Finn Ut Antall Engel
Alle har hoppet over en treningsøkt på et tidspunkt - ikke la noen fortelle deg annerledes. Hos Greatist tror vi fast på å kutte deg litt slakk og ta deg fri fra trening når du trenger det.
Men vi vet også hvor lett 3 dager kan snøball i 6, og deretter 10. Før du vet ordet av det, stiller du det spørsmålet vi alle har stilt når treningsstudioet føles som et fjernt minne: Hvor lang tid tar det å miste Fitness?
For det første er det viktig å huske at det å ta fri fra tid til annen er bra. Trening påfører kroppen din en viss belastning.
Ethvert godt treningsprogram inkluderer en hel del hviledager, spesielt hvis øvelsen er detveldig intens. Og det er fordeler med begge “aktiv utvinning”Og fullstendig hvile.
Når det er sagt, 'bruk det eller mist det' er stort sett regelen. Men nøyaktig hvor mye kondisjon du vil 'miste', avhenger av lengden på pausen din og hvor fit du var til å begynne med.
Hvis du trener på vanlig
Det er mye lettere å sprette tilbake fra ledig tid hvis du er noen som trener fem eller seks ganger i uken, eller hvis du har trent en stund. Faktisk, hvis du har den sterke treningsvanen, er forskere ganske villige til å slippe deg inn i 'atlet' -kategorien.
Generelt sett, hvis du har trent flere ganger i uken i mer enn et år,muskelminneer solid. En studie fra 2019 viste at skjelettmuskulaturen kan feste seg selv når andre muskler krymper (kalt atrofi). Schwartz LM. (2019). Skjelettmuskulaturen gjennomgår ikke apoptose under verken atrofi eller programmert celledød - Revidere hypotesen om det myonukleære domenet. GJØR JEG: 10.3389 / fphys.2018.01887
Det er som å ha et forsprang når du kommer tilbake til trening. Kroppen din kan da legge til rette for raskere vekst av musklene dine (kalt hypertrofi). Denne undersøkelsen ble gjort på gnagere og insekter, så det er behov for flere studier, men det er fascinerende ting.
Når muskelhukommelsen er til side, kan kondisjonen din fortsatt forverres med forskjellige hastigheter, avhengig av om du ser på styrke eller kardiovaskulære tap.
sint øks og raseri rom
Styrketap
For de fleste oppstår styrketap etter to til tre ukers inaktivitet, sier Molly Galbraith , en sertifisert spesialist for styrke og kondisjonering. Men det kommer an på hvorfor du tar pausen.
'Hvis du er syk, er kroppen din overbelastet, så du vil miste styrke etter to til tre uker,' sier hun.
Vitenskapen er enig. En studie fra 2017 viste at menn som gjorde motstandstrening holdt på muskelstyrken etter en to ukers pause. Hwang PS, et al. (2017). Motstandstreningindusert forhøyning av muskelstyrken hos trente menn opprettholdes etter to ukers avtrening og påvirkes ikke differensielt av myseproteintilskudd. GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0000000000001807
Men innen tre uker uten svette, kan det være en annen historie. En studie fra 2013 viste at idrettsutøvere vil begynne å miste muskelstyrken etter tre uker uten trening, også kalt 'detraining.' McMaster DT, et al. (2013). Utvikling, oppbevaring og forfall av styrke og makt i elite rugbyunion, rugby league og amerikansk fotball: En systematisk gjennomgang. GJØR JEG: 10.1007 / s40279-013-0031-3
Og jo mer muskler du har, jo mer taper du. En studie fra 2015 fant at aktive unge voksne mistet en tredjedel av beinstyrken etter bare to ukers inaktivitet. Vigelsø A, et al. (2015). Seks ukers aerob omskoling etter to ukers immobilisering gjenoppretter muskelmasse og aerob kapasitet, men rehabiliterer ikke benstyrken hos unge og eldre menn. GJØR JEG: 10.2340 / 16501977-1961
Gitt hvor raskt muskeltap kan skje, prøv å få i det minste litt bevegelse under treningspausen, hvis det er mulig.
'Hvis du ikke er syk, og spesielt hvis du er i stand til å få litt bevegelse og lett trening, kan du sannsynligvis ta tre, fire, til og med fem uker fri uten betydelig tap av styrke,' sier Galbraith.
