Finn Ut Antall Engel
Vekter er gode treningsverktøy, men det er ikke den eneste måten å trene på. Uansett om du hviler på benkpressen eller ikke kommer til treningsstudioet, kan du bygge bryststyrke hvor som helst - ingen vekt krever.
Og ikke bekymre deg for kostnad heller. Denne brysttreningen er helt BYOBW: Ta med din egen kroppsvekt.
Komme i gang: Enkel kroppsvektstrening for brystet
Bred push-up
Tradisjonelle push-ups er et åpenbart valg, men å blande det sammen med push-up variasjoner som brede push-ups kan holde det morsomt mens du seriøst arbeider brystet, skuldrene og triceps.
Prøv det:
Start i plankeposisjon med tær på gulvet. Beveg hendene bredere enn skulderbredden. Senk kroppen mot gulvet, og skyv deretter oppover. Ikke la hoftene synke, og unngå å skyve overkroppen opp først.
Gjør 10 reps per sett, ta en 30 sekunders pause mellom settene.
Tips:
- Ikke la hoftene dine synke.
- Slipp på knærne for å endre trekket.
- Ikke skyv overkroppen opp først - flytt kroppen din som en enhet.
Motstandsbånd benkpress
Du trenger ikke en stang for å få bryst- og armresultatene ved benkpressing.
Prøv det:
Plasser din motstandsbånd på bena eller pakk den under ryggen. Hold den ene enden av båndet i hver hånd, trykk båndet opp og senk det ned igjen.
Gjør 10–12 reps.
Tips:
- Flytt hendene mot hverandre på toppen.
- La tommelen beite skuldrene mens du senker deg.
Stående brystpress
Bilde av Active Body Creative Mind
Bli vennlig med en nærliggende stang og bruk et motstandsbånd for å stå brystpress (flott hvis du er på et sted der gulvet virker sketchy, men du fremdeles vil jobbe overkroppen). Det forbedrer balansen og retter seg mot rotator mansjetten, erector spinae og transversus muskler.
Prøv det:
Pakk båndet rundt en stang eller ankre det i omtrent brysthøyde. Stå med ryggen til stangen og hold den ene enden av båndet i hver hånd, gå fremover for å redusere slakk.
Med hendene i brysthøyde, trykk fra brystet helt ut, og før deretter hendene tilbake mot brystet.
Prøv 12–15 reps.
Tips:
- Ikke lås albuene på forlengelsen.
Burpee
Bilde av Dima Bazak
De burpee er en kroppsøvelse som også tilfeldigvis er morder for brystmusklene. Bonus: Det får din puls opp.
Prøv det:
Begynn å stå. Huk og legg hendene på gulvet. Hopp føttene tilbake i plankeposisjon. Gjør en push-up. Hopp føttene til hendene, inn i en knebøy.
Valgfritt: Hopp så høyt du kan, kaste hendene over hodet.
Begynn med noen få reps og jobb opptil 2 sett med 10.
Tips:
- Ikke buen ryggen i plankeposisjonen før du hopper opp.
- Brystet ditt - ikke bare navlen eller bekkenet - skal berøre gulvet under push-up.
- Se rett frem når du reiser deg og hopper.
Motstandsbånd push-up
Ta et motstandsbånd og prøv disse push-ups for litt ekstra oomph.
Prøv det:
Plasser motstandsbåndet over øvre rygg og løkk endene på båndet gjennom tommelen. Gå så inn i plankeposisjon med hendene på gulvet.
Senk brystet til gulvet, og trykk deretter opp igjen, klem gluten og magemuskler for stabilitet.
Fullfør 5–20 reps.
Tips:
- Kontrakt glutes og abs før du skyver opp.
Gå videre: Moderat kroppsvektstrening for brystet
Spark ting opp med disse øvelsene som bruker kroppsvekten din for å forbedre bryststyrken.
Dyppe
Bilde av Active Body Creative Mind
Har du parallelle stenger (eller to solide stoler) nyttige? Få dippin ’.
Prøv det:
Støt deg selv med begge parallelle gjenstander for å løfte føttene fra gulvet. Hold albuene rette, hodet på linje med knærne og håndleddene under underarmene. Engasjer abs og interlock ben for å stabilisere underkroppen.
Bøy albuene og senk kroppen din til albuene når 90 graders vinkel. Hold overarmene parallelle med gulvet og håndleddene dine rett, og hold bena rett under kroppen for å forhindre svinging.
Pause og skyv inn i stolpene for å gå tilbake til startposisjonen.
Gjør 8–12 reps, arbeid opp til 2-3 sett.
Tips:
- Ikke se opp og ned under flyttingen - hold hodet og nakken nøytral.
Diamond push-up
Bilde av Active Body Creative Mind
Leter du etter et meislet bryst? Diamond push-ups endrer armposisjonen din for å triceps også.
Prøv det:
Start i plankeposisjon. Ta hendene sammen slik at pekefingrene og tommelen gjør formen til en diamant (eller trekant)
Bøy albuene innover og senk torsoen til bare noen få inches over gulvet. Trykk tilbake. Gjør 2-3 sett med 10 reps.
Tips:
- Klem lårene og glutene for stabilitet.
