Hvor ofte bør du trene, egentlig?

Alle vet at du skal trene for å holde deg frisk. Men hvor ofte gjør du detegentligtrenger å gå til kickboksing klasse, rull ut din yoga matte, eller få en god hjemmetrening i?

Det er mange grunner å trene mer som ikke har noe å gjøre med måten du ser ut. Regelmessig trening kan øke humøret ditt, redusere stress, avverge sykdom og bidra til en generell følelse av velvære. Men hvis målet ditt er muskeløkning eller vekttap, har vi deg.

Ta tak i kalenderen din og lytt opp: Her er hvor ofte du skal trene - uansett mål - og hvordan du lager din optimale treningsrutine.

morsomme sommerfrisyrer

Recep-bg / Getty Images

Bare prøver å holde deg frisk? Her er hvor mye du bør utøve IRL

Hvis du vil trene bare for å opprettholde din fysiske helse, er Senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC) anbefaler at du sikter mot minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet per uke.

Moderat aerob aktivitet (også kardio med moderat intensitet) midler du beveger deg raskt nok til å snakke, men ikke til å synge den nye Tay Swift-sangen. Kraftig aerob aktivitet betyr at du puster hardt og raskt - for fort selv til å chatte.

Del opp minuttene dine slik du vil - du gjør det. Hvis målet ditt er å opprettholde grunnleggende helse, til og med rask gange i 30 minutter 5 dager i uken (husk å svette!) får jobben gjort.

Så hvor ofte skal du trene hvis du vil gå ned i vekt?

Det avhenger av hvor raskt du vil se resultater. Hvis din første tanke erakkurat nå, duh,så sier eksperter å holde et øyeblikk: Å droppe pounds super raskt er ikke bærekraftig eller sunt.

I følge CDC, sunn vekttap betyr å tape 1 til 2 pund per uke . Å gå ned i vekt raskere enn det kan føre til vitaminmangel, utmattelse eller andre komplikasjoner.

I utgangspunktet, for å gå ned i vekt, må du forbrenne mer kalorier enn du bruker. Så mens kostholdet ditt spiller en viktig rolle i å slippe kilo, kan trening også hjelpe.

Generelt sett, prøv å trene minst 4 eller 5 dager i uken hvis du vil se vekttapresultater på både kort og lang sikt.

For å maksimere resultatene, planlegg å innlemme begge deler kardiovaskulær og styrke treningsøvelser i din vanlige rutine. Treningsøktene dine bør ha en kombinasjon av:

• kardio
• styrketrening
• kjernearbeid
• strekker seg

Planlegg det: Her er din ukentlige treningsplan for vekttap

Å blande kondisjonstrening og styrketrening er nøkkelen til en sunn vekttapplan.

Når du løfte vekter , du bygger vital muskelmasse. Hvis du tenker, 'Vent, jeg vil ikke samle meg', hold deg bare et øyeblikk. Å bygge mager muskelmasse kan faktisk hjelpe deg med å forbrenne fett. Det øker dinmetabolismeog hjelper deg med å forbrenne kalorier i høyere hastighet - selv når du bare ligger på sofaen og ser på Netflix.

Cardio er i mellomtiden bra for hjertet ditt og hele kroppen. Det kan også hjelpe deg å brenne kalorier , øke humøret ditt , og lette stress .

Med et øyeblikk kan den ukentlige treningsrutinen for vekttap se slik ut:

Cardio for vekttap: 5 dager i uken

Enten det er svømming, sykling, løping eller fotturer, velg en kardioaktivitet som passer best for deg.

Ifølge CDC , sikte på å gjøre enten 30 minutter med moderat intensitet cardio minst 5 dager i uken (150 minutter totalt per uke) eller minst 25 minutter med kraftig aerob aktivitet 3 dager i uken (75 minutter totalt per uke).

Men det er bare for grunnleggende helse. Hvis du vil gå ned i vekt, bør du vurdere en kombinasjon av minst 2 dager med moderat aktivitet og 2 dager med kraftig aktivitet.

