Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
For noen er frokost det viktigste måltidet på dagen. Men for andre som klarer å presse litt gymtid inn i hverdagen, før- og mat etter trening kan være like viktig.
Vi tappet sportsdieter og treningsfysiolog Bob Seebohar , MS, RDN, CSSD, CSCS, for å få den rette balansen mellom karbohydrater, fett og protein for å tilfredsstille sult, drivstofftrening oghjelp med utvinning.
Mens alles ernæringsbehov og preferanser er forskjellige, avhengig av mål og aktiviteter,du trenger faktisk ikke å spise myeå trene i 60 minutter eller mindre, sier Seebohar, så husk disse på dine lengre svetteøkter.
Kroppen bygger muskler og blir frisk 24/7, ikke bare på treningsstudioet. Smarttimede snacks kan gi kroppen det drivstoffet den trenger for å bygge muskler, forbrenne fett og komme seg så godt den kan.
Hvis du foretrekker å spise før du trener, eller hvis treningen varer lenger enn en time, foreslår Seebohar å ta en matbit 45 til 60 minutter i forveien og holde den liten (tenk en palmfull karbohydrater, en halv palmfull protein og en kvart palmfull fett).
Vi har avrundet 24 ideer for spisesteder før trening, fra frokost-y-alternativer til veganske og muskelbyggende snacks med høyt proteininnhold, for å holde deg sterk.
Frokost før trening
1. Bærfrukt og yoghurt granola parfait
En parfait høres fancy ut, men det tar bare tre minutter å kaste sammen denne kombinasjonen av gresk yoghurt, granola og bær.
anaconda nicki minaj wiki
2. Hardkokt egg og unngå toast
Avokadotoast svikter aldri. Når du har en hjerteligere appetitt, kan du prøve denne versjonen før trening og legge til et hardkokt (eller stekt) egg på toppen for tilsatt protein. Det er mange avmåter å bli fancy her, men vi er store fans av denne klassiske kombinasjonen før en morgentur.
3. Frisk jordbærparfait med cottage cheese
Foto: Sjømannen
Høstost gir denne parfait en lett og kremaktig tekstur og tilfører litt ekstra fett, noe som gjør at du føler deg fornøyd lenger.
4. Peanøttsmør og bananchiafrøskål
Foto: The Domestic Diva
PB og banan er den perfekte snacken på farten. For en lengre treningsøkt, spred begge på en skive hel hvete toast og tilsett et dryss chiafrø for å få en ekstra næring og knase.
5. Jordbær banan havregryn greske yoghurt vafler
Foto: Ambisiøst kjøkken
Å våkne tidlig i helgen for et langt løp? Disse proteinpakkede vaflene vil virke som en godbit, men de er den rette balansen mellom næringsstoffer som gir næring til kroppen din på lang sikt. Ha den ene halvdelen av en vaffel før og lagre den andre til etter treningen.
Disse er også frysevennlige, slik at du kan stase tilleggene og peke dem i brødristeren senere.
6. Perfekt bananøttfrokost
Denne bananbrødinspirerte parfaiten er ikke så komplisert som å bake opp en søt godbit. Du kan forberede noen få og deretter stikke dem i kjøleskapet for å ta en matbit på travle dager.
7. Hele oransje smoothie
Foto: Sunkissed Kitchen
Bytt ut sukkerpakket juice til den virkelige avtalen i denne heloransje smoothien. Forvirret om hva slags proteinpulver du skal bruke? Seebohar liker Thorne Research eller NÅ Mat proteinpulver.
8. Bakt brokkoliost og pepperomelett
Foto: Ramona’s Cuisine
Omeletter er en av våre favoritt måltider når som helst på dagen. Du kan laste dem opp med tonnevis av favorittgrønnsakene dine, og - siden du trener - kaste med full fettost. Denne bakte stilen gjør det enkelt å porsjonere snacksstørrelser, eller du kan lage dem i en muffinspanne.
9. Mandelsmør banan og kokos energi bolle
Foto: Bravo for Paleo
Ved å mase opp egg og en banan, og deretter fylle dem med epler, mandelsmør og kokosnøtt, får du en slags kornfri havregryn. Dette er en flott en å lage kvelden før og spise i en reisekopp på vei til din favorittkardioklasse om morgenen.
Vegan snacks før trening
10. Apple peanøttsmør energi biter
Foto: Joyful Healthy Eats
Den klassiske eple-og-peanøttsmørkombinasjonen får en oppgradering med rosiner og chiafrø. Hvis du har det travelt, kan du hoppe over tilleggene og bare ta et eple med PB. Prøv å stash noen to-go pakker med peanøtt eller mandelsmør i treningsbagen din slik at du kan slappe av på vei til innendørs sykkeltime.
