Alternativ dagfasting: høytid eller hungersnød for helsen din?

Alternative-Day Fasting 101 - på dine karakterer, bli klar, gå! Alternativ dagfasting (ADF) er en type periodisk faste. Folk som følger dette matregimet spiser annenhver dag, men dette varierer avhengig av det nøyaktige diett.

Dette er ganske legitime grunner til å vurdere å spise eating ikke spise ➔ spise ➔ ikke spise ➔ spise ➔ ikke spise ➔ spise.

beste preemie bleier

Nysgjerrig? Vil du ha mer enn bare denne lille innledende nissen? Fortsett å fortsette for å lære om:

• hva faste dager er alternativ
• hvordan du gjør ADM
• hva du skal spise og drikke på faste dager
• mulige resultater fra ADF
• potensielle fordeler med ADF
• sikkerhetshensyn til ADM

Brook Pifer / Getty Images

Psst ... hva er faste hver dag, akkurat?

Hva, den ene setningen i introen gjorde det ikke for deg ?! OK, ja, vi forstår.

Faste 101

La oss treffe det grunnleggende først - som det som erFasting? Fasting er rett og slett forsettlig avholdenhet fra å konsumere kalorier i en viss periode. For eksempel kan det ikke betraktes som faste å ikke spise mellom middag (18:30) og frokost neste dag (8:30).

Mange velger en litt mindre intens rask som modifisert fastedag . Dette er en form for faste der du ikke helt unngår å spise og drikke på faste dager, men begrense kaloriinntaket ditt - til 500 kalorier per dag, for eksempel - på de dagene.

Fra et fysiologisk perspektiv er faste en metabolsk tilstand kroppen din går inn i når den har fullstendig behandlet all mat og drikke i systemet ditt. Mange interessante ting kan skje når kroppen din er i fastemodus. (Vi kommer tilbake til dette.)

I følge noen undersøkelser, inkludert en liten 2013-studie , ADF kan være enda mer effektiv - bedre til å fremme vekttap, endre kroppskompensasjon og redusere visse risikofaktorer for hjertesykdom - hvis kombinert med trening.

Alternativ dag fasting mot periodisk faste

Å høre at ADM er en form for periodevis fasting er bare nyttig hvis du vet det WTF intermitterende faste er. Bare for å være 100 prosent sikker er det slik:

• Periodevis fasting = et syklisk spisemønster der du bytter frem og tilbake mellom spiseperioder og faste perioder. Fokuset er pånårdu spiser i stedet forhvadu spiser. Det er mange varianter av periodevis fasting som skjærer og skjærer vinduet med å spise / faste på forskjellige måter.
• Alternativ dag fasting = en spesifikk versjon av intermitterende faste som innebærer å spise den ene dagen og faste den neste. Så alle varianter av ADM er former for periodisk faste, men ikke alle smaker av periodevis fasting er ADM. (Det er som å si at alle lilla er farger, men ikke alle farger er lilla. De burde være det.)

Eksempel på faste tidsplaner for andre dager

Nedenfor er et utvalg av hvordan ADF-timeplanen din kan se ut.

Husk hvordan vi sa at du kunne vedta en modifisert faste plan for å inkludere noen kalorier på faste dager? Du kan se hvordan det passer inn i det generelle ADM-diagrammet. Du vil bare ha som mål å holde det totale daglige inntaket til omtrent 25 til 40 prosent av energibehovene dine, eller omtrent 400 til 700 kalorier.

Hvis du ikke er sikker på hva kaloribehovet ditt er, kan du sjekke Kostholdsretningslinjer for amerikanere for et ballparknummer. En registrert diettist kan være i stand til å gi deg en mer personlig anbefaling basert på din spesifikke kropp og vaner.

Enten du er en faste purist eller en modifiserende, bør du spise normalt på ikke-faste dager - det vil si at du ikke bruker alle kaloriene du hoppet over mens du faste i tillegg til den vanlige daglige summen. Poenget er å ha en samlet reduksjon i din kalori inntak.

