Finn Ut Antall Engel
Hvis du generelt er sunn 20-tallet, er sjansen den eneste gangen du virkelig bekymrer deg for hjertet ditt når du & rsquo;går gjennom et samlivsbrudd. (Hei, vi føler smerten din). Men tickeren din fortjener mer oppmerksomhet enn det - spesielt når du vurderer det 600 000 mennesker i USA dør av hjertesykdom hvert år, noe som gjør den til den viktigste dødsårsaken for både menn og kvinner i dette landet. Og det å bare være ung beskytter deg ikke mot risikoen for hjertesykdom.
Faktisk har nesten halvparten av unge voksne i alderen 18 til 24 minst en koronar hjertesykdom risikofaktor —Som høyt blodtrykk, stress eller et usunt kosthold — som er ganske skummelt med tanke på at disse faktorene sterkt kan forutsi en langsiktig risiko for koronar hjertesykdom. Koronar hjertesykdomsrisikofaktorer hos studenter. Arts, J, Fernandez, ML og Lofgren, IE. Fremskritt innen ernæring, 2014 1. mars; 5 (2): 177-87 Koronar hjertesykdomsrisikofaktorer hos studenter. Arts, J., Fernandez, M.L., Lofgren, I.E. Fremskritt innen ernæring: An International Review Journal, 2014 mar; 5 (2): 177-87. Selv med et litt forhøyet blodtrykk i 20-årene kan øke risikoen å utvikle tette arterier nedover linjen.
Ikke for å få all fryktløshet, men hva dette betyr er at vanene og oppførselen vi etablerer når vi er unge virkelig kan ta igjen oss - og de inkluderer YOLO-berettigede øyeblikk, som å bestille en ekstra drink (eller tre) og hopper over treningsstudioet for en Netflix-økt hele dagen. Det er ikke å si at vi noen ganger ikke trenger å se på TV hele dagen, eller ta en ekstra drink innimellom. Men forskning viser at mennesker som opprettholder hjertesunn oppførsel - ikke røyker, drikker med måte, spiser et sunt kosthold, trener regelmessig og holder et magert BMI - gjennom hele livet har en lav kardiovaskulær risikoprofil langt inn i middelalderen. Poenget: Det du gjør nå, føler du senere.
Den gode nyheten for unge mennesker er at om lag 80 prosent av hjertesykdommer kan forebygges gjennom sunt kosthold og livsstilsvalg. Koronar hjertesykdomsrisikofaktorer hos studenter. Arts, J., Fernandez, M.L., Lofgren, I.E. Fremskritt innen ernæring: An International Review Journal, 2014 mar; 5 (2): 177-87. Det betyr å slå på treningsstudioet,slutte å røyke, redusere eventuelle tendenser til spruthund, og - kanskje viktigst, - rydde opp i ernæringsplanen din. Bortsett fra å dykke salt og bearbeidet mat , det er en god idé å laste opp mat som faktisk hjelper hjertet ditt. Her er listen å leve etter.
De 12 beste matene for hjertet ditt
1. Avokado
Som om du trengte en annen grunn til å elske avokado, er den kremgrønne supermaten også bra for hjertet. De er fullpakket med enumettede fettsyrer, som hjelper til med å senke kolesterolnivået og kan bidra til å forhindre blodpropp. De inneholder også kalium, som kan bidra til å kontrollere blodtrykket, og magnesium, som har vært forbundet med en lavere risiko for hjertesykdom hos menn. Hass Avocado-sammensetning og potensielle helseeffekter. Kritiske anmeldelser i matvitenskap og ernæring, mai 2013; 53 (7): 738-750. Å legge til litt avokado i måltidet kan også bidra til å øke metthetsfølelse og tilfredshet, noe som kan hjelpe med vektkontroll - en annen måte å holde hjertet ditt sunt på lang sikt.