11. Mandel-kokosnøttmokka smoothie
Foto: The Gold Lining Girl
Vi elsker smoothies, men først - kaffe. Denne oppskriften kombinerer begge deler. Det er perfekt for en treningsøkt tidlig om morgenen, siden koffeinhit vil gi deg ekstra fordel før du treffer treningsstudioet.
12. 5-minutters protein peanøttsmør energikuler
Foto: Ambisiøst kjøkken
Lag disse ikke-bake peanøttsmørkulene på forhånd, så får du noen sunne godbiter klare til å gi deg en ukes svetteøkter. Ser ut som for mye krefter? Ta tak i favorittbarene dine (vi elsker CLIF Bar’s nøttsmørfylte ), kutt i tredjedeler, og rull deretter til kuler for mindre biter.
13. Mokkaproteinshake
Foto: Domestic Fashionista
Proteinshakes kan være kjedelige, men når det er kaffeogsjokolade involvert, er vi store fans. Denne oppskriften antyder å legge til en ekstra spiseskje sukker, men vi vil foreslå at du hopper over den for en enda sunnere (og enklere!) Oppskrift.
14. No-bake bokhvete peanøttsmør energi barer
Disse knasende bokhvete-stengene er egentlig en sunnere, proteinfylt versjon av Rice Krispies-godbiter. Hvis de gjøres fremover, varer de opptil 2 uker i kjøleskapet eller 2 måneder i fryseren.
15. Hjemmelaget aprikos og mandel energibarer
Foto: En søt ertekokk
Hvis du har tid på hendene, kan du blande disse DIY energistengene og stase tilleggene til senere. Alt du trenger for denne ikke-bake oppskriften er en matprosessor og noen få ingredienser.
Kort tid? Lagre på noen kjøpte barer med høykvalitets ingredienser og et forhold på 1: 1 eller 2: 1 karbo-til-protein (som i, se etter 10-20 gram karbohydrater og 10 gram protein), sier Seebohar. En av favorittene våre er RXBAR , som viser ingredienser rett på forsiden av innpakningen.
16. Risekaker med mandelsmør
Foto: Meal Garden
Hvis du er glutenfri eller bare ikke har stor skål, er dette en fin måte å få nøttesmør-snacksen på mens du tilsetter sunne karbohydrater som gir deg kraft. I tillegg blir riskaker ikke foreldede så raskt som brød, så du kan alltid ha en pakke for hånden i pantryet ditt.
Snacks før trening for muskeløkning
17. Høyprotein havregryn
Foto: Fannetastic Food
Havre er en klassisk morgenstift, men hvis du ikke vil rydde opp en gryte før du drar til treningsstudioet om morgenen, kan du prøve denne som en ettermiddagsmatbit. Oppskriften serverer to, men vi foreslår at du deler den i tre porsjoner og kjøler ekstrautstyr for mindre porsjoner.
18. Blåbær bananproteinsmoothie
Foto: Amy’s Healthy Baking
Det blir ikke mye enklere enn blåbær, bananer, yoghurt, mandelmelk og is. Bare vær sikker på å bytte ut den foreslåtte fettfrie yoghurten for en delvis eller fullfettversjon - det gir deg mer drivstoff til å knuse treningen.
19. Restkjøtt tilberedt kylling, søtpotet og grønne bønner
Foto: Lights Camera Spatula
er vannmann attraktive
Å få inn litt drivstoff til treningen din kan være like enkelt som å varme opp en liten del rester fra kvelden før. Prøv å lage en enkel måltid-prep combo som denne chipotle kylling, søtpotet og grønne bønner. Sett av en snackstørrelse for en ettermiddagsmatbit.
20. Avokadopapir i Tyrkia
Foto: Mamma med monogram
En wrap kan høres ut som et måltid, men denne miniversjonen er den perfekte størrelsen for en matbit før trening. Den glutenfrie 'wrap' er faktisk bare kalkun pakket rundt litt avokado med strimlet gulrot for ekstra knase. Det er den perfekte typen snacks som du allerede har i kjøleskapet.
21. Proteinpakket blomkålhummus og gulrøtter
Foto: Sitroner ‘N Lyme
Hummus og gulrøtter er en klassisk matbit som fungerer helt fint før en trening. Denne bloggeren lager en hjemmelaget versjon av Middelhavsdypen med blomkålbunn, men ta gjerne ferdigpakket hummus og gulrøtter i butikken.
22. Caprese avokado toast med cottage cheese
Foto: Foodie Crush
Denne italienskinspirerte avo-toasten bytter mozzarella mot lav-kalka, høyprotein cottage cheese. Hvis du er på farten, bytter du ut brødet mot noen få fullkornsprakkere.
