Finn Ut Antall Engel
Raskt spørsmål: Hvor mye trykker du på?
Oftere enn ikke svaret på det spørsmålet representerer hvor mye noen kan benkpresse. Dette skyldes at benkpressen antas å være kongen av styrkeøvelser i overkroppen. Men det har ikke alltid vært tilfelle. Tro det eller ei, det var en tid tilbake tidlig på 1900-tallet, før CrossFit var en sport og Arnold ble kronet Mr. Olympia , da luftpressen var målestokken for løfteren.
I følge Mark Rippetoe, en legendarisk styrketrener og forfatter av Startstyrke - den hellige teksten for enkeltpersoner som ønsker å øke vekta - & ldquo; Den dagen vektstangen ble oppfunnet, fant fyren som oppfant den ut, en måte å plukke den opp og skyve den over hodet på. Tross alt er det den logiske tingen å gjøre med en vektstang. & Rdquo;
Hvis det å skyve en vektstang er den logiske tingen å gjøre, blir spørsmålet: Hvor mye gjør duoverheadtrykk? Ikke sikker? Eller, som mange av oss, ikke engang sikker på om du i det hele tatt holder på med en press? (Det er omtrent 15 varianter etter alt: militær- eller skyvpresse, vektstang eller manual, sittende eller stående og hellip; og det er bare for å begynne.) Heldigvis, varianter til side, er bunnlinjen at en presse er en presse er en presse . Så lenge du beveger deg i vekt i en rett linje fra brystet eller skuldrene til overhead, gjør du en slags pressing. Nå er det på tide å perfeksjonere dem alle.
IMPRESSIVE Form
I sin enkleste versjon fungerer overheadpressen som dette : Fra en stående stilling, ta en vekt fra brystet til en overliggende stilling, fullfør bevegelsen ved å strekke armene helt ut og låse albuene ut.
Øvelsen i seg selv gir store fordeler i tillegg til store muskler. Å perfeksjonere pressen kan tjene oss godt for atletiske anstrengelser som å kaste en ball eller skyve en motstander i fotball. Men vær ikke bekymret, ikke-idrettsutøvere! Luftpressen er også nyttig for å bygge symmetri i overkroppen, både i estetikk og muskelbalanse. Det hjelper utvikle en sterk, stabil kjerne og styrke skuldre. Og fordi vi jobber fra stående stilling (i det minste for å starte) rekrutterer dette gunstige trekket flere muskler og beveger seg rundt en haug med ledd samtidig, noe som gjør at den stående overheadpressen blir en blanding, total kroppsbevegelse .
Den stående overliggende vektstangpressen er der vi begynner vår vei til perfeksjon.
1. Ta tak i vektstangen med håndflatene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Pakk tommelen rundt stangen og over fingrene. Sørg for å plassere stangen i hælen på håndflaten.
2. Trekk deg selv mot stangen slik at den hviler på kragebenet ditt - få det der inn pent og nært. Denne stillingen vil ta litt tilvenning, men så lenge du ikke kveler deg selv, vil du ha det bra. Hvis du begynner med en racket vektstang, fjern den fra stativet og ta to trinn bakover. En siste pekepinne: Trykk på at albuene peker ned og underarmene er loddrette - det er rett opp og ned, venner.
3. Nå står vi fine og høye, føttene skulderbredde fra hverandre, brystet opp. Skulder frem og tilbake. Kjernetett. Hantel ved kragebenet. Albuer ned, underarmene vertikale. Du vet hva det betyr? Det er pressetid. Fest øynene fremover, trekk pusten dypt inn, og pust ut mens du kjører vektstangen over hodet.
Sidenote: Stangen skal forbli i en rett linje når den beveger seg oppover. For å unngå å slå deg selv i haken med stangen, i stedet for å bevege stangen rundt ansiktet ditt og forstyrre kjøreveien, er det bare å trekke hodet noen gang så litt bakover (ved å bevege stangen fremover, vil løfteren overforlenge ryggen for å fullføre løft - et overhead nei-nei), men bare kort nok til at baren kan passere ansiktet ditt. Når det er over hodet, flytter du hodet bak under stangen for å opprettholde stabilitet og en nøytral ryggrad og forhindre at ryggen utvides
Trykkmuligheter, eller et forvirrende problem med presser
Gratulerer, du gjorde det! Bar overhead - sjekk. Nå som du har gjort et trykk (og ført vektstangen ned sakte), er det på tide å utforske noen ekstra pressemuligheter.
