Finn Ut Antall Engel
Vil du ha biceps av en Avenger (i det minste i utseende, hvis ikke i Hulk-nivå) uten å gå på treningsstudioet?
Samme. Derfor tappet vi Brandon Adams av SweatZone og Justin Fauci av Caliber Fitness for å dele sine hemmeligheter for å bygge bunnsolid biceps. Som sertifiserte personlige trenere vet de hva som er viktig for muskelutvikling og hvordan du får disse gevinstene uten å skade deg selv (eller makulere klærne dine i Hulk-stil).
Her er 21 hjemme-biceps-øvelser håndplukket av ekspertene våre, sammen med anbefalingene deres for å hjelpe deg med å tilpasse en rutine som fungerer for dine mål.
Biceps 101: Hvilken vei til pistolutstillingen?
Med unntak av kroppsbyggere som ser etter det maksimale buet utseendet, vil de fleste av oss ha biceps som er lange, magre og faste, med bare et snev av kurve (spesielt når vi bøyer).
'Bicepsene dine har to hoder,' forklarer Adams, 'og du vil sørge for at de får nok oppmerksomhet til å vokse.' Hvis du bøyer armen din, kan du faktisk føle de to forskjellige hodene på muskelen - selv om de ser ut som en enkelt enhet.
Bevegelsene under retter seg mot begge hodene på biceps-musklene dine, men de retter seg også mot en rekke andre muskelgrupper - som skuldre, triceps, bryst og rygg - slik at de er perfekte tillegg til en treningsrutine for hele kroppen.
Kroppsvekt og bandede øvelser
Disse øvelsene krever bare noe grunnleggende utstyr og / eller husholdningsartikler. Å ha tilgang til en motstandsbånd , en trekkstang eller en vektstang vil tillate deg å legge til litt større variasjon i treningen.
1. Dagligvarepose / ryggsekkkrøll
For denne øvelsen trenger du en solid dagligvarepose (dobbel eller tredoblet) eller en ryggsekk, fylt med tunge gjenstander som hermetikk eller bøker.
Hold vesken eller ryggsekken i håndtaket ved siden av deg. Bøy albuen sakte for å bringe vesken opp på skuldernivå, og senk den deretter ned igjen. Oppretthold kontrollen og pass på at du ikke begynner å svinge armen.
Gjør 12–15 reps per arm i 1 sett.
2. Broomstick krøll
Ta en solid kostestang og heng en vektet ryggsekk på hver side.
Hold kosteskaftet med begge hender og krølle det, bøy albuene for å bringe det opp til skuldernivå og sakte ned igjen.
Gjør 12–15 reps for 1 sett.
3. Invertert rad
Denne er litt vanskelig. Du trenger din solide kosteskaft fra tidligere, sammen med to tunge, solide spisestoler. Sett kosteskaftet på setet til de to stolene, med plass mellom stolene slik at du kan legge deg under kosteskaftet.
Ligg flatt på gulvet under stangen og bruk armene til å trekke kroppen opp, og la bare hælene berøre gulvet.
Gjør 5–10 reps for 1 sett.
4. Bandet krøll
Plasser et motstandsbånd på gulvet og stå på det, med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold den ene enden av båndet i hver hånd, med håndflatene vendt opp.
Bøy ved albuene, og løft langsomt endene på båndet. Gå deretter tilbake til startposisjonen, og oppretthold kontrollen gjennom hele bevegelsen.
Gjør 12–15 reps for 1 sett.
5. Bundet hammerkrøll
Sett opp med motstandsbåndet ditt for å gjøre en standard krøll, men plasser hendene slik at håndflatene vender mot hverandre og tommelen vender oppover. Hold albuene tett til sidene mens du krøller deg.
Gjør 12–15 reps for 1 sett.
6. Båndet omvendt krøll
Sett opp med motstandsbåndet ditt for å gjøre en standard krøll, men plasser hendene slik at håndflatene vender nedover (og ryggen på hendene vender oppover). Hold albuene tett til sidene mens du krøller deg.
tegn på at eksen din prøver å få oppmerksomheten din
Gjør 12–15 reps for 1 sett.
7. Barbell biceps krøller
Ta tak i en vektstang eller kosteskaftet med to vektede ryggsekker (se øvelse 2). Hold den med begge hender (med fingrene vendt oppover).
Bøy albuene sakte oppover og senk deretter nedover, hold kontrollen over bevegelsen og pass på at du ikke svinger vektstangen.
Gjør 12–15 reps for 1 sett.
8. Vendestangkrøll med omvendt grep
Sett opp for å gjøre en standard vektstangkrøll, men hold vektstangen med håndflatene nedover (og hendene bakover vendt oppover).
Oppretthold kontrollen mens du krøller og senker vektstangen, og pass på at du ikke svinger den.
Gjør 12–15 reps for 1 sett.
9. Håndtak-vektstangrekke
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Bøy deg frem til ryggraden er i omtrent 45 graders vinkel mot gulvet.
Hold vektstangen med begge hender med rett arm. Trekk albuene sakte tilbake for å bringe vektstangen nærmere magen, og strekk deretter ut igjen.
Gjør 12–15 reps for 1 sett.
10. Nøytralt grep
Du trenger en trekkstang for dette, eller noen apestenger hvis du er i nærheten av en lekeplass. I stedet for å bruke stangen på trekkstangen, vil du bruke håndtakene.
