Hvor mange knebøy skal jeg gjøre per dag? Er det et magisk nummer?

Enten du vil store ol gluter eller bare vil styrke bena , knebøy troner øverst for å trene underkroppen.

Hovedgrunnen til å bli kjent med knebøy hver dag er at du kan gjøre dem hvor som helst, siden de er en kroppsvektstrening . Hvis du regelmessig er på farten eller sitter fast hjemme uten tilgang til et treningsstudio, er knebøy den perfekte øvelsen.

Men hvor mange knebøy bør du gjøre per dag for å få alle fordelene for ditt bytte og utover? Vi har sett på det, slik at du kan komme til, vel, hakke på deg.

eggmembran inngrodd hår

Carol Yepes / Getty Images

Så hvor mange knebøy per dag er best?

Det er ikke noe magisk antall knebøy å gjøre hver dag for å få mest mulig utbytte. Hvis du er ny hos dem, kan du starte sakte med bare noen få og arbeide opp til høyere tall (og bli lavere for mer glute-burning ).

Start med å gjøre 3 sett med 12–15 reps av minst en type knebøy (maks 45 knebøy). Det kan være lurt å gi kroppen din en hvile etter et sett eller ikke gjør knebøy dagen etter. Du kan fortsette å gjøre flere sett gjennom hele uken.

Knebøy til det: Hvordan begynne å gjøre knebøy

Huk er ganske enkelt, men riktig form er avgjørende. Det er også noen få varianter av knebøy, slik at du ikke kjeder deg. Hvis du trenger å øke eller redusere intensiteten, har vi deg.

1. Grunnleggende knebøy

Bilde av Dima Bazak

Start med dette vanlige Jane-knebøyet og lær det grunnleggende om knebøy.

Å gjøre en grunnleggende knebøy :

• Stå med føttene fra hverandre på skulderen.
• Bøy knærne og skyv hoftene tilbake som om du skal sitte i en stol. Løft armene foran deg slik at de er parallelle med gulvet. Hold nakken nøytral og brystet oppe.
• Når lårene er parallelle med gulvet, ta en pause, og trykk deretter opp igjen gjennom hælene for å stå.

2. Curtsy knebøy

Bilde av Dima Bazak

Disse kan være en utfordring i begynnelsen, men du blir glad i dem. Når de begynner å føle seg lette, legger du en manual i hver hånd og går ned.

For å gjøre en curtsy knebøy:

• Stå med føttene fra hverandre på skulderen. Hvil hendene på hoftene eller hold dem nede på sidene.
• Gå frem og tilbake med høyre fot til venstre lår er parallelt med gulvet. Sørg for at brystet og haken holder seg oppe.
• Pause, og trykk deretter opp gjennom hælen på venstre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta på den andre siden for å fullføre 1 rep.

3. Delt knebøy

Bilde av Dima Bazak

Dette er som et utbrudd, da du isolerer ett ben om gangen og stoler mer på balanse.

Slik gjør du en delt knebøy:

• Stå i en bred, forskjøvet lungelignende holdning, med høyre ben foran og venstre ben bak, og føttene flatt på gulvet.
• Bøy knærne til den bakpå nesten berører gulvet og låret er parallelt med gulvet. Forsikre deg om at fremre ben er bøyd, men at kneet ikke går forbi tærne.
• Paus, og gå deretter tilbake til stående. Gjenta ønsket antall reps, og bytt siden.

4. Pokal knebøy

Bilde av Dima Bazak

Her er en knebøyvariasjon som er flott hvis du vil øke knebøy spillet ditt med en manual eller kettlebell.

Å gjøre det:

• Ta tak i en manual (eller kettlebell) i den ene enden og kopp den med hendene, og la den andre enden henge mot gulvet. Hold albuene bøyde.
• Stå med bena bredere enn skulderbredden og tærne peker ut.
• Bøy knærne og skyv hoftene tilbake. Ikke flytt dumbbell. Se rett frem og hold en nøytral nakke. Lårene dine kan gå utover parallelt med gulvet, men få dem ned i det minste så langt.
• Pause, og trykk deretter opp gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen.

