Finn Ut Antall Engel
Dette er 'The Lift', der vi bryter ned enkle treningsaktiviteter du kan gjøre hvor som helst - og ikke bare gjøre dem, men gjøre dem riktig. Med disse nyttige tipsene kan du ta kontroll over treningsprosessen i ditt tempo.
Design av Mekhi Baldwin
Det er fall for chips og fall for under lepper. Og også: fall for triceps. Dette er tilfeldigvis en øvre kroppsøvelse som skal legges til din treningsverktøykasse, stat - uansett treningsnivå.
Hva er triceps dips?
Noen ganger kalles benkdyp, stolnedyp, boksdyp, stangdyp, maskindyp eller ringdyp, triceps-fall er i utgangspunktet inverse push-ups. Du plasserer kroppen din oppover og bøyer albuene for å treffe triceps, pecs, delts og core.
Triceps-fall er ganske bra for deg
Fordelene ved å gjøre triceps-fall koker ned til dette: De beskatter og styrker triceps, pecs og core en enorm mengde.
Og ifølge treningsproffs kan sterke overarmer, bryst og kjerne gjøre følgende:
Forbedre sportsytelsen
Kroppen din er avhengig av triceps og bryst når det er en push-bevegelse, og nesten alle idretter har noen pushing-komponenter.
Fysioterapeut Grayson Wickham, grunnlegger av Movement Vault , forklarer, “I basketball eller volleyball skyver du ballen i nettet. I rugby og fotball skyver du ballen under henholdsvis line-out eller innkast. ”
Men det er ikke bare 'pushing sports' som drar nytte av triceps-fall. Wickham påpeker at øvelsen også fungerer som kjernen din: “Kjernemuskulaturen hjelper med å sende kraft til de andre musklene våre, inkludert armer og ben. Så, ved å styrke kjernen din, kan tricep-dips gjøre deg til en bedre frisbeespiller, løper, CrossFitter, fotballspiller, danser og så videre. '
Reduser risikoen for skader
“Jo sterkere du erhvor som helstjo mer motstandsdyktig og mindre skadelig vil du være under flukeulykker, sier Wickham. 'Å ha sterke triceps og pecs generelt bidrar til å støtte helsen til albue- og skulderleddene.'
Si at du tar feil når du er på tur. Hvis du har en solid kjerne (som triceps-fall kan bidra til å bygge!), Vil du være mer sannsynlig å stabilisere kroppen din før du treffer fortau.
Øk stabiliteten
Stabilitet kommer i clutch under bokstavelig talt alt, inkludert når du legger bort dagligvarer, kaster en ball, går nedover gaten eller kjører bilen.
Øk stoffskiftet
Metabolisme er vitenskapsspråk for hvor raskt kroppen din bruker energi (les: kalorier). Som en generell regel, jo større muskelmasse din er, desto større er stoffskiftet.
Fordi triceps-fall bygger muskler, kan de bidra til å øke stoffskiftet. Og selv om dette ikke er (og ikke burde være) et mål for alle, kan et metabolsk løft føre til økt vekttap.
Ramp opp de andre styrke tallene dine
Hei, gymrotter, har du truffet en benkpress eller trykkpresseplatå? Gjør fall.
er det ille å spise is mens du er gravid
'Å gjøre fall er en fin måte å forbedre antallet i push-ups, benkpress og andre push-øvelser,' sier CJ Hammond, XPS-sertifisert personlig trener med RSP Ernæring .
Er det triceps dips variasjoner?
En annen fordel med triceps-fall er at de er v-e-r-y skalerbare.
Hvordan gjøre dips lettere
'Bare det å endre benposisjonen kan påvirke hvor vanskelig eller lett bevegelsen er,' sier Wickham. “Jo lenger ut føttene dine er, jo lenger fra tyngdepunktet ditt er, jo vanskeligere blir bevegelsen. Jo nærmere føttene er midtveis, jo lettere blir bevegelsen. '
Så hvis bevegelsen føles vanskeligere enn den trenger å være, gå føttene inn!
Bare ikke gå med føttenesånær bommen din at leggen og firhjulingen gir mindre enn en 90-graders vinkel. Å gjøre fall fra den posisjonen vil belaste kne- og ankeleddene mer enn nødvendig.
'Hvis du ikke klarer å gjøre tricep-fall med knærne i en 90-graders vinkel, kan du prøve å gjøre en triceps-push-up på en vegg,' antyder Hammond. (ICYDK: En triceps push-up er rett og slett en vanlig vegg push-up , men med hendene nærmere hverandre.)
Når du komfortabelt kan gjøre 10 triceps-vegg-push-ups med god form, anbefaler Hammond å gå videre til 20 til 30 sekunders isometriske triceps dip-hold. Det betyr å senke til bunnen av dukkert og deretter bare henge ut.
På dette punktet vil du sannsynligvis * ikke * være i stand til å skyve deg tilbake til startposisjonen - og det er OK! Bare slå ned bommen, hvil et øyeblikk og gjenta.
Graviditetstest app for Android
Isometrisk hold fører til massevis av tid under spenning, noe som kan hjelpe deg med å komme deg raskere til fullstendige fall.
Hvordan gjøre dypp vanskeligere
Har du gjort fall med beina helt rette, og du leter fortsatt etter en utfordring? Wickham foreslår å gå tilbake til bøyd stilling og gjøre fall med en vektplate på beina.
Hvis du har tilgang til en dukkertmaskin, dyppestenger eller ringer, kan du også bruke dem. De tillater et større bevegelsesområde, noe som øker intensiteten.
4 dypptips for å forhindre personskade
Slik kan du opprettholde god form slik at fallene ikke glir.
Hold nakken nøytral
'En veldig vanlig feil folk gjør er at nakkestillingen blir sprø når de kommer ned i dukkert,' sier Wickham.
Er oddsen høy at du hernierer en plate eller forstuver nakken din ved å gjøre dette?
'Nei,' sier han, 'men hvorfor legge større belastning på nakkemuskulaturen enn nødvendig?' Godt poeng.
Når du bøyer albuene tilbake, kan du tenke på å trekke skuldrene fra ørene.
Når vi snakkar om det…
Stiv skuldrene
'Å trekke inn skulderbladene dine aktivt og klemme dem sammen hjelper skuldrene dine til å avrunde deg og plassere korsryggen i en kompromittert stilling,' sier Wickham.
Engasjer kjernen din
Ahh, nok en ryggsparing.
'[Å engasjere kjernen din] vil beskytte ryggraden og tillate deg å opprettholde dynamisk stabilitet gjennom bevegelsen,' sier Hammond.
* Ikke * gå forbi mobiliteten din
Det høres forvirrende ut, men det betyr dette: Form> Everything.
Ikke senk lavere ned i dukkert enn du kan gå med god form.
'Hvis du har veldig stramme bryst og skuldre, må du stoppe før du kjenner at musklene trekkes eller formen forverres,' sier Wickham. 'Å gå utenfor ditt personlige bevegelsesområde vil tvinge andre muskler til å kompensere og gjøre jobber de ikke burde gjøre.'
Welp, der har du det.
* Silentó stemme *Se nå hvordan du dypper, dypper (dreper det!), Ser du få gevinst (OK!).
