gulvet.
Sørg for å ha riktig form. Ikke la hodet slippe eller ryggen. Dette trekket hjelper deg med å øve på å skifte vekten mens du holder balansen - og hjelper til for alle de gangene du går nedover gaten med den ene foten på fortauskanten og den andre i takrennen.
30. Motstandsbånd knebøy
Sveiv opp Sir Mix-a-Lot og gjør deg klar til å bygge rumpa!
Slyng et motstandsbånd rundt beina, like under knærne. Hold knærne stabile ved å presse ut mot båndet - det er den vanskelige delen. Senk ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet.
Ta ett skritt mot venstre mens du opprettholder knebøyen. Gå tilbake til venstre. Fortsett å bytte side. Du kan også gjøre alt på den ene siden og gjenta på den andre. For å forsterke denne rumpeblåsen, legg til et ekstra bånd rundt anklene.
31. Smith maskinassistert knebøy
Du kjenner det øyeblikket når du virkelig vil prøve en tyngre knebøy i ryggen, men når du ser deg rundt på treningsstudioet, kan du ikke finne noen som vil oppdage deg som ikke er a) helt i egen treningsøkt eller b) skummel? (Hva? Bare oss?)
TIL Smith maskin har fangster innebygd slik at du kan knebøye tyngre uten å risikere at du mister baren. For å bruke den, bare plasser stangen rett under skulderhøyde. Stå under den, vendt fremover, og ta tak i stangen med begge hender.
Stå opp for å løsne sikkerhetslåsen (tingen som holder stangen på plass). Huk til lårene er parallelle med gulvet, og trykk deretter opp igjen. Hvis du noen gang blir sittende fast, kan du rulle stangen litt fremover for å feste låsen.
32. Figur-fire vegg knebøy
Hvis vanlig veggsitting ikke er utfordrende nok for deg (du hakker galning), kan du prøve figur fire. Ikke bare vil det fungere som støttebenet mer, men du får også en fin strekk.
Stå med ryggen mot en vegg og huk litt. Løft høyre ben og kryss det over venstre ben, med høyre ankel som hviler på venstre kne. Senk til høyre ben er parallelt med gulvet og hold. Gjenta på den andre siden.
33. Knebøy på tredemølle
Løpebånd: Ikke bare for å løpe lenger! Du betalte mye for det stykke maskin (eller treningsstudioet ditt gjorde det), men visste du at du kan få en kroppsøving på den? Arbeid quads, rumpe og indre lår med disse sidelengs knepstrinnene på møllen.
Start tredemøllen i veldig lav hastighet. Én mil i timen er et godt utgangspunkt. Gå forsiktig på beltet sidelengs, med den ene foten nær skjermen og den andre nær baksiden. Senk ned i en knebøy og trå 'opp' beltet. For å gjøre det vanskeligere, legg til en skråning.
Når du har mestret det, ta tak i kompisen (eller tre) og jobbe med dette koregraferte tredemølledans av OK Go. Enda bedre hvis du har et publikum som ser på.
Vektet knebøy
34. Bakre knebøy med vektstang
Når du har mestret å gjøre mange reps av en grunnleggende knebøy, vil du innse at du trenger å gjøre dem hele dagen for å fortsette å få en god trening. For å utnytte tiden din bedre, kan du prøve å legge til en vektet vektstang over skuldrene.
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Plasser stangen over skuldrene, og pass på at du ikke legger den på nakken. De fleste bruker en “ rengjør og trykk ”For å få det opp og over hodet.
Knebøy med din beste form. Siden du ikke har en Smith-maskin for å hjelpe deg, vil kjernen din jobbe ekstra hardt for å holde stangen balansert og forhindre at den glir. Gå tilbake til stående.
Husk: Selv om hukking føles som et grunnleggende trekk, øker du risikoen for skade når du legger til vekt. Ta kontakt med en trener eller trener for å forsikre deg om at skjemaet ditt er spot-on.
35. Knebøy foran med vektstang
Som biler, lekeplassgynger og gangstere, skulle du tro en vektstang ville være en av de tingene som er tryggere å ha foran seg enn bak deg.
Likevel er frontknebøyet mye vanskeligere for folk flest. Kalk det opp til ryggen din, generelt sett sterkere enn kjernen din (det er nettopp derfor du trenger å prøve dette trekket).
Start i en begynnende knebøyposisjon med stangen foran deg. Løft den opp og legg den foran skuldrene, og hold fingertuppene tilbake mot deg under stangen.
Vær forsiktig så du ikke klopper deg i nakken med den (ikke at vi noen gang har gjort det ...). Hold hodet opp og ryggen rett, knebøy så langt ned som det er behagelig. Gå tilbake til å stå og føle deg som en sjef.
36. Overhead knebøy
Denne ser villedende lett ut, men for de fleste er den vanskeligste av vektstangen. Kanskje det er styrken, koordinasjonen og balansen som kreves for å holde en vektstang over hodet mens du opprettholder god knebøyform.
Ta en bred holdning og løft stangen rett opp over hodet. Hold sverdet over deg og utfør sakte en knebøy. Gå tilbake til stående.
37. Knebøypress med vektstang
Gjør et knebøy foran med en vektstang (nr. 35). Når du kommer tilbake til å stå, bruk skuldrene til å skyve stangen opp over hodet. Du kan også gjøre dette en manual i hver hånd.
38. Bondehuk
Se for deg en vakker, landlig gård på en solskinnsdag. Du går og beundrer åkrene dine, og plukker kanskje en tomat eller to til en matbit.
Deretter griner du og svetter mens du bærer to bøtter fulle av slop til grisene. Den andre er en bonde bære , bortsett fra uten den morsomme delen i begynnelsen.
Start i en begynnende knebøyposisjon mens du holder en tung manual i hver hånd. Stram kjernen og ryggen. Gjør et grunnleggende knebøy, og hold vektene utenfor beina. Gå tilbake til stående.
39. X knebøy med skulderpress
Start i en bred holdning med tærne pekende fremover og en lett manual i hver hånd. Huk med manualene på innsiden av bena, og berør nesten gulvet. Når du står, trykk håndvektene over hodet og ut, så armene og bena dine gjør et X. Gjenta.
40. Pokal knebøy
Hold en manual eller kettlebell på brystet med begge hender. Lat som om det er en søt baby. (Bare gå med oss her.)
Gjør et grunnleggende knebøy uten å tøve eller slippe babyen. Hold den nær brystet og stødig. Gå tilbake til stående. Hvis du vil legge babyen til sengs og ta en beger med vin etter, er det kult med oss.