Illustrasjon av Wenzdai Figueroa

Mat, drikke og drikke på faste dager? Det er et klart 'avhenger'

Hvis du holder deg til en streng faste, kan du bare ha væske uten kalorier på faste dager.

MEN hvis du tar en modifisert tilnærming, kan du ta del i noen chomps og slurps på dine faste dager. Når middagstid ruller rundt, kan du bare spyttetenkteav disse herlige alternativene. Navn navn navn!

Tingene du spiser på de modifiserte faste dagene, bør være null- eller kalorifattige varer , fortrinnsvis de som har høyt vanninnhold, fiber og / eller protein. Denne typen mat og drikke kan være livreddere (billedlig) fordi de kan:

• fylle deg opp
• holder deg hydrert
• distrahere deg fra din faste
• avverge sultplager
• holde deg fra å få #hank

FYI:Faste regimer kan også innlemmes i høyt fett, lite fett, lavkarbo , og andre typer spiseprotokoller. Hvis du har lyst til å treffe en dobbel-whammy spiseplan, snakk med legen din først.

F er for mat: Ting å spise på modifiserte faste dager

På modifiserte faste dager, se etter matvarer som ikke har mange kalorier eller mye fett. Husk at målet ditt er næringsrik mat som ikke sprenger 500-cal-per-dag-budsjettet.

Det beste alternativet er å kanalisere den indre kaninen din og beite på frukt og grønnsaker hele dagen. For å få næringssynapsene til å skyte, er det noen ideer:

• spinat og salat
• tomater
• sitrusfrukter
• meloner
• gulrøtter
• sopp
• squash
• brokkoli

Hvis du vil snike litt protein der inne, bønner og grønnsaker , magert fjærfe eller fisk , og eggehviter kan fungere.

En høy drink med (for det meste) vann: Væskedråber for faste dager

Ikke-kaloriske drikker er også tillatt når du faste. Vann er alltid et sunt valg, og seltzer kan hjelpe deg med å håndtere søte cravings.

Men å gjøre ADM betyr ikke at du må gi opp kaffe ! Så lenge du tar koffeinet svart - hopp over kremen og sukkeret - kan du glede deg over chai not-te, caffè america-no eller espress-no.

Hvis du gjør den modifiserte faste, kan du ha væsker som inneholder noen kalorier.

For eksempel ville det være OK å tilsette litt melk i kaffen din. Og selv om det ikke nødvendigvis er endrikke-drikke, buljong kan være en av BFF-ene dine på slutten av en (modifisert) faste dag. Velsmakende, oppvarmende og mettende, klare buljonger kan være en fin pause fra din vanlige litany med hurtigvennlige væsker.

Resultatene av faste dager på andre dager: Hva er mulig, * egentlig *?

Fungerer det virkelig? Muligens.

Hjelper ADM med vekttap og vedlikehold?

Det er en tydelig mulighet. Undersøkelser antyder at ADM kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde den utenfor, men det ser ut som den er ikke mer effektiv enn ditt kaloriskjærende kosthold i hagesorten.

Men snu pannen opp ned!

• Med ADF kan du kanskje bevare mer fettfri vekt - aka lean muskel - enn med konvensjonelle energibegrensende dietter.
• I følge en 2017 forskningsanmeldelse , voksne som er overvektige eller har fedme kan miste 2,5 prosent av kroppsvekten når de følger ADM i 3 uker. En liten studere tilbake i 2007 foreslo også at folk kunne miste 8 prosent av vekten sin i 12 uker med ADF.
• ADM kan hjelpe deg med å vinne kampen om mage bule . TIL liten 2013-studie fant at deltakernes midjeomkrets reduserte med opptil 7,3 cm på 8 uker.

Hjelper ADM med å endre kroppssammensetning?

Hmm. Den tilgjengelige informasjonen er blandet. Noen studier antyder ADF kan være bedre til å hjelpe deg med å miste fett (i motsetning til kroppsvekt fra ikke-fettvev ) enn tradisjonell kontinuerlig kaloribegrensning.

