Finn Ut Antall Engel
Trening i gymklassen kan fremdeles hjemsøke drømmene dine, men styrke i overkroppen er helt oppnåelig, selv uten tilgang til et treningsstudio.
Kroppsvektstrening har vist seg å være like effektiv som annen styrketrening for muskelmasse, fysisk form , og ytelse.
Heldigvis trenger du ikke å tilbringe timer i treningsstudioet for å styrke overkroppen - det trenger du bare bli litt kreativ .
Vi tappet Dan Castillo , sertifisert personlig trener og instruktør ved Barrys Bootcamp og CityRow i New York City, for å komme opp med en effektiv og effektiv 7-minutters overkroppstrening som følger vitenskapen.
Den ultimate 7-minutters trening i overkroppen
1. Langhopp i baklengs krabbe
Start med føttene hoftebredde fra hverandre. Knebøy til rumpa er i eller under knehøyde. Bruk armer for å generere fart, hopp frem så langt som mulig og land i samme knebøyposisjon.
Når du har landet, slipp hendene på gulvet (håndledd under skuldrene) og løft hoftene opp til knehøyde for å komme til omvendt bordstilling. Gå krabbe forsiktig bakover til startposisjon, og gjenta.
Alternativt, i stedet for å gå krabbe, kan du løpe bakover for å gå tilbake til startposisjonen.
2. Hånd-under-bord biceps holder
Dette er en kreativ måte å aktivere biceps på.
Stå med føttene rett under hoftene og legg begge hendene flate under et bord, skrivebord eller annen flat, tung gjenstand, med håndflatene vendt opp.
Hold albuene nær sidene og i 90 graders vinkel. Trykk håndflatene oppover mot overflaten og pulsen, hold kjernen engasjert og ryggen rett.
3. Triceps push-up
Start i en høy plankeposisjon med hendene rett under skuldrene, kjernen engasjert og nakken avslappet. Senk brystet til gulvet, hold albuene så nær ribbe buret som mulig (du bør virkelig føle dette langs armene dine).
helena christensen paul banks split
For å gjøre det lettere, slipp på knærne - men sørg for å holde kjernen tett og ha en rett linje fra skuldre til hofter.
For en ekstra utfordring, senk veldig sakte i 3 tellinger, og trykk deretter opp igjen i 1 telling.
4. Skulder I-Y-T
Lig med ansiktet ned (pannen mot matten) med armene strukket fremover over hodet, hendene i knyttneve og tommelen peker opp mot taket, så armene danner en 'I' -form.
Løft armene så høyt du kan, hold i 1 telling, og senk dem deretter ned på gulvet. Deretter lager du et 'Y' med armene og løfter og senker dem, og gjør det samme i en 'T' -posisjon. Fortsett å gjenta bokstavene.
5. Knebøy
Stå med føttene sammen under hoftene og armene på sidene. Hopp føttene fra hverandre og send hoftene tilbake for å falle i en knebøystilling med føttene litt bredere enn hoftebredden og armene ut foran brystet.
Hopp raskt tilbake til startposisjon med føttene sammen under hoftene og hendene på sidene. Gjenta.
6. Sittende håndklehammer krøllpuls
Sett deg midt i et håndkle. Ta tak i den ene enden av håndkleet med hver hånd, med håndflatene vendt innover og tommelen mot taket.
Oppretthold en 90-graders vinkel med albuene og hold dem nær sidene av ribbe buret. Trekk hver ende av håndkleet opp mot taket, og gjør minipulser opp og ned.
7. Triceps dip
Stå vendt bort fra en solid stol, sofa eller bord. Legg hendene på overflaten, rett under skuldrene, med fingertuppene som peker mot kroppen din. Forleng beina fremover, hold tærne oppover og hælene på gulvet.
hvordan å forføre en vannmann seksuelt
Bøy albuene sakte for å senke rumpa mot gulvet i 3 tellinger, og trykk deretter raskt opp igjen for 1 telling. Gjenta.
For å gjøre det lettere, flytt føttene nærmere stolen og legg til en liten bøyning i knærne.
8. Skyv push-up tilbake
Start i en høy plankeposisjon, med håndledd under skuldre og føtter bredere enn hoftebredden. Senk ned i en push-up. Trykk inn i håndflatene for å sende hofter og rumpe tilbake, bøy knærne brede (som en hukende stilling) og løft deretter hoftene opp i en nedadgående hundestilling.
Forsikre deg om at hodet er plassert mellom skuldrene - biceps skal være utenfor ørene og albuene myke. Skyv fremover for å gå tilbake til startposisjonen for høy planke. Gjenta.
9. Hopp bryter utfall
Fra stående stilling, ta et stort skritt tilbake med venstre fot for å senke deg ned i et lunge, med knærne bøyd 90 grader og hendene foran deg eller på hoftene for å balansere. (Du bør føle kroppsvekten i høyre hæl.)
Kjør raskt gjennom høyre hæl for å hoppe opp og bytte føttene, senk ryggen til en lungestilling med venstre fot foran. Gjenta.
10. Bøyd rad
Ta tak i to manualer, vannkanner i gallonstørrelse eller andre gjenstander med samme vekt som har håndtak. Å holde en vekt i hver hånd, med håndledd under skulderen, hengslene på hoftene, slik at overkroppen din er nesten parallell med gulvet.
Trekk vektene opp til brystet, med håndflatene vendt fra deg (supinert grep), ved å bøye albuene og fokusere på å klemme skulderbladene sammen (som om du skal ro en båt). Senk vektene sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta.
11. Side-liggende triceps push-up
Legg deg på siden med litt bøyde knær. Ta høyre arm over brystet og legg håndflaten til venstre på gulvet. Trykk gjennom venstre håndflate til triceps er fullt bøyd og overkroppen løfter seg litt, og deretter sakte nedover ryggen til startposisjonen. Gjenta.
12. Gjedde-push-up
Start i en høy plankeposisjon med håndledd under skuldrene og tett kjerne. Trinn føttene fremover og send hoftene opp slik at du er i gjeddestilling, med hendene rett på linje med skuldrene.
Gjør en push-up slik at hodet lett berører gulvet noen centimeter foran hendene, og skyv deretter opp igjen for gjedde. Gjenta.
