Finn Ut Antall Engel
Klar til å bryte vekk fra diettkulturen, men vil ha litt struktur for å endre spisevanene dine? Intermitterende faste (IF) er ikke som andrekjepphest diettersom begrenser hva du kan og ikke kan spise. I stedet fokuserer den på når mat * skal * spises for å høste visse fordeler.
Her er hva du trenger å vite før du begynner med faste faste, og hvordan du velger riktig plan.
Juj Winn / Getty Images
WTF er intermitterende faste?
Tilbake på dagen var kjøleskap og dagligvarebutikker ikke eksisterende. Dette førte våre forfedre til jeger og samler utilsiktet fast til de klarte å finne sin neste matkilde.
For å oppsummere ting, HVIS er en måte å spise der du vender flopp mellom perioder når du slår deg ned og når du ikke er det.
Siden mennesker var i stand til å fungere uten mat i lange perioder, kan det være mer naturlig å faste igjen og igjen enn å spise tre til fire pluss måltider om dagen.
Du kan til og med se at faste blir gjort av religiøse eller åndelige grunner i islam, kristendom, jødedom og buddhisme.
Ikke så fort: Her er de beste periodiske faste metodene og planene
Velg blant de håndfull IF-alternativene - noen mer ekstreme enn andre.
12/12 metode
Illustrasjon av Wenzdai Figueroa
Denne metoden er bra for nybegynnere å gi en virvel. Rask i 12 timer hver dag, som kan omfatte når du slumre . Når kveldsmåltidet er over og du stikker inn om natten, faste kroppen din til frokosten kommer.
Den enkleste måten å gjøre 12-timersfaste på, er å inkludere sovetid i fastevinduet. Slutt for eksempel å spise klokka 20.00. og vent til klokken 8 for å ha det frokost .
Du kan til og med allerede gjøre 12-timers raskt uten å vite det!
16/8 metode
Illustrasjon av Wenzdai Figueroa
I likhet med 12/12 metoden, utvider 16/8 metoden din faste periode til 16 timer.
Denne metoden kan være litt vanskelig for frokost elskere. Men folk som har en tendens til å hoppe over frokost, kan allerede (men utilsiktet) faste så lenge. Avhengig av hvor sent du spiser på kvelden, eller hvor tidlig du spiser lunsj, kan det å gi deg en fastetid på 16 timer hvis du hopper over frokost alene.
En fordel er at du kan drikke en kopp kaffe (uten sukker eller fløte), vann eller andre kalorifrie drikker i løpet av din faste periode.
5: 2-metoden
Illustrasjon av Wenzdai Figueroa
hvordan avvise en fyr pent
Hvis du velger 5: 2-fastemetoden, spiser du normalt 5 dager i uken og reduserer deretter kaloriene dine de andre to dagene.
På reduserte dager bruker menn vanligvis rundt 600 kalorier, og kvinner spiser 500 kalorier. De fleste velger å skille sine modifiserte faste dager, så det er alltid en dag uten fasting i mellom. For eksempel kan du velge å 'faste' mandag og torsdag.
Det har vært mye mer forskning på denne metoden sammenlignet med andre former for IF. EN 2020 randomisert kontrollert studie fant ut at det er en gunstig metode for vekttap uten tilsetning av trening.
Dette stor, årelang studie fant også at 5: 2-metoden til IF kan være like effektiv som tradisjonell slanking for vekttap.
Spis-stopp-spis
Illustrasjon av Wenzdai Figueroa
Denne IF-metoden krever en hel 24-timers rask en eller to ganger per uke. Et eksempel er å slutte å spise kl 19 på mandag og deretter raskt til kl. på tirsdag, og fullfører hele 24-timers syklusen. Du har også tillatt drikke uten kalorier i fasteperioden.
Å faste hele døgnet kan være vanskelig for mange mennesker, noe som fører til manglende evne til å holde fast ved denne spisestilen. Det beste alternativet er å starte med en rask som varer 12 til 16 timer og jobbe deg oppover.
Alternativ dag fasting
Illustrasjon av Wenzdai Figueroa
Dette alternativet er et skritt videre enn spise-stopp-spis og inkluderer en døgnfast hver annen dag.
Det er forskjellige versjoner av denne metoden, med noen som holder seg til strenge ingen faste matvarer i 36 timer, og andre tillater rundt 500 kalorier på faste dager.
Ekte faste ved andre dager fører til faste på omtrent 36 timer fordi du ikke spiser en hel kalenderdag - så du faste over natten, hele dagen og over natten igjen.
Igjen, denne metoden er ganske ekstrem og kan være vanskelig å fortsette på lang sikt. Eventuelle fastende nybegynnere eller personer med visse medisinske tilstander bør også hoppe over denne metoden.