Styrketrening for vekttap: 2 til 3 dager i uken

Skyt i 2 til 3 dager i uken med styrketrening. For best resultat, inkluder treningsøkter som bruker hele kroppen sammensatte øvelser (de som jobber med flere muskler samtidig). Noen ideer:

• boksekryp
• rotasjonsstikk
• firkantet forlengelse av rad til arm
• knebøy til luftpress

Ikke bekymre deg hvis du ikke har noe utstyr eller ikke kjenner alle grepene - ditt eget kroppsvekt og alt du husker fra gymnaset på videregående skole kan hjelpe deg å komme i form. Her er noen mer grunnleggende øvelser å prøve:

• knebøy
• lunges
• planker
• armhevninger
• markløft
• triceps dips
• pull-ups

Hvil for vekttap: 2 dager i uken

Uansett hvor opptatt du er om #fitness-målene dine, trenger du en pause nå og da. Gi musklene tid til å komme seg minst 2 dager i uken.

Hvor ofte skal du trene hvis du vil bygge muskler?

Hvis du vil bli sterkere og bygge muskler, trenger du riktig balanse mellom kondisjonstrening og styrketrening. Hvis du gjør for mye, risikerer du overtrening og (* gisper *) å miste det hardt opptjente brawnet ditt. Men hvis du ikke skyver intensiteten og legger inn tiden, vil muskelgevinstene dine være # svake.

hel rosa måne i skorpionen

Kosthold er også viktig når det gjelder å bygge muskler. Generelt sett vil du følge de samme rutinene som du ville gjort for vekttap, inkludert:

• spise mer hele matvarer
• spiser komplekse karbohydrater
• spise mer fiber
• redusere sukkerinntaket
• drikker mer vann
• øke din protein inntak

Slik får du treningsøktene dine til å fungeretildu.

Planlegg det: Her er din ukentlige treningsplan for muskelgevinster

Din unike tidsplan vil avhenge av ditt nåværende treningsnivå, livsstil og behov. Slik kan det se ut:

familievitser og gåter

Kardio for muskeløkning: 3 dager i uken

Planlegg å gjøre cardio 2 eller 3 dager i uken. Fokuser på korte økter med høy intensitet (tenk 25 minutter på HIIT ).

Styrketrening for muskeløkning: 3 dager i uken

For å maksimere muskelgevinster, må du piske ut vektene minst tre dager i uken. I følge en 2016-studien , for å maksimere muskelvekst krever minst to dager i uken styrketrening.

Etter en stund kan kroppen din bli vant til rutinen. Når det skjer, kan fremgangen din stagnere. For å forhindre at kroppen din når et muskelbyggende platå, må du enten gjøre rutinen vanskeligere eller blande den ved å legge til vekt eller endre opp sett / reps.

Hvis du ikke er sikker på hva som er riktig for deg, kan du snakke med en personlig trener.

Hvil for muskeløkning: 2 til 3 dager i uken

Det kan høres kontraintuitivt ut, men hvile kan føre til store gevinster i treningsrutinen din. Å gjøre de samme øvelsene dag etter dag kan undertrykke utvinningen og føre til at du faktisk mister muskler over tid.

Hvis du fremdeles ønsker å få litt bevegelse på hviledager (mer kraft til deg), bør du vurdere å vie dem til strekker seg eller skånsom yoga . Kroppen din vil takke deg.

Vil du ha flere gevinster? Her er en ukentlig treningsplan for hver muskelgruppe

Det kan også være lurt å vurdere å dele opp rutinen din i kroppssegmenter for å hjelpe muskelgevinstene dine. Slik kan trening 4 dager i uken med kondisjonstrening og styrketrening se ut:

Underkropp: Minst 2 dager i uken

Når treningsrutinen din er i full gang, vil din rumpe og ben bør få litt oppmerksomhet minst 2 dager i uken.

Her er noen øvelser for å prøve som retter seg mot gluten, quads og hamstrings:

• glute bridge
• omvendt utfall
• Bulgarsk delt knebøy
• kettlebell swing
• beger knebøy
• pendelutfall

Overkropp: Minst 2 dager i uken

Abs, rygg, skuldre, armer og bryst trenger litt muskelbyggende handling minst 2 dager i uken også. For å jobbe med biceps, triceps, deltoids, pecs og abs, bør du vurdere å utjevne følgende trekk:

• luftpress
• triceps-tilbakeslag
• brystpress
• sideplank med sideveis heving
• triceps dip
• dumbbell rumensk markløft

Takeaway

Både kondisjonstrening og styrketrening er nøkkelen for å møte vekttap eller muskelvekst #goals. Hva som er riktig for deg, vil avhenge av din unike kropp, livsstil og behov. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan du snakke med en personlig trener.

Hvis du bare vil opprettholde grunnleggende helse, må du sikte på minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet per uke.