50 øvelser for en kroppsvektstrening du kan gjøre hvor som helst

Hvem trenger et treningsstudio når det er stuegulvet?

Kroppsvekt øvelser er enkle, effektive måter å forbedre balanse, fleksibilitet og styrke uten treningsapparater eller utstyr. Du kan gjøre alle disse kroppsvektøvelsene hjemme.

Manuel De Los Reyes Rubio / Getty Images

Fra ben og skuldre til bryst og mage har vi dekket alle kroppsdeler som kan bli sterkere med kroppsmotstand alene.

Vi har også gitt noen grunnleggende kroppsvektøvelser for nybegynnere og sammenlignet resultatene av kroppsvektstrening med de med vektede rutiner, treningsstudio og kardio.

Løft deg selv: Hva er en kroppsvektstrening?

Kroppsvektstrening er treningsrutiner som bruker en persons egen kroppsvekt for å skape motstand og forbedre styrke, fleksibilitet og utholdenhet, samt koordinering.

Du har sannsynligvis gjort en push-up før - vel gjort. Du har allerede møtt kroppsvektøvelser. Noen ganger kan du bruke en tryllestav eller motstandsbånd for å støtte en øvelse.

Selv om det er kroppsvektøvelser du kan gjøre i et treningsstudio (pull-ups, noen?), Har du en kalisthenics- eller plyometrics-rutine at du kan holde deg i form uten behov for et treningsmedlemskap eller dyrt utstyr.

Fordeler med kroppsvekt øvelser

Du tenker kanskje, hvorfor ikke gå på treningsstudioet? Hvis du betaler alle pengene, detmåvære bedre enn å bare bruke din egen kroppsvekt.

Men her er hvorfor kroppsvektøvelser kan gjøre hele forskjellen i rutinen din:

• De er effektive. Du kan få imponerende resultater fra korte treningsøkter alene, og de kan jobbe sammen med andre typer øvelser for å øke ytelsen. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Effekter av 6 ukers motstandstrening kombinert med plyometriske og hastighetsøvelser på fysisk ytelse til fotballspillere før peak-høyde-hastighet. GJØR JEG: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• De er begge styrke og kondisjonstrening. Hold hjertet pumpende mens du bygger muskler og fleksibilitet. Myers TR, et al. (2015). Hele kroppen aerob motstandstreningskrets forbedrer aerob kondisjon og muskelstyrke hos stillesittende unge kvinner. GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0000000000000790
• De er sprø gode for å forbrenne fett. Brenningen fortsetterlooooongetter treningen. For eksempel fant en studie at en 45-minutters treningsøkt øker hvor fort kroppen din forbrenner fett i 14 timer. Knab AM, et al. (2011). En 45-minutters kraftig treningsøkt øker stoffskiftet i 14 timer. GJØR JEG: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Du kan enkelt slå på. Ingen tørking og bytte av maskiner, og ingen begrensninger på hvordan du kan trene basert på ditt evnenivå. Det er lite sannsynlig at du kjeder deg under en kroppsvektstrening - utfordringen forblir.
• Du har null unnskyldninger for ikke å trene. Med de udødelige ordene til Shakira: Når som helst. Hvor enn. Du trenger ikke å være i et treningsstudio - du trenger bare nok plass til å bevege deg litt.
• De er gratis. ‘Sa Nuff.
• Resultatene. Kroppsvekt øvelser kan hjelpe deg med å få resultater. De bruker sammensatte bevegelser som engasjerer flere ledd og muskler ved hvert trekk. Dette gjør øvelser som push-ups og lunges supereffektive for forbedret styrke og ytelse.

For mer om fordelene med kroppsvektøvelser, sjekk ut vår oversikt over grunner til å starte .

Kroppsvekt øvelser kontra andre treningsøkter

Vi sammenlignet kroppsvektøvelser med andre treningsmåter. De sammenlignet ganske gunstig.

Kroppsvekt øvelser vs. treningsstudio

Fordeler

• Du kan gjøre dem hvor som helst, når som helst, og fjern 'unnskyldninger' -barrieren fra treningsrutinen.
• Trening med kroppsvekt er gratis, så de er tilgjengelige for alle.
• Enkelte treningsutstyr reduserer motstanden til visse bevegelser, noe som betyr at du kanskje ser mindre fordel når du bruker en maskin. Wirth K, et al. (2016). Effekt av 8 ukers frivektig og maskinbasert styrketrening på styrke og kraftytelse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• I en verden etter COVID-19 kan det være tider når bruken av et treningsstudio blir utrygt eller umulig - noe som betyr at hvis du fokuserer på kroppsvektøvelser, er det garantert at du kan fortsette rutinen din hvor som helst.