2. Asparges
Det er nesten aspargesesongen - og det er gode nyheter for smaksløkene og hjertet ditt. Desupermatinneholder vitamin K, som kan hjelpe med blodpropp, og kalium, som hjelper til med å regulere blodtrykket. Det har også to næringsstoffer som hjelper til med å senke kolesterol i blodet: løselig fiber og saponiner (næringsstoffer som hindrer fordøyelseskanalen i å absorbere kolesterol like lett).
sikkerhetsdørhåndtak
3. Mørk sjokolade
Chocoholics, glede deg! På grunn av flavanoidene - antioksidanter som kan bidra til å undertrykke LDL, eller 'dårlig' & rdquo; kolesterol - til stede i sjokolade, unne seg en firkant eller to kan redusere risikoen for hjerneslag (Eksperter anbefaler å holde seg til en unse per dag , to til tre ganger per uke). Å bite i de søte tingene kan også holde hjertet sterkt holder arteriene fleksible og forhindrer at hvite blodlegemer fester seg til veggene i blodårene. Begge disse fordelene hjelper forhindre aterosklerose , herding av arterier som kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag. Bare husk å holde deg tilmørk sjokolade—Ditt beste alternativet er en med et kakaoinnhold over 70 prosent.
4. Fet fisk
Mens en nylig studie setter tvil om spising av fettsyrer har hjertesunne fordeler, mye forskning tyder på at matvarer som inneholder dette næringsstoffet har en lang historie med å redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer . Sak i punkt: Nyere forskning kobler et fett fiskerikt kosthold med lavere risiko for koronar forkalkning, noe som kan føre til hjertesykdom. Ennå en annen studie antyder de flerumettede fettsyrene som finnes i fet fisk, senker blodtrykket og hvilepulsen, og kan også forbedre vaskulær funksjon og redusere betennelse. Og American Heart Association fortsatt foreslår å legge til fisk —Særlig fet fisk, som laks og tunfisk av albacore — på tallerkenen din to ganger i uken.
5. Hvitløk
Det er helt verdt det vampyravvisende pusten! Ikke bare gir hvitløk et smakspark til enhver rett, men det reduserer også kolesterol og blodtrykk og forbedrer blodstrømmen . Du vil kanskje holde deg til fersk hvitløk for å høste mest mulig fordeler. Mens både fersk og bearbeidet hvitløk hjelper til med å fremme sunn blodstrøm i hjertet, forskning antyder at fersk, knust hvitløk er mer effektiv (selv om det er verdt å merke seg at det var en studie utført på mus).
6. Grønnkål
Det er en gjennomsnittlig, grønn, hjertesykdomsbekjempende maskin! Blant de andre helsemessige fordelene, kale (en av vårefavoritt supermat) er spesielt bra for hjertehelsen. Bladgrønt er en flott kilde til en bestemt type fett (ja, fett!) Som heter alfa-linolensyre , en omega-3 fettsyre som er kjent for forbedre hjertehelsen Reduserer inntaket av alfa-linolensyre risikoen for koronar hjertesykdom? En gjennomgang av bevisene. Mozaffarian D., Alternative Therapies in Health and Medicine. 2005 Mai-Jun; 11 (3): 24-30 Det ble også betennelseshemmende phytonutrients som kan bidra til å forhindre dannelse av plakk på arteriene. Som om det ikke var nok, er grønnkål også rik på lutein, et næringsstoff som det har vist seg å være beskytte mot aterosklerose (igjen, det er herdingen av arteriene som kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag).
7. Linser
Takket være det høye fiber-, folat- og magnesiuminnholdet,supermat linserkan øke hjertehelsen og redusere risikoen for hjertesykdom. Det er på grunn av disse næringsstoffene at belgfrukter som disse små gutta har vist seg å redusere betennelse. Antiinflammatoriske effekter av plantebasert mat og bestanddelene derav. Watzl, B. Institutt for ernæringens fysiologi og biokjemi, Max Rubner-Institute, Federal Research Institute of Nutrition and Food, Karlsruhe, Tyskland. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2008 des; 78 (6): 293-8. og redusere risikoen for død ved hjertesykdom med så mye som en hele 82 prosent . Mens magnesium hjelper lavere blodtrykk , folat senker nivået av en skadelig aminosyre i blodet.
