Finn Ut Antall Engel
Du har nettopp knust en super-tilfredsstillende svette sesh når -WHAM!- en muskelkramper kommer på. Eller kanskje du bare prøver å få litt søvn og kramper i bena tar overhånd.
Heldigvis er det rettsmidler du kan nå rett i kjøleskapet eller pantryet ditt. Forskning antyder at visse næringsstoffer fra matvarer kan bidra til å lette eller til og med stoppe muskelkramper .
Slik kan disse numrene bidra til å avverge muskelkramper.
Vannmelon Yendi Reid; Foto av Tatjana Zlatkovic / Getty Images
15 matvarer som hjelper muskelkramper GTFO
1. Avokado
De avokado mani er kommet for å bli. Denne deilige, allsidige frukten er full av krampeknusende næringsstoffer, inkludert kalium og magnesium . Disse mineralene fungerer som elektrolytter , som er avgjørende for viktige kroppsfunksjoner som muskelsammentrekning.
En drapstrening kan føre til at elektrolyttene dine gjør det bli ubalansert , som kan føre til muskelkramper. Å spise elektrolyttrike matvarer kan bidra til å opprettholde denne balansen og forhindre eller lindre kramper.
Så neste gang du tar et stykke etterarbeid unngå toast, vet at du gjør begge musklene dineogsmaksløkene dine en tjeneste!
2. Kokosvann
Sammen med å være superhydrerende, kokosnøttvann er en flott kilde til kalium, magnesium, kalsium, natrium og fosfor (alle kilder til vennene våre for muskelkramper, elektrolytter!).
I en liten 2019 studie, 10 mannlige idrettsutøvere drakk enten vanlig vann eller en elektrolyttrik drink (som kokosnøttvann) etter intens fysisk aktivitet. Forskere fant at idrettsutøverne var mindre tilbøyelige til å oppleve elektriske stimuleringsinduserte muskelkramper når de hydratiserte med en elektrolyttdrink versus vanlig gammel HtoELLER.
Mens mer forskning må gjøres, antyder disse tidlige funnene det kokosnøttvann og dets elektrolyttrike kolleger kan være effektive for å redusere muskelkramper når de brukes til hydrering etter trening.
3. Vannmelon
Hydrering er nøkkelen til prime muskelfunksjon , inkludert å unngå muskelkramper.Dehydreringderimot, kan forhindre at musklene dine trekker seg ordentlig sammen, og dermed forårsaker eller til og med forverrer kramper (yikes).
Ønsker du å jazz opp ditt daglige vanninntak? Snacking på en bit vannmelon kan gi deg en søt hydrering boost . Foruten å være en flott kilde til magnesium og kalium, er denne favorittfrukten om sommeren nesten 92 prosent vann !
4. Søtpoteter
Søtpoteterer en av de sunneste grønnsakene rundt, full av vitaminer, mineraler og planteforbindelser.
Du kan stole på at de leverer muskelfunksjonsøkende nivåer av kalium, magnesium og kalsium: En kopp (200 gram) søtpotetmos alene kan gi nesten 13 prosent av det daglige anbefalte inntaket av magnesium og mer enn 20 prosent av det daglige anbefalte inntaket av kalium!
5. Gresk yoghurt
Du vet at kalsium er viktig for beinhelsen, men visste du at det er like viktig for muskelfunksjonen? I følge forskning fra 2013 å ha for lite kalsium i blodet kan føre til muskelkramper og andre muskelrelaterte komplikasjoner som uregelmessig hjerterytme.
gresk yogurt er en stor kilde til kalsium (så vel som elektrolyttkompisene kalium og fosfor!). Som en etterarbeidssnack kan det bidra til å forhindre muskelkramper og hjelpe muskelgjenoppretting .
gresk yogurt inneholder også en heftig dose protein, som er viktig for vekst og reparasjon av muskelvev.
6. Laks
Takket være de mange vitaminer, mineraler og næringsstoffer den inneholder,lakshar en mengde fantastiske fordeler, inkludert å forhindre muskelkramper.
I tillegg til å være rik på proteiner, betennelsesdempende fettstoffer og andre krampeforbrennende næringsstoffer, er det høyt i jern. Undersøkelser antyder at jern fungerer overtid for å holde muskelkramper i sjakk ved å hjelpe til med sunn blodcelleproduksjon, oksygenering av muskelvev og blodstrøm.
Laks er også en stor kilde til Vitamin d. , som er viktig for riktig muskelfunksjon. I følge undersøkelser Fra 2019 kan inntak av for lite D-vitamin ha en negativ innvirkning på musklene og sette deg i fare for muskelsmerter, svakhet eller spasmer.
7. Benbuljong
Benbuljong er en konsentrert buljong laget ved å putre dyrebein i vann. Å lage beinbuljong er enkelt, men det er en lang prosess: Disse beinene trenger å putre i 8 pluss timer. Du kan kjøpe den på forhånd hvis du ikke vil henge på kjøkkenet hele dagen.
Så hvordan kan beinbuljong hjelpe med å lindre muskelkramper?
Fordi det er en væske, gir den fuktighet (og musklene dine elsker å holde seg hydrert!). Det er også en flott kilde til krampesprengende næringsstoffer som kalsium, natrium og magnesium.
8. Pickle juice
En hemmelighet mange idrettsutøvere sverger til å forvise muskelkramper? Pickle juice .