Hjertetap
Så hva med alle hjerte-elskere der ute som er mer opptatt av styrken i hjertet og lungene? Dessverre mister vi denne typen kondisjonering litt raskere enn vi mister styrke.
Forskningen på hjertetap er litt eldre. En milepælstudie fra 1984 viste at VO etter 12 dager med inaktivitettomaks falt med 7 prosent og enzymer i blodet assosiert med utholdenhetsytelse reduserte med 50 prosent. Coyle EF, et al. (1984). Tidsforløp med tap av tilpasninger etter å ha stoppet langvarig intens utholdenhetstrening. GJØR JEG: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857
En studie fra 1993 av utholdenhetssyklister fant at fire ukers inaktivitet resulterte i en 20 prosent reduksjon av deresVOtomaks, som måler en persons maksimale kapasitet til å ta inn, transportere og bruke oksygen under trening. Madsen K, et al. (1993). Effekter av detraining på utholdenhetskapasitet og metabolske endringer under langvarig uttømmende trening. GJØR JEG: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444
I 2017 analyserte forskerne prestasjonsnivået til fotballdommere i perioden mellom slutten av konkurransesesongen og preseason. De bemerket en betydelig reduksjon i sprintevne, kardiovaskulær kondisjon og tilbakelagt avstand. Castillo D, et al. (2017). Effekter av off-season perioden på felt- og assistentfotballdommernes fysiske ytelse. GJØR JEG: 10.1515 / hukin-2017-0033
Men hold haken oppe. Mens kondisjonen din faller raskere enn styrken din, er det lettere å gjenvinne, sier Galbraith. Så kom tilbake på den hesten, cowboy.
Hvis du er nyere å trene
Gratulerer med den nye treningsvanen din! Hvis du har slått pause på turene til treningsstudioet, må du ikke ta for lang tid på å treffe spillet igjen.
Konsistens er nøkkelen for å bygge nye vaner, og det er like sant for kroppen som for sinnet: Hvis kroppen din ikke har hatt trening lenge, kan det være lettere å miste fremgangen du har gjort.
Styrketap
Når det gjelder styrke, er det best å ikke være så opptatt av å miste fremgangen, ettersom de berømte 'nybegynnervinstene' gjør det litt lettere å beholde styrken.
En studie fra 2013 viste at ikke-idrettsutøvere som trente bena bare en gang i uken i tre uker, var i stand til å opprettholde styrken etter to ukers avspenning. Ogasawara R, et al. (2013). Sammenligning av muskelhypertrofi etter 6 måneders kontinuerlig og periodisk styrketrening. GJØR JEG: 10.1007 / s00421-012-2511-9
I en studie fra 2011 avsluttet tidligere utrente folk som tok en 3-ukers pause midt i et 15-ukers benkpressprogram, fullførte kurset med styrkenivåer som de som ikke tok en pause i det hele tatt. Ogasawara R, et al. (2011). Effekter av periodisk og fortsatt motstandstrening på CSA i muskler og styrke hos tidligere utrente menn. GJØR JEG: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x
Det er også verdt å merke seg at blant nybegynnere kan eksentrisk styrke - det vil si styrken du bruker når du forlenger en muskel eller senker en vekt - være vanskeligere å miste enn konsentrisk styrke, som du bruker når du trekker deg sammen en muskel.
En studie fra 2005 av 13 tidligere utrente menn fant at de hadde opprettholdt sin eksentriske styrkeøkning, men ikke deres konsentriske styrke, tre måneder etter at de hadde avsluttet et tremåneders treningsprogram. Andersen LL, et al. (2005). Nevromuskulære tilpasninger til detraining etter motstandstrening hos tidligere utrente fag. GJØR JEG: 10.1007 / s00421-004-1297-9
Hjertetap
Nok en gang er kardio litt mer følsom for avspasering. En av de beste studiene på effekten av detraining er fra 2001. Det viste at VOtomaksimale gevinster som er gjort de to foregående månedene, går helt tapt etter fire ukers inaktivitet. Mujika I, et al. (2001). Kardiorespiratoriske og metabolske egenskaper ved detraining hos mennesker. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
hva regnes som utroskap i et forhold
En studie fra 2018 av løpere i fritidssamfunnet fant at fordelene med 'atletens hjerte' (som er normale tilpasninger til trening) etter fire ukers avspenning, gikk tilbake. I løpet av åtte uker med trening, gikk ytelsen på tredemøllen betydelig ned. Pedlar CR, et al. (2018). Kardiovaskulær respons på foreskrevet detraining blant fritidsutøvere. GJØR JEG: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017
Andre faktorer
Mens treningsnivået ditt er nøkkelen til hvor raskt du kommer tilbake til treningsgrunnlinjen, kommer også noen få andre variabler til spill.