8. Nøtter
Fortsett og bli litt nøtteaktig. Spiser nøtter hver dag reduserer risikoen for å dø fra hjertesykdom av 29 prosent (sammenlignet med personer som ikke spiste dem i løpet av en periode på 30 år). Hvordan har slike små ting så stor effekt? De inneholder umettede fettstoffer, som forbedrer kolesterolet ved å senke & ldquo; dårlig & rdquo; kolesterol og heve den gode typen. Spesielt valnøtter, inneholder omega-3 fettsyrer , som kan forhindre blodpropp og utvikling av uregelmessige hjerterytmer. Nøtter inneholder også en aminosyre som hjelper lette blodstrømmen —Beskyttet mot at noe lite kan være mektig. Finn ut hvordan favorittnøttene dine samles opp ernæringsmessig - bare ta en titt på detdenne guiden!
9. Olivenolje
Olivenolje, en stift i middelhavsmat (som har vært knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom ved mer enn en anledning), inneholder også enumettede fettsyrer. Den samme studien som kaller fet fisk til spørsmålet antyder også at det å spise olivenolje ikke kan føre til mindre hjertesykdom. Når det er sagt, som med fet fisk, tidligere forskning antyder noe annet - og ernæringseksperter fortsette å oppmuntre å spise mat fra middelhavsdiet - inkludert olivenolje. I tillegg er disse fettsyrene fylt med vitamin E, et vitamin som bekjemper frie radikaler som mer enn90 prosent av amerikanerneikke få nok av.
slutte å sende ham tekstmeldinger og se hva som skjer
10. Appelsiner
Orange du glad for at denne sitrusfrukter er så bra for deg? Selv om vi vanligvis vender oss til appelsiner for forkjølelse av kulde, er denne frukten også en god mat for hjertet ditt, takket være to forskjellige næringsstoffer : pektin og kalium. Pektin, en løselig fiber, blokkerer i utgangspunktet kolesterolabsorpsjon og hjelper forhindre arrdannelse i hjertevev , mens kalium kan hjelpe holde blodtrykket i sjakk.
11. Rødvin
Den perfekte unnskyldningen til hell det opp, (med måte, selvfølgelig): Vin er bra for tickeren din. Mens alkohol generelt har vist seg åøke & ldquo; god & rdquo; HDL-kolesterolspesielt rødvin - på grunn av polyfenolinnholdet - er en hjertesunn superdrink som kan bidra til å forhindre hjerte- og karsykdommer. Rødvin: En drink til hjertet ditt. Saleem, T.S., Basha S.D., Journal of Cardiovascular Disease Research, 2010 okt; 1 (4): 171-6. Hvis vino ikke er din greie, kan du nippe til en mørkt øl som Guiness stout — den inneholder mange av det samme gode polyfenoler .
12. Fullkorn
Gi (fullkorns) brød takk. American Heart Association anbefaler å inkludere fullkorn , som fullkornsbrød, popcorn og brun ris, i kostholdet ditt. Disse gode kornene inneholder fiber, som har vært forbundet med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer. Effekter av fullkorn på koronar hjertesykdomsrisiko. Harris K.A., Kris-Etherton P.M. Nåværende åreforkalkningsrapporter, 2010 nov; 12 (6): 368-76. I tillegg reduserer fullkorn med høyt oppløselig fiber, som havregryn, LDL-kolesterol og blodtrykk, mens fullkorn med høyt uoppløselig fiber, for eksempel fullkornsbrød, også senker blodtrykket. Effekter av fullkorn på koronar hjertesykdomsrisiko. Harris K.A., Kris-Etherton P.M. Nåværende åreforkalkningsrapporter, 2010 nov; 12 (6): 368-76.
Liker det? Sett en nål i den!
