Er det bedre å løfte tyngre vekter eller gjøre flere representanter?

Alle som treffer vektrommet regelmessig, vil uunngåelig møte spørsmålet: Skal du legge til mer vekt og gjøre færre reps, eller bruke en lettere vekt og gjøre flere reps? Debatten har raset så lenge folk har kranglet om kake mot kake (kake, åpenbart), men det er ikke så enkelt.

Sannheten bak vekt vs. reps ligger et sted i mellom. For å tegne et klarere bilde, må du forstå hvorfor vi i første omgang stiller dette spørsmålet.

En verdig skurk: treningsplatået

Når du har fulgt et treningsprogram en stund, vil du til slutt traff et treningsplatå - det fryktede ingenmannslandet der kroppen din tilpasser seg rutinen din, og du ikke lenger gjør fremgang. Det suger, men det er normalt, og skjer med alle.

frisyre for små panner

På dette punktet henger fortsatt forvirring om hva vi skal gjøre videre i treningsstudioet, fordi vektløfting og dens innvirkning på kroppene våre ofte blir misforstått, sier Tanner Baze, en sertifisert personlig trener.

Tips: Det innebærer mye mer enn løfte supertung vekt eller slå ut flere representanter isolert. For å komme ut av et spor, trenger du faktisk en kombinasjon av:

• muskelskader: som gjør vondt så god ømhet etter en treningsøkt
• mekanisk spenning: den store belastningen av å løfte noe tungt
• metabolsk stress: som 'brenner' du føler at musklene virkelig fungerer

Spoilervarsel: Både tung og høy rep-trening sjekker de tre boksene for til slutt å bygge styrke. Uansett hvilken vei du tar, tjener du gevinster.Lasevicius T, et al. (2018). Effekter av forskjellige intensiteter av motstandstrening med likestilt volumbelastning på muskelstyrke og hypertrofi. GJØR JEG: 10.1080 / 17461391.2018.1450898

'Hvis målet ditt bare er å bli sterkere og mer i form, velg den ene eller den andre,' sier Nathan Jones, en fysioterapeut og Strongman-konkurrent.

Styrketrening med tyngre vekter

Når du hoper på kiloene, løfter du vanligvis i den nedre enden av reps; det er så få som 1 til 5 for noen mennesker. Det høres ikke ut som mye, men ved å gjøre det øker du den totale maksimale styrke og forbedrer din evne til å løfte tyngre vekter. Schoenfeld BJ, et al. (2017). Styrke- og hypertrofi-tilpasninger mellom motstandstrening med lav og høy belastning: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0000000000002200

Det meste av det nyoppdagede superhelt styrke er fordi du forbedrer effektiviteten din ved en gitt øvelse. Tenk på hvordan bankkontoen din vokser når du minimerer unødvendige utgifter. Det er slik, og jo mer du trener tilbakeholdenhet med et budsjett, jo lettere er det å spare.

Å løfte tunge vekter føles kjempebra, men det er lett å bli sugd inn i å jage tallene og løpe inn i en vegg. Til slutt vil du nå et punkt der du rett og slett ikke kan legge til mer vekt. Hvis du skyver det, kan du kompromitter skjemaet ditt og sett deg selv i fare for skade.

'Hvis du har økt vekten din og nå skjemaet ditt bryter sammen, er det best å slippe vekten og deretter øke antall reps du utfører,' sier Baze. Som bringer oss til ...

Styrketrening med høyere reps

I 2016 delte forskere idrettsutøvere i to grupper: tunge løftere som gjorde 1 til 5 reps av trekk som knebøy , lunges , og markløft , sammen med moderate løftere som gjorde 8 til 12 reps av samme sett med øvelser.

wiki shaun hvit

På slutten av åtte uker fant forskerne at de som løftet tyngre vekter med færre reps hadde mer styrke. Gir mening. Men det viser seg også at folk med høyere rep, lavere vekt hadde økt hypertrofi - aka mer muskelbyggende aktivitet. Schoenfeld BJ, et al. (2016). Differensielle effekter av tung versus moderat belastning på styrke og hypertrofi hos motstandstrente menn. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

Når du løfter lettere vekter for flere repetisjoner, blir du også sterkere, bare på en annen måte. Du utvikler 'muskulær utholdenhet' eller din evne til å anstrenge deg en viss innsats før du blir trøtt.

Hvis du går denne ruten, vil du se antall representanter og sett du fullfører. En studie fra 2015 fant at 8 til 12 reps per sett var det søte stedet for å maksimere styrke, sammenlignet med at gruppen gjorde 25 til 35 reps av hver øvelse (omg, hvem har tid til det?). Schoenfeld BJ, et al. (2015). Effekter av motstandstrening med lav mot høy belastning på muskelstyrke og hypertrofi hos godt trente menn. GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0000000000000958

Når du treffer et platå, kan du også legge til reps i stedet for å løfte mer vekt å fokusere på riktig teknikk og form. Du vil ende opp med å jobbe muskler som forutsatt - kalt sinn-muskelforbindelse - i stedet for å stole på kompenserende mønstre (som å la firehjulene gjøre alt arbeidet for gluten). Calatayud J, et al. (2016). Viktigheten av sinn-muskelforbindelse under progressiv motstandstrening. GJØR JEG: 10.1007 / s00421-015-3305-7

En ulempe med denne teknikken er at den kan gjøre treningsøktene litt lengre, ettersom du bruker mer tid på å gjøre flere reps.

Periodiseringstrening

Hvorfor ikke prøve litt av begge deler? For langvarig fremgang og for å holde ting interessant, innlemme tung, lav rep trening kombinert med lett, høy rep trening. Skru opp vektene , sett og reps på forskjellige dager eller uker. Denne teknikken er kjent som periodisering.

'Hvis du har gjort 5 sett med 5 knebøy og ikke kan legge til vekt eller få en ekstra rep, kan du slippe vekten og gå til 5 sett med 8, eller legge til vekt og gå til 3 sett med 5,' sier Jones. Tenk deg settene dine og reps som en bølgelengde som kontinuerlig går opp og ned.

Det er ingenting i seg selv magisk med å endre ting på denne måten. 'Personlig synes jeg det er mer psykologisk enn noe annet,' sier Jones. “Å gjøre det samme repområdet hver gang du løfter, blir kjedelig. Så å gjøre noe annerledes hjelper deg opprettholde motivasjon og holder deretter innsatsen høyt. ”

Bunnlinjen

'Det er ingen feil beslutning her,' sier Jones. Når du løfter mer vekt, legger til flere reps eller gjør begge deler riktig med god form, skyver du kroppen din mot kontinuerlig forbedret kondisjon og styrke.

sunne forholdsmål

Når det er sagt, når du legger til vekt eller gjør endringer, gjør du det i små trinn. Målet ditt er å presse store resultater fra små endringer. Det hjelper også å inkludereen skikkelig oppvarmingog avkjøling.

'Den viktigste faktoren i fremgangen din er din vilje til å jobbe hardt og gjøre store anstrengelser,' sier Jones. 'Så lenge du gjør mer av noe over tid, vil du bli sterkere.'

Å blande det litt sammen for å holde deg motivert og se fremgang - uansett hva du har som mål - kommer langt.