Finn Ut Antall Engel
Når treningsstudioet ikke er et alternativ, må du ikke la mangel på utstyr eller plass avskrekke deg fra å få et godt ben trene . Å holde benmuskulaturen sterk er nøkkelen til å komme fra punkt A til punkt B og avbryte de drapsmennene du har vist frem på Klubbkarantene .
Enten du har et komplett hjemmegym, noen vekter å leke med, eller bare et rom og en treningsmatte, kan du programmere din egen 'Leg Day: Home Edition.'
Med hjelp av Mathew Forzaglia, en NYC-basert fitness-proff og skaperen av Forzag Fitness , vi har satt sammen tre treningsplaner du kan gjøre helt hjemme.
Å lage din hjemmebenedag
Gjennom disse rutiner du finner noen stiftbevegelser - inkludert knebøy, markløft og lunger - med variasjoner. Forzaglia bemerker at disse øvelsene retter seg mot de viktigste benmuskulaturen i glutes, hamstrings og quads for en avrundet treningsøkt.
Fordi vi ikke beveger oss i bare én retning, er det viktig å trene musklene i mer enn én retning. Sammensatte øvelser jobbe med flere muskler samtidig, noe som sparer tid og forbrenner mer kalorier.
Ved å innlemme vekter, motstandsbånd og kroppsvektbevegelser, kan du bygge styrke og bevegelighet for å støtte dine daglige bevegelser (og dansetrinn).
Forzaglia anbefaler å gjøre en benfokusert rutine to eller tre ganger per uke for å gi tid til muskelgjenoppretting mens du fortsetter å bygge styrke . Du kan justere antall repetisjoner og mengden vekt som brukes for å passe din individuell evne og kondisjonsnivå.
Ben trening med vekter
Forzaglia kaller dette benet 'ethvert objekt', fordi du kan bruke omtrent hvilket som helst objekt som legger vekt uten å gå på bekostning av formen din.
Hvis du har manualer eller vannkokere, kan du ta dem. Hvis ikke, ta noen suppekanner, en flaske vaskemiddel eller til og med en vektet ryggsekk - få kreativ !
1. Pokal knebøy: 3 sett med 12 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan:Hold vekten eller gjenstanden foran brystet, stå med føttene rett utenfor hoftebredden. Kjør hoftene tilbake og ned, som om du sitter i en stol. Hold brystet oppe og fokuser på hoftene dine som bryter under kneet. Skyv inn i hælene, klem gluter (ditt bytte!), Og stå opp igjen.
Muskler målrettet:Quad og glutes
2. Pendel lunges: 3 sett med 10 reps på hvert ben
Bilde av Dima Bazak
Hvordan:Hold vekten eller gjenstanden foran brystet. Stikk fremover med høyre ben, hold venstre ben stasjonært til reps er ferdig.
Hold vekten din i høyre hæl, trykk ut av hælen for å stå opp og gå umiddelbart inn i et omvendt lunge med høyre ben i ryggen. Fullfør alle reps på den ene siden før du bytter ben.
romantisk vits for kjæresten
Muskler målrettet:Glutes, hamstrings og kalver (pluss utfordringen med balanse og kjernestabilisering!)
3. Rumenske løft: 3 sett med 12 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan:Stå høyt med føttene under hoftene, hold vekter ved sidene i begge hender (eller hold fast i håndtaket på en kost eller mopp som en vektstang).
Bøy knærne litt, og hengsl deretter på hoftene. Hold kjernen engasjert, kjør hoftene tilbake til du kjenner en strekk i hamstrings. Klem gluten og gå tilbake til stående.
Muskler målrettet:Hamstrings, glutes, kjerne og øvre del av ryggen
4. Step-ups: 3 sett med 10 reps på hvert ben
Bilde av Dima Bazak
Hvordan:Finn en krakk, benk eller boks du kan tråkke på (det første trinnet i en trapp kan også fungere, men vil være litt kort).
