Finn Ut Antall Engel
Hvis du ønsker å øke treningen, bør du vurdere manualen. Hanteløvelser gir en flott helkroppstrening i kompakt plass.
Ja, sa viflotttrening - ikke bare noen få anstendige armøvelser. Les videre for å de-zombifisere treningsrutinen med 30 killer nye dumbbell øvelser.
Full kropp
1. Dumbbell rumensk markløft
Dettemarkløft variasjoner sikker på å behage hamstrings (eller straffe dem).
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, tærne vendt fremover og manualer på sidene, skyv hoftene tilbake og bøy knærne litt når du senker manualene mot gulvet (hold dem vinklet på utsiden av bena).
familie håndledd tatoveringer
Oppretthold en nøytral ryggrad mens du senker vekten til du kjenner en god strekk i hamstrings. Kom tilbake til stående, og sørg for å trekke sammen glutes og hamstrings på vei opp. Det er en!
to. Dumbbell enbenet rumensk markløft
Denne er tøffere enn den ser ut, men verdt innsatsen. Starter med føttene i hoftebredde fra hverandre og manualer på sidene, legg vekten din på en fot og bøy litt på kneet. Len deg fremover, løft den motsatte foten rett opp i luften bak deg.
Når du kommer frem, flytt hantlene fra sidene rett over den plantede foten. Gå tilbake til stående stilling ved å senke bakbenet når du kommer opp. Hantlene skal gå tilbake til sidene av lårene.
3. Hantel henger rent og trykk
Ikke ta denne til vaskeriet! Kom deg ned i enknebøy posisjonog hold en manual i hver hånd utenfor anklene, med håndflatene mot føttene. Med vertikale skinn og en nøytral ryggrad, flytt deg oppover til stående stilling mens du trekker manualene opp.
Deretter kjører du manualene oppover mot skuldrene dine ved hjelp av hofter og ben. Når du kommer inn for fangsten, knebøy deg litt for å få vekten til skuldrene dine med et nøytralt grep (håndflatene vender mot kroppen din).
Eksplodere manualer fra skuldrene overhead. Senk manualene ned igjen.
4. Enarms dumbbell snatch
Stå i en knebøy stilling, hold en manual i høyre hånd foran knærne. Kjør manualen opp, hold den nær kroppen din, og skyv den opp med hoftene. Når manualen når brysthøyde, strekk bena helt ut.
Huk ned igjen slik at kroppen din er under manualen. Kjør manualen opp overhead til full lockout posisjon. Dette bør være en rask bevegelse. Tenk eksplosivt!
5. Russisk manualsving
Lekeplassen har ingenting på disse. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en manual med begge hender ut foran deg. Gå dumbbell tilbake mellom beina, og skyv hoftene fremover for å flytte dumbbell opp og ut til omtrent skulderhøyde.
Selv om det kalles en sving, er denne øvelsen alt påhofter og glutes.
6. Dumbbell high pull
På tide å stå opp på tærne! Stå rett opp med en liten bøyning i knærne, føttene skulderbredde fra hverandre. Hold manualene rett ut foran knærne med håndflatene vendt innover, og hold en nøytral ryggrad med brystet opp.
Hold armene rett, eksplodere oppover, strekker hoftene, knærne og anklene helt mens du trekker skuldrene opp. Deretter trekker du manualene opp mot toppen av brystet, nær kroppen din, og holder albuene litt høyere enn håndleddene.
Ben og gluter
7. Dumbbell front knebøy
Ta litt press av ryggen. Start denne med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold håndvekter på skuldrene med et nøytralt grep og albuene opp. Deretter hengsler du deg, holder ryggen rett som om du sitter på en imaginær benk (kom igjen, jobb med oss her).
Senk kroppen til hoftene er under knærne. Fullfør trekket ved å kjøre gjennom hoftene når du kommer tilbake til stående stilling.
8. Dumbbell pistol knebøy
Denne øvelsen er ikke for svak av hjertet (så nybegynnere, prøv det sans dumbbells først). Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold en håndveks sidelengs med begge hender. Strekk venstre ben ut foran deg og knebøy ned på høyre ben, og flytt hantelen rett ut.
