Hvordan stoppe muskelkramper i sporene deres

Enten du kaller dem kramper, sting eller bare smerter i rumpa, gir muskelspasmer en alvorlig demper på enhver trening - spesielt med tanke på at de vanligvis slår uten advarsel.

Ingen er immun mot muskelkramper. Kalvemuskulaturen, hamstrings, quads, armer og abs er mest sannsynlig å bli påvirket. Det er mange mulige syndere, inkludert å være dehydrert, ha dårlig blodsirkulasjon, ikke strekke nok eller bare trette muskler. Nyhetene blir bare verre: Kramper kan oppstå opp til seks timer etter trening (snakk om snikeangrep!); den beryktede charley hest skjer ofte midt på natten - og du trodde mareritt var dårlig. Heldigvis har forskere funnet ting du kan gjøre for å forhindre og stoppe muskelkramper i sporene deres

Forhindre kramper

• Drikker mye vann. Mange eksperter foreslår dehydrering er en ledende årsak til muskelspasmer. I tillegg er detså mange andre oppturerå drikke mer vann.

• Fyll på elektrolytter. Lave nivåer av natrium og kalium kan være årsaken til detsidesøm. Innflytelse av hydrering og elektrolyttilskudd på forekomst og tid til treningstilknyttet muskelkramper . Jung, A.P., Bishop, B.A., Al-Nawwas, A., et al. University of North Carolina i Charlotte, Charlotte, NC. Journal of Athletic Training, 2005 apr-jun; 40 (2): 71–75. Så ned litt Gatorade eller bedre ennå, ta en banan.

• Prøv et vitamin. Studier antyder at magnesium, sink og vitamin B, D og E kan begrense sannsynligheten for å få en muskelkramper (eller i det minste lindre smerten). En valgt kontrollert studie av supplerende vitamin E for behandling av muskelkramper hos hemodialysepasienter. El-Hennawy AS, Zaib S. Amerikansk tidsskrift for terapi, 2011, mars; 17 (5): 1536-3686.
  Vurdering: symptomatisk behandling av muskelkramper (en evidensbasert gjennomgang): rapport fra terapeutisk og teknologivurderings underkomité for American academy of neurology. Katzberg HD, Khan AH, So YT. Nevrologi, 2010, mars; 74 (8): 1526-632X.
  Foreløpig observasjon: oral erstatning av sinksulfat er effektiv til behandling av muskelkramper hos cirrotiske pasienter. Kugelmas M. Journal of the American College of Nutrition, 2000, mars; 19 (1): 0731-5724.
  Rollen av kalsium og vitamin D i behandlingen av muskelsmerter . Liang, R. The Journal of the Canadian Chiropractic Association, 1985 juni; 29 (2): 90–91.

• Hoppe rundt. Når små nerver i musklene våre blir trette, kan det oppstå kramper. Heldigvis hopper øvelser (a.k.a. plyometrics ) holde disse nervene slitsomme. Gjør dem noen ganger i uken etter å ha trent for å forhindre spasmer.

• Varm opp og kjøle ned. En skikkelig oppvarming og nedkjøling, inkludertmasse strekk, kan holde kramper i sjakk . Så sørg for å skære ut tid for å få kroppen til å bevege seg før du trener og slapper av musklene dine når du er ferdig.

Behandle kramper

• Strekk stedet. Når spasmer starter, stopp, slipp og streeetch. Eller behandle deg selv med en massasje tilegentligslå knuten.

• Ro deg ned. Ta en pause når muskelkramper slår til. Å prøve å presse gjennom smertene gjør ofte krampene verre og mer alvorlige. Økt løpehastighet og tidligere kramper i stedet for dehydrering eller serumnatriumendringer forutsier treningsassosiert muskelkramper: en potensiell kohortestudie i 210 Ironman-triatleter. Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Britisk journal for sportsmedisin, 2010, desember; 45 (8): 1473-0480.

• Hit apoteket. Antiinflammatoriske medisiner kan bidra til å bekjempe ømhet fra muskelspasmer. Kramper og muskelsmerter: forebygging med pycnogenol hos normale forsøkspersoner, venøse pasienter, idrettsutøvere, claudicants og ved diabetisk mikroangiopati. Vinciguerra G, Belcaro G, Cesarone MR. Angiologi, 2006, juli; 57 (3): 0003-3197. Det er alltid best å sjekke med en lege først, selvfølgelig, før du gjør dette til din rettferdig løsning.