Utfør en pull-up med håndflatene vendt mot hverandre.
Hvis du ikke kan fullføre oppdraget, kan du stå på en stol og øve på opptrekksbevegelsen.
Gjør 5–10 reps for 1 sett.
11. Uttrekksgrep
Du trenger en trekkstang for denne.
Gjør pull-ups med hendene som holder stangen i revers, med fingrene vendt mot deg.
Hvis du ikke kan fullføre oppdraget, kan du stå på en stol og øve på opptrekksbevegelsen.
Gjør 5–10 reps for 1 sett.
12. Brettgrep
Du trenger en trekkstang for denne.
Gjør pull-ups med hendene spredt lenger enn skulderbredde fra hverandre.
Hvis du ikke kan fullføre oppdraget, kan du stå på en stol og øve på opptrekksbevegelsen.
Gjør 5–10 reps for 1 sett.
Hanteløvelser
Ta tak i manualene dine, og la oss ta tak i den.
13. Håndkrul med to armer
Hold en manual i hver hånd, bøy albuene opp samtidig, og ta dem sakte ned igjen.
hvordan sette smak til chili
Gjør 12–15 reps for 1 sett.
14. Alternativ armhantelkrøll
Dette trekket er lettvint. Gjør 12–15 krøller med den ene armen, bytt deretter arm og gjenta.
Gjør 12–15 reps per arm i 1 sett.
15. Predikantkrøll
Du må gjøre litt MacGyvering her og lage din egen benk. Ta tak i en solid spisestol og noe solid å lene deg mot stolen for å danne en rampe (som et stort skjærebrett eller et ekstra stykke kryssfiner, hvis du har en liggende).
Knel ved siden av stolen og plasser brystet på setet på stolen, legg overarmen på rampen, med albuen bøyd og en manual i hånden.
For å gjøre en rep, rett sakte armen ut på rampen, og bøy albuen for å gå tilbake til startposisjonen.
Gjør 12–15 reps per arm i 1 sett.
16. Dumbbell hammer curl
Hold manualene rett opp og ned, og hold håndflatene vendt mot hverandre. Krølle deg ved å sakte bøye deg ved albuen og deretter gå tilbake til startposisjonen.
Gjør 12–15 reps per arm i 1 sett.
17. Indre biceps krøller
Stå med bena skulderbredde fra hverandre, en manual i hver hånd og albuene bøyd vekk fra kroppen din (fingrene skal vende mot deg).
For å krølle, rett langsomt ut albuene og roter armene slik at hendene vender innover i bunnen av farten, og deretter tilbake til startposisjonen.
Gjør 12–15 reps per arm i 1 sett.
Kettlebell øvelser
Disse siste par biceps-øvelsene krever bare en kettlebell eller to.
18. Kettlebell krøll
Hold vannkoker i den ene hånden ved siden av deg. Bøy sakte ved albuen for å bringe vannkokeren opp til øyehøyde, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Gjør 12–15 reps per arm i 1 sett, eller bruk to kettlebells for å ta vare på begge armene samtidig.
hvordan gjøre en værmann besatt av deg
19. Statisk kettlebell-krøll
Du trenger to kettlebells for denne øvelsen.
Hold den ene vannkokeren med venstre hånd i ribbehøyde og hold den stille mens du gjør 10 krøller med den andre vannkokeren i høyre hånd.
Bytt deretter arm og gjenta. Det er 1 sett.
20. Supinert kettlebell krøll
Gjør en vanlig kettlebell-krøll, men med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyde og overkroppen brettet fremover i omtrent 45 graders vinkel.
Gjør 12–15 reps per arm i 1 sett, eller bruk to kettlebells for å ta vare på begge armene samtidig.
21. Kettlebell hammerkrøll
Hold i håndtaket på vannkokeren mens du holder håndleddet nøytralt og på linje med underarmen.
Hold albuen din tett inntil kroppen din, sakte bøye albuen og deretter gå tilbake til opprinnelig stilling, og opprettholde kontrollen gjennom bevegelsen.
Gjør 12–15 reps per arm i 1 sett.
BYO (Build Your Own) biceps-trening
Så hvordan setter vi dette sammen for å skape den ultimate rutinen? La oss spørre CPT-ene våre:
For en nybegynner for styrketrening , Anbefaler Fauci å starte sakte for å forhindre personskade og utbrenthet. 'De fleste mennesker garanterer ikke en bicep- eller til og med arm-bare dag,' sier han.
Han anbefaler å velge 2 eller 3 øvelser og utføre hvor som helst fra 6 til 20 repetisjoner hver - avhengig av vekten, intensiteten på øvelsen og din erfaring med vektløfting - i 1 eller 2 økter per uke.
'Vi må få mest mulig ut av det bicepsarbeidet vi planlegger i øktene våre,' sier Fauci.
Når det gjelder mellomliggende til avanserte løftere, husk å jobbe ønskede målrettede områder 2 eller 3 ganger per uke for å maksimere muskelvekst, sier Adams. Hans målrettede muskelprogrammer inkluderer minst 25 sett totalt med omtrent 12 til 15 reps i hvert sett.
Du kan bruke disse retningslinjene til å lage en tilpasset biceps-trening basert på hva du har rundt huset.
Så løft et glass (eller enda bedre, en ryggsekk fylt med hermetikkvarer), og la oss skåle til de fremtidige Avenger-armene - bare vær så snill å ikke knuse glasset. Jubel!