Gå helt ned (og vi menerallehelt ned) til rumpa berører ankelen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta for reps på begge sider.
9. Dumbbell Bulgarian split squat
Knebøy så mye at du nesten deler buksene dine! Hold en manual i hver hånd. Stikk venstre fot på en benk og plant høyre fot på gulvet i en bred delt holdning.
lunge rett ned, og hold forbenet ditt lineært og ryggraden stiv. Kom ned til kneet svever over gulvet, trykk deretter opp igjen til startposisjon og gjenta for reps på begge sider.
10. Dumbbell side lunge
Føler litt sidelengs? Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og manualer på sidene, ta et stort skritt til siden med venstre fot, skyv hoftene tilbake og senk kroppen din i en dyp lungestilling.
Når du kommer ned, flytt dumbbells rett ned til gulvet slik at brystet kommer over venstre kne. Gå tilbake til startposisjon og gjenta for reps på begge sider.
elleve. Dumbbell step-up og reverse lunge combo
Sett en liten pepp i oppstigningen. Stå 6 tommer fra en benk med en manual i hver hånd. Plasser hele venstre fot på benken når du går opp. Kjør gjennom venstre hæl, og bring høyre ben opp i hoftehøyde.
Senk ryggen ned til startposisjon og gå tilbake med venstre fot i et dypt lunge. Sørg for å spore høyre kne over ankelen i 90 graders vinkel. Gjenta for reps på begge sider.
12. Hantel 45-graders hyperextensjon
Mottoet her: Slapp av ryggen, rekruttere gluten. Finn en GHD-maskin og fra startposisjon, len deg over med hofter bøyd så langt de kommer.
Ta tak i en manual og plasser den under haken din slik at den ser ut som en bowtie. Slapp av alle ryggmusklene og trekk opp med gluten. Kom opp til lett hyperextensjon, og gå tilbake til startposisjon.
Bryst og rygg
13. Hantelgulvpress
Hvem sa at presser trenger en benk? Legg deg på ryggen med føttene flatt på gulvet og en manual i hver hånd. Plasser manualene på skuldrene og hvil albuene på gulvet. Skyv rett opp, og bring manualene direkte over hodet. Gå tilbake til startposisjon.
14. Vekslende manualbenkpress
En utfordrende vri på klassikeren. Ligg på en flat benk med en manual i hver hånd. Hold manualene på utsiden av skuldrene og trykk vekselvis den høyre manualen oppover og ned, og deretter til venstre.
Denne øvelsen tvinger deg også til å engasjere kjernen din for stabilitet - bonus!
femten. Dumbbell pullover
Utvid vingene dine ved å jobbe serratus fremre , muskelen som klemmer ribbeina. Kom i en bordstilling med skuldre plantet på en benk og føttene på gulvet. Deretter holder du en manual i den ene enden med begge hender rett overhead, engasjerende gluten og ryggmuskler.
Senk manualen i en bue bak hodet til du føler deg god. Ta manualen tilbake til startposisjon.
16. Bøyd hantelheving
Garantert å slippe løs dyret! Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Bøy deg fremover i hoftene slik at kroppen din er plassert like over parallell, og hold håndvekter i begge hender, med håndflatene vendt inn.
Løft manualene rett opp til skulderhøyde, og senk ryggen ned til startposisjon. Gjenta for reps på begge sider.
17. Dumbbell bryststøttet rad
Klar til å dykke videre i? Lig med forsiden ned på en skråbenk, og støtt vekten din på tærne. Hold et par manualer rett ned foran deg slik at de er parallelle med gulvet.
Deretter trekker du manualene opp mot brystet, og får en fin klemme i øvre ryggmusklene. Senk ryggen ned og fortsett hjerneslaget.
Skulder og armer
18. Bøyd håndvegg omvendt flue
Ikke bytt disse bort. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde Bøy deg fremover i hoftene slik at torsoen er parallell med bakken, og hold et par manualer rett ned, med håndflatene vendt inn.
Deretter, med albuer litt bøyde, løfter du håndvektene ut til sidene slik at albuene strekker seg over skuldrene. Gå tilbake til startposisjon.
