Finn Ut Antall Engel
Ikke å drikke nok vann før en morgenkjøring, svette massevis på treningsstudioet, glemme en vannflaske å nippe til under spinnklassen, og dampende vikarer er en sikker måte å sette oss på en vei til uttørkningsdom. Å holde seg hydrert mens du trener er viktig på grunn av det ekstra svettetapet (sammenlignet med daglige aktiviteter som å jobbe ved et skrivebord eller se på TV). Kaster litt H2O mens du trener kan også hjelpe oss med å bekjempe tretthet og forlenge utholdenhet . Før du blir til en rosin innvendig og utvendig, sjekk ut disse 10 måtene for å forhindre dehydrering i løpet av treningen.
1. Drikk!
God gammel H2O er kritisk for rehydrering når kroppen opplever væsketap , som når visvette. Selv om mange treningssentre liker å ha dyre sportsdrikker og proteinshakes på lager i hyllene, vil vannet ofte gjøre det bra. Skyt for å nippe syv til ti gram væske hvert 10. til 20. minutt under trening å holde seg ordentlig hydrert . Hvis du trener lenger enn en time eller gjør en spesielt intens trening (som å løpe maraton eller delta i en tøff trening), Du må sannsynligvis også bytte ut elektrolytter —Det er her en sportsdrink eller elektrolyttforsterket vann kommer til nytte. Imidlertid er det også viktig å være forsiktig med overhydrering : For mye vann kan føre til hyponatremi , som er når overflødig vann i kroppen vår fortynner natriuminnholdet i blodet vårt . & ldquo; Det er oftest forårsaket av langvarig trening og enten drikkevæske i en hastighet som ermerenn væsketap eller bare erstatte væsketap med hypotonisk væsker som vann, & rdquo; CamelBak hydratiseringsrådgiver, Doug Casa, sier.
carrie underwood-bilder
2. Nipp til sportsdrikker og kokosnøttvann.
Når vi svetter, taper vi elektrolytter , som er mineraler som finnes i blodet som hjelper til med å regulere (blant annet) mengden vann i kroppen. Forskning antyder sportsdrikker kan bidra til å forlenge mosjon og rehydrere kroppene våre fordi de inneholder elektrolytter, som vanlig gammelt vann ikke gjør. Selv om en vanlig treningsøkt kanskje ikke krever elektrolyttpåfyll, vil de som deltar i lengre og mer intense anstrengelsesperioder, som å løpe maraton eller gjennomgå en spesielt intens trening, dra nytte av en god dose elektrolytter midt på treningen. Ikke til sportsdrikker eller vil du ha et mer naturlig alternativ? Vannforbedrende elektrolyttabletter,kokosnøttvann, eller a hjemmelaget sportsdrikke kunne vært potensielt effektive erstatninger .
3. Vend til frukt.
Mange frukter er en god kilde til både elektrolytter og væsker, selv om dosen av elektrolytter kan variere fra frukt til frukt. Innhold av karbohydrat og elektrolytt i kommersiell fruktjuice . Jirapinyo, P., Phosuya, P., Thammonsiri, N., et al. Institutt for pediatri, Det medisinske fakultetet Siriraj Hospital, Mahidol University, Bangkok, Thailand. Journal of the Medical Association of Thailand, 2001 Jul; 84 (7): 942-7. Bananer ogdatoerer kjent for å ha høye nivåer av elektrolyttkalium, noe som gjør dem til et flott alternativ for å fylle drivstoff under en intens trening (for eksempel på lang sikt). Plasmakaliumkonsentrasjon og innholdsendringer etter inntak av banan hos trente menn . Miller, K.C. Institutt for helse-, ernærings- og treningsvitenskap, North Dakota State University. Journal of Athletic Training, 2012 nov-des; 47 (6): 648-654. For å holde deg hydrert mens du holder på med elektrolytter, er det viktig å drikke vann mens du gumler på frukt (frukt inneholdernoenvann, men ikke så mye som vannflasken din).
4. Vei deg selv.
Hopp på skalaen før og etter trening. For hvert kilo som går tapt under aktivitet, drikk et ekstra 16 gram væske . Hvis kroppsvekt endring er tre prosent eller mer, kan du oppleve betydelig til alvorlig dehydrering. Urinindekser under dehydrering, trening og rehydrering . Armstrong, L.E., Soto, J.A., Hacker, F.T., et al. Human Performance Laboratory og Institutt for fysiologi og nevrobiologi, University of Connecticut, Storrs, CT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 des; 8 (4): 345-55. Å miste noen kilo kroppsvekt etter trening kan sette belastning på kroppen og føre til ubehagelige bivirkninger som muskelkramper, svimmelhet og tretthet. Dehydrering . A.D.A.M. Medisinsk leksikon. Sist anmeldt: 15. august 2011. For å forhindre at vi svetter bort vannet som holder oss hydrert, må du ha en vannflaske klar.