Selv om det er uklart hvorfor pickle juice kan bidra til å lindre kramper, kan høyt elektrolyttinnhold være en faktor.
chris evan instagram
I en 2010-studien , menn som drakk sylteagurk juice mens de opplevde muskelkramper, hadde en 49,1 sekunders reduksjon i krampetiden sammenlignet med når de drakk vanlig vann.
Imidlertid er den samlede vitenskapen rundt pickle juice for muskelkramper begrenset og ganske grumsete. Vi trenger mer forskning for å vite hvor effektivt det er å tømme fra syltetøyglasset.
9. Fermentert mat
Pickle juice’s gjæret mat fettere kan også bidra til å redusere risikoen for muskelkramper. Fermenterte matvarer som kimchi og surkål inneholder store mengder elektrolytter som natrium, slik at de kan lette eller redusere kramper.
Men mer forskning er nødvendig for å finne ut hvor mye å kaste ned på gjæret mat kan hjelpe med muskelkramper.
10. Papaya
En annen måte å få den en-to slag av magnesium og kalium for sunn muskelfunksjon? Noshing på en velsmakende papaya .
An 11-unse papaya kan gi opptil 23 prosent av ditt daglige anbefalte inntak av kalium og 22 prosent av ditt daglige anbefalte inntak av magnesium.
TIL 2017-studien av 230 postmenopausale kvinner fant at de som konsumerte mer kalium opplevde mindre muskelkramper. Mens mer forskning er nødvendig, antyder disse resultatene at å legge til mer kaliumrike matvarer i kostholdet ditt muligens kan redusere risikoen for muskelkramper.
11. Rødbeter
Det er mer enn rødbeter.
Den løvrike øvre delen av rødbeteplanten (også kjent som rødbeter ) er full av næringsstoffer som kan øke muskelhelsen og redusere muskelkramper, inkludert kalium, magnesium, kalsium, fosfor og B-vitaminer.
Rødbeter inneholder også nitrater . Disse forbindelsene hjelper blodkarfunksjonen til å sikre at blodet strømmer ordentlig til musklene, noe som kan bidra til å redusere risikoen for muskelkramper.
Gjett at det er på tide å besøke Schrute Farms (eller kanskje vi bare vil ha en unnskyldning for å se 'The Office' igjen).
12. Sardiner
Liten-men-mektig sardiner er veldig høy i krampsprengende næringsstoffer som jern, fosfor, kalsium, kalium, natrium, magnesium og vitamin D. (Whew! Det er mange næringsstoffer!)
Sardiner er også høye i selen , som er en viktig aktør innen muskelfunksjon. Hvis du ikke får nok selen, kan det føre til problemer som muskelsvakhet. Husk å ta med selenrik mat i kostholdet ditt for å forhindre disse muskulære problemene.
13. Bananer
Når muskelkramper får deg til å gå B-A-N-A-N-A-S, kan du prøve å spise en i stedet.
Bananer er det rik på kalium (du vet, den elektrolytten musklene dine elsker!). Hvis kaliumnivået begynner å synke, vil det trolig oppstå kramper. Å nese på en banan før treningen din kan bidra til å forhindre at kaliumnivået blir for lavt og forhindre at disse musklene griper seg.
Denne morsomme gule frukten inneholder også mange komplekse karbohydrater, noe som kan bidra til å gi insulinet ditt nok boost til å føre protein inn i musklene, stimulere muskelvekst og reparasjon.
14. spinat
Når du er i tvil, løvrike greener til unnsetning!
Spinat er fullpakket med gode næringsstoffer . Kalium, magnesium, vitamin A, vitamin K og folat gjør det til en veritabel cocktail av krampedrepende godhet.
Det inneholder også mye kalsium, noe som hjelper til med primomuskelfunksjon.
Hvis du spiser spinat er ikke akkurat syltetøyet ditt, blander det opp i en smoothie med annen krampekamp er godhet en fin vei å gå.
15. Linser
Linser og andre belgfrukter er lastet med magnesium, som som kjent er et viktig næringsstoff for å lette muskelkramper. Faktisk inneholder 1 kopp kokte linser 71 milligram av magnesium, så det pakker virkelig!
Linser inneholder også mye fiber, noe som kan hjelpe til med andre kroppsfunksjoner som å kontrollere blodsukkeret og beholde LDL-kolesterol (den 'dårlige' typen) lav.
Høst fordelene med en beroligende smoothie
Smoothies er bra for å lette muskelkramper og hjelpe til med muskelgjenoppretting etter trening. Her er en smoothieoppskrift full av krampesprengende vitaminer og mineraler som holder musklene i toppform.
tl; dr
Muskelkramper er et smertefullt symptom på muskelmasse. Selv om årsaken ikke alltid er klar, kan intens trening, en elektrolyttubalanse, dehydrering eller medisiner være skylden.
Å spise mat rik på visse næringsstoffer, vitaminer og mineraler kan bidra til å lette kramper eller til og med forhindre at de skjer. Hold deg til matvarer som har næringsstoffer som:
- kalium
- magnesium
- natrium
- kalsium
- Vitamin d.
- visse B-vitaminer (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 og B12)
Hvis muskelkramper fortsetter eller blir verre, kan du snakke med helsepersonell. De kan hjelpe deg med å finne ut hva som kan forårsake kramper og samarbeide med deg om å utvikle en behandlingsplan.