Finn Ut Antall Engel
Når du bare kler på deg, huk på toalettet eller tar opp vesken din, føles verre enn selve treningen, har du sannsynligvis å gjøre med forsinket muskelsårhet ( DOMS ).
Trening forårsaker lite mikrotår i musklene, og prosessen med at fibrene bygger seg opp gir muskelstyrke og masse (dvs. de store gevinstene).
Sårhet er en del av muskelbyggingsprosessen, men ved å komplettere treningen med riktig kosthold, kan du minimere smertene og komme i bevegelse igjen neste dag. Her er de beste og verste matvarene for å hjelpe dine vondt muskler.
Mat som hjelper ømme muskler
Terte kirsebær
Forskning på profesjonelle idrettsutøvere har vist at terte kirsebærjuice kan bidra til å forbedre utvinningstiden, Howatson G, et al. (2010). Innflytelse av terte kirsebærjuice på indekser for utvinning etter maratonløp. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 redusere muskelsmerter, Kuehl K, et al. (2010). Effekt av terte kirsebærjuice for å redusere muskelsmerter under løping: En randomisert kontrollert studie. GJØR JEG: 10.1186 / 1550-2783-7-17 og redusere muskelskader Connolly DAJ, et al. (2006). Effekten av en terte kirsebærjuice blandes for å forhindre symptomer på muskelskader. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 sammenlignet med andre drikker.
Kast litt i smoothien din etter trening, eller nyt et lite glass som en snack før trening.
Høstost
Med ca 23 gram av mektig protein per kopp, er hytteost en godbit etter treningen i treningsmiljøet av en grunn. Det er en av de beste kildene til kaseinprotein, det langsomt fordøyelige drivstoffet som er fantastisk for å forynge ømme muskler mens du sover.
En studie fant at når idrettsutøvere trente om kvelden og fikk kaseinprotein kort før sengetid, så de en økning i muskelsyntese sammenlignet med placebo. Res P, et al. (2012). Inntak av protein før søvn forbedrer gjenoppretting etter trening over natten. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
I tillegg inneholder hytteost en overflod av den unike forgrenede aminosyren leucin, som spesielt har vist seg å øke utvinningen av smerte. Ra S-G, et al. (2013). Kombinert effekt av forgrenede aminosyrer og taurintilskudd på forsinket muskelsårhet og muskelskader ved eksentrisk trening med høy intensitet. GJØR JEG: 10.1186 / 1550-2783-10-51
Nyt den som en parfait med frukt og nøtter, puré den til smoothies, eller bruk den som en proteinrik base for pannekaker eller bakevarer .
Bake krydder
Selv om vi ikke gir deg grønt lys for å spise en boks kanel eller pepperkakekaker etter trening, kan et dryss krydder hjelpe musklene til å roe seg ned.
I en 2013-studie beskrev trenede kvinner som fikk kanel eller ingefær at de hadde betydelig mindre muskelsår etter trening enn de i placebogruppen. Mashhadi N, et al. (2013). Innflytelse av inntak av ingefær og kanel på betennelse og muskelsår som følge av trening hos iranske kvinnelige idrettsutøvere. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015
Ceylon kanel spesielt har mange potensielle helsemessige fordeler som en pantry stift. Tilsett et sjenerøst dryss til morgenhavren, latte, toast eller søte poteter for en kalorifri smak.
Gurkemeie
Tidlig forskning Nicol L, et al. (2015). Curcumin-tilskudd demper sannsynligvis forsinket muskelsårhet (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ på gurkemeie sin aktive ingrediens fant at et curcumintilskudd bidro til å redusere smertene forbundet med forsinket utbrudd i muskler, redusert skade og forbedret utvinning av muskelytelse. Drobnic F, et al. (2014). Reduksjon av forsinket muskelsårhet ved et nytt curcumin-avgivelsessystem (Meriva): En randomisert, placebokontrollert studie. GJØR JEG: 10.1186 / 1550-2783-11-31
Tilsett gurkemeie med curcumin i havregryn, egg, smoothies, kaffe eller bakevarer for å få effekten (og sunnere hud også.).
Kaffe
Gode nyheter for kaffeelskere: Forskning tyder på at en moderat dose koffein (omtrent en kopp eller to eller kaffe) omtrent en time før du trener kan redusere smerte i betydelig grad etterpå. Hurley C, et al. (2013). Effekten av inntak av koffein på forsinket muskelsårhet. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961
Her er noen tips for å lage den beste koppen o 'joe noensinne.
Laks
Lastet med antiinflammatoriske omega-3 fettstoffer, antioksidanter og muskelbyggende protein, er laks en nær perfekt mat etter trening.
Forskning har knyttet næringsstoffer i laks til økt muskelproteinsyntese, prosessen som reparerer og dyrker muskler. Paulussen K, et al. (2020). Effekter av inntak av laks på muskelproteinsyntese etter trening: utforsking av matvarer med hele proteiner versus isolerte næringsstoffer. GJØR JEG: 10.1093 / cdn / nzaa049_043
Kast en boks på en grønn salat, grill opp noen fileter, eller bland laks med poteter til laksekaker.
