Finn Ut Antall Engel
Folk har en tendens til å overkomplisere kondisjon. Fortell vennene dine at du vil bli sterkere, så får du raskt flere råd enn du vet hva du skal gjøre med.
Frakroppsvekttreningsøkter tilkettlebellrutiner, yoga til CrossFit, det er lett å føle seg overveldet av mangfoldet av styrketreningsprogrammer der ute (og å gi opp ideen helt).
Heldigvis er vi her for å forenkle styrken. Alt du trenger for å bli sterkere er et enkelt utstyr du finner i praktisk talt hvert treningsstudio: vektstangen.
Fordeler med vektstangøvelser
Du kan gjørekroppsvekt øvelserfra nå til evig tid, men for å virkelig nå styrkepotensialet ditt, vil du bruke gratis vekter. Og når det gjelder styrketrening, er en vektstang et effektivt verktøy.
Vi snakker ingenting annet enn en stålstang og noen plater. Hantelen utfordrer funksjonene dine muskler, ledd og balanse samtidig, og studier har vist at det kan føre til betydelige styrkeøkninger på så lite som 4 uker. Stock MS, et al. (2016). Bevis på muskeltilpasning innen fire uker etter trening av kvinner. GJØR JEG: 10.1016 / j.humov.2015.11.004
Nyere forskning har også funnet at trening med vektstang, spesielt markløft, kan forbedre din hoppytelse. Thompson BJ, et al. (2015). Barbell markløftstrening øker dreiemomentutviklingen og vertikale hoppytelser hos nybegynnere. GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0000000000000691
I tillegg er trening med vektstang målbar: Når du slår mer vekt på baren, er forbedringen din ubestridelig. Det føles bare bra.
Og hvis vi vet noe om kondisjon, er det det å være sterk er bra - det kan redusere risikoen for kronisk sykdom, avlaste stress og mer.
Den 10-minutters oppvarmingen
I den enkle ånden, gjør du den samme oppvarmingen før hver trening med vektstang.
hvor gammel er katelyn nacon
Skumrulling: 2 minutter
For å få rask gjenoppretting og for å forhindre skade og ømhet, ta tak iskumrulle. Dette er viktigere for avanserte løftere enn nybegynnere, men det er en god vane å komme inn på.
Tony Bonvechio , medeier av The Strength House i Worcester, Massachusetts, foreslår å rulle følgende kroppsdeler i 30 sekunder hver:
- gluten
- firhjulinger
- øvre del av ryggen
- lats (sider av øvre rygg)
Mobilitet: 8 minutter
Disse øvelsene vil aktivere musklene dine og forberede kroppen din på det arbeidet som kommer.
Dyp knebøy lat strekk
sitte i et dypt knebøy med armene strukket foran deg, og holder deg fast i noe som en stang, skinne eller TRX som du lett kan trekke tilbake på. Hold i 5 dype puste.
Død bug
Legg deg på ryggen med armer og lår pekende opp i luften, og hold knærne bøyd. Uten å bøye albuene, ta høyre arm i gulvet over hodet og venstre ben ned og ut rett.
Gå tilbake til startposisjon og gjenta med motsatte lemmer. Gjør 5 reps per side.
Knestående mobilisering av glute
Start på alle fire. Sett ankelen på den ene foten inn i det indre kneet på det andre benet, og sett deg helt tilbake, og hold armene rett. Dette vil strekke gluten og skal føles litt som en Pigeon Pose i yoga. Gjør 8 reps per side.
Underarmsvegglide
Stå overfor en vegg. Plasser underarmene på veggen og pek hendene oppover, med armene i form av en W. Skyv armene oppover veggen til de er rette, ta dem ned og trekk dem av veggen med skuldrene. Gjør 8 reps.
Walking Spiderman med rekkevidde over hodet
Stikk deg fremover og ta begge hendene i gulvet foran deg, inne i forbenet. Hold hendene der de er, rett begge bena for en fin strekk.
Bøy knærne tilbake til lungene og vri torsoen slik at den ene hånden er høyt i luften, og den andre fremdeles er ved fremre fot, og danner et brev T. Gå tilbake til stående. Gjør 5 reps per side.
De 5 store øvelsene
Vektstenger er tilgjengelige for menn og kvinner i alle aldre. Og den beste delen? Alt du trenger for å bli sterkere er disse fem enkle grepene, ifølge Bonvechio.