Hold en vekt på brystet og løft høyre fot, og legg den på esken. Hold brystet oppe og høyre legg loddrett, skyv inn i høyre hæl og gå opp på boksen. Oppretthold kontrollen når du kommer tilbake til startposisjonen.
Hvis du ikke har en boks eller annen gjenstand å trå på: Begynn å knele, trå høyre fot frem og stå opp. Gå deretter tilbake til knestilling.
Muskler målrettet:Glutes og hamstrings (leggene, kjerne- og korsryggmuskulaturen vil også engasjere seg for å holde riktig form.)
5. Vektet hoftebro: 3 sett med 12 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan:Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Du bør være i stand til å berøre hælene med fingertuppene. Hold en manual, kettlebell eller annen gjenstand foran hoftene.
Stiv kjernen, klem glutene, trykk inn i hælene, og løft hoftene til skuldre, hofter og knær er på linje. Senk hoftene sakte ned på gulvet.
Muskler målrettet:Glutes, hamstrings, hip adduktors, core og obliques
Ben trening med kroppsvekt
For denne treningen trenger du ikke mer enn din egen kropp. Ikke sov på kroppsvektstrening - de kan være like effektiv ved å bygge muskler, styrke og utholdenhet. I tillegg er de fantastiske for mobilitet og stabilitet.
1. Air squats eller jump squats: 3 sett med 10 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan:Stå med føttene rett utenfor hoftebredden. Kjør hoftene tilbake og deretter ned. Hold brystet oppe og fokuser på hoftene dine som bryter under kneet. Trykk inn i hælene for å stå (eller hopp opp igjen - hopping øker intensiteten og kaloriforbrenningen).
Muskler målrettet:Firehjulinger, hamstrings, korsrygg og kjerne
2. Hoftebroer: 3 sett med 12 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan:Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Du bør være i stand til å berøre hælene med fingertuppene.
nese kløende overtro
Stiv kjernen, klem glutene, trykk inn i hælene, og løft hoftene til skuldre, hofter og knær er på linje. Senk hoftene sakte ned på gulvet.
Muskler målrettet:Glutes, hamstrings, hip adduktors, core og obliques
3. Reverse lunges eller jumping lunges: 3 sett med 10 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan:Begynn å stå. Trinn venstre fot tilbake i et lunge, hold høyre fot flat, høyre legg vertikal og bryst opp. Gå venstre fot frem og gjenta til høyre.
For et hoppende utfall, eksploderer du raskt opp fra bunnen av utfallet, bytter føttene i luften og kontrollerer landing. Denne mer avanserte hoppversjonen gir en kardiovaskulær og stabilitetsutfordring.
Muskler målrettet:Firhjulinger, gluten, hamstrings, kalver, kjerne- og hoftestabiliserende muskler
4. Enkeltbein markløft: 3 sett med 15 reps på hvert ben
Bilde av Dima Bazak
Hvordan:Start med venstre fot plantet på gulvet. Hengsling på hoftene, med en liten bøyning i venstre kne, strekk armene fremover og skyv høyre fot bakover. Fokuser på å holde hofter og skuldre i en linje. Bøy ryggen ankelen og trykk hælen mot veggen bak deg. Klem gluter og kjør høyre ben fremover for å gå tilbake til startposisjonen.
Muskler målrettet:Hamstrings, glutes, ankler og core
5. Step-ups: 3 sett med 15 reps på hvert ben
Bilde av Dima Bazak
Hvordan:Hvis du har en benk eller eske å tråkke på, løft høyre fot og legg den på boksen. Hold brystet oppe og høyre legg loddrett, skyv inn i høyre hæl og gå opp på boksen. Oppretthold kontrollen når du kommer tilbake til startposisjonen.
Hvis du ikke har en boks eller annen gjenstand å trå på: Begynn å knele, trå høyre fot frem og stå opp. Gå deretter tilbake til knestilling.
