Finn Ut Antall Engel
Før du endrer måten du spiser og endrer kostholdet ditt på noen vesentlig måte, snakk med helsepersonell for å sikre at det er den beste avgjørelsen for deg.
Tom mage er helt naturlig. Faste er noe vi alle gjør mens vi sover og når vi ikke har mat i munnen - du faste sannsynligvis akkurat nå. Delvis på grunn av en nylig bølge av best Selgere og dokumentarer , & ldquo; periodisk faste & rdquo; (eller, hvis, vanligvis definert som å konsumere ingenting annet enn vann i 16 til 36 timer) har fått enorm popularitet i helse- og treningssirkler som en måte å miste fett, leve lenger og til og med bygge muskler.
Men å ta en pause fra maten kan være utrolig kontroversiell, spesielt blant de som fortsatt selges på den gamle læren om å spise seks små måltider per dag . Så hvordan kan IF være et av de enkleste og tryggeste verktøyene for å håndtere helsen din?
Hva er tilbudet?
Vi hargått over dette før, men for å oppdatere: Den menneskelige metabolismen maler ikke til stopp hvis du hopper over et måltid (eller tre). For at det skal avta med til og med ti prosent, trenger man å faste i 72 timer i strekk (ikke bekymre deg, ingen anbefaler å gi opp mat i tre dager) Økt måltidsfrekvens fremmer ikke større vekttap hos pasienter som fikk forskrevet et 8-ukers likeenergisk energibegrenset kosthold . Cameron JD, Cyr, MJ, et al. Behavioral and Metabolic Research Unit, School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Canada. British Journal of Nutrition, 2010 apr; 103 (8): 1098-101. Hvilende energiforbruk ved kortsiktig sult økes som et resultat av en økning i serum noradrenalin . Zauner C, Schneeweiss B, et al. Intensivavdeling, Institutt for indremedisin IV, Universitetet i Wien, Wien, Østerrike. American Journal of Clinical Nutrition, 2000 juni; 71 (6): 1511-5. Leucin, glukose og energiomsetning etter 3 dagers faste hos friske mennesker . Nair KS, Woolf PD, et al. Institutt for medisin, University of Rochester School of Medicine and Dentistry, NY, USA. American Journal of Clinical Nutrition, 1987 okt; 46 (4): 557-62. Betydningen av blodsukkerkonsentrasjon i regulering av lipolyse under faste hos mennesker . Klein S, Holland OB, et al. Institutt for indremedisin, University of Texas Medical Branch, Galveston, TX, USA. American Journal of Physiology, 1990 jan; 258 (1 Pt 1): E32-9 .. Faktisk har til og med 48 timers faste vist seg å ha ingen negativ effekt på metabolisme, kognitiv ytelse eller tretthet En dobbeltblind, placebokontrollert test av 2 d kalorimangel: effekter på kognisjon, aktivitet, søvn og interstitiell glukosekonsentrasjon . Lieberman HR, Caruso CM, et al. Military Nutrition Division, US Army Research Institute of Environmental Medicine, Natick, MA, USA. American Journal of Clinical Nutrition, 2008 sep; 88 (3): 667-76. Mangel på effekt av kortsiktig faste på kognitiv funksjon . Green, MW, Elliman NA, et al. Forbrukervitenskapelig institutt, Institutt for matforskning, Reading, UK Journal of Psychiatric Research, 1995 Mai-Jun; 29 (3): 245-53 .. Det er ikke å si at faste ikke kan være litt ubehagelig - vi vil ikke si det komme til det senere.
Men hvorfor skulle noen gjøre det?ønskerfor fort? For det første deler IF mange av fordelene ved å følge et diett med lite kaloriinnhold, for eksempel lavere risiko for hjerneslag og hjerte- og karsykdommer Kaloribegrensning: implikasjoner for menneskelig kardiometabolsk helse . Baller CW, Kraus WE. Avdeling for geriatri, Institutt for medisin, Duke University Medical Center, Durham, NC, USA. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 2013 Jul-Aug; 33 (4): 201-8. Gunstige effekter av intermitterende faste og kaloribegrensning på kardiovaskulære og cerebrovaskulære systemer . Mattson MP, Wan R. Laboratory of Neurosciences, National Institute on Aging Intramural Research Program, Baltimore, MD, USA. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2005 Mar; 16 (3): 129-37. Alternativ dag fasting og forebygging av kronisk sykdom: en gjennomgang av forsøk på mennesker og dyr . Varady KA, Hellerstein MK. Institutt for ernæringsvitenskap og toksikologi, University of California i Berkeley, Berkeley, CA, USA. American Journal of Clinical Nutrition, 2007 jul; 86 (1): 7-13 .. Fastende virkning på hjertet er spesielt interessant: En studie konkluderte bare med en dag uten mat per måned. halvere risikoen å utvikle koronarsykdom Nytten av rutinemessig periodisk faste for å redusere risikoen for kranspulsår hos pasienter som gjennomgår koronar angiografi . Horne BD, May HT, et al. Kardiovaskulær avdeling, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, USA. American Journal of Cardiology, 2008 1. oktober; 102 (7): 814-819 ..