19. Dumbbell stående rad
Disse fører deg tilbake til land. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og legg et par manualer rett ned foran deg.
hva er forskjellen mellom en calzone og en stromboli
Med håndflatene vendt mot kroppen din, trekk manualene rett opp foran kroppen din til toppen av brystet, og hold albuene litt over skuldrene.
tjue. Utsatt bakre delt løft
Delta, delta, delta, vi kan hjelpe deg, hjelpe deg, hjelp deg! Lig med ansiktet ned på en skråbenk og støtter vekten din på tærne. Hold et par manualer rett ut foran deg, med håndflatene vendt inn. Løft manualene ut til sidene og bakover, og bøy armene litt når de kommer opp.
tjueen. Sidehelling sideveis heving
Sett sidesadel på en skråbenk med venstre side på benken. Hold en manual i høyre hånd, ned på høyre side, og løft den rett over hodet over skulderhøyde. Gå tilbake til startposisjon og gjenta for reps på begge sider. Gjenta på den andre siden.
22. Dumbbell skulder-til-skulder trykk
Hold en hantel flat i høyre hånd, og hvil den på toppen av skulderen. Trykk rett opp, og senk armen. Gjenta med den andre armen. Det er 1 rep!
2. 3. Hantel edderkoppkrøll
En øvelse som er god nok for Peter Parker, vil sikkert sette litt buler i bicepsene.
Lig med forsiden ned på en skråbenk, og støtt vekten din på tærne. Hold et par manualer rett ut foran deg, håndflatene vender ut. Krøl vekten opp til full sammentrekning uten å vippe frem og tilbake - isolasjon, baby!
Gå tilbake til startposisjon. Vil du endre det litt? Alternativ venstre og høyre for enarms edderkoppkrøller.
24. Dumbbell incline biceps krøller
Få et ekstra klem inn. Sett deg på en 45 graders vinklet skråbenk med en manual på hver side (håndflatene vender mot lårene). Krøl begge manualene opp samtidig til full sammentrekning. Unngå å svinge vekten opp for fart, noe som definitivt ikke er så lett som det høres ut.
25. Dumbbell skull crusher
Treningsnavnet sier alt, så husk å følge nøye med: Ligg med forsiden opp på en benk med føttene plantet på gulvet og ryggen presset ned. Med en manual i hver hånd, løft armene rett opp (håndflatene vender mot hverandre).
Deretter, bare bøy deg ved albuene, senk vekten ned til ørene, og avslutt i en 90-graders vinkel. Gå tilbake til startposisjon.
Kjerne
26. Renegade rad
James Dean gjorde sannsynligvis disse i søvne. Anta push-up posisjon med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre og en manual i hver hånd, plassert under brystet.
Deretter trekker du den høyre manualen mot dine skrå muskler, og holder den nær torsoen. Senk manualen ned igjen og gjenta på venstre side. Fortsett for reps på hver side på en vekslende måte.
27. Dumbbell overhead side bend
Få en god strekk i. Hold en manual over hodet med begge hender. Uten å vri på overkroppen, bøy deg mot høyre side til du føler en god strekk på venstre side. Gå tilbake til startposisjon og gjenta for reps på begge sider - og vurder deg selv brukt!
28. Dumbbell Russian twist
Sett deg på en treningsmatte med en manual i hver hånd. Hold manualene ut foran deg, og før dem ned til høyre side, bare beveg armene dine. Å vri på ryggraden er et stort nei-nei! Ta dem helt til venstre, og hold ryggraden stiv. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta for reps.
29. Dumbbell vindmølle
Klar til å kjenne luften der oppe? Stå med føttene litt bredere enn skuldrene, og trykk en manual over hodet på høyre side. Drei føttene til venstre litt.
Len torsoen din fremover mens du holder manualen rett overhead til bunnhånden din berører gulvet. Konsentrer blikket på manualen for å holde deg balansert. Gå tilbake til startposisjon og gjenta for reps.
30. Dumbbell wood chop
Paul Bunyan visste en ting eller to om disse. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og en manual foran deg. Knebøy, roterer mot høyre for å bringe manualen ned til høyre fot.
Ta manualen opp igjen, og hold armene dine foran deg. Roter inn i et venstre lunge med armene dine overhead til venstre side. Gjenta for reps.
