Hvorfor er pull-ups så MF'ing vanskelig?

Enten du er en helgekriger, en ivrig CrossFitter eller en slank yogi - det er et trekk som aldri slutter å være MF som er vanskelig for de fleste av oss: pull-up. Mens det er noen mennesker som kan utføre en rekke pull-ups med nåde og letthet (vi ser på deg, Chris Hemsworth ), de fleste av oss barekan ikke & rsquo; t. Men hvorfor er det?

Oppdater minnet mitt: Hva er en pull-up igjen?

Pull-up - som ser så enkel å utføre - innebærer å henge fra en bar med hendene og trekke kroppen din til baren. Som det viser seg, og som et første (eller andre & hellip; eller tredje & hellip;) forsøk vil bevise, er det ikke lett. & ldquo; Tenk på det: Du bruker (relativt) håndvåpen til å trekke den mye større underkroppen og kjernen opp til du har heist brystet til baren, & rdquo; sier fysioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., grunnlegger av Movement Vault . & ldquo; Hvis du veier 200 pund, trekker du bokstavelig talt opp 200 pund masse. Avkurs, som er vanskelig — og krever massevis av styrke. & rdquo; Touché.

Wickham sier at de primære musklene som brukes er lats, men å fullføre en pull-up krever engjengav forskjellige muskler. & ldquo; listen er lang, & rdquo; advarer Manning Sumner, RSP Ernæring idrettsutøver og NSPA-sertifisert trener.

Klar til å se en rekke ord som er vanskelig å uttale på rad? & ldquo; Pull-up bruker midtre og nedre trapezius, romboider, pectoralis major og minor, deltoids, infraspinatus, latissimus dorsi, teres major, subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis og flexor pollicis longus, utvendig skrå og erector spinae, & rdquo; Sier Sumner.

Og utover styrke, å fullføre en pull-up krever teknikk.

Hvis du har sett på en god del av actionfilmene, virker det å trekke kroppen din opp med armenebørvære i stand til å gjøre. Men Judine Saintgerard , en coach på Tone House i New York City, sier & ldquo; Jeg vil argumentere for at teknikk - kroppsposisjonering og å vite hvilke muskler du vil aktivere for å starte og fullføre bevegelsen - er der folk flest sliter når det gjelder å utføre trekk- ups. & rdquo;

hvordan ha en mystisk personlighet

Så for å eliminere & ldquo; Jeg vet ikke hvordan & rdquo; element, la oss gå gjennom det grunnleggende.

Steg en:

Ingen sjokker her: Det første trinnet er å stå under stangen og ta tak i den med begge hender. Hvis trekkstangen er for høy til at du kan nå fra bakken, og du ikke føler deg komfortabel med å hoppe, stå på en benk eller boks slik at du kan plassere hendene dine riktig. Handflatene dine skal vende bort fra deg med hendene omtrent fra hverandre på skulderbredden, og tommelen skal være viklet rundt underbunnen på stangen (slik at den nesten møter fingertuppene).

Føler meg bra? Heng nå.

Å, dritt. Det betyr at føttene ikke lenger er på gulvet, benken eller boksen, og i stedet henger i luften eller er bak deg med knærne bøyd. Her vil du engasjere kjernen din (tenk å trekke navlen inn i ryggraden). Trekk skuldrene tilbake (dette er en subtil bevegelse). Alt dette & ldquo; klemme & rdquo; vil forhindre deg i å svinge deg rundt på baren.

For å starte den faktiske oppadgående bevegelsen (& ldquo; pull & rdquo;), klem stangen med hendene, og legg ekstra vekt på å skru den ytre kanten av din rosa inn i stangen - dette vil hjelpe til med å engasjere øvre rygg.

hårklipp for rundt lubbent ansikt

Tenk deg å trekke albuene ned til hoftene.

Eller en annen pekepinn: Tenk deg at du saver en grapefrukt mellom hver av armhulene dine - dette vil bidra til å trekke ned albuene og aktivere disse latsene. & ldquo; Når du trekker, motstå trangen til å svinge beina vilt, & rdquo; sier Greg Pignataro, personlig trener med Grindset Fitness i Scottsdale, Arizona. & ldquo; Jeg lover at det ikke blir enklere! & rdquo;

Hvis du allerede har krefter til å gjøre en pull-up, vil du føle kroppen din bevege seg opp mot baren. Teknisk sett krever en pull-up rep haken din å gå over baren. Men Alena Luciani, grunnlegger av Trening2xl , sier at hvis du ikke kan trekke haken over stangen, kan du prøve å motstå trangen til å strekke nakken i et forsøk på å gjøre det.

Woot! Du kom til toppen.

Men Sir Issac Newton sa det best: Det som går opp må komme ned. Hold et tett grep på stangen, la armene dine rette seg ut til du er tilbake i det døde.

På tide å unapologetically selv-high-five og happy-dance. Nå trenger du bare å gjøre deten gang til.

Uhh, hvordan er det forskjellig fra en chin-up?

Det er et rettferdig spørsmål. Det er to viktige forskjeller, ifølge Katie Dunlop, NASM-sertifisert personlig trener og grunnlegger av Elsker Sweat Fitness : I en pull-up er hendene dine pronert (som betyr at håndflatene vender bort fra kroppen) og grepet ditt er bredere. I en hake er hendene supinert (håndflatene er mot kroppen) og grepet ditt er smalere.

