Finn Ut Antall Engel
Med et mulig unntak av Bruce Banner, trenger muskler en viss mengde hvile for å styrke og vokse. Men mens noen sier at muskler trenger en til to dager med hvile for å komme seg etter trening, er dette kanskje ikke en tidslinje som passer alle.
All smerte, ingen gevinst
Enten de er ute etter helse, lykke eller en kommende ferie, vil mange treningsstudenter se og føle på en bestemt måte - og raskt. Men i ferd med å styrke bena, brystet eller en hvilken som helst annen muskelgruppe er hvile like viktig som reps.
Og for mange individer, kan det ikke føre til å ikke ta en og annen hviledagovertrening, som kan bety nedsatt ytelse, forhøyet blodtrykk, nedsatt immunitet, forstyrret søvn og mer.
Fysisk trening, fra å løfte vekter til løpeintervaller, skader muskelfibre og kan skape det altfor kjentsårhet(og gruer seg ved synet av trapper). Redusert bevegelsesområde, redusert muskelstyrke og hevelse er alle vanlige.
Betennelse skjer når musklene begynner å gro. Og det er i hvileperioder at muskler har tid til å komme seg og gjenoppbygge i sterkere formasjoner og øke i størrelse. Peake JM, et al. (2017). Muskelskader og betennelse under utvinning etter trening. GJØR JEG: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
Jepp, viser seg at styrke og muskelgevinster faktisk oppstår utenfor treningsstudioet, i perioder med hvile, ikke inne i vektrommet, ifølge American Council on Exercise (ACE) .
Hvor lang hvile er optimal?
Som løper Christie Aschwanden skriver i sin bestselgende bok “ Klar til å gå , ”Muskelsmerter kan toppe 24 til 72 timer etter en hard trening. Dette ubehaget kalles ofte DOMS (forsinket muskelsårhet), og det er derfor et minimum av 24 timers hvile er optimal etter en treningsøkt.
Gjenopprettingsperioden kan strekke seg til to til tre dager, eller til og med en uke, avhengig av type og varighet av treningen, ifølge forskning fra ACE Scientific Advisory Panel . Noen profesjonelle idrettsutøvere har flere ukers hvile etter en konkurransesesong.
Andre faktorer inkluderer hvor intenst du trener, hvor ofte du trener, hva du spiser, om kroppen din er vant til de spesielle bevegelsene og treningsvarigheten.
Med så mange blandede meldinger der ute, er en ting helt sikkert: En viss mengde hvile i treningsrutinen din er avgjørende for å øke muskelveksten og for å unngå overtrening.
Prøv aktiv gjenoppretting
Likevel kan det hende at musklene dine ikke trenger å ta en total pause fra bevegelsen for å komme seg helt. Noen eksperter sier at aktiv utvinning - som massasje og lett trening - er ofte mer effektivt enn passiv restitusjon, eller fullstendig hvile.
God trening med lav intensitet kan inkludere svømming, yoga, ta en spasertur eller en lett jogge, en enkel sykkeltur, til og med å fly en drage - alt som får blodet til å strømme uten å overarbeide musklene dine.
Du kan også se på mer myke behandlinger for å øke utvinningen, inkludert ising, oppvarming, statisk tøyning og massasjeterapi. (Ikke glem de påliteligeskumrulle!)
En undersøkelse fant at idrettsutøvere brukte aktiviteter som massasje, nedsenking i kaldt vann, kontrastbad og tøying som gjenopprettingsmetoder. Søvn toppet imidlertid alle andre gjenopprettingsmetoder i popularitet. Crowther F, et al. (2017). Teamidrettsutøvernes oppfatninger og bruk av restitusjonsstrategier: En undersøkelse med blandede metoder. GJØR JEG: 10.1186 / s13102-017-0071-3
Et interessant funn fra en liten 2017-studie: Aktiv gjenoppretting og nedsenking i kaldt vann viste like effektivitet for å redusere betennelse og ømhet etter trening. Peake JM, et al. (2017). Effektene av nedsenking i kaldt vann og aktiv gjenoppretting på betennelse og cellestressresponser i menneskelig skjelettmuskulatur etter motstandstrening. GJØR JEG: 10.1113 / JP272881
En gjennomgang av forskningen fant derimot massasje som den mest effektive metoden etter trening for å lindre ømhet og tretthet. Dupuy O, et al. (2018). En evidensbasert tilnærming for valg av gjenopprettingsteknikker etter trening for å redusere markører for muskelskader, ømhet, utmattelse og betennelse: En systematisk gjennomgang med metaanalyse. GJØR JEG: 10.3389 / fphys.2018.00403
En annen måte å øke utvinningen på: Vær oppmerksom på riktigernæring etter trening, inkludert tilstrekkelige mengderprotein.
Bunnlinjen
Det er ingen magisk formel for optimale hviledager. Ta hensyn til treningsnivået, intensiteten, frekvensen og varigheten av aktiviteten, og se etter tegn på at kroppen trenger en pause, som kronisk muskel, leddsår eller et merkbart fall i det kroppen din takler.
paul banks helena christensen splittet
Husk å gjenkjenne forskjellen mellom ømhet og smerte, og mest av alt, ikke vær redd for å ta deg litt fri.