Det mangler ikke på alternativer når det gjelder å trykke. Det er ikke slik at den ene typen nødvendigvis er bedre enn den andre. Hver har sitt eget sett med fordeler (og ulemper) som har blitt diskutert siden begynnelsen av tiden (eller i det minste siden OL i 1920 ). Sjekk ut disse pressevariasjonene og bestem hvilke som er best for deg basert på dine spesifikke mål, evnenivå og tilgang til utstyr.
Slipp og gi meg & hellip; presser? Så hva er forskjellen mellom militærpressen og overheadpressen? Som det viser seg, er det ikke mye klarhet i saken. For det meste brukes begrepene om hverandre. Men vektløftere og purister fra sporten på old school vil hevde ellers . I følge den velgamle mannen på treningsstudioet, den som vugger en tynn stropp topp, Zubaz bukser og en fanny pack (for hans Walkman), militærpressen utføres i full militær stilling. Tenk på en drillinstruktør som roper & ldquo; Atten-shun ! & rdquo; Med hæler sammen og en & ldquo; stiv stivhet & rdquo; gjennom hele kroppen er militærpressen den essensielle strenge pressen. Ingenting beveger seg, men armene når stangen blir kjørt over hodet.
I Ludacris stoler vi på !? Luda refererte kanskje ikke til pressen da han ba oss om det stå opp , men når det kommer til pressen, er det ganske solide råd. I debatten mellom talsmenn for stående versus sittende press, vinner den stående versjonen på aktivering av muskler i skuldre, rygg, armer, kjerne og ben Effekter av kroppsposisjon og belastningsmodalitet på muskelaktivitet og styrke i skulderpresser . Saeterbakken AH og Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 jul; 27 (7): 1824-31 ..
Barer eller & lsquo; bjeller? Ok, å stå er bedre enn å sitte, skjønner det! Men hvordan velger vi mellom en vektstang og en manual? Gyldig spørsmål. Og en som tilfeldigvis har et ganske greit svar. En studie som søker å løse akkurat dette spørsmålet, viste at bruk av manualer for å utføre en stående trykkpress krever mest stabilisering i skuldrene og resulterer i mer muskelaktivering enn vektstangversjonen Effekter av kroppsposisjon og belastningsmodalitet på muskelaktivitet og styrke i skulderpresser . Saeterbakken AH og Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Jul; 27 (7): 1824-31 .. Oversettelse: Når det gjelder å bygge muskelstørrelse, foretrekkes manualer. Men hvis målet er å løfte mer vekt, øke styrke og kraft, er en vektstang det beste alternativet.
kone snakker under sex
Skyv det veldig bra. Med en solid forståelse av form og den demonstrerte evnen til å sette en vektstang eller manualer over hodet, kan vi begynne å utforske litt mer eksplosiv øvelse. Når det gjelder pressen, vil vi gjøre som Salt-N-Pepa sier og skyv det veldig bra med litt noe kjent som trykkpressen - et trekk som tar pressen til nye høyder ved å engasjere underkroppen og kjernen for å utføre et mer eksplosivt løft.
Oppsettet til trykkpressen ligner på trykkpressen, og det er bare inkluderingen av underkroppen som virkelig skiller løftet fra hverandre ved å løkke inn ben på handlingen. Som med luftpressen, start med vektstangen som hviler på kragebeinet. Nå, i stedet for bare å kjøre oppover med armene, begynner bevegelsen med en dukkert i knærne, noe som gjør underkroppen til en slags fjær som vil bidra til å øke vekten. Bøy knærne aldri så lett, spore over tærne. Rett knærne ved å kjøre gjennom hælene, bøye glutene og bruk kraften som hoftene genererer for å sende vektstangen over hodet. Trykkpressens eksplosive natur lar deg trykke mer vekt. (Dette trekket kan også fullføres med manualer.)