Den virkelige forskjellen mellom haken og opptrekket er ikke hvilke muskler som er arbeidet - begge øvelsene retter seg mot de samme muskelgruppene, hovedsakelig øvre del av ryggen, brystet, skuldrene, triceps og biceps - men i hvilken grad disse musklene blir bearbeidet . & ldquo; Pull-up handler om lats, mens det i haken er like deler lat og bicep-styrke, & rdquo; Sier Luciani.

Saintgerard forklarer, & ldquo; Vi bruker biceps ganske ofte i hverdagslige aktiviteter som å plukke opp ting eller drikke en drink. Når du har fjernet & ldquo; hjelp & rdquo; du får fra dine relativt konditionerte biceps i en hake og prøver å trekke opp, det meste av fokuset blir igjen på lat muskler, som vi ikke nødvendigvis aktiverer og styrker like mye i våre daglige aktiviteter. & rdquo;

Så mens begge kroppsvektbevegelsene i utgangspunktet er heroiske styrke, finner de fleste eksperter (og mosjonister som har prøvd dem) oppdraget vanskeligere enn haken.

Føler du deg motløs?Ikke & rsquo; t. Du kan helt gjøre en pull-up.

& ldquo; Alle kan gjøre det når de har blitt ordentlig opplært og betinget. Alvor,hvem som helstkan med praksis, & rdquo; sier Sylvia Nasser , CPT, en gruppe treningsinstruktør ved Equinox.

Når det er sagt, er det ingen vei rundt det - farten er vanskelig for mennesker av noe kjønn eller kjønn. Men damer, hvis du tror at pull-ups er vanskeligere for kvinner enn menn, forestiller du deg ikke det. Wickham sier, takket være genetikk og fysiologi, er pull-ups vanligvis mer utfordrende for kvinner. & ldquo; genetisk, kvinner har mer muskelmasse på bunnen og mindre muskelmasse oppe . & rdquo;

Dylan Irving CSCS legger til, 'Men dette er også kombinert med en historie med samfunnsnormer som oppfordrer kvinner til å unngå overkroppstrening og styrketrening. & Rdquo; Godt poeng.

Hvordan endelig trekke deg opp.

Bygg styrke: Begynn å isolere og styrke musklene som er aktivert i en pull-up for å øke styrken. Daury Dross , NCCPT-sertifisert personlig trener og grunnlegger trener på Fitterom , anbefaler bøyd over rader (for å jobbe ryggen din), bicep hammerkrøller med manualer, kettlebell enarmsrad (for å jobbe ryggen, biceps og kjerne) og isometriske bjelkelag - der du bruker en boks for å komme inn i & ldquo ; topp & rdquo; av en pull-up og hold haken over stangen så lenge du kan. For enda flere trekk, sjekk ut denne listen over bevegelser i overkroppen som vil hjelpe deg med å oppnå en pull-up .

Kyra Williams , NASM CF-L1, foreslår å innlemme daglige styrkevaner i rutinen din, som å parkere lenger fra matbutikken, slik at du må bære dagligvarene dine lenger, bruke en koffersekk i stedet for en rullende koffert, og aktivt klemme lats når du leker med valpen eller barna.

Arbeid på form med motstandsbåndopptrekk & ldquo; Resistance band pull-ups er en fin måte å fullt ut forstå bevegelsen og teknikken. Det hjelper menneskerføleat trekk kommer fra ryggen (ikke armene) i et bånd, & rdquo; Sier Saintgerard. For å gjøre en, start med å spole et motstandsbånd rundt trekkstangen - hvis det er første gang du gjør et, start med et tykt bånd. Ta tak i stangen og legg begge knærne eller føttene i båndet, og prøv deretter å trekke opp.

& ldquo; Når noen kan fullføre flere sett med 12 pull-ups med bare et tynt bånd, er de vanligvis klare til sin første uassisterte pull-up, & rdquo; Sier Pignataro.

beste vitamin e olje for arr

Visst, det er veldig utfordrende - men bare prøv en!

Men før du skynder deg til baren, Jon Pearlman , en ACE-sertifisert personlig trener og forfatter av The Lean Body Manual foreslår følgende: & ldquo; Øvre rygg og overkroppsstyrke bør være det du & rsquo; d vurderer & ldquo; solid, & rdquo; og kroppsvekten din bør være litt i tråd også. Hvis du er overvektig, er det ikke ideelt for skuldrene dine å gjøre pull-ups regelmessig. & Rdquo; Det ville være mer fordelaktig for kroppen din å fortsette å gjøre de styrkebevegelsene som er oppført ovenfor, sier han.

& ldquo; Det er ingen perfekt tid å prøve en pull-up, og hvis det er et mål du har for deg selv, er å prøve en den beste måten å se hvilket arbeid som ligger foran deg, & rdquo; Sier Dunlop. Selv om du ikke kan gjøre en full pull-up når du kommer opp til baren, sier Irving at selv å trekke deg opp et par centimeter bidrar til å styrke disse musklene. Ja, det vil ta jobb. Men med riktig plan på plass, vil du pumpe ut pull-ups som en amerikansk Ninja Warrior på kort tid.