5. Stol knebøy

Bilde av Dima Bazak

Trekk opp en stol og popdetteknebøy hvis du trenger litt hjelp.

Å prøve en stol knebøy :

• Stå foran stolen, vendt bort fra den, med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne peker rett frem.
• Engasjer kjerne, hold ryggraden nøytral og løft hodet og brystet.
• Senk hoftene ned og tilbake som om du skal sitte i stolen. (Løft armene foran deg for å få hjelp til å balansere.)
• Trykk på stolen med rumpa, men ikke sett deg ned.
• Klem gluter og hamstrings for å kjøre hoftene fremover, og skyv deretter opp igjen til startposisjon.

6. Veggknebøy

Bilde av Dima Bazak

Alt du trenger er en vegg for å blande sammen din knebøy rutine. Denne variasjonen er også lettere på knær og hofter.

kinesisk lykkebringer

Prøv vegg knebøy :

• Stå med ryggen mot en vegg. Plasser føttene omtrent 12 inches fra veggen, med skulderbredde fra hverandre.
• Bøy knærne og knebøy, hold deg tilbake mot veggen, til lårene er parallelle med gulvet.
• Skyv opp gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen.

7. Pistol knebøy

Bilde av Dima Bazak

Trenger du en stor utfordring? Øk presset på kroppen din ved å gjøre dette avanserte enbente knebøyet. Hvis du allerede er en proff, kan du prøve å holde en manual i hver hånd eller en medisinskule med begge hender.

epsom salt akne før og etter

Prøv pistol knebøy :

• Stå på høyre fot og løft venstre ben ut, hold det litt foran torsoen. Hold armene langs sidene eller ut foran for å få balanse.
• Skyv hoftene tilbake når du senker deg i en knebøystilling, og flytt hoftene parallelt med gulvet.
• Klem gluten og skyv inn i høyre fot for å gå tilbake til stående.

Prøv en 30-dagers knebøy-utfordring

Her er en morsom måte å introdusere en vennlig konkurranse til treningsrutinen din, eller bare for å utfordre deg selv.

Du vil velge en få varianter , eller kanskje begynn med et grunnleggende knebøy hvis du ikke har brukt knebøy. Nøkkelen er å gjøre det i 30 dager på rad - dette vil hjelpe deg med å komme inn i en rutine og skape en vane.

Ideelt sett kan du prøve hver type knebøy og gjøre 3 sett med 12–15 reps per dag. Dette betyr at du vil gjøre omtrent 45 knebøy per dag.

Du kan blande dem for å jobbe med forskjellige muskler og forhindre skader. Hvis du trenger mer oomph, legg til manualer.

Ting du bør vurdere når du gjør knebøy

Knebøy er et veldig effektivt trekk som kan fungere for det meste av kroppen din (hvis ikke alt, når du pakker på manualene). Som med alle andre øvelser, er det en god ide å gjøre det varme opp før du begynner å droppe.

Gjør om 5 minutter med dynamisk strekking kan bidra til å løsne musklene og øke bevegelsesområdet ditt, og det kan bidra til å forhindre en skade.

Ta bort

Knebøy er en fantastisk øvelse for å trene underkroppen. Hvor mange knebøy du bør gjøre per dag, avhenger egentlig av trenings- og komfortnivået - og din personlige kjøring. Det kan være lurt å starte med et par sett med 12–15 knebøy eller innlemme knebøy i din overall treningsrutine .

Før du bekymrer deg for hvor mange knebøy du skal gjøre på en dag, må du være oppmerksom på å spikre riktig form. Lær også om variasjoner for å blande knebøyrepertoaret ditt og få mer intensitet ut av knebøy når du er klar.

Så begynn å hakke!