Dette er sammensatte bevegelser, noe som betyr at de jobber med flere ledd og muskelgrupper samtidig. Sammenlignet med isolasjonsøvelser, som biceps-krøller, sammensatte øvelser forbrenne flere kalorier og få utført mer arbeid på kortere tid.
I tillegg er de generelt mer funksjonelle: Lær hvordan du trygt henter en tung gjenstand fra bakken, som du gjør i markløft, vil sannsynligvis overføre til virkelige situasjoner (som å flytte møbler til din drømmeleilighet).
Her er de 5 store øvelsene du trenger å vite:
1. Bakre knebøy
Muskler virket:Firhjulinger, hamstrings, hofter, gluten
TIL. Forsikre deg om at “J-koppene” - brakettene som holder vektstangen - er i skulderhøyde, sier personlig trener Dell Polanco (bildet).
Med føttene fra hverandre på skulderen eller litt bredere, hviler vektstangen på fellene dine. Det er de brede, flate musklene som dekker toppen av ryggen og bunnen av nakken.
Ta tak i stangen med begge hender vendt fremover og albuene peker nedover. Armene dine skal danne en grov W-form.
B. Når du holder ryggraden rett og avstivet, skyv først hoftene tilbake og bøy knærne. Paus når rumpa er like under parallell med gulvet, press gjennom hælene og stige til startposisjon.
2. Benkpress
Muskler virket:Bryst, triceps, skuldre
TIL. Plasser J-koppene på plass. Lig med forsiden opp på benken med stangen racket over øvre bryst. Plasser hendene skulderbredde fra hverandre eller litt bredere.
Løft stangen og ta den ned over brystbenet slik at armene dine er i omtrent 45 graders vinkel fra brystet (ikke blusset ut til sidene).
B. Hold håndleddene rett, skyv stangen opp og litt tilbake mot hodet, slik at det blir ferdig over skuldrene.
Hold skulderbladene trukket sammen, sett inn gluter og kjør hælene i gulvet under hele bevegelsen. Plasser føttene slik at de ikke er for langt unna for å feste glutene dine, sier Polanco.
3. Vektstangrekke
Muskler virket:Tilbake
TIL. Heng deg fremover i hoftene til torsoen din er parallell med gulvet.
B. Ta tak i stangen med hendene på skulderbredde fra hverandre, begge håndflatene vender mot deg. Stiv kjernen og trekk albuene mot taket, før stangen til nedre bryst. Klem skulderbladene sammen for å understreke skulderstyrken. Sett stangen tilbake på gulvet mellom settene.
4. Deadlift
Muskler virket:Glutes, hofter, hamstrings, korsrygg
TIL. Med stangen på gulvet, rull den slik at den er praktisk talt mot skinnene. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Pek tærne fremover eller klokka 11 og 1. Bøy knærne litt og hofter mye når du tar tak i stangen litt utenfor beina.
B. Stiv kjernen og løft stangen forbi klemme gluten , skyver hoftene fremover og trekker overkroppen opp og opp. Vær forsiktig så du ikke bøyer knærne eller slipper hoftene for mye eller holder torsoen for oppreist, sier Bonvechio.
'Det er et hengsel, ikke en knebøy, så hoftene skal være over knærne og torsoen skal være omtrent 45 graders vinkel mot bakken. ”
5. Overhead press
Muskler virket:Skuldre, triceps
TIL. Med føttene skulderbredde fra hverandre, hvil barbell på kragebenet. Ta tak i den med albuer pekende ned og underarmene vinkelrett på gulvet.
B. Pass på å trekke haken litt tilbake (for å unngå å slå den med stangen),kjør stangen oppoveri en rett linje, og låser albuene dine.
Når stangen har ryddet hodet ditt, ta haken tilbake til sin opprinnelige posisjon, slik at vektstangen er rett over hodet eller til og med litt lenger bakover. Snu bevegelsen. Vær forsiktig så du ikke buer korsryggen for mye gjennom hele bevegelsen.
Kroppsvekt øvelser
Disse fire kroppsvektøvelsene er også innlemmet i 8-ukersprogrammet.
