Hvor mange kalorier forbrenner egentlig knebøy?

“Ugh, jeghatknebøy. De brenner så mye. ”

Hvis dette høres ut som deg, kan det hende du ikke en gang legger merke til at du knebøy hele dagen. Vi huk når vi løfter ting, når vi leker med kjæledyrene våre, og når vi går fra å sitte å stå. (Og hvem liker ikke å sitte?)

Nei, knebøy er ikke alltid like morsomt som å klappe valpen din. Men knebøy trening er en fin måte å trene muskler på og øke styrke, balanse og fleksibilitet.

La oss slippe det somdet erknebøy og beregne kaloriforbrenningen.

Getty Images

Hvordan beregne kaloriene knebøyet ditt brenner

Før vi dykker ned i det, en viktig PSA ...

Det er flere faktorer å huske på når du beregner antall kalorier som knebøyet ditt vil brenne:

• din kroppsvekt i kg (kg) (Hvis det metriske systemet ikke er din syltetøy, kan du dele vekten din i pund med 2,2 for å få en skinnende, metrisk, kg-måling.)
• total tid du bruker på å trene (i minutter)
• treningsøktens MET-nivå (også kjent som intensitet )

Vent ... hva er en MET?

MET står for metabolsk ekvivalent (ikke en eksklusiv motegalla, beklager). Det er verdien som hjelper deg med å bestemme hvor mange kalorier du vil sparke til fortauskanten med en gitt intensitet.

Den enkleste måten å finne MET-verdien din er å ta en titt på a MET-tabell. Du kan også estimere MET-verdien din ved å evaluere hvordan du føler deg mens du trener:

• Kan du enkelt snakke mens du huk? Da bruker du sannsynligvis lett til moderat innsats, noe som vil gjøre MET-verdien din 3,5.
• Hummer du og puffer i løpet av knebøyene dine og synes det er vanskelig å si ting høyt? Dette kvalifiserer sannsynligvis som en kraftigere innsats, noe som setter MET-verdien din til 8,0.

Den magiske formelen

Når du har MET-verdien din, er det matematisk tid (ja!). Følg denne enkle formelen for å bestemme hvor mange kalorier du forbrenner hvert minutt:

.0175 x MET x vekt (i kg) = forbrente kalorier per minutt

'Jeg registrerte meg ikke for matematikk,' vi hører deg gråte på den andre siden av skjermen. Det er greit - her er formelen i bevegelse for å gjøre det lett.

Eksempel

Denne demoen bruker en person som veier 165 pounds. La oss kalle dem Jeremy.

Først vil du konvertere pund til kilo: 165 lbs / 2,2 = 75 kg

Deretter bestemmer du MET-verdien. Jeremy er detegentligbringe det, komme super inn i en øvelse med høy intensitet. Han er tydeligvis på en MED av 8.0 .

Koble deretter disse verdiene til formelen din:

Rooney år wikipedia

.0175 x 8 x 75 = 10,5

Jeremy smadrer 10,5 kalorier hvert minutt.

For å finne ut hvor mange kalorier han vil forbrenne under hele treningen, multipliser du dette tallet med det totale antallet minutter du trener. La oss si at Jeremy planlegger å gjøre knebøy i 5 minutter:

10,5 x 5 = 52,5

Og der har du det: 165 pund Jeremy vil brenne 52,5 kalorier i løpet av 5 minutter av høyintensitets knebøy! Gå håndkle deg ned og ha en grønn smoothie, jøss. Du har fortjent det.

Kaloridiagram

Det praktiske diagrammet nedenfor viser kaloriforholdet som en person på 140 pund (63,5 kilo) vanligvis brenner:

Squats 101: En rask fremgangsmåte

Knebøy er en flott måte for å få kroppen til å bevege seg, hjertet ditt skal pumpe og kaloriene knaser bort. De jobber med en rekke muskler, inkludert dine:

• gluten
• quadriceps
• hoftebøyere
• magesekken
• korsrygg
• kalver
• hamstrings

De er også en veldig trygg måte å trene på (når du trekker dem riktig, selvfølgelig).

Så hvordan gjør du en knebøy på riktig måte? Det hele er i form .

Det grunnleggende

Følg disse trinnene for å få din beste grunnleggende knebøy ned pat:

1. Stå med armene på sidene og føttene skulderbredde fra hverandre. Hvis du akkurat har begynt, kan du bruk en stol som en guide for hvor lavt å dyppe.
2. Pust inn mens du bøyer knærne og presser hoftene bakover. Når du senker deg ned, ta hendene sammen foran brystet. Slutt å gå ned når hoftene dine er det under knærne .
3. Pust ut mens du presser hælene i gulvet og løfter deg tilbake i stående stilling.
4. La armene komme tilbake til sidene dine.

Hemmeligheter for den perfekte knebøyen

Støt knebøyet ditt ved å sette disse tipsene ut i livet:

• For å være sikker på at du fokuserer på høyre side muskelgrupper , legg vekten din i hælene i stedet for tærne når du reiser deg.
• Hold ryggen justert og nøytral ved å holde brystet oppe og hoftene tilbake.
• Når du er i full knebøy, kan du ta en titt på knærne for å se om de står i kø over anklene, og ikke strekker deg forbi tærne.