Vannmelon
Det er ingenting som er så tilfredsstillende som å bite i et kaldt, saftig stykke vannmelon etter en alvorlig svetteøkt. Men forskning på vannmelons viktigste aminosyre, l-citrullin, antyder at det også kan berolige de såre musklene.
En studie fant at å gi idrettsutøvere vannmelonjuice - som inneholder skall, den høyeste kilden til l-citrullin - etter en treningsøkt bidro til å redusere hjertefrekvensen og muskelsårhet etter 24 timer. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Vannmelonjuice: Potensiell funksjonell drikke for øm muskelavlastning hos idrettsutøvere. GJØR JEG: 10.1021 / jf400964r
De naturlige sukkerene vil også bidra til å drive protein inn i musklene dine og fylle på lave glykogenlagre, og det høye vanninnholdet er viktig for å forhindre dehydrering av muskelkramper. Clear M, et al. (2006). Dehydrering og symptomer på forsinket muskelsår hos normotermiske menn. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497
Kast litt vannmelon i smoothien din (inkluder noe av skallet for et løft av l-citrullin! Rimando AM, et al. (2005). Bestemmelse av citrullin i vannmelonskall. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), legg den til en knasende salat, eller tilsett det i litt vann for forfriskende fuktighet etter trening.
Egg
Protein er den viktigste byggesteinen i muskler, så det er ikke overraskende at forskning har funnet at inntak av proteinkilde, som egg, etter en intensiv utholdenhetsøvelse kan bidra til å redusere risikoen for DOMS. Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition posisjonsstand: Protein og trening. GJØR JEG: 10.1186 / s12970-017-0177-8
I likhet med cottage cheese er egg en kilde til leucin, som er knyttet til utvinning av muskler. Ra SG, et al. (2013). Kombinert effekt av forgrenede aminosyrer og taurintilskudd på forsinket muskelsårhet og muskelskader ved eksentrisk trening med høy intensitet. GJØR JEG: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Siden hver 80-kalori egg pakker imponerende 6 gram protein, foreslår vi at du lager en stor mengde hardkokte egg i begynnelsen av uken for enkle snacks etter trening.
Bananer
Bananer er en lett fordøyelig kilde til komplekse karbohydrater som kan bidra til å øke insulinet ditt akkurat nok til å føre protein inn i muskelen og stimulere muskeloppbygging og vekst.
beste sex sitater noensinne
De er også en god kilde til elektrolyttkalium, noe som forskning antyder kan bidra til å redusere muskelsår etter treningsstudioet. Nieman D, et al. (2018). Metabolisk utvinning etter tung anstrengelse etter banan sammenlignet med inntak av sukker eller bare vann: En randomisert, crossover-prøve. GJØR JEG: 10.1371 / journal.pone.0194843 Popp en i en smoothie, skjær den på havre, eller nyt den rett ut av skallet for en rask matbit.
Mat å unngå når du har såre muskler
Nå som vi har fått ned de gode tingene, la oss se på hva vi sannsynligvis bør unngå. Ingen av disse vil sannsynligvis være en overraskelse.
Sukker
Siden muskelsmerter regnes som en form for betennelse, er det fornuftig å redusere betennelsesmat på dager du trener - spesielt raffinerte karbohydrater som sukker.
En studie fra 2017 på mer enn 12000 mennesker fant at de som konsumerte mer tilsatt sukker (som sukker som ble funnet i brus eller brukt i kaffe eller te) hadde høyere nivåer av inflammatoriske markører enn personer som konsumerte mindre sukker. O'Connor L, et al. . (2017). Inntak og kilder til diett sukker og deres tilknytning til metabolske og inflammatoriske markører. GJØR JEG: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030
Den gode nyheten er at naturlige former for sukker i matvarer som frukt, melk, fullkorn og grønnsaker ikke har den samme effekten. Joseph S, et al. (2016). Frukt polyfenoler: En gjennomgang av betennelsesdempende effekter hos mennesker. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Så få sødmen din fra full mat når du kan.
Alkohol
Av åpenbare grunner kan det ikke være en god idé å planlegge en treningsøkt etter for mange tequila-skudd - men til og med litt sprit kan forårsake smerter etter trening eller øke risikoen for skade.
Alkohol dehydrerer cellene dine, noe som resulterer i ømhet, kramper og potensielle belastninger. Forskning har også vist at det kan forstyrre blodstrømmen og muskelutvinning fra skader.Barnes M. (2014). Alkohol: Påvirkning av sportsprestasjoner og restitusjon hos mannlige idrettsutøvere. GJØR JEG: 10.1007 / s40279-014-0192-8
Bunnlinjen
Hvis du er opptatt med å bygge mager muskler og få disse gevinstene, ikke glem å fylle på hele matvarer med riktig ernæring for å få kroppen din og berolige vondt. Frukt, grønnsaker og proteiner er solide valg for noshing før og etter trening.