Helling push-up
Bilde av Active Body Creative Mind
Gjør deg fin med en benk (eller sofaen) og jobb på push-ups med litt høyde.
steven segal wiki
Prøv det:
Plasser begge bena på benken i skulderbredde eller litt bredere. Plant føttene bak deg. Senk deg ned mot benken, hold ryggen rett, og skyv deretter opp igjen.
Tips:
- Ikke la hoftene dyppe ned.
Plank-til-push-up
Bilde av Dima Bazak
Tåler ikke planker eller push-ups? Disse øvelsene kan sprenge brystet og kjernen når de kombineres ... så det er på tide å bli kjent.
Prøv det:
Start i underarmsplankposisjon. Løft kroppen din i push-up posisjon en arm av gangen. Fokuser på å presse opp med triceps. Senk deg ned igjen til underarmen, en arm av gangen.
Start med noen få og jobb opptil 2 sett med 10 reps.
Tips:
- Ikke la hoftene dyppe, og hold ryggen rett.
Avvis push-up
Ta den tradisjonelle push-up opp et hakk ved å løfte føttene høyere enn hendene. Plasser føttene på den valgte plattformen, men husk: Jo høyere benken, boksen eller stolen er, jo mer intens blir bevegelsen - og jo bedre blir resultatene.
Prøv det:
Forbered en plattform, som en benk, eske eller stol. Start på hender og knær, og legg deretter føttene på plattformen. Utfør en tradisjonell push-up.
Prøv for 2–4 sett med 8–20 reps.
Tips:
- Start med en lav plattform og øk gradvis høyden.
- Hold ryggen rett gjennom bevegelsen. For å unngå å bøye ryggen, vipp bekkenet bakover og trekk inn kjernen og gluten for å stabilisere ryggraden.
Klar for en utfordring: Vanskelig kroppsvektstrening for brystet
Enarms push-up
Mestret push-up? Prøv det med en hånd og løsne din indre Rocky.
Prøv det:
Start i plankeposisjon. Plasser den ene armen på siden eller litt bak ryggen.
Senk kroppen ned på den andre armen, og trykk deretter oppover til plankeposisjon.
Tips:
- For å gjøre det litt enklere, la push-up-armen gå ut slik at hånden er bredere enn skulderen din. Føttene dine kan også bevege seg bredere enn hoftebredden.
- Hold armen bak ryggen.
En-fots push-up
Legg mer intensitet til push-ups ved å løfte ett ben fra gulvet. Dette tvinger brystmusklene til å gjøre mer arbeid.
Prøv det:
Start i plankeposisjon med rette ben. Løft en fot 3 tommer fra gulvet. Bøy albuene og senk deg ned mot gulvet, og skyv deretter oppover
Prøv 10 reps på hver side.
Tips:
- Hold hoftene parallelt med gulvet.
Jumping push-up
Bilde av Dima Bazak
Plyometrisk push-ups er en avansert øvelse du bare bør prøve hvis du har mestret den tradisjonelle push-up og alle familiemedlemmene (variasjoner).
Prøv det:
Start i plankeposisjon. Når du senker deg mot gulvet, presser du vekten gjennom hendene i gulvet. Skyv hendene og kroppen fra gulvet og fjær opp.
Prøv 2–3 sett med 8-12 reps.
Tips:
- Hold magen stram, ryggen flatt og nakken på linje med ryggraden.
Pull-up
Bilde av Active Body Creative Mind
Pull-ups er enkle i teorien, men i virkeligheten er de ganske harde. De jobber med skuldrene og brystet.
Prøv det:
Start med å henge fra stangen med et overhåndsgrep. Klem skulderbladene frem og tilbake for å heve kroppen. Trekk opp med armene til haken når stangen, og senk ned igjen.
Arbeid opptil 2 sett med 10 reps.
Tips:
- Hold nakken i nøytral stilling.
- Hold kjernen tett slik at brystet berører stangen.
TRX push-up
Fikk en TRX suspensjonstreningssystem hengende rundt? Bruk den til å ta push-ups til neste nivå.
Juster stroppene til full lengde. Stå i 45 graders vinkel, vendt bort fra ankerpunktet. Ta tak i håndtakene og senk brystet mot hendene, og trykk deretter tilbake til startposisjonen.
Gjør 10 reps.
Tips :
- Hold ryggen flat og kjernen engasjert når du senker deg i en push-up.
- For å gjøre det vanskeligere, legg føttene nærmere ankerpunktet.
Lag din egen brystøkt
'Når det gjelder trening for første gang, og til og med for den mer avanserte treningspersonen, er kroppsvekt veien å gå,' sier Ryan Toth, en spesialist på treningstrening hos Total kjernefitness i New Jersey.
“Jeg liker å kalle rene kroppsvektøvelser for grunnleggende øvelser. Når du blir god i bevegelsens mekanikk og begynner å bli sterkere, går du videre til de som inkluderer vekter og / eller bånd, ”råder Toth. Så kan du begynne å gjøre dem i lengre perioder også.
Han anbefaler å starte med fire av øvelsene og gjøre dem i intervaller med hvilepauser. Deretter kan du jobbe med å innlemme bånd eller vekter.
'Dette gjør at du kan gjøre så mange som du føler deg komfortabel og ikke bli motløs, spesielt i begynnelsen hvis du ikke kan få de anbefalte representantene,' sier Toth. 'I tillegg vil denne treningsstilen tillate mer fett tap og muskelvekst samtidig.'
