Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
Å ha en dag der uansett hvilken vei du beveger deg, gjør du vondt? Enten du er en og annenløpereller en gymfanatiker, bør du betrakte utvinning som en viktig del av helsen din.
I stedet for å håndtere tretthet og ømhet ved å smelle en Advil og suge den opp, kan du prøve et av disse vitenskapelige støttene for å hjelpe kroppen din til å føle seg bedre, raskere. Stol på oss, dine gjenopprettingsdager ogenkel treningdager er like viktige som dagene du knuser den.
Ta deg tiden du trenger for å hvile beinene, behandle kroppen din godt og høste fordelene senere.
1. Få mer søvn
Mens det eksakte forholdet mellom søvn og trening fremdeles er uklart, antyder forskning at søvnmangel kan ha en betydelig negativ effekt på ytelse og gjenoppretting. Patrick Y, et al. (2017). Effekter av søvnmangel på kognitiv og fysisk ytelse hos universitetsstudenter. GJØR JEG: 10.1007 / s41105-017-0099-5
Søvn påvirker hele kroppen og alle dens systemer - inkludert hjernen, hjertet, lungene, sammen med metabolisme, immunfunksjon, humør og sykdomsresistens. Så å få ekstra Zzz etter en tøff trening kan gjøre mer enn du vet for å øke kroppens gjenoppretting.
2. Lytt til musikk
Musikk kan være bra for å hjelpe oss med kraft gjennom en tøff trening - eller i det minste distrahere oss fra at 'Bena mine brenner!' følelse - men å lytte til avslappende låter kan også hjelpetrene utvinning.
Sakte temposanger kan bidra til å redusere hjertefrekvensen raskere og få blodet laktat - tingene som i utgangspunktet forårsaker smertene - tilbake til hvilenivå raskere etter trening. Lee S, et al. (2016). Innflytelse av musikk på maksimal løpende ytelse og passiv restitusjonsrate etter trening. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
3. Ha litt protein før du legger deg
Utelukkende et alvorlig tilfelle av søvngang, gir vi vanligvis ikke kroppen næringsstoffer mens vi sover. Og du vet sikkert nå at når vi trener, forårsaker vi små tårer i muskelvevet.
Kroppen går straks på jobb med å reparere disse tårene, drevet av proteinet vi spiser . Forskning viser at inntak av lys,proteinrik matbitfør sengetid lar kroppene våre fortsette å reparere muskler over natten. Res PT, et al. (2012). Inntak av protein før søvn forbedrer gjenoppretting etter trening over natten. GJØR JEG: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363
4. Spis protein om morgenen
Etter en hard treningsøkt og en god natts søvn, kan kroppen bruk noen næringsstoffer å lade opp. Frokost høyt proteininnhold kan føre til at muskelen gjenoppbygges og kan også redusere trang senere på dagen og sette kibosh på kveldsmat. Leidy HJ. (2013). Gunstige effekter av en frokost med høyere protein på de appetittvekkende, hormonelle og nevrale signalene som styrer energiinntaksregulering hos overvektige / overvektige, 'frokost-hoppende', sen-tenåringsjenter. GJØR JEG: 10.3945 / ajcn.112.053116
5. Drikk sjokolademelk
Leter du etter en praktisk og deilig matbit etter trening mens du er på farten? Ned litt sjokolademelk.
Proteinet det inneholder vil starte muskelgjenoppretting. Disse sjokolade karbohydratene har også vist seg i faktiske studier å redusere ømhet i muskler og hvor lang tid det tar for kroppen å gjøre seg klar for sin neste utfordring. Pritchett K, et al. (2012). Sjokolademelk: En utvinningsdrink etter trening for utholdenhetsidretter. GJØR JEG: 10.1159 / 000341954
6. Prøv terte kirsebærjuice
Stiv som et brett fra gårsdagens spinnklasse eller løfteøkt? Terte kirsebærjuice eller kosttilskudd kan bidra til å redusere hevelsen som oppstår når muskler blir skadet, slik at kroppen vår kan komme seg raskere og med mindre smerte.
Handle terte kirsebærjuice og kosttilskudd på nett.
En forskningsanalyse som så på fordelene med kosttilskudd hos idrettsutøvere, fant at terte kirsebærjuice reduserte betennelse og forsinket muskelsårhet (DOMS) etter trening.
(Curcumin - den aktive forbindelsen igurkemeie, krydderet som gjør indiske karriretter så gule - viste også disse fordelene). Du kan også kjøpe curcumintilskudd online .
7. Drikk mye vann
Bedre utvinning kan bare være et glass (eller to eller tre ...) unna. Blant mange andre funksjoner hjelper væske til å fjerne det metabolske avfallet som en tung treningsøkt gir.
Ifølge American Council on Exercise , bør du drikke 8 gram 30 minutter etter trening og 16 til 24 gram for hvert kilo kroppsvekt som går tapt under trening. I varmen er det tilsynelatende mulig å miste opptil 4 liter - eller nesten 9 kilo væske - i timen. Gisolfi CV. (1993). Kapittel 5: Vannbehov under trening i varmen. Ernæringsbehov i varme omgivelser: Søknader om militært personell i feltoperasjoner. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
Før du kommer til Gatorade, vet du imidlertid at H20 ofte er nok.
john henry krueger OL
8. Hopp over spriten
De av oss som liker ahappy hour etter treningvil kanskje være forsiktig med for mye av det gode. Ifølge National Strength and Conditioning Association, alt med 4 prosent eller mer alkohol kan øke hvor mye du tisse, noe som forsinker rehydrering etter trening.
Alkohol forstyrrer også syntesen av protein, noe som betyr at det kan ødelegge kroppens muskelreparasjonsmagi etter en treningsøkt.