Ulemper

• Mens nybegynnere kan begynne med trening i hele kroppen, kan den reduserte motstanden til noen treningsapparater være et enklere inngangspunkt.
• Prisene på et treningsstudio kan være en barriere for noen, men kan fremdeles motivere andre.
• Du kan dra nytte av trenerne og personalet som et treningsstudio tilbyr, samt den felles følelsen av en treningsklasse eller gruppetrening. Men mange gruppeøkter er også tilgjengelige for kroppsvektøvelser (selv om de kan være begrensede på grunn av pandemien).

Kroppsvekt vs. kardio

Fordeler

• Kroppsvekt øvelser fortsetter forbrenningen etter en treningsøkt, og forbedrer de metabolske fordelene med øvelsen. Med kondisjonstrening, som å løpe, brenner du bare mens du trener.
• Kroppsvektige øvelser gir deg kardiofordeler mens du jobber uansett, sammen med styrkeforsterkningen som kommer fra en solid push- eller pull-up.
• En intens krets av kroppsvektige øvelser vil få hjertet til å gå like mye som enhver løpetur.

Ulemper

• Det er viktig å slå det opp for å få mest mulig utbytte av trening. Så, løp innimellom, ettersom forskning har vist at kombinasjon av kardio- og vektbaserte øvelser er den beste måten å skifte kroppsmasse for voksne med overvekt eller fedme. Beavers KM, et al. (2017). Effekt av treningstypen under forsettlig vekttap på kroppssammensetningen hos eldre voksne med fedme. GJØR JEG: 10.1002 / mai.21977

Kroppsvekt vs. frie vekter

Fordeler

• Du trenger ikke tilgang til et treningsstudio.
• Selv om du fremdeles må være forsiktig, kan du ikke legge vekt på deg selv hvis du ikke holder en.
• Du kan bytte raskere mellom bevegelser fordi du ikke har med utstyr å gjøre. Så, kroppsvektøvelser kan være bedre for kondisjonstrening.
• Kroppsvektstrening er også bedre for fleksibilitet i motsetning til ren bulk.

Ulemper

• Mens det er noen nybegynnere kroppsvekt øvelser, kan du øke vanskeligheten med frie vekter på en mer kontrollert og gradvis måte enn med kroppsvekt øvelser.

Kroppsvekt beveger seg for nybegynnere

Vi har flere grep du kan prøve, men det kan også være lurt å sjekke ut disse fullstendig kroppsvektstrening for nybegynnere .

1. Arm sirkler

Husker du PE-klassen?

1. Stå med armene forlenget av sidene, vinkelrett på torsoen.
2. Lag sakte sirkler med en klokke med en diameter i ca 20 fot i 20-30 sekunder.
3. Snu deretter bevegelsen, mot urviseren.

2. Standard push-up

Det er en grunn til at denne er en steinkald klassiker .

kjærlighet ved første blikk tegn fra en fyr

1. Med hendene skulderbredde fra hverandre, hold føttene bøyd på hofteavstand og stram kjernen.
2. Bøy albuene til brystet når gulvet, og trykk deretter opp igjen.
3. Sørg for å holde albuene gjemt nær kroppen din.

Det er en!

3. Plank

Nei, vi går (heldigvis) ikke planken , selv om det noen ganger kan føles slik under denne beryktede byggherren.

1. Lig med ansiktet ned med underarmene på gulvet og hendene sammenklappet.
2. Forleng beina bak deg og stige opp på tærne.
3. Hold ryggen rett, stram kjernen og hold posisjonen i 30—60 sekunder (eller så lenge du kan henge).

4. Knebøy

Lær hvordan du spikrer knebøyen her .

1. Stå med føttene parallelle eller vendt ut 15 grader - uansett hva som er mest behagelig.
2. Start sakte med å bøye deg ved å bøye hofter og knær til lårene er minst parallelle med gulvet.
3. Forsikre deg om at hælene ikke hever seg fra gulvet.
4. Trykk gjennom hælene for å gå tilbake til stående stilling.

5. Lunger

Ett skritt fremover, to tilbake? Vi har flere råd om hvordan du kan perfeksjonere utfallet ditt her .