23. Tzatziki gresk yoghurtkyllingsalat
Foto: Bowl of Delicious
Pisk opp denne kyllingsalaten til en matbit, fyll den i en halv pitalomme, og bruk deretter resten til lunsj eller middag.
24. BLT-fylte avokado
Foto: Skratch Labs
Avokado er bra. Avokado fylt med makten til en BLT er enda bedre. Bruk gresk yoghurt med full fett i stedet for mayo til denne raske og hjertelige snacken.
Hva du skal spise etter en treningsøkt
Det er viktig å fylle på kroppen din etter en hard trening, spesielt hvis den varer lenger enn 60 minutter. Hvis treningen din er styrkebasert, kan maten du spiser hjelpe musklene dine til å gjenoppbygges og repareres.
Seebohar foreslår at du ser etter en kombinasjon på omtrent 30 til 60 gram karbohydrater, opptil 20 gram protein og bare litt fett (5–8 gram).
Den beste tiden å spise? Hvis treningen er kort eller moderat, er det bare å vente til neste måltid. Hvis det var lenger enn 2 timer, og du har en annen treningsøkt i løpet av neste dag eller to, kan det være best å ta en karbohydratholdig matbit innen 2 timer etter treningen for å begynne påfylling av glykogen.
Enten du tar drivstoff til frokost, lunsj eller middagstid (eller foretrekker noe litt søtere), her er noen titalls smakfulle alternativer.
Frokost etter trening
25. Frokostsmørbrød med mikrobølgeovn og egg
Foto: Foodie Crush
Denne oppskriften er den perfekte frokostsmørbrød for alle som har det travelt på vei til jobb. Pakk den opp og legg den i treningsposen din, så bare nakke den når du kommer til kontoret.
26. Grønn smoothie etter trening
Foto: Sunn Stef
Det er sjelden du ønsker en stor salat etter en hard vektsøkt, så noen ganger er det bare lettere å drikke greenene dine. Denne oppskriften inkluderer spinat, epler og bananer for en rist full av næringsstoffer.
27. Enkel spinat og eggehvite omelett
Foto: Yummy Healthy Easy
Kombiner proteinet fra eggehvite med næringsstoffene fra spinat for å fylle drivstoff på kroppen din etter en svetteøkt. Halver oppskriften for å lage en mindre porsjonsstørrelse.
28. Perfekt tropisk avokado
Tror du at du har sett alt når det gjelder avokado? Du kan bli overrasket over denne parfaiten som kombinerer alles favoritt sunne fett med fersk tropisk frukt og gresk yoghurt. Skjær oppskriften tilbake til en porsjon for en lett-peasy snack etter trening med spennende smak.
29. PB&J proteinpannekaker
Foto: Lara Clevenger
Proteinpannekaker er en perfekt måte å få litt kvalitetsprotein i en søt godbit. Velg et proteinpulver etter eget valg (Seebohar anbefaler myseisolat uten kunstige søtningsmidler) og få matlaging. Stol på oss, disse er mye bedre enn å tømme kalkvann i en shakerflaske.
30. Oransje smoothie for mangogjenoppretting
Foto: Running on Real Food
Denne smoothien er et velsmakende alternativ for veganere - et sjeldent funn når så mange protein shakes bruker melkebaserte proteinpulver. Den fruktige kombinasjonen er perfekt for søtten din uten tilsatt sukker.
31. Frysevennlige frokostsmørbrød
Foto: The Kitchn
Hvem elsker ikke en klassisk frokostsmørbrød? Denne bruker en engelsk muffin og vil minne deg om din favoritt-mat skyldig glede - bare sunnere.
32. Søtpotet og avokadoeggskram
Foto: Ernæring i kjøkkenet
Søtpoteter, avokado og egg er tre av våre favoritt sunne matvarer, så dette er den perfekte biten etter trening. Du kan til og med lage den til middag (brinner) kvelden før og spare litt rester.
Snacks etter trening for muskeløkning
33. Kyllingpasta med butternut squash, karamellisert løk og tertekirsebær
Foto: Kjærlighet og glød
En ofte oversett kilde til en god matbit etter trening: I går kvelds middag. Et måltid basert på protein og noen komplekse karbohydrater (som dette) er ideelt, så hvis du har en liten porsjon rester fra middagen, ikke kast den ut - pakk den sammen!
34. Avokado tunfisk salat
Foto: The Healthy Maven
En annen proteinpakket fremdrift: Avokado tunfisk salat. Forbered et stort parti i helgen og bruk det til lunsj, middag eller mindre snacks etter trening.
35. Søtpotetproteinstenger
Foto: The Lean Green Bean
Søtpotet i en proteinstang? Tell oss inn. Disse er flotte fordi de inneholder mye mikronæringsstoffer som vitamin A og kalium. Du kan bruke det proteinpulveret du liker, og en hel serie tar bare 20 minutter.