5 knebøyvariasjoner for å øke intensiteten

Når du har erobret det grunnleggende, kan du prøve disse morsomme (ogkalori-knusing!) varianter som tar det et hakk.

Velg hvilken du vil prøve, og start med 3 sett med 8 til 15 reps. Når du mestrer hver enkelt, kan du øke antall representanter.

Brettet knebøy

Plié knebøy hjelper til med å aktivere de indre lårmusklene.

En plié er en vanlig ballettbevegelse, men ikke bekymre deg. Du trenger ikke å være en prima ballerina for å legge disse til i din knebøy rutine. Barre treningsøkter har en hel del ballettteknikk, og dette er ikke annerledes.

Fokus her er plasseringen av føttene for å peke utover i en vinkel, i stedet for fremover.

1. Med føttene fra hverandre, vinkler du dem 45 grader.
2. Pust inn når du senker deg ned i knebøyet, og la hoftene dyppe litt lavere enn knærne.
3. Pust ut når du går tilbake til stående stilling. Klem dem gluten og trykk opp gjennom hælene mens du puster ut.
4. Gjenta.

Pro type:Legg i en sett med vekter for ekstra intensitet.

Hantel knebøy

Kaster et sett med håndvekter i blandingen kan du øke muskelstyrken.

jessica alba nettoverdi 2018

1. Stå med føttene en hoftebredde fra hverandre. Hold armene i hver hånd med bøyde armer, slik at vektene er like under hakenivå.
2. Pust inn når du senker deg ned i en knebøy (A-OK hvis albuene dine berører knærne!).
3. Pust ut når du løfter deg opp igjen.
4. Gjenta.

Pro type:Ny for vekter? Begynn med lettere, og legg deretter til flere kilo når du blir mer komfortabel med trekkene.

Delt knebøy

Bilde av Dima Bazak

Vil du finpusse på ett ben om gangen? Legg i et lunge og gjør det til en delt knebøy! Du kan også velge et sett med vekter for å gi ekstra variasjon i dette trekket.

1. Start i en utfallsposisjon , med den ene foten foran den andre. La armene dine henge ved siden av deg.
2. Pust inn når du senker kneet i ryggen til bakken. Når du gjør dette, løft armene for å møtes på brystnivå.
3. Pust ut mens du klemmer bunnen og løfter deg opp til det stående lunget ditt.
4. Gjenta. Når du har gjort det angitte antallet representanter på en bein , bytt til den andre.

Pro type:gjør det til en bulgarsk sideklipp ved å løfte bakbenet ditt på en stol eller benk (eller hva du har hjemme som fungerer!) som er flere centimeter fra bakken.

Gjør deretter trinnene ovenfor. Dette er litt av et avansert trekk , så ikke legg til vekter før du har mestret det.

Hopp knebøy

Sett litt pepp i det knebøytrinnet med litt plyometrics (aka hopping). Plyo-øvelser hjelper deg med å bygge styrke og hastighet, mens du legger til litt hjertepumpende kardio i rutinen.

1. Kom deg i din standard knebøystilling: armene på sidene, føttene i hoftebredden fra hverandre.
2. Klem ned mens du senker armene bak deg.
3. Løft deg opp igjen ved å sveipe armene fremover og hoppe av bakken.
4. Land og gjenta.

Pro type:Dette er et avansert trekk og anbefales ikke for nybegynnere. Arbeid deg opp for å hoppe knebøy ved å mestre andre variasjoner først.

Hvis du bor sammen med kne eller leddsmerter , kan det være best å hoppe over hoppknebøy helt, da de vil sette kraft på underfuger. Dette kan føre til skade hvis dette allerede er et problemområde for deg.

Knebøy pulser

Hvis jump squats ikke er din syltetøy, men du fremdeles vil øke ante med squat sesh, kan du prøve å gjøre noen squat pulser. Denne variasjonen holder din muskler flytte og engasjere hele tiden du gjør dem.

1. Gå inn i din standard knebøyposisjon.
2. Senk deg ned i knebøy og hold posisjonen din. Sørg for at du er i riktig form og at din overkroppen lener seg ikke over beina dine.
3. Løft bakparten en kvart vei opp igjen.
4. Puls nedover, kom tilbake til ditt laveste knebøy.
5. Gjenta og puls i 30 sekunder til 1 minutt.

Pro type:Leter du etter et avansert trekk? Kombiner knebøypulser med hoppknebøy. For å gjøre dette, senk deg ned i knebøyet, puls en gang og hopp opp. Land tilbake i knebøy, puls igjen og gjenta.

Ta bort

Knebøy er en fin måte å få en god treningsøkt mens du forbrenner kalorier.

Antall kalorier du kan forbrenne mens du gjør knebøy, avhenger av en rekke faktorer, inkludert vekt, intensitet og hvor lang tid du bruker på å gjøre dem.

Hvis du er en nybegynner, begynn med å mestre den grunnleggende knebøyen. Forsikre deg om at du trener på skjemaet og bruker de riktige musklene, slik at du ikke utsetter deg selv for skade.

Når du har blitt en proff, kan du krydre treningen din med en av de mange knebøyvariasjonene der ute, og arbeide i pulser, hopp eller manualer.

Det er så mange varianter der ute vet du ikke når du skal stoppe.