Enkeltbeins hoftekraft
Lig med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd i omtrent 45 graders vinkel. Løft den ene foten rett opp, så høyt som mulig, og skyv hoftene for å sende den enda høyere. For et bedre bevegelsesområde, gjør hoftestøtten med øvre rygg på en benk.
Opp med haken
Ta tak i en bar du kan henge fra med håndflatene vendt mot deg. Trekk albuene ned og løft haken til baren. Hvis du ikke er helt på det nivået , ikke svett den. Prøv en invertert rad eller en av favorittene våre pull-up-bytter .
lunge
Ta et stort skritt fremover, senk kroppen til låret ditt er parallelt med gulvet, og gå tilbake til å stå. Bytt side.
Planke
Start i en perfekt plankeposisjon . Hold, hold kroppen din stiv, kjerne tett og gluter presset.
Desideplankbrukes også i dette programmet. Snu sidelengs, og balanser vekten din på den ene hånden og på siden av samme fot. Pass på at hoftene dine løftes slik at kroppen din danner en rett linje fra anklene til skuldrene.
Treningene
Vi vet at du kanskje tenkte: 'Jeg trodde de holdt dette enkelt!' Vel, dette er den enkle delen: Hele 8-ukers treningsprogrammet har bare to treningsøkter.
Trening A
- Bakre knebøy: 3 sett med 5 reps
- Benkpress: 3 sett med 5 reps
- Vektstangrekke: 3 sett med 5 reps
- Enkeltbeins hoftekraft: 3 sett med 10 reps per side
- Planke: 3 runder på 20–30 sekunder
Trening B
- Markløft: 3 sett med 5 reps
- Overhead press: 3 sett med 5 reps
- Opp med haken: 3 sett med 8 reps
- Kroppsvekt utfall: 3 sett med 10 reps per side
- Sideplank: 3 runder på 15–20 sekunder per side
Følg disse treningsplanene hver uke:
Uke 1, 3, 5 og 7
- Mandag: Trening A
- Tirsdag: Hvile
- Onsdag: Trening B
- Torsdag: Hvile
- Fredag: Trening A
- Lørdag: Hvile
- Søndag: Hvile
Uke 2, 4, 6 og 8
- Mandag: Trening B
- Tirsdag: Hvile
- Onsdag: Trening A
- Torsdag: Hvile
- Fredag: Trening B
- Lørdag: Hvile
- Søndag: Hvile
FAQ
Hvor lenge skal jeg hvile mellom settene?
'Når du begynner, er ikke hvile veldig viktig,' sier Bonvechio. 'Du prøver virkelig å lære deg dyktigheten og koordineringen av heisen i stedet for å prøve å løfte mye vekt.'
En god tommelfingerregel: Hvil i 3–5 minutter mellom sett med vektstangheiser og ca. 1 minutt mellom kroppsvekt øvelser , foreslår han.
Hvor tung skal jeg løfte?
'Begynn med å løfte bare baren, og legg deretter til trinn på 5 eller 10 pund hver gang du trener,' foreslår Bonvechio og legger til at du bør velge en vekt som lar deg ha 3 rep igjen i tanken når du er ferdig.
Det er tungt nok til å gi deg sterkere, men lett nok til at du ikke går glipp av representanter eller forverrer formen.
Hva med cardio?
'Cardio på off-dager er en god ide for de fleste,' sier Bonvechio. Han foreslår at du gjør kardio på to ikke-løftedager per uke, med en av disse dagene med lav intensitet - for eksempel 20-30 minutter med gå eller sykling i lett tempo.
hvordan se pen ut uten sminke
Ta også en av disse dagene å gjøre intervaller med høy intensitet , som sprint på en høyde, en sykkel eller en flat mark i 10–15 minutter.
Ta bort
Bonvechio sier at nybegynnere ganske enkelt kan fortsette denne treningsplanen på ubestemt tid. Legg vekt på hver trening, og når du ikke kan slå flere kilo på baren, er du ikke nybegynner lenger!
En siste merknad: 'Det viktigste nr. 1 for nybegynnere er å bare mestre teknikken,' sier Bonvechio. «Det er som å kaste en baseball eller skyte en basketball - det krever mye trening. Derfor er frekvens så viktig. '
Til slutt, fokuser på form over ego, så blir du sterkere enn du noen gang trodde var mulig.
Bilder av Sarah Haile. Skutt på plassering kl Brick New York .