Andre studier har ikke funnet signifikante endringer i kroppssammensetningen med ADF sammenlignet med dere gamle kosthold . Men det kommer alltid frem undersøkelser som skinner mer lys på denne tungtveiende saken.

Men generelt sett vil du sannsynligvis tape kroppsfett med ADF, noe som betyr at kroppssammensetningen din vil skifte og reflektere en lavere kroppsmasseindeks ( BMI ).

Og - med tanke på at ADF kan hjelpe med den sta-like-pokker-midriffen .. uh ... polstring - kan du se en forskjell i kroppens konturer på grunn av endringen i kroppssammensetning .

Hjelper ADM med å redusere sultproblemer?

Den følelsen av sult biter virkelig. Ingen vits - det kan få deg til å se lengselende på dessertformede viskelær ... eller nesten slikke de fruktige, tøffe kløe-og-snuse-klistremerkene på notatboken. Kampen er reell.

Som med alle kaloribegrensende spiseplaner, kan du få et alvorlig tilfelle av kaker, noe som kan få deg til å føle deg enda mer sulten på ikke-faste dager.

Dette er en av tingene som kan gjøre ADM så darn utfordrende.

Det er også det som motiverer de fleste ADF-tilhengere til å velge en modifisert faste rutine. Satser på at snacksekk med crudités høres ganske appetittvekkende ut nå!

Derimot, noen studier rapporter at fastere kan bli belønnet med forbedret metthet over tid. Dette betyr at hvis du kan stikke den ut, kan det hende at bakken ikke setter inn så ofte og kan bli mindre alvorlig. Du vil føler deg mettere lenger .

Potensielle fordeler ved faste på alternativ dag

Sett av disse vekt- og kroppsrelaterte resultatene et øyeblikk. La oss ta en titt på hva annet som skjer inne i din varme bod. Ifølge forskning kan ADF servere en buffé med helsemessige fordeler.

ADM og diabetes

Type 2 diabetes og prediabetes er vanlige i USA. Av 34,2 millioner Amerikanere med diabetes, minst 90 prosent ha type 2. Mer enn en tredjedel av amerikanske voksne har prediabetes , og prosentandelen går opp med alderen.

Det er ganske slående.

ADM kan bidra til å slå tilbake på noen få måter. Å miste vekt med periodisk faste er den største spaken. Dette vekttapet kan bidra til å redusere eller til og med reversere diabetes symptomer eller risikofaktorer.

Forskning fra 2014 antyder at ADM også kan bidra til å senke faste insulinnivåer. Men igjen, det er ikke nok klinisk bevis å antyde at ADM er bedre enn daglig kaloribegrensning.

ADF og hjertehelse

Du vil kanskje sette deg ned for denne. Men det vi skal fortelle deg, kan bare være sjokkerende (gitt banen den artikkelen har tatt hittil): ADM kan være en velsignelse for hjerte velvære . Så du det komme?

Å opprettholde en sunn vekt kan positivt påvirke trivselen til brystet. De Senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC) sier det, så du vet at det er for legit til å være tull.

tegn på at en fyr aldri har hatt en kjæreste

Som vi har etablert, kan ADM være en effektiv og bærekraftig måte å komme inn i og holde seg i det målte vektområdet.

ADM kan også dytte andre hjertehelse biomarkører i riktig retning. Her er hva ADM kan være i stand til å gjøre for deg, ifølge forskjellige studier:

• redusere blodtrykket
• minkende totalt kolesterol
• senking LDL kolesterol (den 'dårlige' typen)
• økende HDL-kolesterol (den 'gode' typen) når den er parret med trening
• forbedre proporsjonene av små og store LDL- og HDL-partikkelstørrelser

ADM og autofagi

Auto-hva?!?!Vi hører deg!

Autofagi er en naturlig kroppsprosess. Det er kroppens måte å bryte ned og resirkulere gamle celler. (Tenk deg at du har en på cellene dine!)