1. Stå med hendene på hoftene og føttene fra hverandre.
2. Trinn høyre ben fremover og senk kroppen langsomt til venstre (bak) kne er nær eller berører gulvet og bøyd minst 90 grader.
3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
4. For å få en variant, prøv å gå bakover i utfallet .

6. Skulderbro

Kryss broen når du kommer til det.

1. Lig med forsiden opp med knærne bøyd og føttene fra hverandre.
2. Plasser armene på sidene og løft ryggraden og hoftene. Bare hodet, føttene, armene og skuldrene skal være på gulvet.
3. Løft det ene benet og hold kjernen tett.
4. Ta benet sakte ned igjen, og løft det deretter opp igjen.
5. Prøv å gjøre 10 reps per ben, og senk deretter ryggraden på gulvet.

7. Burpee

En av de mest effektive øvelsene i hele kroppen.

1. Denne starter i lavt knebøy med hendene på gulvet.
2. Deretter sparker du føttene tilbake til en push-up posisjon.
3. Fullfør en push-up, og legg deretter føttene umiddelbart tilbake til knebøystilling.
4. Hopp så høyt opp som mulig før du huk og flytter tilbake til push-up-delen av showet.

Vi gir deg full nedgang på burpees her .

8. Step-up

Gjør det for Channing!

1. Finn et trinn eller en benk.
2. Plasser høyre fot på den forhøyede overflaten.
3. Gå opp til høyre ben er rett.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta, med sikte på 10–12 reps på hver side.

Full kropp

Slik føler du fordelene med din kroppsvekt rutine rett over kroppen din .

9. Inchworm

1. Stå høyt med bena rette, og pass på at knærne ikke er låst.
2. Senk torsoen sakte mot gulvet, og gå deretter hendene fremover.
3. En gang i en push-up posisjon , begynn å ta små skritt slik at føttene dine møter hendene.
4. Fortsett å bugge i 4—6 reps.

10. Tuck jump

Dette er en kraftig trening for deg Seksjon og lår.

1. Stå med knærne litt bøyde, hopp deretter opp så høyt som mulig - lateJeremy linser på!
2. Ta knærne inn mot brystet mens du strekker armene rett ut.
3. Land med knærne litt bøyde og hopp raskt ( på den ) en gang til!

11. Bjørnekryp

Omfavn den indre grizzlyen.

1. Start på hendene og knærne, stige opp på tærne.
2. Stram kjernen din, og strekk deg sakte fremover med høyre arm og høyre kne, etterfulgt av venstre side.
3. Fortsett gjennomgangen i 8-10 reps (eller til du skremmer folk) (grrrrr!).

12. Fjellklatrer

Neste stopp? Everest.

1. Start på hender og knær.
2. Ta venstre fot fremover direkte under brystet mens du retter høyre ben.
3. Hold hendene på gulvet og kjernen din tett, hopp og bytt ben.
4. Venstre ben skal nå utvides bak deg, med høyre kne fremover.

13. Plyometrisk push-up

Klar til å ta litt luft?

1. Start på en godt polstret overflate og fullfør en tradisjonell push-up.
2. I en eksplosiv bevegelse, trykk opp hardt nok til å komme fra gulvet (og heng ti i et sekund!).
3. Når du er tilbake på solid grunn, går du umiddelbart inn i neste repetisjon.

Bli kjent plyometrics , en treningsstil basert på eksplosiv bevegelse.

14. Trappestigning med bicep-krøller

Gjør trappene til en kardiomaskin - ingen trollstav nødvendig.

1. Ta tak i noen manualer (eller tunge husholdningsgjenstander).
2. Gå raskt opp og ned trappene mens du samtidig gjør bicepskrøller for å jobbe hele kroppen.

15. Utsatt walkout

Start på alle fire med kjernen din engasjert.

1. Gå sakte hendene fremover , holder deg på tærne, men ikke beveger dem fremover.
2. Deretter går du hendene gradvis bakover til startposisjonen, og opprettholder stabilitet og balanse.
3. Denne dansen kommer neste.

16. Plank til push-up

1. Start i plankestilling.
2. Plasser den ene hånden om gangen på gulvet for å løfte den i en push-up posisjon med ryggen rett og kjernen engasjert.
3. Beveg den ene armen av gangen tilbake til plankeposisjonen (underarmer på gulvet).
4. Gjenta, vekslende armen som gjør det første trekket.

Ben

17. Vegg sitte

Hvem trenger en stol når det er en vegg?