En studie fra 2000 fant at alder spiller en rolle i tilbakesprengingstiden. Blant 41 studiedeltakere som enten var 20 til 30 år eller 65 til 75 år, mistet de eldre styrke nesten dobbelt så raskt som de yngre i løpet av en seksmåneders ”detraining” -periode. Lemmer JT, et al. (2000). Alders- og kjønnsresponser på styrketrening og trening. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
Barn har en alvorlig fordel. En studie fra 2018 fant at 10- til 13-åringer var i stand til å henge med i treningsgevinster etter fire ukers trening. Chaouachi A, et al. (2018). Globale treningseffekter av trente og utrente muskler med ungdom kan opprettholdes i løpet av 4 uker med trening. GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0000000000002606
Og igjen, hvorfor du tar pausen er også en faktor. Da forskere injiserte inaktive frivillige hormoner som etterlignet stresset fra traumer eller sykdommer, hadde de en 28% reduksjon i styrke over 28 dager - en høyere hastighet enn gjennomsnittet. Paddon-Jones D, et al. (2006). Atrofi og nedsatt muskelproteinsyntese under langvarig inaktivitet og stress. GJØR JEG: 10.1210 / jc.2006-0651
Hvordan få mest mulig ut av et treningsopphold
Enten du er på en avslappende ferie eller sitter fast på sofaen med en irriterende brystinfeksjon, er det noen måter å holde deg sterk under nedetiden.
1. Gjør lett kondisjonstrening
'Hvis du er i stand til å ta mange raske turer og holde pulsen i 120-ish-området, bør du kunne avverge å miste kondisjonen litt lenger,' sier Galbraith.
Å trene litt vil faktisk gjøre en mye bedre jobb med å opprettholde gevinstene enn å stoppe helt, spesielt hvis du er i stand til å presse inn den rare cardio-økten som vil trene deg i den øvre enden av VOtomaks, som noen raske intervaller.
2. Inkluder litt motstandstrening
Det er mange grunner til å ta en pause, men hvis du har en lokal skade, si i ankelen eller håndleddet, ikke bruk det som en unnskyldning for å fullstendig slutte å trene.
Cross-train gjennom skader, hvis du kan. Gjøre noekroppsvekt øvelsereller se om du kan prøve å svømme, noe som er treningsøkt for mangeskadde idrettsutøvere. Til og med fire minutterTabataøkt (eller to) vil utgjøre en enorm forskjell i å opprettholde styrken din.
'Lette, dynamiske oppvarminger er også en god måte å forhindre at kroppen blir for stiv og å redusere tapet av mobilitet uten å legge for mye ekstra stress på en overbelastet kropp,' sier Galbraith.
hvordan du kan lette brystvortene dine
Men hvis du er syk fra nakken og ned - tenk verkende muskler, brystbelastning, feber - det kan være best å hvile, legger hun til.
3. Spis godt
Trening hjelper med å kontrollere søppelmat, så du må kanskje prøve hardere for å unngå mindre sunn mat mens du ikke trener. Få mye protein,sunne fettstoffer, oglav-GI karbohydrater, og kroppen din vil takke deg.
Å spise godt hjelper deg med å unngå vektøkning, noe som vil gjøre omstart av treningen enda mer utfordrende. Næringsrike matvarer vil også øke hastigheten på utvinningen hvis du er skadet eller syk.
Galbraith foreslår også rå honning for sine antibakterielle og antimikrobielle egenskaper, hjemmelagetbeinbuljongfor hydrering og hvitløk for å redusere alvorlighetsgraden av forkjølelsessymptomer hvis du er under været.
4. Elsk deg selv
Nei, ikkeslik. Men det er viktig å ikke bedømme deg selv eller forfalle selvforakt på grunn av å ta deg litt fri.
Treningsstudioet vil være der og vente på deg når du er klar for det, men gjør foreløpig det du kan og det som gjør deglykkelig.
Hvis det betyr å se hvordan livet er uten å trene så mye, gjør du det! Se i speilet, si akroppspositivt mantra, og vet at du er perfekt -uansett hvor oftedu traff treningsstudioet.