Denne funksjonen bidrar til forebygging av sykdommer, kroniske helsetilstander og andre sykdommer. Autophagy er også forbundet med aldringsprosessen.

tvillingflammebilder

Data fra en rekke dyreforsøk antyder ADM kan øke autophagy og korrelere til:

• reduserte sjanser for å utvikle seg svulster
• langsommere aldring
• forbedret helse og større lang levetid

Er ADM gunstig for mennesker i et moderat vektområde?

Abso-freakin'-lutely! Som vi har fremhevet ovenfor, tilbyr faste dager en overflødighetshorn av potensielle helsemessige fordeler.

Noen studier har spesifikt utforsket ADFs innflytelse på personer med moderat kroppsvekt. Her er hva de har å rapportere:

• I en liten 2005-studie hos 16 personer uten fedme, mistet deltakerne 2 til 3 prosent av kroppsvekten, og deres faste insulinnivå gikk ned om lag 57 prosent.
• En annen liten studie fra 2013 fant at deltakere i et 'normalt' vektområde ikke bare gikk ned i vekt, men også høstet hjertebeskyttende fordeler.

Den viktigste bummer er at folk som har en moderat vekt, fortsatt kan tåle intense sultnivåer på faste dager.

Siden ADM kan føre til unødvendig eller uønsket vekttap, kan en litt modifisert fasteøvelse (for eksempel å spise et lite måltid på raske dager) være et mer håndterbart eller fornuftig alternativ.

Er ADM trygt?

Alternativ fastedag regnes generelt som “ trygt og tålelig . ” Hvis du er en sunn voksen, kan det være helt OK for deg å hoppe på ADF-vognen, i det minste for en prøvekjøring.

Utilsiktede konsekvenser av ADF

Du tror kanskje at sjansene dine for å gjenvinne tapt vekt eller fett hopper som med sult eller svært lavt kaloriinnhold med ADF. dietter .

Det er ikke noe bevis på dette. Egentlig eksisterende undersøkelser antyder at det ikke er noen forskjell mellom ADM og vanlige spisemønstre med redusert kalori når det gjelder å legge vekt på igjen.

Annen forskning har sett på ADFs innvirkning på uordnet spiseatferd . TIL liten 2015-studie fant ut at når deltakerne fulgte en modifisert ADF-plan (der de spiste minst litt mat hver dag), depresjon og bingeing gikk ned, mens kontrollert spisepraksis og kroppsbilde forbedret.

(Merk: Alle som opplever forstyrret spiseadferd eller har spiseforstyrrelse, bør * ​​ikke * gjøre faste dager uten samtykke og tilsyn av en kvalifisert medisinsk fagperson.)

ADM: Ikke passende for alle

Som med alt annet relatert til helse og velvære, må du nærme deg ADF nøye. Det er definitivt scenarier der faste ikke er en god idé. Leger anbefaler ikke ADM for:

• kiddos
• folk som er gravide eller ammer
• folk med klinisk lav kroppsvekt
• personer som har visse medisinske tilstander eller tar visse medisiner
• alle med en spiseforstyrrelse

Når du er i tvil, er det alltid lurt å oppsøke lege.

Takeaway (maten - jeg faste!)

Faste innebærer å unngå å konsumere kalorier i en gitt tid.

ADM er en form for periodisk faste der du bare spiser annenhver dag. Modifiserte versjoner av ADM som tillater noen kalorier på faste dager er også ekstremt vanlige.

ADM kan ha helsemessige fordeler som forbedrede biomarkører for metabolsk velvære, hjertehelse og aldring. Det kan også fremme vekttap. Noen av disse effektene er mer merkbare hos personer med høyere kroppsvekt.

Noen fordeler kan få et løft når du parrer ADM med trening. Slags matvarer du spiser på ikke-faste dager (for eksempel mat med lite fett eller lite karbohydrat) kan også endre effekten av planen.

Alternativ dagfasting er trygt for folk flest. Men det er ikke egnet for barn, gravide eller ammende, eller de som har klinisk lav kroppsvekt eller spiseforstyrrelser.

Hvis du har helsemessige forhold eller tar medisiner, må du kontakte legen din før du prøver ADF.