Finn Ut Antall Engel
Skulderbyrden. En chip på skulderen din. En skulder å gråte på.
Det er en grunn til at skuldre er nevnt i så mange idiomer - sammen med hoftene gir skuldrene 'det meste av bevegelsesevnen vår,' sier Rachel MacPherson , en ACE-sertifisert personlig trener. (Har du noen gang prøvd å bruke armen uten å bevege skulderen? Det er ikke lett!)
Skuldrene dine får deg bokstavelig talt gjennom dagen. Å nå overhead, åpne den krukke med sylteagurk, plukke opp barna dine - alt krever solide skuldre, sier MacPherson.
Men hvordan kan du målrette mot disse viktige musklene uten et fancy treningsmedlemskap? Prøv disse 15 muskelbyggingsøvelsene håndplukket av MacPherson og en sertifisert personlig trener Hannah Pithers - alt dette kan du gjøre i stuen din med kroppsvekt , manualer, eller motstandsbånd .
Øvelser med manualer eller motstandsbånd
For disse bevegelsene trenger du et par håndvekter med moderat vekt eller et motstandsbånd.
Skulderpress
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold et par manualer i hakehøyde, med armene bøyd tett mot kroppen og håndflatene vendt inn.
Press vektene oppover, så bicepsene dine rammer inn ansiktet ditt. Hold et sekund eller så, og senk deretter ned til startposisjonen for å telle tre.
Gjør 10 reps per sett.
dype meningsfulle kjærlighetsdikt for ham
Sideheving
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en manual i hver hånd, med armene langs sidene og håndflatene vendt innover (eller hold et bånd mellom hendene).
Løft armene ut til sidene (danner en T-form) til de er parallelle med gulvet. Hold et sekund eller så, og senk deretter ned til startposisjonen for å telle tre.
Gjør 10 reps per sett.
Fremre heving
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en manual i hver hånd, med håndflatene vendt mot kroppen din og vektene hviler på toppen av lårene.
Hold armene rett mens du løfter armene til skulderhøyde. Hold et sekund eller så, og senk deretter ned til startposisjonen for å telle tre.
Gjør 10 reps per sett.
Oppreist rekke
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en manual i hver hånd, med håndflatene vendt mot kroppen din og vektene hviler på toppen av lårene.
Bøy albuene og ta dem opp og ut til manualene er foran armhulene dine. Hold et sekund eller så, og senk deretter ned til startposisjonen for å telle tre.
Gjør 10 reps per sett.
Enarms ekstern rotasjon
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en manual i høyre hånd og legg venstre hånd på hoften.
Bøy høyre arm til 90 grader, med håndflaten opp og underarmen foran deg, parallelt med gulvet. Uten å bevege albuen, roter du vekten 45 grader mot høyre. Gå tilbake til startposisjonen for en telling på tre.
Gjør 10 reps per sett.
Sjåfør
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en manual med begge hender og strekk armene rett foran deg.
Når du dreier på rattet, vri vekten mot venstre så langt du kan, og deretter til høyre. Sørg for å holde skuldrene nede. Fortsett i 1 minutt.
Hev og trekk fra hverandre
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en manual i hver hånd, med håndflatene vendt mot kroppen din og vektene hviler på toppen av lårene.
Hold armene rett når du løfter armene til skulderhøyde, og ta dem deretter 90 grader ut til sidene og danner en T-form. Snu armene dine, før dem sammen igjen og nedover. Det er 1 rep.
Gjør 10 reps per sett.
Militærpresse
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med den ene foten litt foran den andre. Hold en manual i hver hånd.
Ta manualene opp i skulderhøyde, med håndflatene vendt bort fra deg. Ta armene rett over skuldrene, hold kjernen engasjert og ryggen rett. Hold et sekund eller så, og senk deretter ned til startposisjonen for å telle tre.
Gjør 10 reps per sett.
Treninger med kroppsvekt
Ingen utstyr hjemme? Ikke noe problem - disse kroppsvektbevegelsene kan gjøres hvor som helst!
Cat-Cow
Knel på en yogamatte, med knær under hofter og hender under skuldre. Hold ryggen flat. Se ned på gulvet og hold nakken lang.
Pust inn og slipp magen mot matten mens du løfter haken mot taket. Hold skuldrene borte fra ørene og skulderbladene brede over ryggen.
Når du puster ut, rund ryggen, stikk halebenet og krølle haken mot brystet. Pust inn og gjenta. Fortsett i 10 pust.
Walkout / inchworm
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og armene ved sidene. Hold kjernen engasjert og ryggen rett, hengslet på hoftene og legg håndflatene på gulvet (bøy knærne om nødvendig).
Gå sakte og forsiktig hendene fremover i en høy plankeposisjon, med håndledd under skuldrene og kroppen i en rett linje.
Hold et øyeblikk, og gå deretter hendene tilbake til føttene for å fullføre 1 rep. Gjør 10 reps per sett.
Dytt opp
Start i en høy plankeposisjon (eller slipp til knærne om nødvendig). Hold hendene under skuldrene og kjernen, hamstrings og glutes sterk.
wiki jennifer aniston
Hold nakken nøytral, senk kroppen din til brystet knapt berører gulvet. Ikke la hoftene eller rumpa falle! Trekk skulderbladene bak og ned og albuene nær sidene.
Skyv tilbake til startposisjonen med en sterk kjerne. Gjør 10 reps per sett.
Planke
Start på hender og knær. Legg hendene rett under skuldrene og gå føttene bakover, slik at kroppen din er i rett linje. Hold nakken lang og se forbi hendene. Trykk hendene i gulvet og hold kjerne og gluter engasjert.
Hold i opptil 1 minutt, eller så lenge du har god form.
Sideplank
Ligg på høyre side, med bena stablet. Støt deg opp på albuen eller hånden, og hold føttene og benene stablet.
Hold i opptil 1 minutt, eller så lenge du har god form. Gjenta på den andre siden.
Plank skulderkran
Start i plankeposisjon, med føttene bredere enn skuldrene. Uten å bevege underkroppen, løft høyre hånd og trykk på venstre skulder. Sett høyre hånd på gulvet og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.
Gjør 10 reps per sett.
Plank til Down Dog
Start i plankeposisjon, med føttene hoftebredde fra hverandre. Hengsl på hoftene mens du holder ryggen flatt, og skyver den nedover hunden. Hold for å puste, og kom tilbake til planken. Det er 1 rep.
Gjør 10 reps per sett.
Sette alt sammen
Begynn med en oppvarming (tenk at lys strekker seg, et par takhøyder og en 30 sekunders planke). Velg deretter fem eller seks av disse øvelsene og utfør 3 sett av hver. Målet er å trene skuldrene to ganger i uken, minst en dag fra hverandre.
Sørg også for at du ikke planlegger treningsøkt for bryst og triceps dagen før du trener, sier MacPherson. 'Disse øvelsene er avhengige av skuldrene for mye og skal utføres minst 24 til 48 timer etter en skuldertrening,' forklarer hun.
Hvis du vil bygge sterke, runde, definerte skuldre, må du holde fast i rutinen, men legge til mer vekt over tid, sier Pithers.
'Å løfte de samme vektene om og om igjen vil ikke stimulere disse musklene til å forandre seg og vokse,' sier hun. Så bytt opp ting, legg på vekt når du trenger det, og gjør deg klar til å rocke noen tanktopper.