Finn Ut Antall Engel
Bananer er i utgangspunktet MVPene til frukt boller overalt. De er billige AF, deilig, fulle av næringsstoffer og har den beste naturlige emballasjen.
Men er de en god etter trening brensel? La oss trekke tilbake fakta.
Peter Stark / Getty Images
Banan fordeler
Fordelene med nomming on ’nanners er virkelig store.
Fremskynder utvinning av glykogen
Å spise karbohydratrike matvarer som bananer etter en treningsøkt gjør at kroppen din kan frigjøre hormonet ditt insulin . Insulin hjelper da med å bevege seg sukker fra blodet inn i muskelcellene, der det er lagret som glykogen, ifølge en forskningsanmeldelse .
Den samme undersøkelsen ovenfor viste at det også øker insulinfølsomheten i musklene dine, noe som gjør det lettere for dem å fylle på glykogenlagrene etter at du har truffet treningsstudioet.
Full avsløring: De fleste peeps kan fylle opp muskelglykogenlagrene i sin helhet før neste dag trene ved ganske enkelt å spise en karbohydratrikt kosthold - bananer eller ikke. Du trenger heller ikke nødvendigvis å gjøre noe umiddelbart etter trening for å hente utvinningsfordeler.
Men hvis du planlegger å trene intenst, flere ganger i løpet av 24 timer, jo mer karbohydrater (spesielt næringsrike, fylle de som bananer), jo bedre. Å spise større mengder karbohydrater rett etter trening kan hjelpe deg med å komme seg. På den måten har du nok energi til å gå hardt i neste sesh.
Fyll på karbohydrater vil også øke hastigheten på dannelsen av muskelglykogen, ifølge en forskningsanmeldelse . Dette vil hjelpe degbygge musklermens du holder deg energisk.
Reduserer betennelse
Bananer er rike på feel-good forbindelser som dopamin (ja, din lykkelig hormon ) og polyfenoler (planteforbindelser som fungerer som antioksidanter).
Denne kombinasjonscocktailen av forbindelser kan hjelpe forhindre overflødig betennelse og fremme raskere utvinning etter trening. Så hvis du er vant til at musklene dine virker verre etter en syklus sesh, en banan kan lette hevelsen, ifølge a forskningsanmeldelse .
Hjelper med å sparke kramper
Fra periodekramper til etter trening kramper i benet , å spise en banan kan bidra til å lindre smertene.
Muskelkramper kan noen ganger signalisere en ubalanse i elektrolytten , spesielt en begynnelse av lav magnesium eller kaliumnivåer . Visse helsemessige forhold, menstruasjon eller overdreven svetting kan også utløse denne ubalansen.
Det er en grunn til det sportsdrikker inneholder elektrolytter som kalium og magnesium. Etter en hard trening trenger mange idrettsutøvere å fylle på disse næringskildene for å komme seg ordentlig. Bananer gir en lignende utvinningseffekt fordi de er rike på kalium og magnesium.
Den nye treningsplanen: Når skal du på en ’nanner
Bananer er ikke strengt tatt en nedkjølt matbit. Her er deets om å spise nanners før, under og etter treningen.
Før en treningsøkt
TIL forskningsanmeldelse viste at du kan oppnå den beste treningsytelsen din ved å kaste deg ned på en banan omtrent 30 til 60 minutter før du jobber med disse musklene.
Den samme undersøkelsen ovenfor viste at dette tidsvinduet er ideelt for å spise litt karbohydratbit med litt protein (synes at PB eller mandelsmør ). Å gjøre det kan øke energilagrene under trening, øke aminosyre tilgjengelighet, og minimer muskelskader .
Sammenlignet med andre matvarer, er bananer et ideelt karbohydrat fordi de har lett for magen din, ifølge en forskningsanmeldelse . (Noen mennesker har problemer med bananer og gass , så finn ut hva som er best for kroppen din.)
Under en treningsøkt
Det høres kanskje rart ut å stoppe Nedadgående hund å ta en stor bit banan, mensrsly,ikke utelukk det.
TIL forskningsanmeldelse fant ut at inntak av karbohydrater som bananer under treningsøkter som er lengre enn 2,5 timer, kan hjelpe til med ytelse delvis ved å forhindre hypoglykemi .
Så hvis du planlegger en lang periode gå eller langvarig kalisthenics sesh, en banan kan være den perfekte bitt på midten av treningen. Hvis du bare treffer treningsstudioet i en time eller så, kan du sannsynligvis holde ut.
I en liten studie fra 2012 , noen rapporterte at de føler seg for oppblåste hvis de spiser bananer midt på treningen, så finn det som fungerer best for kroppen din.
lavendel hårfarge ideer
Etter en treningsøkt
I følge en forskningsanmeldelse , hvis du vil minimere betennelse og rask gjenoppretting, å spise en banan etter at du har svettet den ut kan være best.
Hvis du har mindre enn 24 timer før neste treningsøkt, kan du spise bananen din så raskt som mulig etter nedkjølingen. Ellers spis det innen få timer for å få gjenopprettende fordeler.
Utover bananer: Andre matvarer å spise før eller etter trening
Bananer er ikke nødvendigvis bedre enn andre karbohydrater og antioksidantrike matvarer for boosting treningsytelse eller utvinning. Så hvis du hater bananer, ikke stress - du har andre alternativer.
- Bær. Som bananer, blåbær , bringebær og bjørnebær inneholder mye antioksidanter og inneholder sunne karbohydrater. De har også sirtuiner, som hjelper til med å fremme et sunt stoffskifte og hjelper kroppen din med utvinning, ifølge en forskningsanmeldelse .
- Havregryn. Ifølge Dairy Council of California , havre er raske n 'enkle, høye i fullkorns karbohydrater og rike på antioksidanter. Hvis du vil fylle mens du blir i form, 1/2 kopp havregryn vil få jobben gjort.
- Nøtter. Alle nøtter er rik på omega-3 fettsyrer, proteiner og sunne karbohydrater du trenger for å få drivstoff eller komme seg etter treningen.
- Søtpotet. Rik på vitamin A ,kalium, og komplekse karbohydrater , til søtpotet er det perfekte stivelsesholdige alternativet til bananen din etter trening. Stek den, bake den, mos den - uansett hvordan du serverer det, de er sunne, delish og energigivende.
tl; dr
Bananer er rike på næringsstoffer som kalium og karbohydrater, noe som vil hjelpe til med treningsytelse og muskelgjenoppretting. De er også lette å fordøye og kan redusere sukkerabsorpsjonen, noe som gjør dem til en legitim matbit etter trening.
Hvis du ikke er en bananfan, kan du få lignende fordeler ved å nese på mat som bær, havregryn, nøtter eller søte poteter til treningsdrivstoffet ditt.