5. Sjekk toalettet.
Hvis du tar en pause i midten for å treffe toalettet, sjekk fargen på urinen din for å være sikker på at du erholder seg hydrert. Når den er riktig hydrert, skal urinen være lysegul i fargen. Selv om det kan være vanskelig å holde øye med det, kan du prøve å se på urinstrømmen, siden urinfargen vil fortynne når den treffer toalettvannet. Oppbevar denne praktiske, dandy urinfargetest i telefonen eller lommeboken for å sikre at pissen er i stand til å snuse - mørk gul urin kan indikere dehydrering. Dehydrering . A.D.A.M. Medisinsk leksikon. Sist anmeldt: 15. august 2011.
6. Tamme tørst.
Uansett hva du drikker, det være seg vann, juice ellersportsdrikker, sørg for å ta en slurk eller to når du føler deg tørst . Selv om du ikke føler deg helt tørr, mild tørst er fortsatt et tegn på forestående dehydrering.
7. Vær oppmerksom på musklene.
Magert muskelvev inneholder mer enn 75 prosent vann, så når kroppen har lite H2O, blir muskler lettere trette. Effekter av dehydrering og rehydrering på EMG-endringer under trettende sammentrekninger. Bigard, A.X., Sanchez, H., Claveyrolas, G. et al. Unite de Bioenergetique et Environment, Centre de Recherches du Service de Sante des Armees, La Tronche, Frankrike. Medisin og vitenskap i sportsøvelser, 2001, 33 (10) 2001; Å holde seg hydrert hjelper til med å forhindre redusert ytelse (styrke, kraft, aerob kapasitet, anaerob kapasitet) under trening, sier Casa. Når musklene dine er for trette til å fullføre en treningsøkt, kan du prøve å drikke litt vann og hvile litt før du begynner på det.
8. Klyp deg selv. (Nei, egentlig.)
Fortsett, klyp deg selv! Hud turgor , som er hudens evne til å endre form og gå tilbake til det normale (eller enklere sagt, det er elastisitet), er en enkel måte å kontrollere fuktigheten din (men ikke 100 prosent pålitelig for alle). Er hudturgor pålitelig som et middel til å vurdere hydratiseringsstatus hos barn? Fayomi, O., Maconochie, I., Body, R. St. Mary & rsquo; s Hospital, London. Emergency Medicine Journal, 2007 februar; 24 (2): 124-125. Hud-tekstil friksjon og hudelastisitet hos unge og eldre personer . Gerhardt, L.C., Lenz, A., Spencer, N.D., et al. Laboratory for Protection and Physiology, Empa, Swiss Federal Laboratories for Materials Testing and Research, St. Gallen, Sveits. Hudforskning og teknologi, 2009 aug; 15 (3): 288-98. Kjede gjenger: nye aspekter av hyaluronan metabolisme . Erickson, M., Stern, R. Institutt for grunnleggende biomedisinske vitenskaper, Touro College of Osteopathic Medicine, New York, NY. Biochemistry Research International, 2012; 2012: 893947. Ved å bruke pekefingeren og tommelen klemmer du ganske enkelt huden på baksiden av hånden (ikke for hardt!) Og holder i noen sekunder. Hvis du tar litt tid å komme tilbake til normal posisjon, kan du bli dehydrert når du slipper taket.
hvilken smoothie kan jeg lage med disse ingrediensene
9. Hold munntørrhet i sjakk.
Et av de første tegnene på dehydrering er tørr i munnen . Hvis munnen din føles som Sahara, kan du gå til vannfontenen (eller ta en slurk fra den gjenbrukbare vannflasken!). En kort vannpause mellom sett eller under raske pauser fra kardio kan bidra til å avverge treningindusert dehydrering. Akutt effekt av oralt vanninntak under trening på hypotensjon etter trening . Endo, M.Y., Kajimoto, C., Yamada, M., et al. Institutt for treningsvitenskap og fysiologi, School of Health and Nutritional Sciences, prefectural University of Hiroshima, Hiroshima, Japan. European Journal of clinical Nutrition, 2012 nov; 66 (11): 1208-13. Væskeerstatning under trening . Noakes, T.D. trening og idrettsvitenskapelige vurderinger, 1993; 21: 297-330.
10. Stopp hvis du får svimmelheten.
Føler seg svimmel under en treningsøkt er et tegn på dehydrering og et signal om å tone det ned et hakk. Svimmelhet . A.D.A.M. Medisinsk leksikon. Sist anmeldt: 1. mai 2011. Selv om viljestyrken noen ganger får oss til å presse oss gjennom noen få reps eller en kilometer til, er svimmelhet en indikator på at det er på tide å hydrere. & Rdquo; På grunn av redusert plasmavolum med dehydrering under trening, & rdquo; Casa sier, & ldquo; hjertet må jobbe hardere for å få blod til de fungerende musklene. & Rdquo; Når det ikke er nok vann i blodet, både blodvolum og blodtrykksfall , noe som resulterer i svimmelhet. Nevropsykologisk ytelse, postural stabilitet og symptomer etter dehydrering . Patel, A.V., Mihalik, J.P., Prentice, W.E., et al. University of North Carolina i Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Journal of Athletic Training, 2007 Jan-Mar; 42 (1): 66-75.
Neste gang du planlegger en svette-sesh, må du huske disse tipsene for en trygg, hydrert trening.
Opprinnelig publisert januar 2014. Oppdatert juli 2015.