Forskning har også vist at det ikke engang er nødvendig å faste dette strengt for å høste fordeler. EN 2017-studien fant ut at vekttap, vektvedlikehold, kardiovaskulær beskyttelse og overholdelse ikke var bedre med fastedager i andre dager enn kaloribegrensning (75 prosent av energibehovet hver dag).
20: 4-metoden
168444-intermittent fast 168444-intermittent fast 168444-intermittent fast 168444-intermittent fast
Også referert til som Krigerdiet , denne formen for faste er ikke for nybegynnere, siden den kan være ganske ekstrem (menfremdeles ikke så ille som ekte faste på andre dager).
I utgangspunktet faste du i 20 timer på dagen, med muligheten til å spise små mengder frukt og grønnsaker , ha deretter et stort måltid i løpet av et 4-timers vindu om kvelden.
Tilhengere av denne metoden hevder at mennesker er naturlige nattlige spisere. Det er ikke for alle skjønt. Folk kan slite med å spise et så stort måltid nær leggetid eller til og med holde seg til de strenge retningslinjene.
Fordeler og ulemper: Hvordan intermitterende faste fungerer
Faste får kroppen din til å gjennomgå endringer både på mobil- og molekylært nivå. Noen spesifikke endringer kan omfatte:
Humant veksthormon (HGH)
Hypofysen frigjør HGH som er gunstig for å regulere kroppsvæsker, bein- og muskelvekst, fett- og sukkermetabolisme og til og med hjertefunksjon. Dette hormonet avtar naturlig når vi eldes og kan være unaturlig lav på grunn av visse medisinske tilstander.
TIL 2012-studien fant at en 24-timers rask øker det totale veksthormonnivået hos unge, friske voksne.
Ulempene? Kontinuerlig høye HGH nivåer kan forårsake bein svakhet, tretthet eller nedgang i muskelmasse.
Insulin
Dette hormonet regulerer mengden glukose (aka sukker) som finnes i blodet vårt ved å hjelpe det inn i cellene våre for drivstoff. Når kroppen vår er motstandsdyktig mot insulin, kan glukose ikke komme like lett inn i cellene, noe som forårsaker opphopning av glukose i blodet og potensielt fører til Type 2 diabetes .
TIL 2019-studien diskuterer effektiviteten av IF på insulinresistens på grunn av dets evne til å redusere BMI. Personer som tar insulin eller medisiner for type 2-diabetes, bør være forsiktige med å faste, da det kan føre til lavt blodsukker .
Hvis du tar disse medisinene eller har diabetes, er det lurt å chatte med legen din før du faste.
Cellular reparasjon
Noen ganger henger det gamle og dysfunksjonelle proteiner i celler som kroppen vår fordøyer og fjerner i en prosess som kalles autofagi .
TIL 2018 artikkel diskuterer evnen til intermitterende faste til å aktivere autofagi i organer og dyrkede celler, gunstig for å styrke kreftbehandlinger.
Dessverre kan autofagi være et tveegget sverd. Den samme artikkelen diskuterer at autofagi kan være gunstig for å undertrykke noen svulster, men kan også fremme dem avhengig av stadium og type svulst.
Genuttrykk
Våre gener eller DNA inneholder instruksjoner om å lage protein eller andre molekyler og er ansvarlige for det meste som skjer i kroppen vår. Intermitterende faste kan endre om visse gener stimuleres eller undertrykkes.
TIL 2020-studien fant ut at 30 dager med 14+ timers daglig faste resulterte i endringer i gener som kunne fremme helse og lang levetid. For eksempelAPPgenet ble redusert, noe som skaper amyloidplakk ofte sett i Alzheimers sykdom.
Mye av denne forskningen er kortsiktig, med mer langsiktig forskning nødvendig.
Hvordan hjelper vekttap
Hvis du ser på IF for å hjelpe deg kaste noen kilo , vil du sannsynligvis se en slipp på skalaen på grunn av redusert antall kalorier spist i løpet av uken. Dette gjelder bare hvis du ikke spiser for mye i spiseperiodene for å kompensere for faste perioder.
TIL 2018 systematisk gjennomgang og metaanalyse undersøkte hvor effektiv intermitterende faste var for voksne med overvekt eller fedme som prøvde å gå ned i vekt. De forskjellige IF-metodene som ble undersøkt, inkluderte faste dager og faste i 2 til 4 dager per uke.
Resultatene viste at intermitterende fasteresultater var effektive, men sammenlignbare med grupper som gjorde en kontinuerlig energibegrensning (reduksjon på ca. 25 prosent av anbefalt energiinntak hver dag).
