Spise

Den ultimate sunne dagligvarelisten

Finn Ut Antall Engel

Adobe Stock

Vi kan alle være enige: En tur til matbutikken kan være en øvelse i alvorlig sløsing hvis du ikke går inn med en solid liste.

Å holde seg til stort sett hele næringsrike matvarer og begrense behandlet mat så mye som mulig er den beste tilnærmingen for optimal helse, sier Jillian Kubala , en registrert diettist og Healthline bidragsyter .

Hun har laget den ultimate dagligvarelisten. Klar til å begynne å handle i butikken din som en proff? Ikke bekymre deg, hvis du liker noe som ikke er inkludert, er det bare å legge det til!

Grønnsaker

Frukt

  • avokado (velg på forskjellige modenhetsstadier)
  • friske blåbær, jordbær, bjørnebær eller bringebær (kjøp frossen for å spare $)
  • epler
  • appelsiner, sitroner , kalk og grapefrukt
  • granateple
  • druer (grønne eller røde)
  • bananer
  • ananas
  • kirsebær
  • mango, papaya og stjernefrukt

Meieriprodukter, meieriprodukter, egg og gjæret mat

  • egg (helst beiteoppdratt)
  • beitesmør
  • gressmatet full fett eller 2 prosent yoghurt eller kokos yoghurt
  • melk, mandelmelk eller kokosmelk (usøtet, nondairy melk som inneholder begrensede ingredienser)
  • full fett oster som geitost, cheddar og feta
  • surkål, kimchi og kefir

Kjøtt, fisk og vegetariske proteiner

  • hel kylling eller kyllingbryst på huden (Bruk alt til å lage suppe!)
  • hermetisk villfanget laks (Tips: Nesten all hermetisert laks er villfanget!)
  • ferske fiskfilet som flyndre eller torsk
  • skalldyr som reker eller krabbe
  • malt kalkun eller gressmatet biff eller svinekjøtt
  • vegetarisk proteinkilder slik som ekstra fast tofu eller tempeh

Belgfrukter og kornprodukter

  • hermetiske bønner slik som garbanzo bønner, svarte bønner eller nyrebønner
  • hermetisert eller tørket linser
  • korn som quinoa, amarant, brun ris, teff, farro, bokhvete, bygg og hirse (finn dem i individuelle pakker eller i bulkvareseksjonen i noen dagligvarebutikker.)
  • valset eller stålkuttet havre (Hold deg unna sukkerholdig øyeblikk havregryn - I stedet velger du vanlig rullet eller stålskåret havre og legg til dine egne pålegg.)
  • mais tortillas laget med minimale ingredienser

Frysestifter

Grønnsaker og frukt

Brød og mel

Proteiner

  • frossent skinn på kyllingbryst
  • frossen malt kalkun
  • frossen villfanget fisk og skalldyr

Pantry stifter

Fett og oljer

Følgende er sunne, minimalt bearbeidet fett som fremmer helse på forskjellige måter:

  • oliven olje
  • avokadoolje
  • ghee eller gressmatet smør
  • kokosolje
  • tahini
  • usøtet kokosflak og kokosnøtt smør

Nøtter og nøttesmør

  • mandler
  • gresskarfrø
  • naturlig peanøttsmør (bare ingredienser skal være peanøtter og salt)
  • mandelsmør
  • solsikkefrø
  • chiafrø
  • valnøtter
  • pistasjenøtter
  • hampfrø (Disse bittesmå frø er fullpakket med vitaminer, mineraler og sunt fett. De gir et utmerket tillegg til smoothies, yoghurt og havregryn.)
  • bakke linfrø

Krydder

Krydder

  • gurkemeie
  • ingefær
  • kanel
  • salvie
  • røde pepper flak
  • Hvitløkspulver
  • muskat
  • safran
  • paprika
  • karri pulver
  • chilipulver

Hermetikk

Diverse

Drikkevarer

  • teposer (grønt og svart er flott)
  • urtete som peppermynte, hibiskus og ingefær
  • kullsyrevann
  • kaffe

Snack mat

  • mørk sjokolade
  • usøtet tørket frukt som rosiner, fiken, mango eller epleringer
  • gressmatet, nitritt- og sukkerfritt kjøtt eller kalkunpinner eller rykkete
  • sylteagurk
  • oliven

Tips for shopping i matbutikken

Handle hele matvarer

Dagligvarelisten over inneholder hele matvarer, men det betyr ikke at du må handle i den dyre butikken med det navnet. Det betyr bare matvarer som selges nesten nøyaktig slik de kom fra planten eller dyret.

Du kan legge merke til at denne listen inneholder matvarer med mye fett som kylling på huden, avokado, nøttesmør og yoghurt med mye fett i stedet for produkter med lite fett.

I følge Kubala er disse næringsrike matvarene deres naturlige fettstoffer kan gi imponerende helsemessige fordeler som forbedrer hjertehelsen (ja, du leste riktig), redusere blodsukker , Til og med forbedre hjernens funksjon over tid.

Handle vilt og gratis

Når det er mulig, velg beitehevede, organiske egg, kjøtt og fjærfe samt villfanget fisk.

spill å spille med kjæresten din

Beitehevede egg har for eksempel høyere nivåer av betennelsesdempende omega-3 fettsyrer og vitamin A og E enn egg fra konvensjonelt hevede høner.

Beiteoppdrett meieriprodukter har også høyere nivåer av omega-3 fett og antioksidanter, inkludert betakaroten og lutein, sammenlignet med meieriprodukter fra storfe som mates med konvensjonelle kornbaserte dietter.

Bruk ogsåekstra pengerpå økologiske råvarer når du kan, spesielt til bær, druer, epler og greener - a 2020-analyse av Environmental Working Group fant at disse fruktene og grønnsakene har flest sprøytemiddelrester.

Handle omkretsen

Start i produksjonsgangen og arbeid deg rundt matbutikkens omkrets før du går til de indre gangene.

Dette kan bidra til at du fyller handlekurven din med et fint utvalg av fargerike grønnsaker og frukt (i stedet for fargerike esker, poser og flasker).

hans zimmer datter

Handle i sesong

Til slutt, vet hvilke frukt og grønnsaker som er i sesong og velg de først. De smaker bedre og kan være friskere. Last ned en app som Sesongbasert matguide slik at du kan finne ut hva som er i sesongen i ditt område.

Bedre ennå, når det er mulig, besøklokale gårderå handle i sesongens råvarer. Kroppen din (alt - organer, bein, blodsukker og hjerne) vil takke deg.