36. Bananbitt etter trening
Foto: Eat Yourself Skinny
Denne snacken er enkel, enkel og super velsmakende. Kombiner bananer, gresk yoghurt (bruk delvis eller full fett etter en treningsøkt) og peanøttsmør, og der har du det - karbohydrater, protein og fett alt i en matbit.
37. Epleost-kjeks
Foto: Noe enkelt
Noen ganger jo enklere oppskriften, jo bedre. Ikke bare er denne superenkel å lage (du klipper bare ting!), Den vil også holde deg mett etter treningen. Hopp over tilsatt sukker for et enda sunnere alternativ.
38. Hardkokte egg med gulrotpinner og nøtter
Foto: PB Fingers
Det fine med denne er at den er enkel og grei. Hvis du ikke har tid til å piske opp en fancy matbit, kan du kombinere grønnsaker med hardkokte egg til protein og nøtter for sunt fett.
39. Paleo kylling hasj
Foto: Wicked Spatula
En annen restvennlig oppskrift, denne kyllinghashen er perfekt til ethvert måltid og pakker med næringsstoffer for å hjelpe musklene dine til å gjenoppbygges.
40. Salsa med svart bønne
Svarte bønner gir plantebasert protein til denne sarte salsaen, mens friske grønnsaker tilfører antioksidanter og komplekse karbohydrater. Ta tak i tortillachips og grav inn!
41. Nøttesmør roll-up
Foto: PB Fingers
Enten du er i peanøtt- eller mandelleir, er nøttesmør et enkelt og høyt proteininnhold. Spred det foretrukne nøttesmøret ditt (vi liker å bruke en stor, sunn porsjon) på en liten helhvete-wrap, kast på noen bananer, tilsett et lite kanel og rull den opp.
42. Hummus og pitabrød
Foto: Summer Girl Fitness
Et annet enkelt valg: Hummus og pitabrød (eller gulrøtter, selleri eller hva du ellers har til rådighet for dypping). Bare sjekk hummusingrediensene og velg en med så få ingredienser som mulig. Ingen tilsatt sukker!
stacey dash verdt
Snacks etter trening for en søt tann
43. Stimiks
Foto: Nabomat
Det som er bra med hjemmelaget sti-mix? Du får velge hva som er i den. Pisk opp et stort parti og del det opp i små snackposer for hele uken.
44. Protein shake av søtpotet
Foto: livelangdon
Shakes er gode fordi de er raske og enkle, og denne tar kaken (eller kaken). Du får de ekstra næringsstoffene og et snev av søthet fra søtpotetene, pluss proteinet du trenger etter en hard treningsøkt.
45. Protein shake av peanøttsmør sjokolade
Foto: Whitney E., RD
Denne risten vil helt dempe sukkerbehovet ditt. Oppskriften bruker kaseinproteinpulver, som er flott før sengetid siden kroppen din fordøyer det sakte over natten. Hvis du vil hoppe over kaseinet, legg i noe myse eller plantebasert proteinpulver.
46. Banan vanilje appelsin smoothie
Foto: Food Faith Fitness
Hvis du ikke liker sjokolade eller peanøttsmør i proteinshakes, er dette valget for deg. Smaken er subtil, og banan og klementiner pakker rikelig med næringsstoffer.
47. Chunky monkey riskake
Foto: Clean Eating Veggie Girl
Risekaker er et flott kjøretøy for uansett hvilken sprø og deilig toppkombinasjon du kommer på. Etter trening, prøv å fylle de luftige kakene med nøttesmør, banan, kakao nibs og smuldret havsaltpotetgull (ja, egentlig!) For å fylle på natriumtap.
48. Sunn peanøtt- og karamellproteinstang
Foto: Desserter med fordeler
Denne snack-legit etter trening ser ut som en godteribar, og den smaker i grunn som en også. Lag et helt parti av disse på forhånd, slik at du kan ta dem på vei ut døren. Hvis du ikke har tid til å lage dem hjemme, kan du prøve noe sammenlignbart, som en CLIF Builder’s proteinbar .
49. Sunn hjemmelaget sjokolademuskelmelk
Foto: Desserter med fordeler
Butikk-kjøpt muskel “melk” kan høres ut som et tiltalende alternativ, men det kan også pakkes med tilsatt sukker. Lag denne hjemmelagde versjonen og spar penger mens du er i gang.
50. Sjokoladefudgesikler
Foto: Skratch Labs
Har du lyst på noe kaldt? Prøv en av disse restitusjonsfudge-popene, som er den perfekte godbiten etter en varm og svett trening. Bruk skummet melk i stedet for halv og halv for et sunnere alternativ. Som med enhver godbit, spis disse med måte.
