Hvordan komme inn i den unnvikende 'Fat-Burning Zone'

Har du et vekttapsmål du prøver å nå? Hvis du prøver å slippe noen kilo, har du kanskje hørt at det er verdt å prøve å trene i den mystiske ~ fettforbrenningssonen ~.

Men hva er det, akkurat? Og enda viktigere, hvordan vet du om du er i søt flekk? La oss bryte det ned.

Det høres åpenbart ut, men hva er en fettforbrenningspuls?

Målpulsen din er antall ganger hjertet ditt skal slå i minuttet for å sikre at hjertet ditt trener uten å være overarbeidet. Å holde deg til den hastigheten betyr også at du beveger deg i et tempo som vil fremme kaloriforbrenning og hjelpe deg med å gå ned i vekt.

'Fettforbrenningspuls' er imidlertid feil.

Kroppen din vil forbrenne fett eller karbohydrater for energi under fysisk aktivitet, avhengig av hvor hardt du jobber. Trening i moderat tempo, med pulsen litt forhøyet, forbrenner mer kalorier fra fett. Skru den opp til et kraftig, hjertebankende tempo, og kroppen din går til slutt over til å forbrenne mer kalorier fra karbohydrater.

Å bo i fettforbrenningssonen kan høres ut som det beste alternativet hvis du prøver å gå ned i vekt. Men faktum er at det ikke betyr noe om cals du brenner gjennom trening kommer fra fett eller karbohydrater. Du trenger bare å forbrenne kalorier, periode.

asiatisk jente frisyre

Så, hvilken hjertefrekvens bør du målrette for å sikre at du jobber hardt nok til å høste fordelene av trening? For vekttap og generell helse, må du trene i et moderat tempo i minst 150 minutter per uke eller et kraftig tempo i minst 75 minutter per uke.

• Å trene i moderat tempo , sikte på 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
• Å trene i et kraftig tempo , sikte på 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens.

Hvordan beregne din ideelle fettforbrenningspuls

Å finne ut din hjertefrekvens er enkelt og tar bare noen få skritt. Ta tak i en kalkulator og la oss komme i gang.

1. Bestem din maksimale hjertefrekvens. Dette er det gjennomsnittlige maksimale antall ganger hjertet ditt skal slå per minutt under trening. Beregn det ved å trekke alderen din fra 220. Hvis du er 30, vil din maksimale hjertefrekvens være 190 slag per minutt (bpm).
2. Bestem din hvilepuls. Dette er akkurat hvor mange ganger hjertet ditt slår i minuttet når du er helt i ro, som når du først våkner. (For de fleste er det mellom 60 og 100 bpm.) Bare ta pulsen i et helt minutt - det er din hvilepuls.
3. Bestem hjertefrekvensreserven ved å trekke hvilepulsen fra din maksimale hjertefrekvens. Hvis din maksimale hjertefrekvens er 190 bpm og din hvilepuls er 60, er pulsen din 130.
4. For å finne det gjennomsnittlige målpulsområdet for moderat trening, multipliser du pulsereserven med 0,5 og 0,7 og legg hvilepulsen til begge tallene. Hvis pulsreserven din er 130 bpm, er målpulsen din for moderat trening mellom 125 og 151.
5. For å finne ditt gjennomsnittlige hjertefrekvensområde for kraftig trening, multipliserer du pulsereserven med 0,7 og 0,85 og legger hvilepulsen til begge tallene. Hvis pulsen din er 130 bpm, er målpulsen din for moderat trening mellom 151 og 170.

For å se om du er innenfor ditt hjertefrekvensområde når du trener, ta en rask pause for å sjekke pulsen i 15 sekunder og multipliser tallet med 4. (Å stoppe i et helt minutt vil redusere hjertet ditt, så du får ikke et nøyaktig tall.)

Hvis det er under ønsket område, betyr det at du må støte på intensiteten litt. Sakte ned hvis det er over ønsket område.

Er beregningene forskjellige for kvinner og menn?

Kvinners og menns hjerter reagerer litt annerledes på trening, så det er detlittforskjellige beregninger for å finne den presise målpulsen for kvinner kontra menn.

Men eksperter sier at disse variasjonene bare er nyttige for eliteidrettsutøvere som ønsker å bli superspesifikke. Uformelle trenere kan holde seg til å bruke samme grunnleggende målpulsberegning.

Finn din fettforbrenningssone

Har du ikke lyst til å trekke ut kalkulatoren - eller vil du sjekke matematikken du nettopp gjorde? Her er en generell ide om hvordan hjertefrekvensen din skal se ut for moderat eller kraftig trening, basert på alderen din.

Andre måter å spore pulsen på

Hvis du ikke liker knasende tall, har du andre alternativer for å finne ut om du beveger deg med riktig intensitet.

Vær oppmerksom på hvordan du har det

Å sjekke inn med kroppen din er en enkel - men mindre presis - måte å se om du er på rett spor.

Hvis du trener i moderat tempo, bør du puste raskere, men ikke være andpusten. Du bør kunne snakke, men ikke synge, og du vil sannsynligvis begynne å svette etter ca. 10 minutter.

Hvis du trener i et kraftig tempo, bør du puste raskt og hardt og ikke være i stand til å si mer enn noen få ord om gangen. Du begynner også å svette i løpet av få minutter.

Bruk en aktivitetsmåler med pulsmåler

Klokker og pulsklokker som stropper rundt brystet, kan begge gjøre jobben, så velg det som er mest behagelig for deg.

Men husk: Selv om disse enhetene kan være høyteknologiske, er de ikke alltid 100 prosent nøyaktige. Ta tallene deres som et ballparkestimat.

Trening som brenner fett som bacon i en panne

Til syvende og sist vil trening på 70 til 85 prosent av din hjertefrekvens hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier, slik at du kan nå vekttapsmålet raskere. Likevel vil enhver form for fysisk aktivitet som øker hjertefrekvensen hjelpe deg med å forbrenne kalorier og miste fett, forutsatt at du også tar skritt til spis sunt .

Moderate treningsøkter som får deg 50 til 70 prosent av din maksimale målpuls, er ting som:

Væren kvinne leo mann kjærlighet

• rask gange
• sykling i rolig tempo
• dans
• hagearbeid
• spiller dobbel tennis

Kraftige treningsøkter som får deg til 70 til 85 prosent av din maksimale målpuls:

• løping
• vandre oppoverbakke med en tung ryggsekk
• svømming runder
• sykling i raskt tempo (10 mph eller raskere)
• tungt verftarbeid
• hoppetau
• spiller singeltennis