Muskler målrettet:Glutes, hamstrings, kalver og kjerne
Ben trening med et motstandsbånd
For denne treningen trenger du bare en motstandsbånd . Å trene med motstandsbånd kan være spesielt nyttig hvis du er en nybegynner for styrketrening eller hvis du er gjenopprette fra en skade.
Hvis du har flere band, kan du gjerne spille med motstanden. Avhengig av styrke og evne, kan du kanskje takle ekstra motstand med visse bevegelser.
1. Banded step-outs: 3 sett med 10 reps på hvert ben
Bilde av Dima Bazak
Hvordan:Plasser båndet rett under knærne. Klem hoftene tilbake og hold brystet oppe. Hold føttene utenfor hoftene, trekk høyre fot ut og deretter inn igjen. Gjenta på venstre side.
Pro type:Et motstandsbånd kan brukes på anklene ved lavere motstand, men det bør være over ankelen hvis det er høyere motstand. Hvis du plasserer motstandsbåndet rundt anklene, kan det øke knespenningen og risikoen for skade.
Muskler målrettet:Glutes, hoftebøyere, kalver, hamstrings og quads
2. Banded air squats: 3 sett med 12 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan:Plasser båndet rett over knærne. Stå med føttene rett utenfor hoftebredden. Kjør hoftene tilbake og ned, som om du sitter i en stol. Hold brystet oppe og fokuser på hoftene dine som bryter under kneet. Skyv inn i hælene, klem gluter og stå opp igjen.
Muskler målrettet:Glutes, hofte bortførere og quads
nederlandske fletter på kort hår
3. Bandet enbeins rumensk markløft: 3 sett med 15 reps på hvert ben
Bilde av Dima Bazak
Hvordan:Start med venstre fot plantet på gulvet. Hold den ene enden av båndet i høyre hånd og legg båndet under venstre fot.
Hengsling på hoftene, med en liten bøyning i venstre kne, skyv høyre fot tilbake. Fokuser på å holde hofter og skuldre på linje med bakhælen. Bøy ryggen ankelen og trykk hælen mot veggen bak deg. Klem gluter og kjør høyre ben fremover for å gå tilbake til startposisjonen.
Muskler målrettet:Glutes, hamstrings, hofter og core
4. ISO-båndet hip-kne-drive-out: 3 sett med 15 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan:Plasser båndet rett over knærne. Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Du bør være i stand til å berøre hælene med fingertuppene. Stiv kjernen, klem glutene, trykk inn i hælene, og løft hoftene til skuldre, hofter og knær er på linje.
På toppen av broen, puls knærne ut og inn igjen. Senk hoftene sakte ned til gulvet.
Muskler målrettet:Glutes, hamstrings, hip adduktors, core og obliques
5. Touchdown-kontakter: 3 sett med 12 reps (alternerende sider)
Bilde av Dima Bazak
Hvordan:Stå høyt, med båndet rett under knærne. Kjør knærne ut som om du gjør en hoppende knekt i en knebøy, og plasser føttene utenfor hoftene. Skyv hoftene tilbake og berør gulvet med venstre hånd.
Hopp føttene inn igjen og gjenta bevegelsen, og berør gulvet med høyre hånd. Gjenta til reps er fullført.
Muskler målrettet:Kjerne, gluten og kalver
Bunnlinjen
Forzaglia anbefaler å utføre en benrutine i 4 til 6 uker for maksimale fordeler og resultater. Det er viktig å fortsette å legge til utfordrende bevegelser for å fortsette å bygge muskler.
Enten du bruker vektede gjenstander, kroppsvekt eller motstandsbånd, kan disse treningsrutinene bidra til å bygge styrke og utholdenhet i beina. For å få optimale gevinster i bein, prøv å innlemme alle tre typer trening i den ukentlige rutinen.
Det er også nyttig å sjekke inn med en sertifisert treningsekspert, spesielt hvis du ikke er ny i styrketreningsspillet. Dette kan bidra til at du gjør de beste øvelsene for kroppen din, evnenivå og mål.