Derfor er den totale reduksjonen av kalorier det som fremmer vekttap, og ikke begrenser spiseperioden din.
Til slutt er det ingen vekttap diett som fungerer for alle. EN 2020 gjennomgang diskuterer hvordan intermitterende faste er et anbefalt alternativ for å fremme vekttap, men bare hvis du kan holde fast ved det på lang sikt. Gjør det som fungerer for deg!
Andre fordeler med periodisk faste
Utover å fremme vekttap, hva annet har intermitterende faste å tilby? Forskning har vist at andre fordeler kan omfatte:
Redusert betennelse
Betennelse er normalt, men for mye betennelse kan føre til tilstander som kreft og hjertesykdom. C-reaktivt protein (CRP) løfter seg når betennelse er dvelende et sted i kroppen vår.
TIL 2019-studien fant at menn som fullførte et fastespisemønster fra 16: 8 i 29 påfølgende dager førte til en signifikant reduksjon i CRP-nivåer som er assosiert med mindre betennelse.
Hjertehelse
Kardiovaskulær sykdom er Nr. 1 dødsårsak over hele verden, med flest dødsfall som følge av hjerteinfarkt og hjerneslag. Intermitterende faste kan faktisk begrense mange risikofaktorer som fører til utvikling av hjerte- og karsykdommer.
når du elsker ham så mye
IF kan redusere plakkoppbygging, forhindre høyt blodtrykk og begrense hjertehypertrofi (forstørrelse eller fortykning av hjertemuskelen) i henhold til en 2019 oversikt .
Kreft
Den nest viktigste dødsårsaken, kreft, behandles vanligvis enten med cellegift, stråling eller kirurgi. EN 2016 gjennomgang konkluderer med at periodisk faste og faste-etterlignende dietter uten kaloribegrensning kan fremme sykdomsforebygging og forbedre sykdomsbehandling når det gjelder kreft.
En rettferdig advarsel fra a 2019 artikkel er at intermitterende faste skal tas med ekstrem forsiktighet i den onkologiske verdenen. Det er fordi opptil 80 prosent av kreftpersoner kan håndtere underernæring, og utilsiktet begrensning av kalorier eller andre viktige makronæringsstoffer kan skape ytterligere problemer.
Hjernens helse
Hjernen vår er et komplisert organ som styrer stort sett alle våre trekk. Når det gjelder faste, en studie fra 2017 fant ut at en liten gruppe kvinner som fastet under Ramadan hadde økte nivåer av serotonin, hjerneavledet nevrotrofisk faktor og nervevekstfaktor.
Disse er alle viktige i hjernens helse ved å hjelpe til med å vokse og opprettholde visse nevroner og holde hukommelsen vår skarp.
Aldring
Mange lurer på om intermitterende faste kan gi deg noen år til. EN 2014 gjennomgang fant en 30 prosent kostholdsbegrensning økte levetiden til gnagere, hovedsakelig på grunn av forsinkelse av utbruddet av kroniske sykdommer.
Problemet her? Disse studiene er dyrebaserte som kan gi svært forskjellige resultater sammenlignet med studier på mennesker.
Å faste eller ikke å faste: Er intermitterende faste riktig for deg?
Intermitterende faste har god sikkerhetsrekord. Så lenge du ikke for mye spiser og velger næringsrik mat, kan intermitterende faste være helt trygt.
Men intermitterende faste kan være mer skadelig enn nyttig for visse grupper av mennesker.
Hvis du er undervektig eller har hatt forstyrret spising, må du avtale en avtale med helsepersonell før du starter et fastende diett. Restriksjonene som følger med IF kan utløse skadelige spisemønstre.
IF kan også påvirke kvinner og menn annerledes. Kaloribegrensning kan forstyrre viktige hormoner i kvinnelige kropper.
TIL 2014 gjennomgang fant ut at visse hormoner ikke kan kommunisere med eggstokkene hvis kaloriinntaket er for lavt, noe som resulterer i uregelmessige perioder infertilitet, dårlig beinhelse og andre negative effekter.
Kvinner vil kanskje velge en modifisert tilnærming til periodisk faste, som kortere faste perioder og færre faste dager.
Føler du deg fort? Her skal du begynne
Sakte og stødig vinner løpet! Hvis du er ny i fastespillet, kan du begynne med en nybegynnertilnærming ved å faste i 12 eller 16 timer.
Hvis du synes denne metoden er enkel, og du vil gå videre, kan du starte opp en 24-timers rask 1 eller 2 ganger per uke (spis-stopp-spis) eller begrense kalorier 1 til 2 ganger per uke (5: 2).
Det er ingen ensartet tilnærming. Prøv forskjellige metoder og se hva som føles best for deg.