Men det er en annen effekt av periodisk faste som begge reduserer risikoen av kronisk sykdomogforbedrer kroppens fordøyelse av karbohydrater (som i, de blir mindre sannsynlig å gjøre deg feit). Det handler om insulin, et hormon som er ansvarlig for opptaket av næringsstoffer i leveren, muskler og fettceller. Fordi kroppen frigjør insulin når karbohydrater forbrukes, kan det å spise for mye og for ofte gjøre oss mindre følsomme for det. (Fornuftig, ikke sant?) Dessverre, en overflod av mat (så vel som andre faktorer, som utilstrekkelig søvn og trening) har gjort dårlig insulinfølsomhet ganske vanlig Effekt av periodisk faste og refeeding på insulinvirkning hos friske menn . Halberg N, Henriksen M, et al. Institutt for muskelforskningssenter, Panum Institute, Universitetet i København, Danmark. Journal of Applied Physiology, 2005 des; 99 (6): 2128-36 .. Det er ille. Ikke bare fordi det gjør det vanskeligere å miste fett og absorbere næringsstoffer , men også fordi det øker risikoen for diabetes og flere typer kreft Insulin, glukose, insulinresistens og kreft i bukspyttkjertelen hos mannlige røykere . Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI, et al. National Cancer Institute, Department of Health and Human Services, Rockville, MD, USA. Journal of the American Medical Association, 2005 14. desember; 294 (22): 2872-8. Korrelasjonen mellom metabolsk syndrom og prostatasykdommer . De Nunzio C, Aronson W, et al. Institutt for urologi, Sant & rsquo; Andrea Hospital, University La Sapienza, Roma, Italia. European Urology, 2012 Mar; 61 (3): 560-70. Insulinresistens og risiko for brystkreft . Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Nederland Cancer Institute, Amsterdam, Nederland. Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Nederland Cancer Institute, Amsterdam, Nederland. International Journal of Cancer, 1992 21. oktober; 52 (4): 511-6 .. Heldigvis kan problemet forbedres ved i det vesentlige å gjøre ingenting - ikke å spise øker insulinfølsomheten, noe som betyr at faste faste lar deg spise mer karbohydrater, bli mindre syk , og forbrenne mer fett Effekt av periodisk faste og refeeding på insulinvirkning hos friske menn . Halberg N, Henriksen M, et al. Institutt for muskelforskningssenter, Panum Institute, Universitetet i København, Danmark. Journal of Applied Physiology, 2005 des; 99 (6): 2128-36. Nytten av rutinemessig periodisk faste for å redusere risikoen for kranspulsår hos pasienter som gjennomgår koronar angiografi . Horne BD, May HT, et al. Kardiovaskulær avdeling, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, USA. American Journal of Cardiology, 2008 1. oktober; 102 (7): 814-819 ..
Tjuefire timers faste har også vært vist å øke hjernens produksjon av veksthormon med opptil 2000 prosent hos menn og 1300 prosent hos kvinner (effekten ender når det faste gjør det). Dette er gode nyheter for alle som ønsker det senk aldringsprosessen: Veksthormon er ikke bare fantastisk å senke kroppsfett mens du bevarer muskler (vektløftere, gleder deg!), men det forbedrer fysisk funksjon, beinkvalitet og lang levetid Veksthormon i helse og sykdom: Langvarig GH-terapi - fordeler og ubesvarte spørsmål . Clemmons D. Nature Reviews Endocrinology, 2013 Jun; 9 (6): 317-8. Voksen veksthormonmangel - fordeler, bivirkninger og risiko for erstatning av veksthormon . Reed ML, Merriam GR. Geriatri og utvidet omsorg, VA Puget Sound Health Care System, Madigan Health Care System, Tacoma, WA, USA. Frontiers in Endocrinology (Lausanne), 2013 4. juni; 4: 64. Basal veksthormon konsentrasjon økte etter et vekttap fokusert diettintervensjon hos eldre kvinner med overvekt og overvekt . Miller GD, Nicklas BJ, et al. Institutt for helse- og treningsvitenskap, Wake Forest University, Winston-Salem, NC, USA. The Journal of Nutrition Health and Aging, 2012 feb; 16 (2): 169-74 ..