9. Gjør skumvalsen til din venn
Mye av ømheten som følger med trening, oppstår når musklene og fascia - bindevevet som går gjennom kroppen - blir 'knyttede'.
Rulle ut muskler med skumeller halvstive valser kan bidra til å fjerne disse knutene - aka myofascial vedheft - og forhindre at muskelubalanser dannes. Selv om det ikke akkurat er kjent for sin komfort, er fordelene med skumrulling verdt det.
10. Få en massasje
Gjenoppretting rykker, noen? Som om vi virkelig trengte randomiserte kontrollerte studier for å fortelle oss, viser forskning at massasje bidrar til å redusere muskelsår etter trening. Imtiyaz S. (2014). For å sammenligne effekten av vibrasjonsterapi og massasje for å forhindre utsatt muskelsårhet (DOMS). GJØR JEG: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971
Duftlys og avslappende melodier valgfritt.
11. Spis litt protein før treningen
Aminosyrer er byggesteinene i vev, og vi spiser protein for å gi kroppene våre nok aminosyrer til å gjenoppbygge og vedlikeholde musklene vi 'skader' under treningsøktene (se nummer 3, 4 og 5, ovenfor).
Forskning har vist at å ha litt protein før du trener, kan føre til at kroppene våre begynner å reparere og bygge mer muskler under og etter å ha slått vektene. Ormsbee M, et al. (2014). Ernæring før trening: Rollen til makronæringsstoffer, modifisert stivelse og kosttilskudd på metabolisme og utholdenhetsytelse. GJØR JEG: 10.3390 / nu6051782
12. Spis også noe med protein etter trening
Føler du en trend her? Mens protein hjelper kroppen til å gjøre sitt reparasjonsarbeid, er det en god ide å spise noe som inneholder både karbohydrater og protein umiddelbart etter trening.
Forbruker melk, yoghurt eller en peanøttsmørbrød innen to timer etter at treningen din kan hjelpe musklene dine til å komme seg og gjenopprette glykogenet de har mistet .
13. Ta en lur på dagtid
Ifølge National Sleep Foundation , lur kan gjenopprette våkenhet, forbedre ytelsen og redusere feil og ulykker. En studie som involverte over 10 000 studenter i alderen 16 til 30, fant også en sammenheng mellom søvnkvalitet og varighet og muskelstyrke.
Menn som fikk syv eller flere timer med søvn, hadde større håndgrepsstyrke enn de som fikk mindre enn seks timer. Søvn hadde imidlertid ingen signifikant effekt på kvinners styrke. Chen Y. (2017). Forholdet mellom søvn og muskelstyrke blant kinesiske universitetsstudenter: En tverrsnittsstudie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
Og stol på oss, en rask strømslur vil ikke ødelegge en kommende natts søvn .
14. Hvil musklene
Mens mange tar til orde for to dager mellom treningsøktene som involverer den samme muskelgruppen, er det ingen one-size-fits-allløsning for restitusjonstid. Faktorer som alder og kondisjonsnivå er viktige for å bestemme hvor mye hvile vi virkelig trenger mellom våre vektløftingsøkter.
Hvis du merker at ytelsen din forverres fra trening til trening, er det et sikkert tegn å planlegge om noen ekstra hviledager.
trippel nesebor piercing
15. Prøv kompresjonsplagg
For mange idrettsutøvere er det viktig å raskt gjenvinne energien (og viljestyrken) til å løpe, hoppe eller kaste igjen. Forskning tyder på at bruk av kompresjonsplagg kan bidra til å redusere muskelgjenopprettingstid, spesielt styrkegjenoppretting, mellom intense treningsøkt. Brown F, et al. (2017). Kompresjonsplagg og restitusjon fra trening: En metaanalyse. GJØR JEG: 10.1007 / s40279-017-0728-9
16. Ta et kaldt bad
Selv om det kan være et skummelt potensial, er det en vanlig antagelse blant noen idrettsutøvere at det å ta et kaldt, fullkroppsstikk etter trening kan redusere ømhet og betennelse betydelig etter trening.
Forskning antyder imidlertid at selv om nedsenking i kaldt vann kan være nyttig for å redusere muskelbetennelse etter motstandstrening, er det ikke mer effektivt enn aktiv utvinning (i dette tilfellet sykling med lav intensitet). Peake JM. (2017). Virkningene av nedsenking i kaldt vann og aktiv gjenoppretting på betennelse og cellestressresponser i menneskelig skjelettmuskulatur etter motstandstrening. GJØR JEG: 10.1113 / JP272881
17. Prøv betennelsesdempende
Forsikre deg om at du først blir ryddet av legen din og ikke har noen grunner til å unngå dem, men betennelsesdempende medisiner kan øke muskelgjenoppretting og redusere ømhet, i det minste på kort sikt. Morelli, KM. (2018). Effekt av NSAIDs på utvinning fra akutt skjelettmuskelskade: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. GJØR JEG: 10.1177 / 0363546517697957
Men hvis du prøver åbygge muskler, indikerer forskning at høye doser NSAID (medisiner som ibuprofen og aspirin), kan hindre treningens evne til å øke muskelstyrken. Lilja J, et al. (2017). Høye doser antiinflammatoriske legemidler kompromitterer muskelstyrke og hypertrofiske tilpasninger til motstandstrening hos unge voksne. GJØR JEG: 10.1111 / her.12948 Du kan vurdere naturlige betennelsesdempende midler som gurkemeie og seljebark.
Du kan kjøpe gurkemeie kosttilskudd og pilbarkekstrakt på nett.
Poenget: Hvis målet ditt er større biceps, littsårhetkanskje være en del av prosessen. En og annen Advil er nok greit. Bare ta en, og ikke gjør den til en vanlig del av rutinen.