1. Skyv ryggen sakte nedover en vegg til lårene er parallelle med gulvet.
2. Sørg for at knærne er rett over anklene og hold ryggen rett.
3. Gå i 60 sekunder per sett.

Trenger du mer ild? Legg til litt bicep krøller .

18. Klokke lunge

Tid for en utfordring .

1. Fullfør et tradisjonelt fremadstikk, ta deretter et stort skritt til høyre og utfall igjen.
2. Avslutt halvcirkelen med et bakoverfall, og vend deretter tilbake til stående. Og alt dette er 1 rep! Puh.
3. Sikt mot 10 reps, og bytt deretter ben.

19. Lunge til rad

1. Start med å gjøre et normalt utfall.
2. I stedet for å bringe fremre ben tilbake til startposisjon, løft det opp fra gulvet mens du løfter armene over hodet.
3. Benet ditt skal forbli bøyd i omtrent 90 grader.
4. Legg til vekter for å virkelig få varmen.

20. Pistol knebøy

1. Stå med armene rett ut foran kroppen din.
2. Løft høyre ben, bøy høyre ankel og skyv hoftene tilbake.
3. Senk kroppen mens du holder høyre ben hevet.
4. Hold, og gå deretter tilbake til stående.

21. Lungesprang

Klar til å imponere noen venner?

1. Stå med føttene sammen og spring fremover med høyre fot.
2. Hopp rett opp, driv armene fremover mens du holder albuene bøyde.
3. Mens du er i lufta, bytt ben og land i et lunge med motsatt ben fremover.
4. Gjenta og fortsett å bytte ben.

Prøv å gjøre 10!

22. Curtsy utfall

La oss vise litt respekt.

1. Når du lunger, gå venstre ben bak høyre ben, bøy knærne.
2. Senk hoftene til høyre lår er nesten parallelt med gulvet.
3. Husk å holde torsoen oppreist og hoftene dine firkantede.

Slik får du det mest cardio fordel fra kroppsvektstrening.

23. Enkeltbens markløft

Markløft er bomben.

1. Start i stående stilling med føttene sammen.
2. Løft høyre ben litt.
3. Senk armene og torsoen mens du løfter høyre ben bak deg.
4. Hold venstre kne litt bøyd og nå armene så nær gulvet som mulig.
5. Løft torsoen mens du senker høyre ben.
6. Bytt ben.

Vi så nærmere på den mektige markløft .

24. Squat rekkevidde og hopp

Klar til å legge til litt pizzazz (og cardio!) Til din knebøy ?

1. Utfør et vanlig knebøy.
2. Hopp straks opp og nå armene rett over hodet.
3. Sikt mot 15 reps.
4. Ta en kort pustepause før neste sett.

25. Stol Pose knebøy

TIL yoga derivat, treffer denne knebøyenallerumpeflekkene.

1. Stå med føttene fra hverandre og hopp til lårene er parallelle med gulvet mens du svinger armene oppover.
2. Rett ut bena, løft deretter høyre kne mens du svinger venstre arm utenfor høyre kne.
3. Gå tilbake til stående stilling og gjenta på den andre siden.

26. Firbenet benløft

1. Start på hender og knær, med ryggen flatt og kjerne engasjert .
2. Løft venstre ben rett tilbake, stopp når foten er på hoftenivå og låret er parallelt med gulvet.
3. Balanse så lenge som mulig, og løft deretter nederste høyre tå fra gulvet, stramme rumpa , rygg og mage - prøv å være grasiøs her!
4. Hold i opptil 10 sekunder, og bytt deretter ben.

27. Kalveheving

Hopp aldri over bensdagen - til og med uten treningsstudio .

1. Stå sakte opp på tærne fra stående stilling, hold knærne rette og hæler fra gulvet.
2. Hold kort, og kom deretter ned igjen.
3. Aaaand gjenta.
4. Prøv å stå på noe forhøyet (som et trinn) for å oppnå et større bevegelsesområde.

Bryst og rygg

Her er noen måter å puste brystet med stolthet og muskler. (Og her er noen flere .)

28. Dolphin push-up

Ingen hav nødvendig, og du trenger ikke engang å kommunisere med klikk.

1. Start i Dolphin Pose (tenk nedovervendt hundepose med albuene på gulvet).
2. Len deg fremover, senk skuldrene til hodet er over hendene.
3. Skyv opp med armene og gå tilbake til startposisjonen.