Så faste påvirker menn og kvinner annerledes?
Det kan bare , men nøyaktig hvorfor eller hvor mye er fortsatt et poeng av debatt. Mens det er noen påstander som kvinner er mer følsomme til stresset med å gå uten mat, mange har stor suksess med det. Mer forskning er nødvendig, men det er viktig å huske at IF som for alle dietter, fungerer IF for noen mennesker og ikke for andre. Føl det ut og se hva som fungerer for deg.
andrew lincoln nettoformue 2016
Vil jeg ikke bli sulten?
Vi hører deg. Mens det er fort, er det en god ide å drikke rikelig med vann, vanlig te, svart kaffe og andre drikke med veldig lite kaloriinnhold for å holde magen fra å føle seg for tom - til og med diett brus vurderes ikke en hurtigbryter . Men det kan slappe av å vite at den første sulten sannsynligvis ikke er fordi kroppen trenger mat, men på grunn av et hormon som kalles ghrelin.
Ghrelin er en appetittstimulerende kropp kroppen lærer seg å skille ut basert på måltid mønstre , så det gjør deg sulten når du normalt spiser. (Dette har gitt kallenavnet & ldquo; sultens tidtaker . & rdquo;) Derfor spiser du hele dagen holder deg sulten , og det kan også gjøre HVIS ubehagelig i begynnelsen Påvirkningen av høyere proteininntak og større spisefrekvens på appetittkontroll hos overvektige og overvektige menn . Leidy HJ, Armstrong CL, et al. Institutt for diett & ernæring, University of Kansas Medical Center, Kansas City, Kansas, USA. Fedme (Silver Spring). 2010 Sep; 18 (9): 1725-32 .. Etter noen faste lærer kroppen imidlertid å produsere mindre ghrelin, og du får mer kontroll over når du spiser.
Men de første faste kan være skurrende, og for noen er det ikke verd å tilpasse seg å slite med ghrelin - og det er greit! Å spise er personlig, og hvis ubehaget er alvorlig, er det ingen forpliktelse å fortsette. Takeaway her er at du har mer kontroll over når du spiser enn du kanskje tror. Som det meste tar det bare litt øvelse.
Så burde jeg prøve det?
Vitenskapen bak IF er ganske solid, men det betyr ikke at det er den eneste veien til bedre helse. Hvis du kjemper gjennom ghrelin-bølger eller hopper over måltider med kjære, blir uoverstigelige problemer - eller hvis du & rsquo; re hypoglykemisk , diabetiker, eller har en historie med spiseforstyrrelser - HVIS det kan være verdt å unngå. Som alltid er det lurt å snakke med en lege før du endrer måten du spiser på.
Det er også viktig å huske det uansettnårvi spiser,hvaoghvor myevi spiser er alltid viktig - de forbedrede hormonene og mindre spisevinduene til IF er ikke enflammerå konsumere tusenvis av ekstra kalorier!
paris hilton nettoformue 2014
Selvfølgelig kan ideer om nøyaktig når du skal spise og når du skal faste variere fra person til person. Det er mange forskjellige IF-protokoller : Noen sverger til a daglig faste på 16 timer , og andre foretrekker 24-timers faste En eller to ganger i uka. Hold rede på hvordan du har det, og igjen, hvis det faste er for hardt, er det bare å bryte det. Prøv igjen en annen gang, kanskje etter et spesielt stort måltid. Hvis det ikke er utholdelig, må du slutte å bære det. Mens økt bevissthet om matinntak er en god bivirkning, er den beste delen av periodisk faste - i det minste ifølge talsmennene - er fleksibiliteten og enkelheten det gir matprosessen. Spis når du er sulten, ikke når ikke. Seks måltider per dag eller en stor middag, viser forskningen at du kan spise når du har lyst til å spise . Stoffskiftet stenger ikke, muskler vil ikke atrofi, og solen vil stige om morgenen. Det tar en belastning, ikke sant?
Det gir ingen skade å prøve. Intermitterende faste blir raskt en populær og kraftig metode for å bekjempe sykdommer, forbedre kroppssammensetningen og ta litt av stresset fra slanking og måltidsplanlegging, men husk: hvis det ikke fungerer for deg, er det ikke den eneste måten for å få resultater.
En spesiell takk til Dr. John Berardi , grunnlegger av Presisjonsnæring , for hans hjelp med denne artikkelen.