29. Kontralateral heving av lemmer

Høres fancy ut, ikke sant? Her er sammenbruddet:

relasjonsmål eksempler

1. Lig med ansiktet ned med armene utstrakt og håndflatene vender mot hverandre.
2. Løft langsomt en arm noen centimeter fra gulvet, hold den rett uten å rotere skuldrene og hold hodet og torsoen i ro.
3. Hold posisjonen, og senk armen ned igjen. Gjenta på den andre siden.
4. For en ekstra utfordring, løft motsatt ben noen få centimeter fra gulvet samtidig.

30. Esel spark

Ee-aw! Det er på tide å omfavne den ville siden.

1. Start i en push-up posisjon med bena sammen.
2. Stram kjernen og spar begge bena i luften med knærne bøyd, og når føttene tilbake mot gluten.
3. Prøv å lande forsiktig når du kommer tilbake til startposisjonen.

Dette trekket spiller en hovedrolle i denne episke kjerne- og rumpetreningen .

31. Handstand push-up

Rettferdig advarsel: Dette trekket er for proffene.

1. Sett deg i en håndstandsposisjon mot en vegg.
2. Bøy albuene i en 90-graders vinkel, gjør en opp-ned-push-up slik at hodet beveger seg mot gulvet og beina forblir mot veggen.
3. Førstegangs? Ta tak i en venn for å få øye på deg - sikkerhet først!

(Her erhvordan du gjør en håndstand, hvis du sliter med den delen.)

32. Judo push-up

Det er mange måter å gjøre en push-up. Dette er veldig effektivt.

1. Fra en push-up posisjon, løft hoftene.
2. Bruk armene til å senke fronten av kroppen din til haken kommer nær gulvet.
3. Snu hodet og skuldrene oppover og senk hoftene ned, og hold knærne fra gulvet.
4. Omvendt trekk for å komme tilbake til hevet hofteposisjon.
5. Prøv å gjenta i 30-60 sekunder.

33. Omvendt flue

1. Til DIY manualer , ta to fulle bokser eller flasker.
2. Stå rett opp, med den ene foten foran den andre og det fremre kneet litt bøyd.
3. Med håndflatene vendt mot hverandre og magene er engasjert, bøy deg litt fremover fra livet og strekk armene ut til sidene, og klem på skulderbladene.
4. Gjenta.

34. Supermann

Det er en fugl? Er det et fly? Nei, det er deg i stuen din. Cape valgfritt.

1. Lig med ansiktet ned med armene og bena utstrakte.
2. Hold torsoen så stille som mulig, og løft samtidig armene og bena for å danne en liten kurve i kroppen din.
3. Senk lemmer, og gjenta.

Vi lærer deg hvordan du tar Supermanen din ut av stratosfæren .

Skulder og armer

Bevæp deg selv og ta noe ansvar (og kroppsvekt) mens du er i gang.

35. Tricep-fall

Det er mange flere kroppsvekt øvelser for triceps her. Men prøv først disse:

1. Sett deg på gulvet nær et trinn eller en benk med knærne litt bøyde.
2. Ta tak i kanten av den forhøyede overflaten og rett ut armene.
3. Bøy armene i en 90-graders vinkel og rett deg ut igjen mens hælene skyver i gulvet og løfter deg selv.
4. For litt ekstra brann, nå høyre arm ut mens du løfter venstre ben.

36. Diamond push-up

Rihanna vil godkjenne denne!

1. Kom i en push-up posisjon med diamantformede hender, slik at tommelen og pekefingrene berører.
2. Så gjør push-ups! Denne håndposisjonen vil gi triceps litt ekstra (brennende) kjærlighet.

Slik får du push-up skjema Ikke sant.

37. Bokser

På tide å gjøre Muhammad Ali stolt.

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og knærne bøyd.
2. Bøy deg frem til torsoen din er nesten parallell med gulvet.
3. Hold albuene i og strekk den ene armen fremover og den andre armen tilbake.
4. Klem armene inn igjen og bytt armer som du eri ringen!

Her er 12 flere boksebevegelser som kan forbedre kjernestyrken .

38. Skulderstabiliseringsserie (I-Y-T-W-O)

OK, det kan detselatterlig, men vær hos oss.

1. Lig med ansiktet ned med armene utover og håndflatene vendt mot hverandre.
2. Flytt armene inn i hver bokstavformasjon. (Gi meg en Y - du vet du vil!)

Kjerne

Kroppsvekt øvelser kan gjøre underverker for kjernen din .

39. L sete

Ta en last av (vel, ikkenøyaktig).

1. Sitt med beina utstrakte og føttene bøyde.
2. Legg hendene på gulvet og rund rundt torsoen.
3. Løft hoftene dine fra gulvet, hold i 5 sekunder og slipp dem.
4. Gjenta.

40. Roterende push-up

Standard push-ups som ikke kutter den? Her er en variant:

1. Etter å ha kommet tilbake til en startposisjon, roter du kroppen din til høyre og strekker høyre hånd over hodet, og danner en T med armene og torsoen.
2. Gå tilbake til startposisjonen
3. Gjør en vanlig push-up, og roter deretter til venstre.

41. Fladder spark

1. Lig med forsiden opp med armene på sidene og håndflatene vendt ned.
2. Når bena er utvidet, løfter du hælene omtrent 6 inches fra gulvet.
3. Lag små, raske, opp og ned pulser med beina mens du holder kjernen engasjert.
4. Fortsett å sparke det i et minutt rett!

42. Dynamisk utsatt planke

1. Starter i en standard plankeposisjon løft hoftene så høyt de kan gå.
2. Senk dem ned igjen.
3. Fortsett denne bevegelsen så lenge som mulig.
4. Forsikre deg om at ryggen din holder seg rett og at hoftene ikke faller.

Ønsker du å styrke ryggen din? Prøv disse grepene .

43. Sideplank

Dette er tøft for mennesker uten plankeerfaring, så gjør det enkelt.

1. Lig med forsiden opp og rull til siden.
2. Kom opp på den ene foten og albuen.
3. Forsikre deg om at hoftene dine løftes og at kjernen er engasjert.
4. Hold deg tett i 30—60 sekunder - eller så lenge du kan mage!

Det er mange flere sideplanker hvor dette kom fra.

44. Russisk vri

Har du lyst på en treningszar ennå?

1. Sett deg på gulvet med knærne bøyd og føttene sammen, løftet noen centimeter fra gulvet.
2. Med ryggen i 45 graders vinkel mot gulvet, beveg armene fra side til side i en vridende bevegelse.
3. Her vinner sakte og stødig løpet: Jo langsommere vri, jo dypere brenner du.

45. Sykkel

Bare hold hjelmen i skapet.

1. Lig med ansiktet opp med knærne bøyd og hendene bak hodet.
2. Ta knærne inn mot brystet.
3. Ta med høyre albue mot venstre kne når høyre ben rettes ut.
4. Fortsett å veksle sider som om du tråkker en sykkel.

46. ​​Knase

Før noen er kronet Cap’n Crunch, husk: Form er nøkkelen .

type jenter

1. Lig med forsiden opp med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Senk haken litt med hendene bak hodet.
3. Fjern hodet og skuldrene fra gulvet mens du engasjerer kjernen.
4. Fortsett å krølle deg til øvre rygg er utenfor matten.
5. Hold kort, og senk deretter torsoen sakte tilbake mot gulvet.

47. Segmentrotasjon

La oss målrette mot disse skråstillingene !

1. Lig med ansiktet opp med knærne bøyd og kjernen tett, la knærne falle gradvis til venstre til du føler deg god.
2. Hold i 5 sekunder, og gå deretter tilbake til sentrum.
3. Gjenta til høyre.

48. Enkeltbenet bukpress

1. Lig med forsiden opp med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Stram magemuskelen og løft høyre ben, med kne bøyd i 90 graders vinkel.
3. Skyv høyre hånd på toppen av det løfte kneet ditt, og bruk kjernen til å skape trykk mellom hånden og kneet.
4. Hold i 5 sekunder, og senk deretter ned igjen.
5. Gjenta med venstre hånd og kne.

49. Dobbelbeins bukpress

To ben er dobbelt så gøy!

Følg den samme oversikten for enkeltbenspressen (se nummer 48), men ta medbådebena opp samtidig, og skyver hendene mot knærne.

50. Sprinter situp

Vil være en fartsdemon uten å komme av gulvet?

1. Lig med forsiden opp med bena rett og armene langs sidene med albuene bøyd i en 90-graders vinkel.
2. Nå, sett deg opp og ta venstre kne mot høyre albue. Gå tilbake til startposisjonen.
3. Gjenta på den andre siden.

3 beveger seg for å styrke armene

Takk til vennene våre på Lululemon for å ha utstyrt modellen vår i Swiftly Tech Racerback og Ebb To Street Pant.